Как накачать попу в домашних условиях с резинкой

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

• Для растяжки различных групп мышц.
• Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
• Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

• Компактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке.

• Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
• Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
• Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
• Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
• Не перегружает суставы.
• Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
• Повышает выносливость мышц.
• Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
• Подходит для тренировок в постродовой период.
• Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

• Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
• Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
• Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
• Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
• В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Как выбрать эластичную ленту?

Как сделать выбор:

• При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
• Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
• Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
• Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
• Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

1 Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Рекомендации

Чтобы тренинг с эластичной лентой для женщин дома дали хорошие результаты, следуем нескольким советам:

• На каждый элемент стандартное количество подходов – три. Число повторений – 15-20. Новичкам можно начать с меньшего, через равные промежутки времени повышая нагрузку.
• Комплексная проработка тела. Желательно каждую тренировку посвящать конкретной части тела. Поочередное задействование разных групп мышц позволяет организму быстрее восстанавливаться.
• Комбинируем нагрузку на одни и те же мышечные группы. Разнообразие позволяет мускулатуре постоянно находиться в тонусе.
• Тренинг с фитнес-резинкой дома следует комбинировать с правильным питанием или комплексной диетой. Для быстрого результата рекомендуют добавить кардионагрузки.

Существует огромное количество тренировочных программ и приспособлений для их проведения. Фитнес-резинка – самый простой и доступный вариант. Если нет возможности использовать гантели, или врачи запрещают некоторые виды гимнастики, попробуйте такой формат. Отличное настроение и быстрый результат гарантированы.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: польза

Что это? Мягкий латекс, образующий кольцо, причем различной степени жесткости, в зависимости от которой можно выбирать интенсивность нагрузки. Сопротивляемость резинки во время ее растяжения создает дополнительную нагрузку, следовательно, мышцы несут большую нагрузку и сильнее укрепляются. Слово «фитнес» в названии указывает на то, что этот своеобразный тренажер направлен на достижение желаемых форм и закрепление результата.

Резинка

• Плотная упругая латексная лента в виде кольца при растягивании заставляет напрягаться различные группы мышц, в зависимости от того, в какой области тела она находится. Кроме того, она очень проста для использования, поскольку не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров. Просто надев ее на верхние или нижние конечности, вы обеспечиваете тренировку сразу нескольких групп мышц, тем самым воздействуя на зоны, которые желаете скорректировать. Вы можете легко привести в порядок ягодицы, бедра и руки, спину, живот, грудь – словом, все части тела, которыми вы недовольны.
• Фитнес-резинка укрепляет общую физическую форму, делает мышцы упругими, помогает девушкам держать в норме самые привлекательные области бедер и ягодиц, делает фигуру более женственной, подчеркивая ее рельефы. С ее помощью вы избавляетесь от проблемных зон, укрепляете мышечный корсет, держа его в тонусе.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по всей области ее действия, не оставляя незадействованных участков, к тому же уровень этой нагрузки вы контролируете сами.
• К преимуществам приспособления можно отнести его компактность, что дает возможность носить его в сумке и использовать при каждом удобном случае.
• Очень важным моментом является то, что она не создает риска травм или повышенных нагрузок на позвоночный отдел и связки, а потому может применяться даже начинающими любителями фитнеса, не используя дополнительный вес.
• Не нагружая суставы и связки, такой эспандер можно применять для улучшения состояния бедер и ягодиц, отказавшись от таких упражнений, как приседания и выпады, которые не всегда рекомендованы, к примеру, при травмах колена.
• За счет нескольких степеней сопротивления можно подобрать удобную для вас нагрузку, к тому же ее можно увеличить, задействовав вторую резинку.
• Практически любое упражнение из комплекса классической физкультуры можно выполнить с такой резинкой, которая повысит нагрузку на требующие коррекции мышцы.

Большая эффективность

Ваша личная фитнес-тренировка станет еще более эффективной при использовании этого приспособления. Отдельно нужно отметить его действенность именно для мышц ягодиц.

Немаловажным достоинством является доступность ценовой политики (за 1000 руб. можно приобрести комплекс резинок различной степени сопротивления), а прочность и надежность обеспечивают длительное использование.

Польза от занятий с фитнес-резинкой

Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.

Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:

• повышение силы мышц и их упругости;
• борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
• повышение выносливости;
• укрепление мышечной структуры тела;
• особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
• нагрузка на соединительные ткани минимальна;
• во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.

Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования. При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.

Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.

А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.

Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к

они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.

К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:

• Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
• Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
• Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
• В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
• Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Нет.

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу:

1. Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
2. Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
3. Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета

Чем темнее — тем жестче:

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

• желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
• ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
• темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
• черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество. Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов. Главное — правильно подобрать и грамотно комбинировать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в довольно сжатые сроки.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: упражнения

Подобные упражнения, рассчитанные на то, чтобы прокачать именно тазобедренную область, выглядят достаточно простыми, однако разработаны они целенаправленно для данной группы мышц, поэтому выполнять их следует, точно соблюдая инструкции.

Упражнения с помощью фитнес-резинки: 

Специалисты рекомендуют уделять занятиям около получаса, в неделю стоит заниматься 3-4 дня. Повторять движения следует от 10 до 20 раз, делая один (для новичков) или два подхода.

1. Стоя, скручиваем находящуюся на лодыжках резинку, поднимая и опуская ноги.
2. Стоя в положении планки поочередно отводим ноги.
3. Упершись руками в пол, делаем движения горизонтального бега.
4. Выполняем известное движение «велосипед».
5. Лежа на спине, приподнимаем ягодицы, словно становясь на мостик.
6. Опираемся на руки лежа на спине, приподнимаем ягодицы и в таком положении разводим ноги.
7. Стоя в таком же ягодичном мостике, делаем махи ногами.
8. Подтягиваем колени к груди, лежа на спине и приподняв ягодицы.
9. Лежа на животе, разводим ноги.
10. Ложимся на живот и поочередно поднимаем ноги.
11. То же самое лежа на спине.

12. Опираемся на руки, приподняв торс и разводим ноги в стороны.

13. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги и отводим их.
14. Закрепляем резинку на бедрах и приседаем.
15. Снова приседаем, переместив резинку под стопы.
16. Выпрыгиваем из приседания.
17. Делаем шаг в сторону и приседаем, таким образом передвигаясь.
18. Ходьба гуськом.
19. Закрепив резинку на бедрах, передвигаемся гуськом.
20. Поместив резинку под стопы, наклоняясь и выпрямляясь тянем ее на себя.

21. Стоя отводим ногу в сторону и приседаем.

22. Такое же упражнение, только нога отводится назад.
23. Наклоняясь, отводим ногу назад.
24. Стоя, поочередно поднимаем ногу вперед.
25. Приседаем, выпрямляемся, отводя ногу в сторону.
26. Делаем несколько шагов вбок.
27. Шагаем с ноги на ногу.
28. Подпрыгиваем и делаем шаг в сторону.
29. Стоя, отводим ногу в сторону, а затем делаем выпад вбок.
30. Делаем выпад вперед, затем поднимаем ногу.
31. Лежа на боку поднимаем ногу.
32. Лежа на животе сгибаем ноги, поместив резинку на икры.
33. Лежа на боку, опираясь на руку, разводим ноги ракушкой.
34. Стоя на четвереньках, закидываем ногу на ягодицы, закрепив резинку на бедрах.
35. Повторяем упражнение, переместив резинку на стопы.
36. Стоя на четвереньках, отводим согнутую в колене ногу.

Разнообразие упражнений

Повторяйте эти упражнения с фитнес-резинкой в любом удобном для вас месте. Это не займет много времени, а эффект приятно удивит.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

• жёлтая — около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
• красная — 9–12 кг;
• синяя — 14–16 кг;
• зелёная — 18–20 кг;
• чёрная — 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую

Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;

мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;

длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.