Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

  • Несколько дыхательных упражнений.
  • Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
  • Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

  1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
  2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

  1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
  2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
  3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Упражнения для ног и бедер.

  1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
  2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Z7iaqsAq1UI

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

  1. улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
  2. взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
  3. улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
  4. улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый
.

Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:

«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»

Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.

Этап второй
. Собственно зарядка (разминка)

Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке:
«Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

  • круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
  • попеременные махи руками вверх-вниз;
  • движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
  • движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
  • вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
  • вращение кистями вовнутрь и наружу;
  • поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

  • наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
  • вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
  • наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

  • приседания;
  • подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
  • вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Утренняя зарядка для детей и взрослых

Комплекс упражнений для утренней зарядки каждому необходимо подбирать индивидуально, учитывая физические особенности и, собственно говоря, склонности человека к занятиям спортом.

Не секрет, что утренняя гимнастика приносит организму исключительно оздоровительный эффект. Выполнять ее рекомендуется в просторном помещении в одежде, не сковывающей движения.

Среди плюсов выполнения упражнений по утрам выделяются такие свойства, как:

  • избавление от раздражительностью;
  • улучшение настроения;
  • борьба с сонливостью и усталостью.

Отметим, что выполнение физических занятий по утрам применяется не только для восполнения энергии в организме, но и может быть отличным приложением к способу похудения. Собственно, о данной методике мы и поговорим в нижеследующем пункте.

Для похудения

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Так как организм стремится потратить большую часть отложенного жира утром, вырабатывая энергию для физических нагрузок, подберите специальный комплекс тренировок именно на это время. В независимости от того, насколько вас тревожит лишний вес, тренировки не должны быть изнуряющими.

Похудению поспособствует выполнение следующих упражнений, в виде утренней зарядки:

  • Приседания. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Осанка прямая. Выполните 25 приседаний, не отрывая стоп;
  • Выпрямьте верхние конечности и расположите их на спинку стула. Сначала делайте махи левой ногой, затем правой. Выполните по 50 повторений на каждую;
  • Возьмите в руки гантели и опустите вниз. Выпрямьте спину. Поднимайте и опускайте верхние конечности с инвентарем 30 раз;
  • Стоя прямо и сделав одной ногой шаг вперед, выполните 25 выпадов на каждую;
  • Примите положение лежа, плотно прижавшись спиной к полу и слегка приподнимайте таз. Выполните 50 повторений.

Для женщин

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Далее можно приступить непосредственно к выполнению

  • Наклоны корпуса. Нижние конечности на ширине плеч на ширине плеч, ладони расположите на поясе. Выполните наклон влево, затем вправо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону;
  • Ротации лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните конечности в коленях на 90 градусов и максимально близко прижимайте к животу, задерживаясь на 2-3 секунды. Выполните 10 повторений;
  • Мостик на одной ноге. Для данного упражнения понадобится лечь, одну нижнюю конечность согнуть в колене, другую — выпрямить. Затем поднимайте таз и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, тут же возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Итак, рассмотрим основной комплекс утренних упражнений:

  • Глубокие приседания, выполненные в спокойном ритме. Спина при этом должна быть прямая, а пятки плотно прижаты к полу;
  • Для выполнения следующего упражнения, необходимо принять положение лежа. Нижние конечности должны быть прямыми. Поднимайте туловище, наклоняясь в разные стороны;
  • Заключительное упражнение утренней зарядки — отжимания.

Каждому из вышеуказанных занятий уделяйте утром по 2-3 минуты.

Для пенсионеров

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

К упражнениям для утренней зарядки, которые мы рассмотрим ниже, отнеситесь крайне осторожно, выполняя каждое в спокойном ритме и не делая резких движений:

  • Бегу на месте с поднятыми коленями следует уделять не более одной минуты. Помните, что все-таки это зарядка, а не полноценное упражнение;
  • Правильное «боксирование» следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч и немного их согнув. Руки необходимо согнуть в кулак и поочередно, ритмичными движениями, вытягивать их вперед;
  • Плавные приседания, слегка наклонив вперед бедра;
  • Лежа на спине, отрывать таз от пола;
  • Выпрямить руки, прижатые к туловищу, лежа на животе. Ноги должны быть сложены вместе. Поднимайте туловище, стараясь не отрывать нижнюю часть тела от пола.

Для детей

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Зарядку для детей рекомендуется проводить до завтрака. Дабы привлечь своих чад к физическим активностям по утрам, предложите им выполнять эти действия в форме игры:

  • На вдохе поднимать руки вверх, на выдохе — опускать;
  • Ходьба на месте в спокойном ритме;
  • Поочередное поднимание рук;
  • Наклоны туловища в разные стороны;
  • Быстрые приседания, не отрывая пяток от пола;
  • Выставить руки перед собой и делать при этом махи ногами;
  • Прыжки поочередно на каждой ноге.

Утренняя зарядка / гимнастика для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Благодаря утренней зарядке мужчине удается сохранить сексуальное и физическое здоровье, при этом дне быть бодрым. Благодаря утренней гимнастике ускоряется метаболизм, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. После зарядки организм сразу включается в работу.

Как необходимо начинать зарядку?

Сразу после пробуждения тяжелые упражнения крайне вредны – резкие скачки от состояния покоя до активных резких движений чреваты послаблением сердечной мышцы.

После того, как вы проснулись, необходимо немного походить, умыться, после чего можно переходить к разминке, главный принцип которой заключается в том, что начинать стоит небольшими группами мышц (кисти, стоп, шеи), после чего постепенно переходить на более крупные.

Главные правила:

  • Не превращайте зарядку в тренировку, тяжелые физические упражнения не рекомендуются.
  • Делайте гимнастику каждый день в то же самое время;
  • Начинать разминку необходимо сразу после пробуждения.

Основной комплекс упражнений

Разминка кистей заключается в том, чтоб при сжатой в кулак ладони необходимо вращать кисти в обе стороны. Далее можно переходить к локтям и плечевым суставам – их также необходимо вращаться за часовой стрелкой и против. Разминка шеи позволяет быстро эффективно увеличить кровообращение в мозгу. Голову опускают вверх/вниз, влево/вправо и крутят направо и налево.

Далее необходимо размять туловище: таз, понаклоняться вперед, по бокам. При этом выходим из стандартной позиции, при которой ноги находятся на ширине плеч. Мужчины с хорошей растяжкой могут дотягиваться до пола.

Среди основных упражнений не стоит забывать о занятии на скручивание, во время которого руки должны быть согнуты в локтях, а ладони соприкасаться. Повороты осуществляются в обе стороны, при этом стопы должны оставаться на полу.

Скручиваться стараемся по максимуму.

Дополнительные упражнения

К необязательным элементам зарядки можно отнести упражнения с гантелями, однако они должны иметь небольшой вес – в таком случае в работе будет задействовано больше мышц.

Для более активной утренней зарядки мужчина может использовать комплекс упражнений с приседаниями, прессом и отжиманиями от пола. Во время приседаний необходимо помнить о ровной осанке. При отжимании собственного веса нагрузка происходит на трицепсы и мышцы груди.

Подъем туловища выполняется в классическом виде – задействуется средний и верхний пресс. В любом случае – не превращайся утреннюю зарядку в комплексную тренировку.

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин — Лечение в домашних условиях

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском садике, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. Но пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добримВодні процедуры перед утренней зарядкой

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти на улицу, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода отлично закаляет организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздно весной, ближе к лету.

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закалкой водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/t9A4ZFrTOJ4

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью. Также полезно выполнять такие упражнения:

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Вторая часть комплекса

  1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
  2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
  3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
  4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
  5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
  6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/94DIi4wQc7M

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/94DIi4wQc7M

x

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/94DIi4wQc7M

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/94DIi4wQc7M

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

  1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
  2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
  3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

  1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
  2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
  3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.

Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч

Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.

Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

  • ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
  • стойку на одной ноге;
  • наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

  • требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
  • создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

  • из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 O C вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
  • из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
  • из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

  • из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
  • из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
  • из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.