Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Бодрое утро

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Комплекс эффективных упражнений с фото

Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.

Для живота и боков

Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.

Выполняется она очень легко:

  1. Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
  2. В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
  3. Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:

  1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
  2. Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
  3. Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Для ног

Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:

  1. Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
  2. Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
  3. На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
  4. Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу. Выполнять следующим образом:

  1. Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
  2. Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
  3. Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
  4. Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Для попы

Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:

  1. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
  2. В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
  3. Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
  4. Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
  5. Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.

Для рук

Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Принцип выполнения следующий:

  1. Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
  2. Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
  3. Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающихУпражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Советы для повышения эффективности

Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?

Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:

Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Выпивайте кофе перед зарядкой. Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы

Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак

Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.

Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Найдите для себя любимые упражнения, и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

 Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1.         Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.  Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2.         Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3.         Обратное скручивание

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4.         Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях.  При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка для начинающих в домашних условиях. Зарядка по утрам: упражнения и видео

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

Мы приготовили для вас пошаговую фотоинструкцию из 6 основных утренних упражнений и 10 видеотренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть , сделать стройными бедра и ягодицы, 15-минутный комплекс упражнений йоги , и зарядка для детей , начиная от дошкольного до старшего возраста.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающихМы можем запасать энергию в двух формах:

  • В виде жира
  • В виде мышц

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения

Эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

 Приседания. Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опустить бедра, ягодицы при этом не должны быть ниже колен, спина прямая. Вернуться в исходную позицию.
 Отжимания. Руки находятся на полу, ладони — под плечами. Туловище должно образовать прямую линию. Если сложно стоять на пальцах ног, можно опуститься на колени. Затем коснуться грудью пола и вернуться обратно.
 Прыжки. Наполовину присесть и прыгнуть в сторону, на правую ногу. Не делая паузы, прыгнуть на левую ногу

Важно сохранять плавность движений: без рывков и задержек.
 Выпады. Встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустить вдоль тела

Сделать ногой шаг вперед. Левое колено опустить на пол под прямым углом. Колено не должно выходить за пальцы левой ноги. Исходное положение и повтор с другой стороны.
 Балансировка. Взять правую ногу в правую руку и отвести назад до уровня затылка. Взгляд направить прямо перед собой. Тело наклонить немного вперед. Левое колено чуть-чуть согнуть. Для равновесия нужно зафиксировать взгляд в одной точке.
 Боковая стойка. Лечь на правый бок, локоть расположить под плечом. Поднять бедра от пола, вес тела переходит на предплечье. Через 3 секунды опуститься и повторить.
 Косой мостик. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поднять бедра так, чтобы от плеч до колен проходила прямая линия. Спину держать прямой. Держать позу 3 секунды и вернуться в исходное положение.
 «Полет супермена». Лечь на пол, вытянув руки вперед. Поднять ноги и верхнюю часть тела, голову при этом не опускать. Продержаться 3 секунды и опуститься.

Комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок :
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка .

Четверг

  1. Суставная разминка .
  2. Разогрев .
  3. Силовой блок :
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка .

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка .

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

  1. Прыжки с поворотом таза.
  2. Колено к груди в планке.
  3. Прыжки с поворотом в сторону.
  4. Подъём рук и ног в планке.
  5. Jumping Jacks.
  6. Касание ног в крабе.
  7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
  8. Касания бедром пола в планке.
  9. Полубёрпи.
  10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

  • Если вышеописанные способы не помогают, и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
  • Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y16HECFxoxc

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами

И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Когда делать зарядку

Многие люди говорят, что не делают зарядку, потому что утром у них нет на это времени. На утверждение, что зарядку можно делать и вечером, они удивляются и говорят, что зарядка — это утренний ритуал, а не вечерний. Интересно, так ли это? На самом деле, у многих сложилось мнение, что это действительно так, но никто не запрещает вам заниматься в то время, в которое вы хотите.

Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Если у вас нет времени с утра — делайте упражнения вечером. Если вам не нравится делать её утром — делайте днём или вечером. Нет ограничений по поводу того, в какое время заниматься. Есть только факт, который доказывает, что лучше, конечно же, делать зарядку с утра. А причины этого описаны в самом начале статьи — зарядка бодрит, поднимает настроение, пробуждает и тонизирует тело.

Полезные видео

Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание

Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!

Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F66kEtFD5ZA

Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Pps_YVlxMiE

Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?

Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки, и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!

Зарядка: как убрать живот?

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
  2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
  3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
  4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
  5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела

Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GoDkzdxphks

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.