Спортивное питание
Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.
К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.
Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.
Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.
Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.
Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.
Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.
Креатин
Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:
- Наращивать мышечную массу и силу
- Улучшать анаэробную выносливость
- Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений
Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.
Читайте: как правильно принимать креатин.
Протеин
Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.
Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.
В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.
Предтренировочные напитки
Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.
Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.
Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:
Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
- Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
- Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
Теанин
Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга;
- приседание со штангой;
- болгарские сплит-приседания;
- подъемы туловища;
- сгибание ног.
Румынская становая тяга
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- икроножные;
- мышцы спины;
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Без веса
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Подъемы туловища
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия
При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Сгибание ног
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.
После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.
Отведение ноги в сторону
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.
Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.
Приседание с отягощением
Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.
В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.
Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!
Рекомендации при осуществлении тренировок
- Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
- Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
- Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
- Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
- Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
- Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!
Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Общие рекомендации
- Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
- Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
- Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
- Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.
Упражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
1. Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
2. Отведение ноги в сторону
Отведение ноги с эспандером
Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
3. Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.
Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.
Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра
Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.
Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:
- Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.
На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.
- Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.
Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.
- Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.
Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:
Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.
Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.
Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.
Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять. Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра
Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.
(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).
В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.
Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.
