Упражнения для воротниковой зоны шейного отдела позвоночника

Упражнения для холки от Анны Куркуриной: советы и рекомендации + видео

Физические упражнения и нагрузки – необходимое условие, для крепкого здоровья человека в целом

Крайне важно, в правильном подборе таких тренировок, руководствоваться мнением опытного специалиста

Упражнения для воротниковой зоны от Анны Куркуриной помогут избавиться от многих проблем с шейными позвонками.

Ведь зачастую, не только боли в спине и шее, а даже головные боли, связаны именно с патологическими процессами в холке.

Анна Куркурина – профессиональный тренер по фитнесу, известна не только в нашей стране, но и за ее пределами. Она является автором множества популярных методик, для разработки спины, воротниковой зоны. Благотворное воздействие упражнений Анны Куркуриной, ощутили на себе множество наших соотечественников, и пользователей всемирной сети интернет.

Причины возникновения холки

Холка это весьма неприятное новообразование, в области 7-го шейного позвонка. Возникает такая патология, когда соединительная ткань уплотняется отложениями солей и жировой ткани.

К факторам, которые провоцируют возникновение такого новообразования, относятся:

• Малоподвижный и сидячий образ жизни
• Неправильная осанка
• Отсутствие правильных физических нагрузок на шейную зону
• Возраст, после 35 лет.

Негативные последствия для организма

Холка это не только эстетическая проблема, но и физическая. Такому новообразованию подвержены преимущественно женщины, после 35 лет. Появление такого «горба», вызывает массу неприятностей психологического характера, в виде всевозможных комплексов и неуверенности в себе.

Также с появлением холки, возникают такие неприятные симптомы, как:

1. Головные боли невыясненной этиологии. Зачастую, доктора затрудняются выяснить причину головных болей. Такие боли появляются, как следствие нарушенного кровообращения, в воротниковой зоне. В результате которого, нарушается нормальная циркуляция крови в головном мозге. Чтобы избавится от болезненных опущений, не обходимо лишь разогнать кровь в воротниковой зоне, с помощью тренировок, разработанных Анной Куркуриной.
2. Боли и неприятный хруст в области шеи. Вызванные отложением солей в этой зоне.
3. Ограничение подвижности. Жировая ткань и соли делают болезненной и ограничивают подвижность в зоне загривка.

Лечение и профилактика

Чтобы такого не случилось, следует должное внимание уделять профилактике болезни. Комплекс тренировок, разработанный Анной Куркуриной, поможет предотвратить новообразование, а также поддержать не только область шеи, но и всю спину в должной физической форме

Упражнение от компьютерной шеи

Для избавления от эффекта компьютерной шеи нужно выполнять следующий прием:

• Завести руки за спину, скрепив их в замок;
• Потянуть лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не запрокидывая ее назад.
• Одновременно тянуть руки за спиной в обратном направлении от себя. Держать 30 секунд;
• Принять естественное положение;
• Повторить то же самое в противоположном направлении;
• Руки соединить в замок впереди себя, потянуть их вперед, а голову назад, не наклоняя назад.
• Держать 30 секунд;
• Вернуться в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук (как показано на фото), но с их помощью эффект намного лучше. Благодаря регулярному выполнению упражнений для воротниковой зоны от холки и компьютерной шеи уже через несколько недель практики эту проблему можно решить.

Лекарственная терапия в дополнение к физической активности

Чтобы укрепить иммунитет, ускорить обмен веществ, насытить организм полезными веществами необходимо применение витаминно-минеральных комплексов. Витамин D нужен для поддержания необходимой плотности костной ткани, витамин С – для нормальной работы нервной системы, витамины Е и А – для производства женских половых гормонов.

Если у женщины обнаружатся эндокринные патологии, понадобится прием гормональных препаратов, которые будут назначены после проведения анализа на гормоны. В период климакса используется заместительная гормональная терапия, которая позволяет нормализовать уровень тестостерона.

При средней тяжести патологического процесса, когда пациент страдает от выраженных болевых ощущений, рекомендуется комплексная терапия с использованием медикаментозных препаратов.

Таблица 1. Лекарственные средства при холке

Группа препаратов	Названия	Действие
Нестероидные противовоспалительные средства	Ибуфен; Ибупрофен.	Снимают воспаление, боль
Анальгетики	Кетанов; Анальгин.	Устраняют болевые ощущения
Миорелаксанты	Мидокалм; Миаксил.	Устраняют спазм мышц
Наружные средства с раздражающим действием	Дип Рилиф; Финалгон.	Оказывают противовоспалительное, болеутоляющее, отвлекающее действие
Хондропротекторы	Хондроксид; Хондрофлекс.	Ускоряют восстановление тканей, устраняют боль, увеличивают подвижность
НПВС для местного применения	Вольтарен; Диклак.	Избавляют от воспаления и боли

При неэффективности консервативных методов рекомендуется проведение липосакции. Такая операция устраняет избыточное скопление жира.

Холка на шее сзади у женщин хорошо поддается терапии. Убрать ее при адекватном лечении можно за несколько месяцев. Поэтому не стоит переживать за свой внешний вид, главное, при первых симптомах обратиться к врачу и выполнять все его рекомендации

Оформление статьи: Владимир Великий

Происхождение «холки» или «горбика на шее»

Считается, что на шее со временем от лишнего веса и малоподвижного образа жизни образуется жировая складка, называемая в народе «холка». Нащупать холку можно и самостоятельно заведя руку за шею, ведь скопление образуется на 7-8 позвонке.

Вопреки распространенному мнению, вокруг шейного отдела образуется не жир, а лимфа, и если не избавиться от нее вовремя, развивается шейный остеохондроз:

• Первый этап — поражение мышц воротниковой зоны. Удлинение одной из трапециевидных мышц и укорачивание второй. Возникает начальная стадия остеохондроза;
• Следующий шаг — замедление циркуляции крови в 6-8 позвонке, ухудшается лимфообмен, лимфа активно скапливается и доставляет сильную боль, как в шейном отделе, так и в грудном. На этом этапе помимо лимфы разрастается уже и жир;
• Далее накапливается лимфа с жировой тканью, затрудняется движение шеи, боль не позволяет вести привычный образ жизни, соединительная ткань между позвонками разрушается. Возможен риск возникновения грыжи шейного позвонка, смещение дисков, сдавливается артерия, отвечающая за поступление крови в голову, а также возникает множество других безвозвратных разрушений позвоночника;
• Последняя стадия сопровождается сильными болями, сосудистым синдромом, разрушением позвонков.

В народе распространено мнение, что холка образуется из-за малоподвижного образа жизни. Но есть несколько причин образования данного недуга:

• Офисная работа, малоподвижный образ жизни, напряженная сидячая работа;
• Активный физический труд, тренировки, травмы шейного отдела и воротниковой зоны;
• Нервное перенапряжение, стрессы, срывы;
• Искривление позвоночника, нарушения осанки;
• Избыточный вес;
• Нарушения обмена веществ;
• Возрастные изменения;
• Курение;
• Наследственные предрасположенности;
• Неправильный образ жизни, после напряжения нет отдыха и расслабления.

Здоровье шейного отдела напрямую связано с мышечным корсетом и эластичностью связок. Мало заниматься спортом, чтобы мышцы были в тонусе, необходимы тренировки непосредственно этого отдела, а также делать массаж и растяжки.

Упражнения для лечения холки

Максимально эффективными занятиями для решения этой проблемы являются упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета. Здесь важна регулярность тренировок и серьезный подход. Соблюдая эти простые правила можно избавиться от холки, приобрести правильную ровную осанку и подкачать нужные мышцы.

Но следует помнить, что нельзя выполнять подобные упражнения, когда заболевание находится в острой стадии. Заниматься можно только при условии полного отсутствия болей в шейном отделе

Также важно выполнять все элементы без резких движений, рывков, в противном случае это может привести к еще большему сдавливанию позвоночной артерии. После того, как тело долгое время находилось в одном положении, следует постепенно переходить к занятиям, начиная с предварительной легкой разминки и плавных неспешных движений

Вы можете посмотреть комплекс в видео и регулярно их выполнять:

Среди большого количества различных программ тренировок необходимо выделить одно упражнение, которое можно использовать в качестве профилактического и лечебного варианта.

• В положении стоя прижаться телом к стене так, чтобы пятки, спина, ягодицы и затылок касались ее. При этом одна рука должна находиться на пояснице так, чтобы чувствовался изгиб позвоночника.
• В таком положении удерживать тело одну-две минуты. Впоследствии время нужно постепенно увеличивать. Это упражнение нужно выполнять несколько раз в день, чтобы предупредить возникновение уплотнения.

Реально ли убрать большую холку сзади на спине и шее без операции?

Возникает вопрос у многих женщин — реально ли убрать большую (запущенную) холку на спине и шее без оперативного вмешательства. Да-да и еще раз да! Но придется потрудиться.

В первую очередь — обследование и исключение грыжи, смещения дисков и т.д.

Теперь налаживаем питание. Добавляем в рацион:

Хондропротекторы (все, что поможет восстановиться хрящевой ткани): холодцы, заливное, желе и т.д.;
Вода: при проблемах с шейно воротниковой зоной, а также с позвоночником очень важно выпивать необходимое количество жидкости, помимо этого в рационе человека страдающего от скопления солей и лимфы должно быть 1.5-2 литра воды в день. Недостаточное поступление воды ведет к деградации позвонков, а именно неспособности удерживать жидкость в межпозвоночных дисках и тканях;
5-6 разовое питание

Благодаря этому человек запускает обменные процессы в организме и быстрее худеет;
Рис, так как он помогает вывести соли с организма. Но рис нужно не варить, а запаривать. На 2-3 столовые ложки риса 100 гр кипятка, накрыть тарелку крышкой. Через час можно есть. Приправы не добавлять, но можно разбавить свежей зеленью: укроп, петрушка, кинза, базилик, салат и т.д. Лучше всего рис усваивается на завтрак;
1/3 рациона — белки. Причем либо животные нежирные, но лучше рыба и овощи, бобовые;
Кальций: молочные продукты во всем своем разнообразии;
Витамин А: яйца (гоголь-моголь), печень, рыба, дыня, тыква и морковь.

Исключаем из рациона:

• Минимизируем поваренную соль;
• Консервы, как домашние, так и магазинные;
• Копчености;
• Колбасы, сосиски;
• Красители, фастфуды.

Следующий шаг — физическая нагрузка, массаж, лекарства и другие процедуры, назначенные врачом.

Приемы массажа воротниковой зоны

Анна Куркурина наглядно показывает, как нужно делать массаж, который только усилит эффект от упражнений. Если холка приобрела большие размеры, то массаж должен делать специалист. Если нет, то разбиваем холку при помощи помощника у себя дома.

Сначала смажьте массируемый участок кремом, лечебной мазью или массажным маслом. Потом следуют поглаживания, разминания руками сверху вниз.

Для большего эффекта надо взять силиконовую банку и водить по наростам банкой до покраснения. Так мы эффективно убираем соли.

Анна заверяет всех женщин, если вовремя начать делать упражнения, то никакой нарост вам не страшен. Напоследок она советует сбросить с себя лишние килограммы, начать вести здоровый образ жизни. Ее зарядка поможет добиться стройного, красивого тела, если не лениться.

Я присоединяюсь к ее пожеланиям. Поверьте, эти простые упражнения избавят вас от головных болей, от болей позвоночника, помогут приобрести стройное тело. С завтрашнего утра – все на зарядку вместе с именитым фитнес-тренером!

Упражнения для холки от Анны Куркуриной в домашних условиях

С болевыми ощущениями в воротниковой части спины сталкиваются многие люди. В результате разрастания жировой ткани и солевых отложений образуется так называемая холка, которая доставляет дискомфорт и боль. Чтобы избавиться от этого, выполняйте упражнения для холки от Анны Куркуриной.

Доктора и профессиональные тренеры считают, что холка образуется в районе седьмого позвонка шейного отдела позвоночника. Такое уплотнение – плод человеческой лени. В основном появление холки – это исключительно следствие отсутствия полноценной физической активности.

Существует ряд причин, по которым у человека появляется холка, в частности:

• возраст после 35 лет;
• сидячий образ жизни;
• искривление позвоночника.

Пожинаем плоды своей лени

Если вы заметили, что на воротниковой части спины появилось уплотнение, то незамедлительно нужно принимать меры. Специальные упражнения, разработанные известной абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу Анной Куркуриной, спасли уже тысячи женщин и помогли им избавиться от ненавистной холки.

Что же будет, если не обращать внимания на появившееся уплотнение? На первоначальном этапе это чревато только неэстетичным внешним видом, а вот в дальнейшем может проявиться неприятная симптоматика, в частности:

• головные боли;
• болевые ощущения в области шеи;
• нарушение кровообращения;
• хруст в шейном отделе позвоночного столба;
• нарушение кровяной циркуляции в головном мозге;
• ограничение подвижности.

Упражнения, предложенные Анной Куркуриной, можно смело выполнять в домашних условиях. Вам необходимо приобрести только гантели. Но этот спортивный инвентарь заменяют подручными средствами, в частности, бутылками, наполненными песком или водой, утяжелителями.

Тренер советует делать комплекс упражнений ежедневно. Он подходит даже для профилактики появления холки. Есть имеются какие-либо острые или хронические недуги, то предварительно рекомендуется проконсультироваться с доктором.

Комплекс упражнений

Сейчас мы рассмотрим основные упражнения, разработанные именитой чемпионкой мира

Обратите внимание, что тренировка начинается с разминки. Выполните круговые вращения плечами, руками

Важно хорошенько разогреть плечевой пояс и воротниковую зону, отдельно — суставы

Упражнение №1:

1. Разводим руки в стороны. Спину обязательно держим прямо.
2. Пальцы стараемся подтянуть , чтобы ладони смотрели четко в стороны.
3. Попеременно поднимаем прямые руки, а когда опускаем, в этом же направлении меняем положение кисти.

Упражнение №2:

1. Остаемся в том же исходном положении.

2. Теперь поднимаем руки, отводим их максимально за голову. Шею напрягать не следует.

   При соблюдении всех правил работать при таком движении будет именно воротниковая часть спины.

3. После 10-15 повторений дадим мышцам отдохнуть.

   Кисти рук сцепляем за спиной и стараемся как можно дальше потянуться назад. Спина при этом остается ровной.

Упражнение №3:

1. Правую руку отводим в сторону.
2. Сначала сгибаем руку в локте и касаемся правого плеча.
3. Затем за головой касаемся кистью левого плеча.
4. Аналогичные действия выполняем в обратном порядке, чтобы в исходную позицию.

Упражнение №4:

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что ваши руки – это крылья. Ровные руки отводим назад, сводим лопатки, ладони смотрят .
2. Выполняем короткие сокращения, напоминающие покачивания руками. Грудь при этом следует выпячивать вперед. Обязательное условие – ровная спина.

Упражнение №5:

1. Расставляем руки в стороны и сгибаем в локтях.
2. На выдохе ритмично касаемся кистями рук плеч.
3. Затем обе руки одновременно заводим назад и стараемся дотянуться до воротниковой зоны.
4. В исходную позицию возвращаемся через точки на плечах. Полностью выпрямляем руки и снова повторяем весь алгоритм.

Упражнение №6:

1. Руки заводим за спину и на уровне крестцово-поясничного отдела сцепляем кисти в замок.
2. Наклоняемся так, чтобы спина с полом образовали параллельные линии.
3. Начинаем прогибаться в спине, при этом ровные руки пытаемся, наоборот, подтянуть .

Упражнение №7:

1. Слегка потянемся, чтобы снять напряжение, и приступаем к выполнению этого упражнения. Разводим руки в сторону.
2. Правую руку держим ровной, а левую сгибаем в локте.
3. Выполняем вращательные движения, но в процесс необходимо задействовать лопатку. Каждое движение будет напоминать волну.
4. После 10 повторений выполняем упражнение на другую руку.

Как делать массаж холки на шее?

Перво-наперво нужно запомнить — самомассажи допускаются при образовании лимфы, жира и солей. Как только в позвоночнике обнаружены какие-либо деформации — прикасаться к спине должен только специалист. Даже обычные поглаживания могут навредить, если у больного подвижные позвонки, грыжа или деформация шейного отдела.

Для массажа потребуется удобный стул и стол, на который можно опереться. Снять необходимо всю одежду. Многие упускают этот момент, так как на видео показывают чаще всего женщин в нижнем белье. Но это показательное видео которое снимается с учетом того что его могут смотреть разные возрастные группы. В сдавливающем белье спина точно не расслабится.

Для массажа потребуется мазь или массажное масло. Хорошо подходят средства с живокостом, соединяя сразу две процедуры: втирание лечебной мази и массаж. Переходим к процедуре:

• Разогреваем участок поглаживающими движениями сухими руками;
• Делаем разогрев банкой или жестким полотенцем до легкого покраснения кожи;
• Наносим масло или крем для массажа и тщательно массажными движениями разминаем все мышцы, поглаживая , если пониженное или нормальное давление, и вниз при повышенном давлении. Массажируем от 15 до 20 минут;
• Проходимся по шее, но аккуратно, без интенсивных движений, для того чтобы размять мышцы и повысить приток крови;
• Переходим к «холке»: от центра к краям проводим интенсивными, но не сильными движениями по кругу. Теперь ставим по две стороны позвоночника пальцы или костяшки чуть ниже холки (чтобы вы хорошо чувствовали расположения позвоночника) и ведете . Под руками будет «играть» соль и лимфа — значит, вы все делаете правильно. Так до 10 раз, без болезненного надавливания и опять от центра к краям интенсивные поглаживающие движения. Цель этого упражнения — разбить соли и разогнать лимфу;
• Легкими нежными движениями от середины спины до плеч проводим, для того чтобы тело «Успокаивалось» в течение 30 секунд и накрываем махровым полотенцем или простынкой и теплым пледом;
• Ложем на ровную поверхность и даем отдохнуть около 30 минут. Резко не подниматься после массажа, так как возможно головокружение и нарушение координации в течение нескольких минут.

Показатель того что вы делаете массаж неправильно:

• Дискомфорт
• Боль
• Головокружение
• Тошнота
• Темнеет в глазах
• Ухудшение состояния

В этом случае немедленно останавливаете массаж и без консультации врача не продолжаете.

Рекомендуем к просмотру великолепный массаж от Анны Куркуриной, неподражаемой спортсменки и тренеру, а также спортивному врачу. Ее советы не уникальны, но точны и превосходны. Работая по методике Анны 100% людей, справляются с проблемой холки.

Народные средства для устранения холки

Дополнить другие меры может также применение народных средств

Важно только использовать их регулярно. В народе популярны следующие рецепты:

• Капните 20 капель настойки прополиса в треть чашки касторового масла, качественно смешайте. Несколько раз в сутки втирайте состав в шею. Его можно использовать для самомассажа.
• Вам потребуется по три столовые ложки молока и меда, луковица и три штуки лаврового листа. Лавровый лист измельчите, натрите луковицу и все смешайте. Образовавшуюся массу положите на ткань и приложите комплекс к холке на полчаса.
• Можно смешать аптечную гепариновую и троксевазиновую мази и ежедневно втирать их в проблемный участок.
• Помогает и медовый компресс: хорошо смешайте по четверти чашки водки и меда. Каждый день натирайте данной смесью холмик и сразу укутывайтесь теплым платком.
• Из лечебной глины нужно сделать лепешку и завернуть ее в хлопковую ткань. Прикладывайте ее к загривку и держите в течение часа.
• Нужно взять свежие листки золотого уса и прикладывать к шее сзади.
• Смешайте одно сырое яйцо с тремя столовыми ложками оливкового масла, добавьте по трети чашки скипидара и шестипроцентного столового уксуса. Полученную массу накладывайте на холку, держите полчаса, затем смойте теплой водой.

В сочетании все эти методы помогут избавиться от холки на шее и предупредить многие неприятные последствия. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Источники

• http://HeaClub.ru/vorotnikovaya-zona-spiny-holka-na-shee-trenirovki-i-kompleks-uprazhnenij-ot-anny-kurkurinoj-video-kak-izbavitsya-ot-holki-na-shee-szadi-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniyami-massazhem-m
• http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-vorotnikovoj-zony-holka.html
• http://fitnesru.com/%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D0%B0-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%B0-%D0%BE%D1%82%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%BD.html
• http://www.fitnessera.ru/rabotaem-s-vorotnikovovj-zonoj-kak-ubrat-xolku-navsegda.html

Массаж шеи при остеохондрозе шейного отдела и появлении холки

Упражнения для шеи помогают избавиться от боли, остеохондроза и холки. Для достижения большего эффекта тренировки и при болях следует дополнить практику массажем.

Как выполнять массаж самостоятельно:

1. Расположитесь удобно на стуле, шею приведите в статическое положение и полностью расслабьтесь. Руки должны быть опущены и свободны, без напряжения.
2. Массируйте грудь, спину, плавно переходите к предплечью, шее, затылку. Каждое движение должно быть плавным, расслабляющим. Мышцы разминают плавно, не делая резких движений. Массаж нужно делать сверху вниз.
3. После завершения сеанса, выполняются встряхивающие движения, которые помогут закрепить достигнутый эффект.

Кроме описанной методики воздействия, вможно использовать и другие техники, такие как: вакуумный массаж, точечный и тайский.

Специалист в следующем видео демонстрирует как делать вакуумный массаж от холки по системе Ревитоника.

Чтобы проблемы боли в шее и ее заболеваний не возникало, следует выполнять профилактику: обливаться холодной водой и обустроить спальное место таким образом, чтобы все тело во время сна было в максимально удобном положении. Матрас нужно выбрать жесткий.

При организации рабочего места, мебель должна соответствовать вам, чтобы сидя на стуле не пришлось наклоняться к монитору компьютера и плечи при работе не напрягались и не поднимались.

источник

Воротниковая зона спины — упражнения

Основные рекомендации

Образовавшийся горб в области шеи выглядит не эстетично как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы избавится от загривка желательно:

• ежедневно проводить упражнения, не забывая про воротниковую зону;
• следить за осанкой;
• постараться сбросить лишние килограммы;
• при сидячей работе каждые полтора часа делать 15 минутный перерыв, но не продолжать сидеть в кресле, а проводить разминку.

Полезно знать! ще очень действенный способ решения проблем – это плавание, посещение бассейна поможет снять напряжение мышц.

Разминка

Данные упражнения эффективно снимают напряжение в мышцах, их можно проделывать, не вставая с постели:

1. Лежа, руки закинуть за голову, поднимать раз пять прямые ноги.
2. Подбородком «рисовать» круги сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лежа на подушке делать повороты головы влево, вправо.

Слегка размявшись и встав с кровати можно приступать к основным упражнениям.

Комплекс упражнений

Чтобы добиться действительных результатов в устранении образовавшегося горбика существует специально подобранный комплекс упражнений.

Требуется каждодневное выполнение зарядки:

• начинаем с разогрева. Можно просто танцевать под музыку или сделать раз 10 это упражнение. Вдохнуть и руки отвести в стороны на столько чтобы лопатки почти касались друг друга. На выдохе руки вернуть в исходную позицию. Второе упражнение разогрева, руки перед собой, начинайте разворачивать ладошки в разные стороны, затем разведите руки в стороны и также крутите кистями;
• одну руку поднимаем вверх, вторая вдоль тела, начинаем делать махи, поочередно меняя положение рук, выполняется 10 раз;
• правая рука ложится на пояс, левая вытянута в сторону, начинаем касаться сначала отведенной рукой противоположного плеча, затем плеча отведенной руки и так 10 раз каждой рукой;
• поставить ноги на ширину плеч, делать хлопки руками за спиной, 10 раз;
• поставить ноги на ширину плеч, поднимаем руки вверх, затем на плечи, опускаем вниз, 10 раз;
• отводим руки за спину и смыкаем кисти в замок, делаем наклоны вперед стараясь прогнуться в спине;
• следующие упражнения выполняются с гантелями по два килограмма. Поставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях. Делаем движения руками сначала вперед, затем в стороны, потом вверх, 10 раз;
• руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, начинаем делать движения сначала одной рукой, вверх, в сторону, вниз, возвращаемся к груди, затем те же движения, но другой рукой;
• делаем махи руками, гантели держим, но за спиной;
• одна рука у груди, второй делаются прокручивающие движения отведенной рукой в сторону, постепенно возвращая ее к груди, затем поменять руку.

Полезно знать! Эти упражнения совмещают с основными для всего тела

Нельзя делая гимнастику уделять внимание одной конкретной зоне, работать должны все мышцы тела. Иначе не будет должного эффекта.