Лфк при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: видео, выполнение упражнений лечебной физкультуры

Разминка перед упражнениями

Для наибольшей эффективности лечебной физической культуры и предохранения от повреждений желательно перед тренировкой проводить разминку. Она также рекомендована людям, которые длительное время проводят сидя перед компьютером. Упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно, без резких движений. Их кратность должна быть 2-3 раза в день. После проведения разминки желательно пройтись. Все упражнения можно делать сидя или стоя, спина должна быть, выпрямлена, голова смотрит вперёд, руки по швам. Движения необходимо повторить 12 раз.

Наклон головы вперед, так чтобы подбородок достал груди;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
Запрокинуть голову назад и вытянуть подбородок;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Наклонить голову таким образом, чтобы правое ухо дотронулось правого плеча;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
Наклонить голову таким образом, чтобы левое ухо дотронулось левого плеча;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Поворот головы направо на 90 градусов (линия подбородка должна совпасть с линией плеча);
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
Поворот головы налево на 90 градусов (линия подбородка должна совпасть с линией плеча);
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Кивки головы с препятствием. Перед тем, как начать необходимо руку положить на лоб для формирования сопротивления во время движения головы. Упражнение нужно повторить 6 раз:

Наклон головы вперед, так чтобы подбородок достал груди;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
Запрокинуть голову назад и вытянуть подбородок;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Наклоны головой с препятствием. Перед тем, как начать необходимо руку положить на висок для формирования сопротивления во время движения головы. Упражнение нужно повторить 6 раз:

Наклонить голову таким образом, чтобы правое ухо дотронулось правого плеча;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
Наклонить голову таким образом, чтобы левое ухо дотронулось левого плеча;
Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Упражнения для плечей и туловища:

По очереди производится поднятие и опускание плеч. Движения повторить 10 раз.
По очереди поворачивать плечи вперёд и назад. Движения повторить 10 раз.

Упражнение выполняется стоя, руки согнуты в локтевых суставах, кисти находятся на талии. Туловищем наклоняться вперёд и назад. Движения повторить 10 раз. Благодаря такой зарядке происходит разогрев организма (суставы начинают хорошо двигаться).

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела: комплекс упражнений

Зарядка от остеохондроза шейного отдела должна начинаться с разминки. Она подготовит организм к дальнейшей нагрузке. Разминка помогает мышцам разогреться, ускоряет кровообращение, что помогает повысить эффективность занятия и снизить риски травмы и неприятных ощущений. В качестве разминки можно поделать наклоны головы, круговые вращения плечами, просто походить по комнате. Делайте ее до тех пор, пока не появится ощущение теплоты.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

Упражнение 1. Сядьте на стул, спину и шею держите прямо. Плавно поворачивайте голову сначала в одну, а после в другую сторону. Упражнение это направлено на то, чтобы повысить подвижность позвонков, пораженных остеохондрозом. Сначала делайте движения с минимальной амплитудой, постепенно ее увеличивая.
Упражнение 2. Сядьте на стул. Плавно и медленно опускайте голову до того момента, пока подбородок не дотронется к груди. Задержитесь в таком положении. Затем в медленном темпе поднимайте голову, чтобы шея выпрямилась полностью. Если нет боли, можете продолжать движение назад. Дискомфорт же должен стать поводом прекратить движения. Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы шеи и затылка, восстанавливает подвижность позвонков.
Упражнение 3. Нужно стоять или сидеть с прямой спиной. Напрягите шейные мышцы и медленно поднимайте подбородок. Голова при этом должна перемещаться немного назад, а затем нужно снова вернуться в исходное положение. Продолжая удерживать напряжение в шейных мышцах, поверните голову влево, немного задержитесь в крайнем положении, затем поверните голову вправо и тоже задержитесь на несколько секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Данное упражнение помогает предупредить шейный остеохондроз при постоянном сидячем положении или длительной работе с наклоненной головой. Но оно противопоказано при повышенном давлении.
Упражнение 4. Станьте или сядьте. Спина и шея должны быть идеально прямыми, руки нужно вытянуть вдоль тела. Плавно поднимайте плечи вверх, в самой верхней точке подержите их в течение 10 секунд, затем медленно опустите их вниз. Напрягать нужно и мышцы шеи, и мышцы плеч и спины. Это упражнение мягко растягивает мышцы и расслабляет их, улучшает кровообращение в поврежденном участке. Оно также может быть включено в зарядку при шейно-грудной форме остеохондроза.
Упражнение 5. Нужно сесть или лечь на жесткой поверхности. Указательный, безымянный и средний палец положить на область шейных позвонков, где вы ощущаете боль. Давите на этот участок, одновременно медленно отводя назад голову. Избегайте резких движений. Сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, растирая шейную область дальше. Сочетание массажа и зарядки дает прекрасные результаты, а именно снимает мышечные спазмы, борется с болью, улучшает подвижность и кровообращение в поврежденном участке.
Упражнение 6. Тоже делается сидя или лежа на ровной и сравнительно жесткой поверхности. Несколько минут растирайте руками область шеи, лопаток и между лопаток. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. То же самое можно делать при шейно-грудном остеохондрозе, но при этом стоит сочетать растирания шеи и плеч с движениями плечами вперед и назад.

Также будет полезна зарядка для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе, направленная на укрепление шейных мышц. Хорошо развитый мышечный корсет помогает поддерживать правильную осанку, снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает прогрессирование дистрофических изменений в дисках и позвонках. Полезны такие упражнения:

Примите положение стоя. Руки положите на плечи, напрягите мышцы шеи и плечевого пояса. Подбородок тяните вверх, одновременно отводите назад локти и плечи. Потом медленно двигайтесь локтями и плечами вперед, плавно опуская при этом голову на грудь.
Сядьте, выпрямите спину, упритесь локтем одной руки на стол. Правую ладонь поместите на правый висок, и наклоняйте голову, оказывая рукой сопротивление и пытаясь преодолеть это сопротивление, напрягая шейные мышцы. Аналогичные движения выполняйте и в другую сторону.
Сядьте за стол, облокотитесь об него, положите две ладони на лоб. Надавливайте на них головой, одновременно напрягая шейные мышцы. Упражнение помогает укрепить передние мышцы. Чтобы укрепить задние мышцы, кладите ладони на затылке и пытайтесь надавить на них головой.

Подготовка к выполнению упражнений

Чтобы гимнастика прошла результативно и не принесла неприятных последствий, следует проводить определённый ритуал действий. Правильная методика и соблюдение техники безопасности — главный залог успешного выполнения упражнений.

Условия выполнения упражнений

Занятия лечебной гимнастикой в неподходящих условиях могут закончиться неприятными последствиями: повышенной усталостью, травмой. Чтобы этого избежать, необходимо подготовить комнату и специальную одежду для выполнения гимнастики.

Условия для грамотного проведения лечебной физкультуры:

хорошо освещённое помещение;
большая площадь помещения;
специальный гимнастический коврик;
удобная спортивная одежда и обувь по размеру;
проветриваемая комната с вентиляцией;
зеркало для контроля правильности совершения упражнений.

Техника безопасности

Как и в любом виде спорта, при выполнении гимнастических упражнений могут возникнуть некоторые неприятные моменты. Их можно избежать, соблюдая технику безопасности. При грамотном подходе к выполнению упражнений риск получить травму сводится к минимуму.

Несколько простых правил, выполнение которых позволит избежать неприятных последствий:

проведение разминки перед началом занятий;
медленное и плавное выполнение упражнений;
отдых и соблюдение паузы между подходами;
строгая очерёдность упражнений;
точное выполнение упражнений в соответствии с заданием;
отсутствие скользких поверхностей;
наличие человека, который сможет подстраховать при проведении упражнения.

Как делать зарядку при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура дает положительный результат только в тех случаях, когда больной придерживается следующих рекомендаций:

необходимо избегать любых резких движений, поворотов, слишком интенсивных нагрузок на шейные позвонки, особенно при наличии остеофитов или сильном болевом синдроме;
занятия должны быть регулярными, по возможности в одно и то же время;
начинать упражнения всегда нужно с разминки и разогрева мышц, легкого массирования шеи;
при появлении боли, дискомфорта, онемении в шее и других зонах зарядку следует сразу прекратить и обратиться к лечащему врачу;
для повышения эффекта зарядку нужно сочетать с массажем и физиотерапией;
не стоит прекращать занятия после выздоровления – это поможет поддерживать тонус мышц и предупредит другие патологии позвоночника.

Все упражнения делятся на два типа – изометрический и динамический. Первый тип выполняется без изменения положения тела, то есть, работают только мускулы шеи и плечевого пояса. Второй тип представляет собой стандартные движения – наклоны, повороты, вращения головы. Здесь тоже задействуются и плечевой пояс, и шейные мышцы.

~~Массажная подушка для шеи и плеч~~

Зарядка для шейного отдела

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Начинаем с разминки плечевого пояса. Поставьте пальцы рук на плечи и одновременно делайте руками вращательные движения – в одну, затем в другую сторону. Вращайте не спеша, спину выровняйте, голову держите прямо.
Упражнение 2	Станьте прямо, кистями дотроньтесь до плеч. Теперь сожмите кисти в кулаки, медленно разогните руки в стороны и снова согните, удерживая предплечья в одном положении. Повторить нужно не менее 15 раз. Завершив, активно встряхните руки и расслабьте спину.
Упражнение 3	Приступаем к основной части. Это упражнение изометрическое. Нужно соединить пальцы в замок и приложить ко лбу. Теперь надавливайте ладонями, как-бы стараясь запрокинуть голову назад, и в то же время сопротивляйтесь мышцами шеи. При этом вы должны оставаться в одном положении, то есть, не двигать ни головой, ни корпусом. Держать напряжение мышц необходимо секунд 10, затем на несколько секунд расслабьтесь и снова повторите.
Упражнение 4	Руки соедините в замок за головой и положите на затылок. Теперь выполняйте то же, что и в предыдущем упражнении: надавливайте головой на руки и одновременно оказывайте ладонями сопротивление. Сделайте 3-4 подхода по 5-10 секунд.
Упражнение 5	Переходим к динамическим упражнениям. Станьте ровно и медленно сведите плечи вперед, насколько получится. Поднимать их нельзя – движение должно быть горизонтальным. Далее так же медленно отведите плечи назад, стараясь соединить лопатки. Повторите несколько раз.
Упражнение 6	Восстанавливаем дыхание. Станьте ровно, руки опустите вдоль тела. Глубоко вдохните и разведите руки в стороны, на выдохе опустите обратно. В период ремиссии руки можно через стороны поднимать вверх над головой, но при болях лучше только до уровня плеч, чтобы не оказывать на шею излишнюю нагрузку. Повторите не меньше 5 раз.

Описанные упражнения – это необходимый минимум для первых занятий. В дальнейшем после такой зарядки требуется усиление нагрузки путем выполнения дополнительных движений и увеличения их количества. Правильно подобрать основной комплекс занятий вам поможет врач.

Видео — Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Причины боли в шее, методы лечения и профилактика

Почему болит шея?

Распространенные причины дискомфорта и боли в шее

Мышечное напряжение, растяжение Возникают из-за длительного нахождения в одном положении (например, за компьютером), в результате сильных физических нагрузок.В результате длительного напряжения мышц может развиться миофасциальный синдром, при котором спазмированные участки мышц преобразуются в уплотнения.
Шейный остехондроз
Шейно-плечевой радикулит
Травмы позвоночника и шеи
ПсихосоматикаЯвляется причиной образования мышечных блоков – спастических сокращений мышц шеи и плечевого пояса
ПереохлаждениеСпособствует развитию невралгии – боли в области иннервации затылочных нервов
Иммунные нарушенияМогут провоцировать изменения в костной ткани, артриты
Инфекции позвонков (туберкулез, остеомиелит) или органов шеи (острый тиреоидит, лимфаденит и др.)
Опухоль (злокачественная или доброкачественная) и ее метастазы.
Патологическая биомеханика плечевого поясаНарушение нормального функционирования мышц пояса верхней конечности. Перенапряжение и спазм трапециевидной мышцы
Простудные и инфекционные заболевания
Головные боли напряжения

Причины напряжения шейных мышц и появления спазма — сидячий и малоподвижный образ жизни;- хроническое нарушение осанки;- остеохондроз;- длительное нахождение шейного позвонка в неестественном положении;- длительная работа за компьютером;- физическое перенапряжение, слишком активные тренировки;- неправильное выполнение гимнастических упражнений во время тренировки;- повышенная работа над определенной группой мышц;- неправильная поза во сне;- стрессы или травма;- воспалительные процессы, происходящие в позвоночнике;- нехватка витаминов группы В;- наличие инфекционного заболевания

Как лечат боли в шее и шейный остеохондроз

Обычно боли в шее лечат медикаментозно, с применением препаратов разной направленности действия, а также проходят курс физиотерапии, рефлексотерапии, лечебной физкультуры, массажа. Хирургическая операция применяется только в особо тяжелых случаях.

Распространенные методы безоперационного лечения болей в шее

1. Лекарственная терапия.(местные анестетики, анальгетики, гормональные препараты, миоре, антиоксиданты, иногда – антидепрессанты и противосудорожные средства и другие.

2. Ортопедические методы(воротник Шанца и другие )

3. Рефлексотерапия.(электроакупунктура, акупунктура иглами и другие)

4. Воздействие лазером низкого уровня (также назвают LLL-терапией)

5. Ультразвуковая терапия

6. Лечебный массаж, остеопатия

7. Лечебная физкультура.

Популярные способы устранения мышечных спазмов шеи и предплечий

Медикаментозное лечение(обезболивающие мази, таблетки-спазмолитики, инъекций обезболивающих средств комплексного воздействия
Электрофорез (воздействие низкочастотными электрическими импульсами)
Бальнеотерапия ( использование горячей воды, насыщенной различными минеральными солями)
Магнитотерапия (используется магнитное поле в качестве лечебного средства)
Иглорефлексотерапия (воздействие тонкими иглами на определенные точки организма)
Лазерная терапия (воздействие световым низкоинтенсивным потоком)
Расслабляющий массаж ( массирование зажатых, напряженных мышц шеи и плеч )
Упражнения ( например: опускание и подъем предплечий, растяжка, повороты, наклоны в стороны, приподнимание плеч, «Бабочка», «Цапля», «Пружина» и другие)

К какому врачу обращаться при болях в шее

Чаще всего при болях в шее обращаются к неврологу

Иногда обращаются к таким специалистам как :вертебрологостеопатревматологортопедтравматолог

Профилактика шейного остеохондроза и болей в шее

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

следите за осанкой избавьтесь от лишнего веса, тренируйте мышцы пресса (это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально) во время продолжительной работы за столом, компьютером расположитесь удобно, без наклонов и запрокидывания головы, почаще меняйте положение тела и двигайтесь, давайте отдых мышцам шеи, в течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение, ежедневно выполняйте простые гимнастические разминающие упражнения. подберите правильный матрас и подушку, чтобы мышцы тела и шеи не напрягались во время сна организуйте здоровое, сбалансированное питание, пейте достаточное количество воды

Гимнастика при заболеваниях шейного отдела

Хорошие результаты в борьбе с развитием заболеваний шейного отдела позвоночника дают особая гимнастика для шеи, лечебная физкультура, а также массаж шеи и воротниковой зоны.

На сегодня известны различные упражнения для шеи. При этом большинство их них направлены на достижение следующих результатов:

Восстановление подвижности позвонков относительно собственной оси;
Гимнастика благоприятствует укреплению мускулатуры шеи и приведению её в тонус. Систематичное выполнение зарядки для шейных позвонков благоприятствует возвращению эластичности мускулам, скованным постоянным перенапряжением из-за воспаления.
Восстановление нормального кровоснабжения тканей с последующим устранением сдавливания сосудисто-нервных пучков;
Активизация обменных процессов в тканях. На первом месте в этой ситуации стоит уровень метаболизма глюкозы, который обеспечивает питание тканей межпозвонковых дисков.
Активизация выделения организмом эндорфинов – гормонов «удовольствия», что дополнительно помогает от боли в шее и повышает тонус;
Снятие перенапряжения.

Гимнастика для шеи давно и успешно назначается при терапии заболеваний данного отдела и для их предотвращения. Тем не менее, назначать комплекс упражнений для разминки шеи должен специалист для каждого конкретного случая патологии и на основании результатов тщательного обследования пациента. При подборе упражнений обязательно учитывается степень «запущенности» заболевания, а первые занятия пациент должен в обязательном порядке выполнять под наблюдением специалиста по ЛФК. Он сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, поскольку только так можно гарантировать эффективность лечения.

Когда пациент усвоит технику выполнения движений, он может продолжить занятия дома. Независимо от направленности комплекса, существует ряд рекомендаций, применимых для всех упражнений:

Физическая нагрузка на шею допустима лишь тогда, когда воспаление и характерный для него болевой синдром сняты, а само заболевание вошло в стадию ремиссии
Это немаловажно понимать и самим пациентам, поскольку излишнее рвение в стремлении побыстрее выздороветь и выполнение упражнений для шейного отдела позвоночника не дожидаясь ремиссии способны только усугубить процесс и дополнительно осложнить течение заболевания:
Выполнение гимнастики должно проводиться регулярно по принципу «от простого к сложному». Со временем количество подходов по каждому упражнению, а значит, и нагрузка будет увеличиваться.
Выполнять упражнения правильно не означает до боли
Наоборот, болевых ощущений необходимо избегать. Если же сеансы ЛФК всё время сопровождаются болью, необходимо срочно проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, от некоторых упражнений придётся отказаться или заменить их другими, более щадящими

А возможно, выяснится, что недуг вновь вошёл в «острую» фазу, и с лечебной гимнастикой для шеи придётся повременить.
Гимнастика для шеи всегда выполняется плавно, поскольку резкие наклоны или повороты могут дополнительно травмировать позвонки, вызвать перерастяжение мышц или даже травмирование нервов и сосудов;
Правильная осанка во время выполнения назначенного комплекса ЛФК для здоровья шеи способствует увеличению эффекта от упражнений;
Вращение головой и её запрокидывание назад выполняются очень осторожно. Лучше изначально согласовать такие упражнения со специалистами;
Сначала продолжительность занятий не должна превышать 10 минут

Постепенно нагрузка будет увеличиваться до 30 минут. Всего же за день упражнения можно выполнять до трёх раз.

Мы порекомендуем вам несложные для выполнения и эффективные комплексы упражнений, дающие возможность повысить маневренность позвонков и гибкость шеи. Первый комплекс упражнений для шеи хорош и удобен тем, что его легко можно проделывать как дома, так и не вставая с рабочего места.

Правила выполнения

От правильности выполнения упражнений зависит, как быстро вы справитесь с заболеванием.

Основные рекомендации

Занятия нужно начинать после фазы обострения и не прекращать при первых улучшениях состояния. Еще несколько основных рекомендаций:

перед выполнением упражнений необходимо проветрить помещение;
занятия следует проводить не раньше, чем через полчаса после еды;
перед ЛФК разминают мышцы;
можно растереть тело полотенцем (необязательно);
начинать нужно с простых упражнений и переходить постепенно к более сложным;
дышать нужно через нос;
следить за пульсом.

Уже через месяц правильных занятий будут чувствоваться улучшение состояния организма.

Покой при обострении

При обострении остеохондроза, при острых болях, нужно соблюдать постельный режим. Ни в коем случае не выполнять упражнения, вызывающие боль или отменить их совсем.

Избавление от болей в период ремиссии

Это комплекс упражнений, который не требует больших физических усилий. В результате их выполнения, постепенно налаживается тонус мышц больного. Эти упражнения выполняются с применением тренажеров и без него.

Соблюдайте баланс между силой и сопротивлением.

Лечение остеохондроза специальными упражнениями должно проводиться с применением небольших нагрузок. При этом пациент быстро избавляется от утомительных болей. Для каждого типа остеохондроза, разработаны свои лечебные упражнения.

На начальном этапе, при шейном остеохондрозе применяют упражнения малой амплитуды, с применением сопротивления движениям шеи рукой. Больной преодолевает сопротивления, тем самым укрепляет мышцы шеи. Следующий этап – активные упражнения и круговые вращения головой, но в медленном темпе. В результате их выполнения улучшается подвижность шейных суставов.

При лечении грудного остеохондроза все упражнения выполняются стоя. Это махи руками и наклоны туловища. Но разминка выполняется сидя на стуле. Она заключается в прогибании спины назад (руки за головой) – на вдохе. На выдохе – руки опускаются вдоль туловища. Все упражнения необходимо выполнять медленно без резких движений.

Правильное положение тела

Наше положение тела во время сна и отдыха, даже если нам кажется удобным, не всегда способствует улучшению состояния организма. Необходимо принимать правильные позы.

Итак, положения во время сна для шейного остеохондроза и его профилактики:

нельзя спать на животе;
лучшая поза для сна – поза «эмбриона»;
можно спать, лежа на спине, если трудно, то под грудной отдел позвоночника подкладывают плоскую подушечку;
матрас должен быть жестким и упругим;
подушка должна быть только под голову и шею.

При грудном остеохондрозе:

нельзя спать на спине;
нужно спать на боку или животе, при таких позах внутренние органы не будут давить на позвоночник;
матрас и подушка должны быть средней жесткости.

Правильные положения тела во время отдыха также необходимы здоровым людям, заботящимся о своем здоровье:

постель не должна быть мягкой, так как позвоночник не должен изгибаться;
нельзя спать на полу, так как позвоночник, лежа на боку, тоже изгибается;
необходим ортопедический матрас, который подстраивается под изгибы тела;
подушка должна быть тоже ортопедической, отличающаяся небольшой высотой и умеренной мягкостью.