Утренняя гигиеническая гимнастика: комплексы упражнений для подготовительной к школе группы

Польза упражнений

Оглавление

Нужно сначала определиться, нужна ли утренняя гимнастика, и в какой форме она должна проходить. Смешно считать, что человеку в деревне, который встает в пять утра, у которого большое хозяйство — куры, гуси, корова нужна утренняя гимнастика или даже утренняя зарядка. Наоборот, двигательный износ этого человека такой, что у него может развиться артрит и ему нужно сдерживать нагрузки. Также дополнительные нагрузки не нужны людям, которые работают на стройке, занимаются выездной рыночной торговлей и подобными профессиями.

Но даже физическая работа — не причина полностью отказываться от гигиенической гимнастики сутра, нужно ее изменить под себя — сделать разминочной, или делать упражнения на группу мышц, которые недостаточно или чрезмерно работают на основной работе. О людях, физическая активность которых ограничена и говорить не приходится — те, кто здоров, должны думать на упреждение, ведь при сидячей работе и пассивном образе жизни проблемы — вопрос времени. Те же люди, которые не могут активно двигаться из-за болезни, могут движениями уменьшать вред, наносимый недугом или вовсе, бороться с заболеванием с помощью укрепления организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается

Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили).
Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным
Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении.
Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив.
Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке.
Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.
Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом.. https://www.youtube.com/embed/BUY8FM0o52c

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд

Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной

Этим упражнением можно также закончить гимнастику.

Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.

Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.

Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.

Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.

Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.

В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.

Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.

Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.

С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Знаете ли вы? Без постоянного движения деградируют даже орангутанги. В 2010 году голландский зоопарк нанял олимпийца, чтобы тот провел для обезьян пару тренировок по акробатике. Ведь в неволе они забыли, как прыгать с ветки на ветку. Но за спортсменом они охотно повторяли каждое упражнение.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений.

• 1 Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега;
• 2 Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения);
• 3 Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза);
• 4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания);
• 5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания);
• 6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения .

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося .

Приведем примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.

• 1. Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.
• 2. Упражнения для рук. Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения — рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища. При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

• 3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте — рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечнососудистой и дыхательной систем.
• 4. Дыхательные упражнения Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. — выдох .

На основании приведенного примерного перечня упражнений, можно разработать различные комплексы утренней гигиенической гимнастики, например:

• 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
• 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
• 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
• 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
• 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
• 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
• 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.
• 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.
• 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.
• 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта

Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

• голова и шея;
• руки и плечи;
• туловище;
• ноги;
• пресс;
• бег и прыжки;
• растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас. Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога.

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья. А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.. Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности

Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Вам также полезно будет узнать, как делать разминку перед тренировкой, чем полезна аквааэробика, можно ли бегать зимой на улице, в чем польза плавания, как быстро научиться стоять на руках, что такое стретчинг, как делать упражнение вакуум.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Подготовка

Утреннюю гимнастику можно разделить на разминку и упражнения посложней. Бег, прыжки, растяжки можно добавить по собственному усмотрению, если в этом есть надобность. Включите музыку, можно включить видео по Youtube и повторять. Можно организовать мини-дискотеку — это лучшее решения для физической подготовки и улучшения настроения. Если организовать дискотеку с одинаковыми движениями для взрослых и детей, можно организовать и вечернюю танцевальную гимнастику.

Несколько слов о подготовке:

• для хорошего пробуждения достаточно с силой потянуться на кровати — этот рефлекс растягивает мышцы и помогает организму активизироваться;
• умываться нужно холодной водой, это послужит началом закаливания, вскоре можно перейти на контрастный или, если будет нужно, на холодный душ — он не так страшен, как кажется, но если его принимать кратковременно, полезен (температуру воды желательно уменьшать постепенно, день ото дня);
• обтираться лучше полотенцем с повышенной жесткостью, это будет своеобразный утренний массаж;
• не нужно каждый раз намазывать тело лосьоном или косметическим молочком, это забивает поры и не приносит никакой пользы, кроме того, что тело становится ароматным, но все же можно пользоваться чем-то увлажняющим в лечебных целях, если кожа слишком сухая (например вследствие пребывания на морозе).

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады

Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Оздоровительный бег

Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т.д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Таким образом, бег трусцой в силу многих своих положительных сторон стал массовым явлением.

Бегать всей семьей значительно легче — старшим нужно следить за младшими членами семьи, а сами дети чувствуют себя лучше, увереннее рядом со своими родителями. Дети, как правило, до 3-х лет бегать трусцой не могут и принуждать их к этому не следует. К тому же однообразные движения без конкретной цели быстро утомляют малыша, и он теряет интерес к занятиям. Детей, начиная с 4-6 лет и старше, можно брать с собой на пробежку.

На начальном этапе занятий не гонитесь за скоростью. Усложняйте тренировку лишь за счет увеличения дистанции. Не нужно изнурять себя волевыми решениями пробежать во что бы то ни стало заранее запланированное расстояние

Важно, прекращая занятие, испытать желание пробежать еще часть дистанции

Специалисты Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры рекомендуют щадящий режим бега в первые месяцы занятий.

Занятие строится следующим образом:

— ходьба (ускоренная) — 2—3 мин;

— общеразвивающие упражнения—13—15 мин;

— бег— 15—30 мин,

— ходьба — 5 мин.

Программу следует начинать с ходьбы, затем перейти на комбинацию: ходьба — бег, а потом только бег, помня основные правила, сформулированные известным ученым Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Заниматься бегом можно только после консультации с врачом

При занятиях следует обращать внимание на соблюдение 2-часового интервала между едой и началом тренировки. Бегать можно утром, до завтрака

Но за 10—15 мин до начала тренировки полезно выпить стакан фруктового сока.

При беге в медленном темпе дышать надо через нос. Специальные исследования показали, что при частоте сердечных сокращений не более 130 ударов в минуту носовое дыхание не затруднено. А, когда возникает необходимость сделать глоток воздуха через рот, пульс увеличивается до 140-150 ударов в минуту.

Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Подошва должна быть упругой, смягчающей отталкивание стопы от жесткого покрытия

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. В холодную погоду не одевайтесь слишком тепло, чтобы избежать чрезмерного потения. В жаркую погоду не надевайте одежду из синтетических, воздухонепроницаемых тканей.

Перед бегом необходимо сделать разминку. Она поможет предотвратить нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы и опорно-связочного аппарата. Основным содержанием разминки являются упражнения «потягивающего» характера.

Очень важно уметь правильно приводить организм из состояния повышенной активности в нормальное. Обычно это достигается спокойной ходьбой

В конце тренировки после бега пройдите метров 300. После ходьбы возможно выполнение упражнений, направленных на укрепление различных мышечных групп и воспитание силы. Через 15 минут после окончания тренировки измерьте свой пульс. Полное или почти полное восстановление пульса к исходным данным говорит о хорошей переносимости нагрузки организмом.

Оздоровительный бег зимой имеет свои особенности. Дышать ртом во время бега можно даже при температуре -15 градусов при отсутствии ветра. При более низкой температуре или сильном ветре вдох следует делать через нос. При носовом дыхании темп бега обычно снижается.

При малейшем недомогании и плохом самочувствии тренировки прекращаются. После перерывов, вызванных болезнью, начинать тренировки надо с легких пробежек не раньше, чем через 8-10 дней после выздоровления.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

• тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
• для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
• если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
• ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
• медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Дополнительные рекомендации к утренней гимнастике

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

После этого самое время завтраку. Каким он должен быть читайте в моей статье о здоровом питании

Упражнения

1. Комплекс для пресса — лежа напрягайте пресс, немного приподнимая корпус, поднимайте туловище к согнутым ногам, поднимайте ноги под углом 45 градусов.
2. Бег по комнате, прыжки на одной ноге и на двух ногах со скакалкой.
3. Комплекс для растяжки — присядьте на одну ногу, перекатывайтесь на другую, стараясь тазовую часть держать как можно ближе к полу. Сидя на полу, поставьте ноги широко и нагибайтесь вперед, к носкам ног по очереди. Тянитесь к пальцам поставленных вместе ног. Потягивайтесь, лежа на полу, натягивая пальцы ног на себя и от себя.
4. Если есть возможность — подключите турник и брусья (можно установить универсальный турник дома). Комплекс для мышц — висите на время, подтягивайтесь на перекладине, отжимайтесь от брусьев, поднимайте ноги и держите уголок — этого вполне достаточного для хорошей тренировки и увеличения мышечной массы.