Суставная гимнастика валентина дикуля: польза и упражнения

Выполнение суставной гимнастики Дикуля

Важно во время гимнастики не перенапрягать суставы и связки. Методика Дикуля состоит из двух комплексов

Выполнение предполагает плавное распределение мышечной нагрузки. Разработка мышечного каркаса осуществляется при помощи веревочной лестницы. Следует наблюдать за ритмичностью и ровностью дыхания, не задерживая его во время движений и регулярно делать перерывы, чтобы не перенапрягать организм

Методика Дикуля состоит из двух комплексов. Выполнение предполагает плавное распределение мышечной нагрузки. Разработка мышечного каркаса осуществляется при помощи веревочной лестницы. Следует наблюдать за ритмичностью и ровностью дыхания, не задерживая его во время движений и регулярно делать перерывы, чтобы не перенапрягать организм.

Основные упражнения суставной гимнастики:

• Лежа на спине, вывернуть левое бедро до упора, фиксируя это положение в течение 3 секунд. Торс остается обездвиженным. Аналогично повторить для правого бедра.
• Ноги раздвинуть на ширину плеч. Вдохнув, повернуть тело в правую сторону, двигаясь до предельных возможностей. Зафиксировав позу на 2 секунды, аналогично повторить поворот влево.
• Лечь, выпрямив ноги и максимально тянуть носки к себе. Выполнить плавное скольжение в стороны, прижимая торс к полу.
• В горизонтальном положении, не поднимая ног, раздвинуть их на ширину плеч. Скрестить руки на груди, обнимая себя за плечи. Наклонится влево и вправо, фиксируя движения 3 секунды.
• Стоя наклонится вперед, стараясь держать спину параллельно полу. Руки опустить, максимально прогибаясь;
• Лечь на живот, положить руки вдоль тела, тыльной стороной ладони вниз. Поднять корпус, не помогая руками и не двигая ногами.

Первый комплекс

Систематическое выполнения упражнений укрепит ОДА.

Гимнастика Дикуля, восстанавливающая мышцы ног и спины, совершается с утра, а для брюшных, грудных и мышц рук — в дневное время. Важна регулярность тренировок для постоянной нагрузки на все группы мышц. Некоторые элементы комплекса предусматривают использование приспособлений, которые делаются собственноручно. Выполнив комплекс, пациент совершает отдельные виды упражнений, выбирая их самостоятельно. Результат достигается только в случае занятий в течении всего дня. На протяжении трех месяцев гимнастику выполняют, не используя дополнительный вес. Минимальное количество повторов без остановки 10—15 раз. Совершается 6 подходов каждого движения. Перед исполнением следующего элемента делается разминка.

Особенности второго комплекса

Подвижность сустава зависит от эластичности связок.

Более сложный этап, назначаемый после освоения первого курса и восстановления подвижности. Его задача — улучшение эластичности мышц и связок, повышение подвижности в пораженных участках. В первый день задействуют одну группу мышц, во второй — другую. Третий день — перерыв. Для большей эффективности используется вес и противовес, подбирающиеся в соответствии со степенью болезни, возможностями и общим состоянием пациента. Приучение к нагрузкам происходит поэтапно. Каждый элемент гимнастики выполняется несколько раз. Спустя время количество подходов и частота занятий увеличивается

Для полного выпрямления и сокращения мышц важно выполнение полных движений. По мере восстановления мышечной функции противовес уменьшают, а отягощение увеличивают

Противопоказания

Широкая линейка препаратов от Валентина Дикуля позволяет подобрать идеально подходящее средство для лечения практически любых патологий. Однако, несмотря на натуральный состав и у этих средств есть противопоказания. Согласно инструкции бальзамы Дикуля нельзя использовать:

1. При беременности и в период грудного вскармливания.
2. При аллергических реакциях на составляющие бальзамов.
3. При наличии на коже повреждений, ссадин, ран, ожогов или обморожения.

Тибетский бальзам, из-за входящего в состав хондроитина, снижающего вязкость крови, следует с осторожностью применять людям склонным к кровотечениям. Помимо этого, в его состав входят тибетские травы и экстракт красного перца, обладающие тонизирующим и раздражающим действием, который может вызвать аллергию у людей с чувствительной кожей

Если применение средства вызвало покраснение и высыпание на коже, от его использования стоит отказаться. Применение бальзамов Дикуля вместе с медикаментозным лечением, отказ от вредных привычек и правильный образ жизни помогут справиться даже с самым серьезным заболеванием суставов и позвоночника.

Когда используется?

Тибетский бальзам «Дикуля» и другие виды лекарственного средства назначаются при разных суставных нарушениях ног, рук и иных частей тела. Природный состав хорошо справляется с регенерацией хрящевой и костной ткани. Показаниями к использованию служат следующие патологические состояния:

• остеохондроз различной локализацией и степени тяжести;
• повреждение корешков спинного мозга;
• артроз;
• подагрическая болезнь;
• межпозвоночное грыжевое выпячивание;
• протрузия;
• воспалительная реакция в скелетной мускулатуре;
• неврологический болевой синдром;
• после оперативного вмешательства на позвоночнике и в суставах;
• профилактика дегенеративно-дистрофических и воспалительных процессов ОДА;
• травмы разной сложности.

Комплекс упражнений

В начале оздоровительного курса нужно присутствие специалиста на занятиях.

Регулярное выполнение гимнастики Дикуля положительно влияет на поясничные, плечевые, шейные и грудные функции позвоночника. В зависимости от места повреждения и локализации травмы подбирается определенный комплекс занятий, выполнение которого целенаправленно разрабатывает мышечную ткань в области повреждения. Лечение позвоночника на первых этапах требует наличие ассистента или врача, чтобы не допустить травм и растяжений. Поэтапная последовательность выполнения гимнастики постепенно разрабатывает все группы мышц, предупреждает атрофию и повышает тонус.

Начало терапии

Первые занятия по методу Дикуля проводятся по утрам и вечерам в качестве разминочных тренировок. Они направлены на поддержку суставов и развитие физической активности. Комплекс разработан для реабилитационного периода, поэтому некоторые занятия проводятся с помощью приспособлений, которые делают самостоятельно. Последовательность выполнения:

• по утрам: для коленных суставов и позвоночника, мышц ног и спины;
• днем: мышцы живота, рук и груди.

В первые 3 месяца ЛФК проводится без использования тяжелых грузов. Манипуляции делают с повторением в 10—15 раз безостановочно. Каждое новое упражнение имеет по 6 подходов. При выполнении задерживать дыхание строго запрещено. Регулярные занятия в течение дня позволяют обеспечить постоянную равномерную нагрузку на мышцы. Гимнастика направлена на восстановление двигательной функции, чтобы можно было приступить ко второму этапу терапии.

Тренировка

Если нужно, то для выполнения комплекса добавляется груз.

К следующему шагу по методике Дикуля переходят только после уверенного выполнения первого. Этот комплекс направлен на увеличение эластичности мышечной массы и улучшение подвижности. Он является более сложным, поэтому требует предварительного укрепления суставов. Особенность этапа: занятия проводятся с разработкой определенных групп мышц, при необходимости добавляют груз с противовесом. Каждая мышца разрабатывается по 1 дню. Манипуляции проводят систематически, повышая количество и частоту подходов. Для разогрева мышечной ткани и суставов часто используют бальзамы Дикуля. По мере разработки увеличивается груз и уменьшается противовес.

Заключительный этап

Этот этап является лечебно-тренирующим. Он развивает гибкость и подвижность позвоночника. Все манипуляции направлены на укрепление мышц всех групп и повышается амплитуда движений. Заключительные тренировки проводятся с использованием специальных тренажеров (подвесная лестница-веревка), уровень физических нагрузок значительно выше, чем в предыдущих этапах. Таким образом, закрепляется результат, организм постепенно привыкает к нагрузкам и подвижность пациента нормализуется. После окончания всех процедур, больному индивидуально разрабатывают ЛФК для выполнения в домашних условиях.

Суставная гимнастика Дикуля лечебные упражнения для суставов и спины

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Сегодня большой популярностью в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата пользуется восстановительная методика профессора Валентина Дикуля.

Суставная лечебная гимнастика используется для восстановления и лечения болезней опорно-двигательной системы даже после тяжелой травмы.

Особенности лечебной гимнастики Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля позволяет устранить артрофирование мышечных тканей и суставов, благодаря чему восстанавливается двигательная активность.

В частности, методика профессора направлена на постепенное ежедневное восстановление работы пораженных суставов, поддержание здоровых суставных тканей и рабочего мышечного тонуса.

Лечебную физкультуру используют в лечении таких распространенных заболеваний, как:

• Остеохондроз;
• Нарушение крупных суставов и позвоночника;
• Детский церебральный паралич;
• Позвоночная грыжа.

На территории медицинских центров имеются специальные тренажеры, при помощи которых происходит лечение. Для каждого пациента подбирается индивидуальный комплекс упражнений, согласно диагнозу и общему состоянию.Тренажеры для суставов можно использовать и в домашних условиях, как дополнение к общему лечению.

В том числе Валентин Дикуль разработал базовый комплекс упражнений для суставов, которые восстанавливают двигательную активность.

Первый комплекс упражнений по системе Дикуля

Некоторые упражнения должны выполняться при помощи простых приспособлений, которые можно легко самостоятельно сделать дома. Первая часть суставной гимнастики разработана специально для пациентов, которые проходят курс реабилитации.

Весь комплекс разделить на две части. Восстановительная гимнастика для ножных и спинных мышц выполняется в утренние часы, а для грудных мышц, живота и верхних конечностей – в дневное время

Важно регулярно делать упражнения, чтобы все мышцы тела имели определенную постоянную нагрузку

После выполнения общего комплекса пациент на протяжении дня выполняет отдельные виды упражнений, которые он выбирает самостоятельно. Результата можно будет достичь только в том случае, если больной на протяжении всего дня будет заниматься над восстановлением двигательной функции.

1. В первые три месяца суставная гимнастика выполняется без использования дополнительного груза.
2. Каждые упражнения повторяются не менее 10-15 раз без остановки, для каждого движения делается по шесть подходов.
3. Прежде чем приступать к выполнению следующего упражнение, нужно обязательно размяться.

Необходимо учитывать, что при занятии лечебной гимнастикой дыхание задерживать нельзя.

Второй комплекс упражнений по системе Дикуля

Второй комплекс является более сложным, поэтому у нему переходят только после прохождения первого курса упражнений, когда подвижность уже восстановлена. Все упражнения так же разделяются на две части, первая выполняется утром, а вторая днем.

Данная гимнастика направлена на тренировку каждой группы мышц. В первый день тренируется одна группа мышц, во второй – другая, а на третий день необходимо сделать перерыв.

Для лучшего эффекта используют вес и противовес, которые подбираются в зависимости от возможностей, степени болезни и общего состояния пациента

Важно приучать организм к нагрузкам постепенно, при этом вес выбирается по своим возможностям

Одно определенное упражнение делается несколько раз. Через некоторое время частота упражнений и количество подходов может быть увеличено

Во время занятий важно выполнять полные движения, чтобы мышцы до конца выпрямлялись и сокращались. А как дополнение можно использовать бальзамы Дикуля для суставов, которые помогут в восстановлении, разогревании и питание сустава. После того, как мышечная функция начнет восстановление, груз противовеса уменьшается, а груз отягощения увеличивается

Необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ритмичным и ровным, во время движений задерживать его не нужно. В том числе нужно регулярно делать перерывы, чтобы не перетруждать организм

После того, как мышечная функция начнет восстановление, груз противовеса уменьшается, а груз отягощения увеличивается. Необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ритмичным и ровным, во время движений задерживать его не нужно. В том числе нужно регулярно делать перерывы, чтобы не перетруждать организм.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jwiI3IMzybU

Комплексное лечение артроза коленного сустава

Лечение артроза – комплексное, в него входят и медикаменты, и специальная диета, и физиотерапия. Спортсмены знают, насколько действенным может быть профессиональный массаж и регулярные тренировки. Вместо тренинга в борьбе с артрозом используется лечебная гимнастика. Расхожее заблуждение, что она помогает только старичкам и старушкам для приобретения утренней бодрости, в корне неправильно. ЛФК создается и подбирается практически для каждого заболевания. Комплекс включает в себя особые элементы и упражнения, направленные и на оптимизацию общего состояния, и на восстановление функциональности отдельных сегментов человеческого тела. Как выполняется гимнастика для коленного сустава при артрозе можно посмотреть на видео:

Отличие лечебного комплекса от профессиональных тренировок состоит только в том, что он выполняется в щадящем режиме с учетом нынешнего состояния, а не направлен на достижение цели любой ценой. Остальные элементы разработаны в таком же режиме:

• минимальные нагрузки на начальных этапах;
• улучшение кровоснабжения и трофики в поврежденных участках;
• постепенное увеличение амплитуды возможных движений;
• преодоление боли;
• укрепление мышц и связок;
• ежедневный возврат их функциональности;
• возвращение жизненного тонуса и бодрости всему организму;
• нарастание нагрузки в ежедневном и регулярном режиме тренировок.

При любом виде артроза лечебный комплекс разрабатывается, как основная часть комплексного метода, но, правильно подобранный и регулярно выполняемый, он способен частично вытеснить медикаментозное лечение, а иногда и полностью его заменить. При такой расстановке приоритетов лечебный массаж и физиотерапия позволяют повысить работоспособность поврежденного сустава для следующего занятия лечебной гимнастикой. Упражнения при артрозе коленного сустава в домашних условиях разрабатываются врачом, недопустимо самостоятельно придумывать лечебный комплекс. Непременным условием является строгая диета, цель которой – исключить поступление в организм веществ, способных спровоцировать и усилить патологический процесс, и стимулировать частично утраченный физиологический метаболизм.

Спортсмену справиться с этими установками не составит труда, потому что ограничения и усилия – это его ежедневная жизнь и титанические усилия на пути к одерживаемой победе. Чем настойчивее он тренируется, тем больше у него вероятности превзойти соперника. Чем больше занимается лечебной гимнастикой, постепенно увеличивая нагрузки на поврежденный сустав, тем больше шансов восстановить его функциональность.

совет 1 проявляйте заботу о позвоночнике

Утром, после сна, прежде чем бежать выполнять домашние дела, необходимо распрямить позвоночник и потянуться. Напрячь мышцы спины, чтобы активизировать кровоток.

В течение дня не забывайте о своем здоровье. Помните, что положение тела, комфортное для позвоночного столба – вертикальное. Таким же оно должно быть и при работе за столом. Не сутультесь. Стул лучше выбирать с крепкой спинкой – чтобы на неё можно было иногда откинуться и расслабить мышцы.

На столешницу желательно грудью не налегать. Поза не обязательно должна быть постоянно статичной. Время от времени нужно вставать, потянуться, несколько раз присесть, сделать серию наклонов вперед и в стороны.

Если спина болит, её необходимо за день несколько раз помассировать. Вечером, отходя ко сну, также необходимо позаботиться о позвоночнике. Излишне мягкая постель не позволит мышцам спины отдохнуть. Для них подойдет ложе средней жесткости. Валентин Иванович Дикуль разработал модель матраса, которая выполняет все условия для поддержания спины в здоровом состоянии.

Лекарство от суставов доктора Дикуля

Хорошо зарекомендовали себя препараты Дикуля для лечения суставов. Они представлены бальзамами четырех видов — массажный, спортивный, радикулин и для суставов. Таблетки, мази, бальзамы и кремы Дикуля для суставов позволяют вылечить такие заболевания, как артрозы, артриты, растяжения, переломы, невралгии. Их также можно использовать для профилактики.

Средства базируются на натуральных составляющих. Они обеспечивают следующие эффекты:

Снимают боли в суставах; Обладают противоотечным действием; Способствуют выводу солевых отложений (а это особенно важно при остеохондрозе); Помогают снять воспалительные процессы в пострадавших суставах; Активизируют процессы восстановления хрящевых тканей; Улучшают подвижность; Помогают улучшить метаболизм; Улучшают кровообращение и лимфоток; Способствуют нормализации образования синовиальной жидкости. Такое комплексное воздействие помогает значительно улучшить подвижность суставов

Такое комплексное воздействие помогает значительно улучшить подвижность суставов.

Люди с больными суставами часто жалуются на сильные боли, и терапия должна быть направлена на их снятие. Традиционные анальгетики не всегда помогают справиться с этой проблемой, кроме того, они вызывают привыкание. Бальзамы и мази Дикуля же базируются на натуральных компонентах и не провоцируют привыкание. Они помогают снять боль и отеки, улучшают процессы восстановления. Побочных эффектов препаратов не выявлено. Они легко наносятся и хорошо впитываются. Из недостатков пациенты выделяют лишь их не самый приятный запах.

При воспалительных болезнях суставов — артритах, а также при остеохондрозе и подагре мазь, бальзамы и кремы втираются в зону пораженного сустава в течение не менее чем 2-3 минут. Для улучшения результата место воздействия рекомендуется хорошо укутать чем-то теплым.

Наносится бальзам мягкими движениями 2-3 раза в сутки. Курс лечения может составлять 2-6 недель. Также средства можно эффективно использовать для терапии других заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, невралгии, радикулит. Полезно применять бальзам при снижении иммунитета, переохлаждении.

Кроме того В. Дикуль советует придерживаться таких рекомендаций для здоровья суставов:

Больше двигайтесь в течение дня. Старайтесь избегать переохлаждения, простуды, стрессов

Важно бороться с лишним весом, так как он дает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник. Выполняйте упражнения, направленные на растяжку позвоночника, укрепление мышц спины и брюшного пресса

В течение дня выполняйте массаж проблемных участков.

Все эти меры в сочетании помогут забыть о проблемах с суставами. Предлагаем посмотреть видео, в которых В. Дикуль рассказывает о суставах.

Эффективная гимнастика Амосова для сердца, суставов и мышц

Академик Николай Михайлович Амосов – это известный отечественный хирург,  который внес значительный вклад в развитие медицины. Он известен не только, как выдающийся специалист, первым сделавший уникальные операции на сердце

Понимая важность реабилитационного периода, врач создал эффективные программы тренировок. С их помощью оказывается комплексное позитивное воздействие на сердце, суставы и мышцы

Следующие общие правила надо выполнять, вне зависимости от варианта тренировок:

• Упражнения выполняются без избыточных усилий, «в удовольствие».
• Не следует преодолевать болевые ощущения в суставах.
• Интенсивность, нагрузки и число упражнений в одном подходе увеличивают постепенно. Сначала используют минимальные комфортные значения. Добавляя каждые семь дней по 4-6 упражнений, постепенно доводят их общее количество до ста.
• Контролируют пульс. Его частота не должна превышать более чем в два раза норму.

В таблице приведены параметры первого комплекса упражнений по системе академика Н. М. Амосова:

Во втором варианте комплекса Амосова есть следующие изменения:

• Отжимания, повороты туловища и втягивание мускулатуры пресса выполняются до 50 повторов максимум.
• Из первого варианта используют: приседания; наклоны в стороны и вперед; отжимания; повороты; римский стул; подъем ног за голову в положении лежа на спине.
• Добавлены новые упражнения: «Березка»; попеременное прикосновение кистями рук к противоположным плечам; подскоки; втягивание мышц брюшного пресса.

Действенность этих комплексов была проверена Амосовым на себе, после операции. Она подтверждена клиническими испытаниями, многолетней успешной практикой.

Спортивный бальзам Дикуля вторая молодость для суставов

Имеет ли это отношение к имени и авторитету известного циркового артиста и тяжелоатлета, или связано с какими-либо иными причинами, но мазь по его рецепту имеет огромную популярность.

Бальзам помог многим спортсменам и людям, суставы которых испытывают каждодневные тяжелые нагрузки.

Лечебное действие

Бальзамы Дикуля имеют обезболивающее и противовоспалительное свойство, восстанавливает микроциркуляцию в тканях.

Применение препарата вызывает увеличение лимфооттока и кровообращения, благоприятствует активизации обменных процессов, стимулирует продуцирование суставной жидкости, способствует разложению и выведению солевых отложение.

Также средство стимулирует процессы восстановления хрящей, ускоряет рассасывание воспалений. Под действием состава обретают большую подвижность связки и суставы.

Экстракт сабельника в его составе помогает устранению ломоты в суставах. Ромашка имеет противовоспалительное, болеутоляющее действие. Зверобой обладает противомикробными и кровоостанавливающими свойствами, ускоряет процессы заживления тканей, нормализует тонус сосудов.

Коллаген способствует улучшению подвижности суставов, уменьшению отёчности и болезненности. Экстракт чаги обладает иммуномодулирующим и тонизирующим действием.

Состав бальзама

В состав средства входят такие ингредиенты:

1. Вода очищенная, насыщенная ионами серебра. Имеет обеззараживающее действие.
2. Масла облепихи, чайного дерева. Эти вещества прекрасно впитываются кожей и имеют сильное антисептическое действие, ускоряет заживление ран.
3. Масляные экстракты ромашки, крапивы, шиповника, гинкго билобы, алоэ, чистотела. Эти растения применяются в нетрадиционном лечении артритов и входят в народные средства от артроза.
4. Мумие, прополис, пчелиный воск и пчелиный яд крайне полезны почти при любых проблемах с позвоночником — остеохондрозе, радикулите, спондилезе и т.д.
5. Кроме прочего, в состав входят экстракт чаги, медвежья желчь, коллаген, витамины А и Е.

Показания и противопоказания

Как следует из инструкции бальзам Дикуля эффективен для предупреждения обострений при сочетательном лечении радикулита, остеохондроза,

Также состав используется при миозитах и невралгиях, ушибах, растяжениях, переломах.

Не рекомендуется применять бальзам при беременности и кормлении грудью, т.к. возможность его применения в это время не изучалась. Оно возможно только после рекомендации доктора.

Также лекарственный состав может спровоцировать аллергию, покраснения кожи, зуд в месте нанесения.

Перед началом использования следует согласовать это со специалистом для получения разъяснений о необходимости применения продукта.

При возникновении побочных эффектов последующее лечение бальзамом необходимо прекратить.

Способ применения

Применять этот состав следует таким образом:

1. Для предупреждения: 3 раза в день по 2 минуты втирать в область поражения.
2. При обострениях остеохондроза, невралгии и иных поражений: трижды в сутки легкими движениями втирать состав в больное место в продолжение 2 минут. После этого укутать больной участок теплым платком. Для стойкого действия необходимо выполнять эти манипуляции от 1 до 6 недель.
3. При остеоартрозе, артрите: трижды в сутки активно втирать бальзам в районе больных суставов 3 минуты. После чего тщательно укутать пораженное место теплой тканью.

Стоимость лекарства

Бальзам можно купить в аптеке без рецепта. Выпускается состав в тубах по 75 мл, а цена бальзама демократична и варьируется в среднем от 145 до 170 рублей.

Выводы

Отзывы о мази Дикуля позитивные, но не следует считать этот состав единственным препаратом и самым надежным для лечения.

Только грамотный специалист может приостановить болезнь, а бальзам поможет восстановиться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2LJ-0lv7POg

Упражнения для поясницы

Суставная гимнастика для поясничного отдела назначается для снятия боли и растягивания межпозвоночного пространства при радикулите. Упражнения можно делать дома без посторонней помощи.

Описание гимнастики Дикуля для суставов по этапам:

1. Стоя в коленно‐локтевой позе, плавно опускайтесь ягодицами на икроножные мышцы, но не отрывайте руки от пола. После этого делайте разгибание коленных суставов и ложитесь животом на пол, руки не сдвигайте. Это растянет спину и поясницу. Повторите 10–12 раз.

2. В той же позе поднимите голеностопные суставы немного вверх и начинайте прокручиваться на коленях, не меняя положения рук и грудного отдела позвоночника. Повторите по 10–12 поворотов в стороны.

3. Находясь в том же исходном положении, плавно коснитесь латеральной частью таза пола. Это делается при помощи смещения коленного сустава ближе к центру, но без его отрыва от пола. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

4. Лежа на спине, согните коленные суставы и по очереди наклоняйте их в стороны, пытаясь положить на пол. Стопы от пола старайтесь не отрывать. Повторите по 10–12 раз в каждую сторону.

5. Находясь в той же позиции, по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленных суставах, к животу. Для облегчения упражнения возьмитесь обеими руками за коленные суставы и тяните их к себе. Повторите на каждую ногу по 10–12 раз.
6. Сидя на полу с ровными ногами, переместитесь на 2 шага вперёд при помощи сокращений ягодичных мышц и перемещения их со стороны в сторону. Делайте движение на шаг вперёд и шаг назад.

В конце комплекса по Дикулю нужно полежать на твердой поверхности в течение 3–5 минут. После суставной гимнастики рекомендуется сделать дыхательные упражнения.