Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4	Облегчённая
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Сегодня мы расскажем вам, как эффективно в домашних условиях можно накачать свой пресс и выглядеть не хуже тех, кто регулярно посещает спортивный зал.

Стоит отметить, что часто девушки в своем стремлении обрести стройную фигуру действуют абсолютно бессистемно.

Регулярные упражнения на пресс, бесконечные вращения обруча до синяков на коже, обматывание талии пищевой пленкой – все это, как правило, не приносит должного результата, если вы продолжаете ежедневно лакомиться любимыми булочками и конфетами, или даже просто ограничиваетесь базовыми упражнениями на пресс.

Для того, чтобы обрести желаемую стройность вкупе с рельефными спортивными формами, нужно подходить к проблеме комплексно.

Первое, на что нужно обратить внимание – это ваш рацион и режим питания. Никакие, даже самые правильные упражнения для пресса не уберут жировые отложения быстрее, чем это сделает правильно подобранная диета для похудения и сбалансированный рацион после ее окончания

Физические упражнения необходимы в основном для укрепления мышц брюшного пресса, а жиросжигающий эффект от них в разы ниже, чем от правильного питания.

Не менее важно давать физическую нагрузку на все группы мышц, а не только на пресс.

Часто девушки жалуются, что, несмотря на регулярные выполнения программы упражнений на пресс, им не удается избавиться от жировых отложений в этой зоне.

Это происходит потому, что наш организм устроен таким образом, что избавляется от жировой прослойки одновременно по всему телу, а не только в зоне, на которую приходится физическая нагрузка.

Поэтому бесполезно выполнять фитнес-упражнения только для пресса, не нагружая другие группы мышц, и надеяться, что жир с живота исчезнет.

Все перечисленное выше не означает, что сделать рельефный живот в домашних условиях нереально. Просто не забывайте, что в формировании спортивной фигуры важен комплексный подход, а не механическое выполнение нескольких упражнений.

3 Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
• шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
• при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
• качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
• упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

1 Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комплекс упражнений на пресс

Сейчас мы представляем вам комплекс лучших упражнений для пресса, максимально эффективных и идеально подходящих для выполнения в домашних условиях:

№1. Упражнение «Скручивание» для пресса

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально подтянуты к бедрам, руки за головой. Выполняем подъем верхней части туловища по направлению к коленям. При этом поясница не должна отрываться от пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 15-20.

№2. Скручивания с вытянутыми вверх руками

Стартовое положение: подобное исходному положению предыдущего упражнения, только руки на за головой, а вытянуты над головой. Выполняем скручивания по принципу первого упражнения. Руки во время скручивания находятся над головой, допускается подать их немного вперед. Количество повторений: 10-15.

№3. Подъемы туловища

Стартовое положение: лежа на спине, стопы максимально близко к бедрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони находятся на бедрах. Выполняем подъемы туловища из положения лежа в положение сидя. Количество повторений: 10-15.

№4. Подъем ног в положении лежа

Стартовое положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем подъемы ног, коленями касаясь груди. Таз во время подъемов отрывается от пола. Возвращение в исходное положение происходит медленно, с полным контролем движения, ноги на пол не ложатся. Количество повторений: 15.

№5. Упражнение «Ножницы» для пресса

Стартовое положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. Приподымаем ноги над полом, таз остается на полу. Выполняем поочередные махи ногами вверх до угла 45 градусов. Количество повторений: 20 на каждую ногу.

№6. Планка

Одно из статических упражнений для пресса. Стартовое положение: упор лежа на локтях, носки стоп сведены вместе. Упражнение заключается в сохранении такого положения в течение 30-60 секунд.

№7. Упражнение «Книжка» («Складка») на пресс

Стартовое положение: лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой. Не отрывая поясницу от пола, стараемся достать ладонями подъемы стоп. Количество повторений: 8-10.

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье
Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

• Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
• Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
• Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
• Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
• Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
• Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Виды упражнения и задействованные мышцы

В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:

• Прямая живота.
• Косые (боковые).
• Нижняя часть спины (поясничная зона).
• Ягодичные.
• Бедра.

Есть следующие виды и варианты этого упражнения, из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:

• Классический вариант: лёжа на полу (либо на горизонтальной скамье) на спине, верхняя часть корпуса скручивается к коленям, которые находятся в согнутом положении.
• На наклонной скамье — голова расположена ниже ног, вследствие чего прямая мышца живота нагружается при скручиваниях сильнее. Угол наклона можно варьировать — чем он больше, тем сложнее станет тренировка.
• Скручивания на фитболе — лёжа спиной на мяче с ногами, поставленными на пол или наоборот — ноги лежат на мяче, а корпус подтягивается к ним от пола. На фитболе важным моментом является необходимость удерживать равновесие, чтобы мяч не покатился.
• Скручивания с ногами, поднятыми и удерживаемыми на весу — ноги сгибаются в коленях под 90 градусов и удерживаются в такой позиции все время упражнения.
• Диагональные скручивания — корпус скручивается не прямо, а в стороны поочерёдно к одному и другому колену. Таким образом прорабатываются косые мышцы живота.
• Обратные скручивания — в этом случае скручивается не верхняя, а нижняя часть корпуса с ногами, согнутыми в коленях. Это сильнее прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота.
• С утяжелением — можно использовать гантели или блин от штанги.
• На вертикальном блоке в тренажерном зале — руки берутся за рукоять тренажёра, человек встаёт перед ним на колени и совершает сгибания корпуса, в максимальной точке скрутки руки находятся у затылка, а в момент разгибания — надо лбом.
• На специальном тренажёре для пресса — также подходит для спортсменов, которые посещают тренажерный зал. Метод хорош ещё и тем, что в тренажёре даже новичку сложно неверно выполнить упражнение, а это предотвращает возможные ошибки в технике.

https://youtube.com/watch?v=czYTJbQ-NBM

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать — зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное — чередовать прямые, боковые и обратные.

Рекомендации к упражнениям на пресс

Для получения более быстрого и качественного результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь на голодный желудок – так организм быстрее начнет сжигать жировые отложения;
• Питайтесь правильно и употребляйте много жидкости;
• Не «перекачивайте» пресс – общее время выполнения упражнений на пресс не должно превышать 20 минут. Чередуйте высокие и легкие нагрузки.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений для идеального пресса поможет также обрести стройную талию.

Это не соответствует действительности, поскольку во время выполнения упражнений на пресс максимальная нагрузка идет именно на него, остальные мышцы задействуются в недостаточном для полноценной тренировки объеме.

Для стройности талии необходимо выполнять отдельный комплекс упражнений, с которым вы можете ознакомиться в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий , корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и . Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

• взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
• наклоны и повороты корпуса;
• приседания для растяжки и разогрева мышц.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

• В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
• Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
• Растягиваемся статично, не торопясь.
• Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как правильно делать скручивания на пресс: видео

Скручивания — эффективное упражнение для прокачки мышц пресса как для мужчин, так и для женщин. Существуют несколько вариантов выполнения скручиваний: в положении лежа на полу, на скамье или на римском стуле. Усложненный вариант — с поднятыми ногами. Как правильно делать скручивания на пресс вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru2017-12-13Варианты выполнения скручивания на пресс живота

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Верхний пресс	8 (высокая)
Косые мышцы живота	2 (низкая)
Нижний пресс	2 (низкая)
Низ спины (поясница)	1 (низкая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Техника выполнения упражнения лежа на полу:

1. Исходное положение: лежа на полу.
2. Ноги держим на весу, сгибая в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Ладони рук фиксируем у висков. Корпус приподнят, лопатками слегка касаемся пола.
3. Отрывая лопатки, выполните скручивания, удерживая ноги в исходном положении.
4. В финальной точке движения сделайте фиксацию 1 секунду. Нажмите на мышцы пресса, сделав выдох.
5. Опуститесь обратно, сделав вдох.

Применение упражнения «скручивания для пресса»

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте в конце тренировки. Перед скручиваниями выполните подъемы коленей в висе.

Сколько. 3 сета по 15-20 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Движение ног в тазобедренном суставе и опускание голени. Ноги должны стоять зафиксированными. Голени удерживаем параллельно полу.
2. Сильное опускание корпуса на пол. Старайтесь опускаться до касания лопаток пола. Если вы раскручиваетесь сильнее, мышцы пресса расслабляются. Упражнение становится малоэффективно.
3. Выполнение без статического напряжения (фиксации) и выдоха воздуха в верхней точке движения. Обязательно делайте паузу 1-2 секунды и полный выдох воздуха.
4. Неправильная амплитуда выполнения. Делаем упражнение без резких движений. Скручивания делаем быстро, а раскручивания в 2 раза медленнее.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.

Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».

Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.

Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:

Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.

• Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
• Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
• Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.

Упражнения на пресс имеют противопоказания:

Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над , будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
2. Руками взяться за опоры.
3. Ноги приподнять параллельно с полом.
4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.