Выпады с гантелями: как правильно делать
Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Не смертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения «Выпады» напрягайте мышцы пресса и «держите грудь вперёд» (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.
Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.
Правильные выпады с гантелями: техника выполнения
- возьмите гантели в руки;
- одной ногой сделайте шаг вперёд;
- опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
- вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
- оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
- сделайте всё то же самое для второй ноги.
Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше)
Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки)
Количество повторений
Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.
Советы и рекомендации от опытных культуристов
Искушённые в тренировках люди хорошо знают, какие ошибки чаще всего допускаются новичками при выполнении выпадов с гантелями, и могут дать несколько рекомендаций по поводу улучшения результата.
Распространённые ошибки новичков
Чаще всего новички допускают такие ошибки при выполнении тренинга:
Важно! Если вы не можете удержать равновесие, выполняя упражнение, попробуйте держать гантель только в одной руке, а другой рукой обопритесь на что-нибудь.
- Не разогревают мускулатуру.
- Начинают выполнять упражнение сразу с гантелями и не могут удержать равновесие.
- Берут гантели большого веса.
- Наклоняют спину вперёд.
- Ставят ноги вместе, нарушая равновесие.
- Не держат прямой угол в колене, делая маленький шаг.
- Опускают колено ноги, находящейся сзади, на пол.
- Делают упор на ногу, которая находится сзади.
- Долго отдыхают между подходами.
- Не опускаются низко.
- Едят перед тренировкой.
- Не пьют воду.
Тонкости и хитрости выполнения
Во время тренинга можно обеспечить лучшую работу мускулов, если:
- Использовать вариации упражнения.
- Хорошо разогревать мускулатуру.
- Напрягать мускулы спины и пресса.
- Опускать таз как можно ниже.
- Ставить ноги на ширине плеч.
- Полностью разгибать ноги, поднимаясь в первоначальное положение.
- Возвращаясь в изначальное положение, упершись на пятку впереди стоящей ноги.
- Делать широкий выпад вперёд.
- Тренироваться регулярно.
Кроме того, ешьте не позже, чем за 2 часа до тренировки, а в перерывах между подходами пейте воду по нескольку глотков.
Если вы хотите накачать ягодицы, но не хотите накачивать ноги, то в процессе тренировки следите за тем, чтобы ощущать работу мускулов ягодиц, а не бёдер.
Важно! Даже если в тренировках вы преследуете цель похудеть, ешьте не реже, чем через 4 часа. Сокращая количество приёмов пищи, вы способствуете замедлению обмена веществ и ожирению
Соблюдая правильную технику и выполняя наши рекомендации, вы сможете достаточно быстро привести в порядок форму ягодиц и бёдер, не травмируя их. Хорошо выполненная тренировка является залогом хорошего самочувствия и красивого внешнего вида.
Боковых выпады со штангой
В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.
На что важно обратить внимание:
- При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
- Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
- Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.
Техника выполнения
Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.
- Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
- Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
- Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
- В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
- Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
- Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.
Выдвинутая вперед нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
Данное упражнение требовательно к равновесию, поэтому нужно сначала приступать к его выполнению без веса, особенно если вы новичок.
Варианты упражнения
Выпады накрест
Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.
Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.
Техника выполнения:
- При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
- Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
- Перенести вес тела на одну ногу;
- Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
- Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
- Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
- Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
- Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.
Болгарские выпады
Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.
Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.
Выпады в шаге
После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.
Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.
Выпады в движении
Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.
Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:
- Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
- Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
- Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
- Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
- Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
- Сделать присед с другой ногой впереди;
- Выполнить нужное количество повторений и сетов.
Выпады на скамью
Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».
Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:
- Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
- Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
- Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.
При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.
Выпады со штангой
Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.
Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.
Выпады: основные ошибки выполнения
Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.
Распространенные ошибки:
Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав
Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
Ноги расставлены слишком широко
Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.
Работа мышц при выполнении выпада с гантелями
При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.
После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.
При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.
- Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
- Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
- Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
- И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.
болгарские выпады
Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.
Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.
- Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
- Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
- Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
- Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
- Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
- Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
- Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.
Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.
Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц. При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.
Боковой выпад: техника и особенности выполнения
Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).
Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.
Техника выполнения боковых выпадов
1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.
2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae
На что обратить внимание:
- Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
- Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
- Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
- Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
- Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы
Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:
- руки на боках
- руки вытянуты перед собой
- руки сложены перед грудью в замок
- руки за головой
Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:
Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:
- Колено опорной ноги выходит вперед носка
- Пятка опорной ноги отрывается от пола
- Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
- Поясница имеет сильный прогиб
- Шаг в сторону выполняется неамплитудно
- Приседание выполняется неглубоко
Неправильное положение тела в боковом выпаде:
Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.
Правильное положение тела в боковом выпаде:
Как не травмироваться
Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.
Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей
Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости
Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.
Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.
Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.
Распространенные ошибки
Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:
- колено задней конечности не должно касаться пола;
- спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
- если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
- всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
- нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
- тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.
Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.
Полезные советы
Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.
Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:
прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
- задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
- техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
- для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
- применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
- вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
- если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.
Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.
Что пригодится
Для выпадов вперед ногами нужно не так много:
- гантели,
- коврик для фитнеса,
- а также удобная спортивная одежда.
Коврик нужен плотный, чтобы смягчать нагрузку на колено. Можно заниматься и на домашнем ковре или одеяле. Главное, чтобы было не твердо.
Выполнять движения лучше в удобной одежде: эластичные штаны и футболка. Волосы и украшения не должны мешать, так что сделайте себе хвост или наденьте повязку на голову, а браслеты и цепочки снимите.
Давайте разбираться с гантелями
Что в них важно: небольшой вес. До двух-трех килограмм в одну руку новичкам
Начинать, естественно, стоит с небольшого веса, а лучше и без утяжеления вовсе. Как вариант, гантели можно заменить утяжелителями, бутылками с водой, медболом.
Если вы выбрали гантели, обратите внимание на их форму и материал изготовления. Ручка должна быть удобной для вас
Идеально, когда рука полностью обхватывает перекладину, не испытывая дискомфорта и тесноты. Пальцы полностью обхватывают рукоять. Чувствуете удобство, значит, надо брать.
Теперь обсудим покрытие инвентаря
В магазинах продаются самые разные варианты: металлические, силиконовые, прорезиненные и так далее. Опять же по своему опыту скажу, брать стоит такую экипировку, от которой не будет потеть рука. Все-таки придется держать гантель несколько минут, за это время ладошка успеет вспотеть, и утяжелитель может выскользнуть.
Лучше всего остановить выбор на такой поверхности, которая впитывает пот или не дает руке потеть. Со всеми производителями можно познакомиться в Интернете и узнать отзывы людей о них.
Когда я выбирала свои 4 килограмма счастья, о покрытии я, конечно, не думала. В моем случае гантель постоянно соскальзывала с руки (у меня было силиконовое покрытие). На помощь пришли спортивные перчатки. Тут я решила сразу две проблемы: пот и возможные мозоли на подушечках пальцев и ладошек.
Выпады вперед и назад: в чем разница?
В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.
Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.
При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой
Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.