Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Упражнение берпи

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

  • квадрицепсы – как мышцы, которые в ускоренном темпе разгибают ноги;
  • икроножные, включая нижележащий слой камбаловидных мышц. Ведь во время активной фазы движения, основа импульса передается именно этой группой;
  • бедренные мышцы – которые выводят корпус в нужное положение.

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Рекомендованная программа тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать определенную интенсивность подходов, интервалов между ними. Наиболее распространены следующие программы тренировок с выполнением берпи:

  • 4 цикла по 2 минуты с минутным перерывом между ними;
  • 6 циклов по 2 минуты с перерывом 60 секунд;
  • 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Сделать можно несколько таких блоков с перерывом не менее минут;
  • 6 циклов по 3 минуты с перерывом всего 30 секунд.

Высокая динамика – важное условия эффективности берпи. Такая интенсивность показана не всем

Чтобы упражнение принесло только пользу, не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом.

Упражнение берпи полезно и для девушек, и для юношей. Его выбирают и те, что хочет улучшить уровень общей физической подготовки, и те, кто хочет иметь красивое тело. При отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения бурпи, эффект от тренировок будет положительным.

Поделиться

  • 3

Разновидности берпи

Существуют разные варианты упражнений в технике берпи. Если уже освоена начинающая программа, то можно слегка ее разнообразить, дополнив новыми элементами. Чаще всего спортсмены, кроме классического занятия, подбирают следующие виды тренировок:

  1. Медицинбол. Нужно принять положение стоя, выпрямить спину, ноги расставить на ширине плеч. Взять в руки медицинский мячик и присесть так глубоко, чтобы мяч касался пола. Потом перенести собственный вес на передние конечности и сделать ногами прыжок назад. Далее отжаться, выпрямиться, сразу подпрыгнуть и поднять инвентарь вверх.
  2. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой.
  3. Прыжок на стул. Еще одно эффективное упражнение. Поставить перед собой стул и встать к нему лицом, при этом ноги должны быть на ширине плеч. Проделать классический вариант берпи, после встать прямо и запрыгнуть на стул.
  4. Жим гантелями. Взять в руки гантели, выпрямить спину, затем присесть так, чтобы инвентарь оказался на полу, перенести на верхние конечности вес тела, сделать выброс ног назад и отжаться. Проделать все то же самое в обратном порядке, выпрямиться и совершить жим гантелями из исходной позиции.
  5. Выбросы руками. Присесть с положения стоя, проделать несколько «шагов» руками вперед, пока не будет принято лежачее положение, отжаться, вернуть верхние конечности тем же способом назад. Встать прямо, подпрыгнуть и повернуться на 180 градусов.

Эти упражнения считаются самыми эффективными. За счет спортивного инвентаря нагрузка на мышцы увеличивается в несколько раз.

Основные упражнения Кроссфита! 50 Best Crossfit Exercises Ever, EPIC!

Watch this video on YouTube

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Польза и плюсы бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий
  • Не требует оборудования для тренировок
Упражнение берпи

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс напряжен.

Упражнение берпи

Глубокое приседание до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. Старайтесь не слишком отрывать пятки от пола.

Упражнение берпи

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.

Упражнение берпи

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

Упражнение берпи

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

Упражнение берпи

6 – Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад (упрощенный вариант).

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Упражнение берпи

Таблица тренировок на месяй по дням:

ПнВтСрЧтПтСбВс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин. планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Что такое берпи в спорте?

Ниже мы детально рассмотрим берпи – что это за упражнение, каковы правила его выполнения.

Если вас интересует результативное упражнение для похудения – это берпи, оно представляет собой соединенные воедино шесть движений. Современные спортсмены использует его в кроссфитных, функциональных и кардио тренировках. Этот вариант физической нагрузки способствует снижению количества жировой прослойки, место которой займут крепкие мышечные волокна.

Упражнение берпи

Походы в спортивные залы заменит упражнение берпи

История возникновения

Придумал упражнение в 1930-х гг американский доктор-физиолог Р. Берпи с целью быстрого, надежного способа проведения фитнесс-тренировок. Он объединил в одно упражнение четыре движения с задействованием всех групп мускулатуры. Цель, которую преследовал американский физиолог – найти способ повышения эффективности физических занятий в любых условиях для солдат американской армии. По времени выполнения теста на его основе определяли уровень физической подготовки новобранца.

Техника выполнения

Суть правильного выполнения берпи заключается в беспрерывном выполнении нескольких движений:

  • приседание;
  • прыжок назад после приседания;
  • планка;
  • отжимание;
  • планка;
  • прыжок вверх.

Упражнение берпи

В беспрерывном выполнении нескольких движений заключается суть правильного выполнения берпи

Кажущаяся простота требует соблюдения определенных правил для получения желаемых результатов:

  1. Один цикл упражнений длится не менее 2 мин. без остановки.
  2. Скорость выполнения движений должна быть умеренной.
  3. Требуется контроль дыхания, чтобы вдохи были глубокими, ритмичными.
  4. Спина, шея в процессе выполнения движений находятся в выпрямленном состоянии.
  5. Отжимание выполняют до пола.

Упражнения берпи для мужчин помогают сбросить лишний вес, подготовить мышцы перед интенсивными тренировками, соревнованиями. Мужчины могут усовершенствовать упражнение добавлением гантель, гирь, в зависимости от степени физической подготовки. Результативность занятий по методике Р. Берпи заметна по прошествии 15-20 дней.

Упражнение берпи для похудения для девушек преследует несколько целей:

  • быстрое похудение;
  • истребление жировых залежей;
  • коррекция контуров тела;
  • повышение выносливости.

С помощью этого упражнения удается укрепить икроножные, ягодичные, грудные мышцы, пресс, плечевой пояс. Выполнять его удобно как дома, так и в спортзале. На начальных этапах можно использовать облегченный вариант без отжимания.

Упражнение берпи

Сбросить лишний вес помогают упражнения берпи

Что такое берпи в фитнесе

Burpee является одним из базовых упражнений в кроссфите, оно удачно сочетается с различными видами высокоинтенсивных тренировок. Любопытно, что берпи было разработано как тест для для оценки физической подготовки военнослужащих. Название упражнение получило по фамилии физиолога Рояла Берпи, который и предложил этот вариант определения уровня атлета еще в 1939 году.

Берпи представляет собой многосоставное упражнение, имеющее множество разновидностей. Сегодня эта находка используется как инструмент для жиросжигания, борьбы с лишним весом и не только. Берпи можно смело назвать целой тренировочной фитнес-программой, которая подходит и для мужчин, и для женщин.

Вся прелесть берпи заключается в том, что для его выполнения не требуется никакое оборудование. Только само тело спортсмена. Проработка мышц происходит с максимальной интенсивностью и в максимально быстром темпе.

Основным требованием к выполнению берпи является хорошее самочувствие человека. Противопоказаний для упражнения в фитнесе не так много:

  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность.
  • Сердечнососудистые заболевания.
  • Патологии костно-мышечной системы.
  • Перенесенные травмы.

Стоит отказаться от нагрузки при любых болезненных состояниях, повышенном или пониженном давлении.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Упражнение берпи

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

  1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
  2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
  3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
  4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
  5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
  6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
  7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
  8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Техника выполнения фитнес-упражнений берпи

Упражнение берпи

Классические берпи включают всего 4 фазы. При желании многосоставное упражнение можно расширить до 6 или, к примеру, 8 фаз, в зависимости от целей тренировок. Несмотря на всю простоту, берпи необходимо осваивать, четко следуя технике. Стандартный вариант берпи:

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присесть из этой позиции, опираясь руками об пол.
  2. Быстрым рывком вытянуть ноги назад, встав в планку.
  3. Отжаться и вернуться в упор лежа.
  4. Подтянуть из этого положения ноги вместе со всем корпусом к рукам.
  5. Подпрыгнуть из положения приседа и поднять руки над головой прямо.

Между движениями не нужно допускать перерывов. Если технически сложно пройти все фазы, некоторые движения допускается опустить. Например, начинающие в фитнесе могут отказаться от подпрыгиваний вверх.

Во время занятий необходимо держать спину и шею ровно, а при отжиманиях — выпрямлять руки до конца. Живот во время выполнения берпи должен быть втянут, нельзя выпячивать или поднимать таз при отжимании. Чтобы не навредить суставам, нужно стараться держать ноги прямыми при переходе из положения упор лежа в упор сидя. И помните, что фитнес принесет максимум пользы, если соблюдать технику дыхания. При приседаниях и подъемах следует делать вдох, а при отжиманиях и прыжках — выдох.

Включив берпи в комплекс упражнений, можно добиться отличных результатов в оттачивании фигуры своей мечты. Однако со временем к этой нагрузке организм привыкнет. Чтобы усложнить фитнес-упражнения, можно и нужно проявлять фантазию во время тренировки:

  • Отжимание. Увеличить нагрузку можно с помощью отжиманий волной при упоре лежа.
  • Бег на месте. Для этого берпи комбинируют с бегом на месте, когда с определенной периодичностью делают перерыв на само фитнес-упражнение.
  • Подтягивание на турнике. Во время выполнения прыжка спортсмену нужно ухватиться за перекладину и подтянуться один раз.

Есть и другие способы, позволяющие сделать фитнес для похудения с берпи более эффективным. Для увеличения нагрузки можно взять гантели или специальный утяжеленный жилет.

9 упражнений, которыми вы можете заменить бёрпи

Упражнение берпи

Если вы по какой-то причине не можете выполнять бёрпи, то вот альтернативные упражнения, которые ускорят ваш пульс и укрепят те же группы мышц:

  1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь;
  2. Прыжки из приседа;
  3. Отжимания в планке;
  4. Прыжки в планке с расставлением ног;
  5. Взрывные отжимания: отжимания с отталкиванием от пола так, чтобы руки оторвались от поверхности.
  6. Планка-горка: обопритесь ладонями об пол и держите локти слегка согнутыми, совершите обеими ногами прыжок поближе к рукам, так, чтобы тело образовывало «гору». Затем одним прыжком снова переместитесь в положение планки.
  7. Упражнение Сёрф: начните из положения планки, потом как бы вскочите на доску для сёрфинга, оставаясь в низком приседе, и затем прыжком снова вернитесь в положение планки.
  8. Упражнение 4 счёта: начните из положения стоя. Присядьте, опёршись руками по обе стороны от ног, в прыжке отведите ноги назад с опорой на носки, приняв положение планки. Оттолкнитесь ногами и в прыжке разведите ноги в стороны. Затем в таком же прыжке сведите их вместе. Прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте.
  9. Простые прыжки в высоту.

И запомните: все ваши усилия воздадутся вам сторицей!

  • https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
  • https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
  • https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
  • https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
  • https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

  1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
  2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
  3. Вернуться в исходное положение стоя.
  4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Упражнение берпи

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

  • из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
  • в ритме быстрого шага принять положение планки;
  • посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Упражнение берпи

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Упражнение берпи

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Как правильно выполнять

Упражнение берпи

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.
  2. Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.
  3. Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.
  4. Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.
  5. Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги. Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале

Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
Тренировка дыхательной системы

Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Преимущества использования берпи в фитнесе для похудения

Упражнение берпи

Неоднократные эксперименты с включением берпи в тренировки показали, что это упражнение как нельзя лучше разгоняет метаболизм. Вариант нагрузки моментально уничтожает калории. Всего 5 минут работы способны обеспечить такие же результаты, как и получасовой бег на беговой дорожке. И если регулярно посвящать время берпи, можно добиться отличного эффекта в снижении веса за короткий срок.

У берпи есть масса преимуществ, которые обязательно оценят люди, стремящиеся к сбросу лишних килограммов:

  • Для достижения результата необходимо всего несколько минут на повторения, а расход энергии является колоссальным. Поэтому фитнес для похудения невозможно представить без берпи.
  • Похудение с берпи можно легко наладить и дома. Для выполнения упражнения не требуется просторный зал — по размерам помещения нет ограничений.
  • Берпи задействует практически все группы мышц и при этом не требует специальной подготовки.
  • Для выполнения фитнес-упражнений не требуется дополнительное отягощение. Хотя использовать для увеличения нагрузки можно не только собственное тело.
  • Берпи не только сжигает калории, но и повышает выносливость, укрепляет сердечнососудистую систему.
  • Упражнение позволяет самостоятельно контролировать темп выполнения, нагрузку, заменять элементы в зависимости от собственных потребностей.
  • Берпи можно использовать как интервальный кардиотренинг. Для этого фитнес-упражнения выполняют в течение 30 секунд с двухминутными паузами после каждого подхода.
  • Берпи идеально подходит и как основное упражнение, и как разминка перед тренировкой. Упражнение задействует верх и низ тела.

Составлять тренировочный комплекс в фитнесе для похудения необходимо с учетом потребностей человека и уровня подготовки:

  • Для новичков — 4 подхода длительностью 2 минуты с перерывами по 1 минуте.
  • Для опытных спортсменов — 4 подхода длительностью 6 минут или же 6 подходов по 2 минуты с перерывами в 1-2 минуты.

Важно помнить, что усиливать темп и усложнять комплекс необходимо постепенно. Как для снижения веса, так и для повышения выносливости заниматься с включением берпи в тренировку стоит в утренние часы.

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

2 Эффект от тренировок

Упражнение берпи

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

  • происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
  • прокачиваются все мышцы;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развивается гибкость всего тела.

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.