Эффектинвый сгон жира. диета во время сушки

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

• Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
• Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

• Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
• Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
• Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
• Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
• Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона

Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Питание для девушек на сушке: первый этап

Для начала нужно будет максимально отказаться от быстрых углеводов, поскольку они являются основными поставщиками энергии в организме. Для того, чтобы организм усвоил простые углеводы, ему необходимо достаточное количество инсулина. Чем больше в организм поступает глюкозы, тем выше вероятность, что остаток глюкозы отложиться в виде жира. Если вы откажитесь от сладкого, организм запустит процесс расщепления жира, который является самым сложным, так как требует много энергии.

Когда у вас останется недостаточное количество жира для расщепления, незначительные его запасы останутся в форме кетоновых тел, что чревато развитием кетоацидоза. Для того чтобы этого избежать необходимо употреблять углеводы в минимальном количестве. Сразу стоит отказаться от:

• пирожных и любые других сладких кондитерских изделий;
• продуктов с большим содержанием жиров животного происхождения. Сюда относятся сметана, молоко, сливочное масло, жирное мясо (баранина, свинина и жирные куски любого другого мяса).
• сахара и сладких фруктов.

Обратите внимание, что сушка тела для женщин не проводится, если вы не набрали определенное количество мышечной массы. Для того чтобы поддерживать метаболизм, не наедайтесь — питание должно быть дробным

В день выпивайте не менее двух литров воды, а вечерний прием пищи должен быть лишен углеводов. Не забывайте также вести учет съеденных углеводов и есть за два часа до и после тренировки.

Отказ от углеводов должен быть постепенным, чтобы организм не почувствовал потрясения. Сначала исключите жирное и углеводное из вечернего рациона, потом из обеденного, а затем и вовсе откажитесь от таких продуктов. Основным блюдом в вашем меню на сушке должен быть протеин, который быстро усваивается.

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

• фрукты (и это стресс для организма),
• животные жиры (употребляем белки нежирные),
• фастфуд,
• хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
• выпечка,
• копченое,
• консервы,
• солёное,
• газировка,
• алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

• белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
• каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
• ржаные макароны,
• овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
• овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
• нежирное мясо,
• нежирная птица,
• куриные яйца,
• нежирная рыба,
• нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
• коричневый рис,
• бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
• фрукты,
• грибы (употребляем раз в неделю).
• Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

• В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
• Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
• Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
• Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
• Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
• Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
• Пусть ужин будет лёгким,
• Обязательно завтракайте,
• Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

• заболевания печени,
• заболевания почек,
• заболевания сердечно — сосудистой системы,
• нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
• малая мышечная масса и малая масса тела.
• Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Женское меню диеты для сушки тела

Сушка тела — это не просто комплекс питания, рассчитанный для уменьшения массы тела. В первую очередь, это продуманное сочетание диеты и упражнений для прорисовки рельефа мышц и придания тонуса всему телу. Для достижения максимального эффекта необходимо не только изменить питание, но и заниматься физическими, силовыми нагрузками.

Периодическое голодание

Существует несколько видов диет и упражнений для избавления от подкожного жира. В основе первого вида лежит голодание по 16 часов в день. То есть, в организм в это время не должно поступать никаких продуктов. После пробуждения завтракать нужно не менее чем через 6 часов. После можно есть в течение 8 часов. Но нужно придерживаться определенных принципов питания.

Питание должно быть насыщено белками, больше мяса, рыбы, яиц, нежирного творога. А также выбирать продукты с медленными углеводами, такие как: картофель, перловка, овсянка, гречка. Требуется убрать из меню мучное, соль, масло, сладости. Для максимального эффекта лучше рассчитать калории необходимые для вашего веса и снизить их количество. Для женщин необходимо 1700-2000 ккал в день, значит, на время диеты нужно снизить до 1500 — 1700 ккал в день. И, конечно же, физические нагрузки. Не менее четырех кардиотренировок в неделю по 45 мин.

Строгая диета

Это отказ от углеводов. Но процесс должен происходить постепенно. Первая неделя: исключается из меню мучное и сладкое. Допускается небольшое количество хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. В идеале количество углеводов — 3 гр. на 1 кг. веса.

Вторая неделя: исключаются из меню вредные углеводы. Разрешаются: полезные углеводы до обеда, это каши — перловая, овсяная. Углеводы в рационе сокращаются до двух гр. на 1 кг. веса. Чтобы не травмировать организм и дать ему время привыкнуть к ограничениям в питании, период длится две недели.

Следующий период самый долгий и тяжелый. Требуется сократить употребление углеводов до 1 гр. на 1 кг. Меню должно состоять из белковой пищи: нежирное мясо, молоко, кефир, рыба, творог, яйца. Овощи и фрукты разрешены в ограниченном количестве.

Рекомендованное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: вареная гречка, два яйца, только белки.
• Обед: овощной салат с зеленью, говядина нежирная.
• Полдник: спаржа, рыба.
• Ужин: творог 5 % жирности, кефир обезжиренный.

Вторник

• Завтрак: запаренная овсянка, три вареных яйца без желтков, чай.
• Обед: куриная грудка, грибной суп с брокколи и зеленью.
• Полдник: вареная гречка постная.
• Ужин: рыба, салат из белокочанной капусты и огурцов.

Среда

• Завтрак: запаренная овсянка, травяной чай.
• Обед: рыбный бульон, рыба, салат из огурцов, капусты и помидоров с маслом или лимоном.
• Полдник: суп из брокколи или цветной капусты.
• Ужин: нежирный кефир, творог.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца без желтков, стакан нежирного молока или кефира.
• Обед: кальмары вареные или тушеные, салат из огурцов и сладкого перца приправленный лимоном.
• Полдник: творог 5 % жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
• Ужин: пропаренная или отварная рыба, овощной салат с маслом.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца без желтков, салат из капусты с огурцами, зеленый чай.
• Обед: огурцы, куриная грудка.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, капусты и сладкого перца с лимоном или оливковым маслом.
• Ужин: куриная грудка на пару с гречкой.

Суббота

• Завтрак: омлет из 3 х яиц без желтков, травяной чай.
• Обед: любая рыба с гарниром из овощей.
• Полдник: кефир.
• Ужин: запеченный с ложкой сметаны кальмар, творог.

Воскресенье

• Завтрак: овсянка с сухофруктами, несладкий чай.
• Обед: гречка и куриная грудка.
• Полдник: салат из свежих овощей.
• Ужин: паровая рыба, овощной салат без масла.

Можно устраивать небольшие перекусы яблоками, сухофруктами, грецкими орехами.

Начиная со второй недели, количество фруктов нужно сократить до минимума или отказаться от них полностью. После третьей недели сократить крупы до 200 гр. в день, через неделю и от них нужно отказаться, заменив каши белками.

Сушка — преимущества и недостатки

Плюсы:

• Быстрый эффект;
• Сжигается не мышечная ткань, а жировая;
• Проявляется красивый рельеф тела;
• Результат держится длительное время;
• Не вредит здоровью и не нарушает обмен веществ.

Минусы:

• Строгий рацион;
• Необходимость физических нагрузок;
• Имеет противопоказания: с проблемами с пищеварением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, требуется консультация врача перед началом диеты.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

• заниматься спортом необходимо регулярно;
• питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
• следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
• контроль калорийность пищи;
• не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
• нельзя забывать о завтраке;
• на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
• строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
• более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
• отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
• готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
• разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек

С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием

Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Запрыгивания на возвышенность.

• 1. Приседания
• 2. Выпады
• 3. Запрыгивания на возвышенность

Второй суперсет:

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Гиперэкстензия.

• 1. Тяга гантелей в наклоне
• 2. Гиперэкстензия

Третий суперсет:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук молотом.

• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Сгибание рук молотом

1. Скручивания корпуса.
2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

• 1. Скручивания корпуса
• 2. Подъем ног в упоре на брусьях

День 2

Первый трисет:

1. Гудмонинг.
2. Отведение ноги назад в тренажере.
3. Воздушные выпады.

• 1. Гудмонинг
• 2. Отведение ноги назад в тренажере
• 3. Воздушные выпады

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

• 1. Отжимания
• 2. Обратные отжимания от скамьи

Третий суперсет:

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
2. Разгибание с канатом в кроссовере.

• 1. Разгибание рук из-за головы с гантелью
• 2. Разгибание с канатом в кроссовере

Четвертый суперсет:

1. Складочка.
2. Косые скручивания.

• 1. Складочка
• 2. Косые скручивания

День 3

Первый трисет:

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Сведение ног в тренажере.

• 1. Плие-приседания
• 2. Выпады на одну ногу
• 3. Сведение ног в тренажере

Второй трисет:

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Махи гантелей перед собой
• 3. Махи в наклоне на заднюю дельту

Третий суперсет:

1. Динамическая планка.
2. Боковая планка в динамике.

• 1. Динамическая планка
• 2. Боковая планка в динамике

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

• сила и мышечный тонус;
• контроль над весом;
• укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
• улучшенная координация;
• улучшенная осанка;
• меньше риск травмы;
• собственно, сушка;
• ускоренный метаболизм;
• лучшее качество сна;
• высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.