Сбалансированное меню на неделю
Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.
Меню для ребенка
СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.
Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.
| 3 года | 4-6 лет | 7 лет | |
| Энергетическая ценность, ккал | 1540 | 1970 | 2350 |
| Белки, г | 53 | 68 | 77 |
| Жиры, г | 53 | 68 | 79 |
| Углеводы, г | 212 | 272 | 335 |
Меню для женщин
Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.
Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.
Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:
• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);
• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);
• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).
Меню для мужчин
Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.
Ориентировочное мужское меню на 1 день:
1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.
2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.
3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.
Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.
Меню для всей семьи
Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.
Меню для школьника
При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.
Для спортсменов
Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:
- мясо птицы;
- творог;
- яйца;
- масло;
- орехи;
- хлеб;
- каши из зерновых культур;
- фрукты и овощи.
Для вегана-бодибилдера
Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:
- соя;
- соевое мясо;
- тофу;
- нут;
- чечевица;
- горох;
- сейтан;
- орехи, злаки, бобовые, фрукты;
- рис (красный, бурый, черный);
- гречка;
- твердые сорта макарон;
- овсяная крупа;
- финики, изюм, чернослив, курага;
- авокадо;
- цитрусовые;
- шиповник.
Меню на неделю для беременных
Основные принципы здорового питания для беременных:
- между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
- следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
- обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
- мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
- яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
- употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
- кофе можно пить в небольших количествах;
- включить в рацион продукты, содержащие железо.
От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.
Рекомендации по продуктам
Чтобы организм был долгое время в тонусе, особенно после физических нагрузок, делайте акцент на сложные углеводы. Потому что простые, за счет своей низкой биологической ценности, провоцируют скачок инсулина в организме, что приводит к жировым отложениям.
Список продуктов, которые содержат простые углеводы:
- сладости;
- покупные соки, которые содержат большое количество сахара;
- картофель и чипсы не исключение;
- алкоголь;
- белый хлеб;
- сладкая газировка;
- сахарный песок;
- фастфуды.
Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:
- черный хлеб;
- все крупы;
- бобовые культуры;
- овощи.
Недостаток белка приводит к изменению гормонального фона, ослаблению иммунной системы.
Список продуктов, которые содержат белок:
- куриная грудка, говядина, индейка и телятина;
- яйца;
- рыба;
- творог;
- крупы;
- грибы;
- все виды орехов;
- фасоль и горох.
Жиры плохо усваиваются, что приводит к жировому отложению на внутренних органах
Особое внимание следует уделить трансжирам, они очень вредные и практически не усваиваются
Список продуктов, которые содержат полезные жиры:
- орехи;
- растительное масло, а именно льняное и оливковое;
- рыба (скумбрия и семга).
Список продуктов, которые не следует употреблять при диете для поддержания веса:
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- мучные изделия, а также торты;
- сливочное масло, у которого жирность выше 82 %;
- чипсы, сухарики;
- сорта белого хлеба;
- фастфуды.
Чем питаться
Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.
Пример меню низкокалорийной диеты на неделю
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | яблоко, запечённое с творогом | 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли | 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом | салат из свёклы, моркови и капусты | 150 грамм творога с ягодами(100грамм) | яблоко, 20 грамм орехов | 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма |
| Ланч | грейпфрут | 200 грамм кефира | 15 грамм фиников | кислое яблоко | 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла | половинка авокадо | грейпфрут |
| Обед | 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) | 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) | стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) | 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе | томатный суп с чечевицей(150 грамм) | фунчоза с грибами(150 грамм) | куриный суп с картофелем(200 грамм) |
| Полдник | банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) | 200 грамм натурального йогурта | 2 грейпфрута | зелёный смузи(200 мл) | 300 мл морковного сока | 200 грамм салата из капусты | 150 грамм квашеной капусты |
| Ужин | салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе | 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы | творог с яблоком(250 грамм) | овощное рагу(250 грамм), стакан кефира | суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) | 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля | рис с морепродуктами(250 грамм) |
| Суточная калорийность,Ккал | 1210 | 1230 | 1200 | 1225 | 1205 | 1215 | 1200 |
Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим
| Название | Ингредиенты | Способ приготовления | Энергетическая ценность, Ккал(на порцию) |
| Фунчоза с грибами | 100 грамм фунчозыполовина болгарского перца100 грамм свежих шампиньонов10 грамм молотого кунжутасок половины лимонапаприка и чёрный перец по вкусу |
|
270 |
| Салатиз зелёных овощей с кунжутом | 1 огурецпучок зелениполовина банки горошкаполовина авокадостоловая ложка соевого соусастоловая ложка оливкового масласок половины лимона10 грамм молотого кунжута |
|
200 |
| Томатный суп с чечевицей | 50 грамм чечевицы10 грамм вяленых томатов5 грамм сушёного лука100 грамм томатной пастыПерец по вкусу |
|
290 |
| Банановый смузи с ягодами и зеленью | 1 спелый банангорсть льдалюбые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 граммпучок шпината | Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. | 170 |
Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.
Как составить меню
Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.
Таблица калорийности основных продуктов
| Продукт | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|
| овсяные хлопья сухие, 50 г | 170 |
| вареное яйцо | 75 |
| бутерброд с белым хлебом и сыром | 235 |
| бутерброд с белым хлебом и колбасой | 230 |
| обезжиренный творог, 100 г | 110 |
| стакан йогурта, 200 мл | 165 |
| банан | 125 |
| апельсин | 45 |
| яблоко | 70 |
| гречка в сухом виде, 50 г | 155 |
| макароны в сухом виде, 50 г | 155 |
| борщ с мясом, 400 г | 250 |
| овощной суп, 400 г | 100 |
| пельмени, 200 г | 600 |
| куриный бульон, 1 стакан | 65 |
| отварная куриная грудка, 200 г | 220 |
| жареная семга, 200 г | 200 |
| котлета из говядины, 1 шт. | 360 |
| сосиски, 2 шт. | 275 |
| печеный картофель, 1 шт. | 100 |
| вареный картофель, 1 шт. | 85 |
| овощи на пару, 200 г | 190 |
| винегрет, 200 г | 245 |
| салат из огурцов, 200 г | 120 |
| шоколад горький, 1 полоска | 140 |
| пицца, 1 треугольник | 610 |
| чизбургер | 300 |
| пломбир, 200 г | 140 |
| зефир, 1 шт. | 135 |
| чипсы, 25 г | 135 |
| мармелад, 1 шт. | 30 |
| пряник, 1 шт. | 140 |
| апельсиновый сок, 1 стакан | 35 |
| черный кофе | 8 |
| черный чай | 55 |
| кофе со сливками | 2 |
| молоко, 1 стакан | 110 |
| обезжиренный кефир, 1 стакан | 66 |
| сливочное масло, 1 чайная ложка | 185 |
| подсолнечное масло, 1 чайная ложка | 40 |
| сметана, 1 чайная ложка | 35 |
| майонез, 1 чайная ложка | 65 |
| хлеб белый, 100 г | 265 |
| мед, 1 чайная ложка | 40 |
Описание основной продукции
Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм.
Основная продукция:
- Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.
Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.
В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.
Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.
Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.
- Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.
«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.
Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.
- Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
- Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
- Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
- Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
- Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
- Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
- Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.
Что такое сбалансированное питание
Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.
Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.
Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.
Внимание!Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.. Сбалансированное питание – это:
Сбалансированное питание – это:
- Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
- Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
- Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
- Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
- Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
- Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
- Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
- Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.
Основные принципы
В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий
При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
- Отсутствие нагрузок – 1,2.
- Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
- Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
- Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
- Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.
Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности
Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.
Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:
- Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
- Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
- Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
- Ешьте больше растительной пищи.
- Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
- Спите минимум 7 часов в сутки.
- Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.
Советы для эффективного похудения
«Нет» газированным напиткам!
Научно доказано, что ежедневное употребление сладких газированных напитков и пакетированных соков повышает шансы увеличить свой вес на 65%. Товары с пометкой «диетический» тоже под запретом, поскольку это всего лишь маркетинговая уловка. Более того, применяемые в диетических напитках сахарозаменители разжигают аппетит и провоцируют переедание. Чтобы безболезненно перейти с газировки на чистую воду, поначалу можно добавлять к последней листик мяты, дольку лимона или ломтик огурца.
Внимание на детали. Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью
Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи
Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью. Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи.
В любой ситуации… чистим зубы.
Чистка зубов – простой и действенный способ сделать любую диету проще и эффективнее. Что есть полоскание рта? А ведь это сигнал организму об окончании процесса поглощения пищи. Зубная щетка имеет колоссальное психологическое и физиологическое воздействие на организм, поскольку помогает остановить желание жевать.
Основные принципы питания для похудения в таком режиме
- Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
- В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
- За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
- Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
- Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
- Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
- Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
- Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
- Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.
Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.
Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты
| Продукт | Энергоёмкость, Ккал/100г |
| Гречневая каша | 137 |
| Нежирный творог | 89 |
| Кефир 2,5% | 51 |
| Курятина | 161 |
| Отварной картофель | 80 |
| Финики | 277 |
| Минтай | 67 |
| Яблоки | 48 |
| Апельсиновый сок | 36 |
| Овсяная каша на воде | 88 |
| Авокадо | 160 |
| Сёмга | 208 |
| Брокколи | 34 |
| Малина | 53 |
| Классический йогурт | 66 |
| Грейпфрут | 42 |
| Чечевица | 116 |
| Цветная капуста | 25 |
| Морковь | 41 |
| Свёкла | 43 |
Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)
Свёкла выводит шлаки из организма и заметно улучшает пищеварение
Сёмга — хорошй источник белка, благодаря которому мы дольше чувствуем сытость
Авокадо — источник растительных жиров, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей
За счёт низкой калорийности и большого содержания витамина С грейпфрут является одним из самых рекомендованных продуктов на низкокалорийной диете
Отварной картофель — сытное и полезное блюдо, которое надолго обеспечит вам сытость
Морковь — источник бета каротина, который благоприятно сказывается на состоянии кожи
Брокколи в салате или на пару — один из самых вкусных диетических гарниров
Греча — сытное и полезное блюдо, источник растительного белка и витаминов
Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.