Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Другие методы избавления от сутулости

Исправить осанку можно, однако лучше это делать в детском и подростковом возрасте. Ведь когда человек молод, его позвоночные хрящи мягкие и подвижные, по мере взросления они костенеют и становятся жесткими. Исправить сутулость можно и во взрослом возрасте, однако для этого понадобится гораздо больше усилий и времени. В любом случае, для исправления осанки нужен комплексный подход.

Самое важное и главное – это гимнастика. Только помимо нее нужен курс массажа, сделанного грамотным специалистом

Опытный массажист не только разомнет необходимые мышцы, но и покажет упражнения лечебной физкультуры, которые нужно выполнять именно в вашем случае и с вашими показаниями. Наряду с массажем широко применяются процедуры Дарсонваля и электрофореза.
Для коррекции спины и придания ей необходимой осанки используются специальные корсеты. Несколько часов в день ношения такого корсета даст отличный результат. Только вот после снятия корсета не нужно расслабляться, надо стараться держать спину в том же положении, что и в лечебном корсете.
Прекрасный способ зафиксировать ровную осанку – это хождение по комнате со стопкой книг на голове. При этом вы чувствуете каждую мышцу своего тела, а спина принимает и запоминает положение, в котором она должна находиться.
При восстановлении ровной осанки важно спать на жесткой поверхности. Это может быть ортопедический матрац. Вместо мягкой подушки целесообразно использовать валик. Кровать должна быть длиннее роста, чтоб человек интуитивно не сгибался во время сна.
Самый лучший и эффективный вид спорта для выпрямления спины – это плавание. Вода снимает лишнее напряжение, тренирует нужные мышцы и не дает чрезмерную нагрузку. Читайте еще: Упражнения с эластичной лентой.

Сутулость спины – серьезное отклонение, которое нужно вовремя лечить. Если справиться своими силами не представляется возможным, нужно немедленно обратиться к врачу-ортопеду. Он назначит правильное лечение. И только терпение, регулярность и дисциплина помогут достичь желаемого результата. Будьте красивы и здоровы!

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ — это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

• воля;
• выдержка;
• дисциплина.

Далее, в зависимости от степени искривления, нужно подобрать способ.

• Сутулость без искривления — плаванье, улучшение мышечного корсета.
• Сутулость с небольшим искривлением — отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать позвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

Для исправления сутулости отлично зарекомендовали себя различные упражнения, выполнять которые можно не только в присутствии тренера или врача, но и в домашних условиях, самостоятельно.

Самые популярные и действенные:

1. Мостик. Одним из наиболее эффективных методов борьбы с сутулостью есть гимнастический мостик. После выполнения данного упражнения необходимо стать у стены и плотно прижаться к ней плечами, затылком и пятками. В таком положении необходимо выстоять 10-20 минут в день (можно в несколько заходов).
2. Упражнение на развитие мышц плеч. Для выполнения упражнения необходимо принять исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки раскинуты в стороны. Резкими рывками отводите руки максимально назад. Выполняйте 8-10 раз. Далее сделайте «замок» за спиной. Для этого правую руку поднимите вверх, а левую опустите вниз. После этого правую и левую согните в локте максимально, чтобы ладони рук за спиной «встретились». Зажмите ладони в «замок». Таким образом, сделайте наклон вперёд. Повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.
3. Упражнение на укрепление мышц шеи. Укрепить мышцы шеи поможет достаточно простое упражнение. Исходное положение: сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Руками обхватите ноги. Голову запрокиньте назад, при этом лопатки должны максимально приблизиться друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
4. Упражнение на укрепление мышц спины. Упражнение «кошечка» не только укрепит мышцы спины, но и будет развивать гибкость тела. Исходное положение: стать на четвереньки. Далее необходимо прогибаться как кошечка, подавая тело вперёд и возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Выполнять упражнение необходимо медленно, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.
5. Отжимания. Эффективно помогает укрепить мышцы и вернуть позвоночник в природное положение отжимание от пола. Делать упражнение достаточно 10 раз для того, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе.
6. Плавание на полу. Добиться результатов при помощи такого упражнения можно достаточно быстро, особенно если выполнять около 15 раз в день. Исходное положение: лёжа на полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса, разведите руки в стороны и совершайте движения, напоминающие плавание в водоёме. Опуститесь. Снова поднимитесь и «проплывите» три-четыре секунды.

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

1. Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове. Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
2. Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
3. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Упражнения для спины на фитболе

Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:

Перекаты.

Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.

Разведения рук.

Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.

Прогибы.

Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.

Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.

Польза физической нагрузки для спины

Позвоночник – сложная структура, которая служит опорой для мышц спины, защищает спинной мозг и нервы, выходящие из него, обеспечивает подвижность головы, грудной клетки и поясницы, а также прямохождение у человека. Несложно догадаться, что нагрузка на позвоночник огромна.

Физические упражнения от сутулости просты, но эффективны

Мышцы и связки играют в выполнении функций позвоночника не меньшую роль, чем кости и хрящи. Именно на них нацелены упражнения для спины, позволяющие укрепить мышечный корсет и восстановить способность мышц поддерживать позвоночник в правильном положении. Слабость мышц становится причиной ряда заболеваний и ухудшает течение болезней позвонков и хрящей.

Полезный эффект упражнений:

• выработка правильной осанки в любом возрасте;
• развитие мышечного корсета;
• снятие избыточного статического напряжения с мышц, которые активно работают в течение рабочего дня;
• коррекция нарушений у взрослых;
• улучшение кровоснабжения позвоночника.

Перед тем, как начать комплекс упражнений, следует посоветоваться с врачом, чтобы подобрать тот, который будет идеально подходить для конкретного пациента. Первые занятия лучше проводить под руководством методиста ЛФК, чтобы он научил правильно их выполнять, затем можно перейти к занятиям в домашних условиях. Идеально, если комплексы выполняются вечером после рабочего дня, а в утреннюю зарядку добавляются элементы для поддержания правильной осанки.

В вертикальном положении можно выполнять упражнения на любой отдел позвоночника. Лучше всего проводить занятия стоя, но для тех, кто плохо себя чувствует или вынужден заниматься физкультурой на работе, часть упражнений можно с тем же успехом выполнять сидя. Основные причины возникновения сутулости – это неправильная осанка во время сидячей работы, ходьбы и в положении стоя. Регулярные занятия помогают с ними справиться.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Для того чтобы самостоятельно оценить состояние позвоночника в домашних условиях необходимо:

• Встать спиной к стене.
• Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел позвоночника должны касаться угла.
• Затем следует просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно помещается в физиологически имеющееся пространство. Однако в случае нарушения осанки поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь либо не будет проходить полностью, либо будут помещаться лишь ее пальцы.
• Далее следует оценить состояние грудного отдела позвоночника, и то насколько сильно отстают лопатки (если отстают сильно, это указывает на нарушение осанки).
• В конце оценивается, в каком положении находится затылок, прижат ли он к стене. Если грудная сутулость сильно выражена, голова может сильно сместиться вперед.

не стараться встать ровноВ домашних условиях неправильную осанку возможно скорректировать с помощью:

• выполнения гимнастики;
• выбора правильной мебели.

Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо будет:

• укрепить мышцы середины спины;
• растянуть грудные мышцы;
• укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидная, ромбовидная мышцы);
• укрепить ягодичные мышцы.

При покупке мебели или различных устройств особое внимание следует уделить выбору:

• компьютерного кресла;
• стола;
• монитора;
• матраса. 

Мебель или устройство
Описание
Компьютерное кресло
Рекомендуется приобретать кресла с подголовником и подлокотниками

Также следует обращать внимание на то, чтобы спинка кресла не была чрезмерно вогнутой, так как впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Следует заметить, что в кресле необходимо сидеть, откинувшись назад, голова при этом должна находиться на подголовнике (для того чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не находились в постоянном напряжении)

Кресло следует поставить так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с поверхностью стола (локти во время работы должны лежать на подлокотниках). Стол
Следует приобретать в соответствии с креслом, как уже было указано выше, поверхность стола должна соответствовать уровню подлокотников компьютерного кресла. Монитор
Экран монитора должен находиться по центру стола на уровне глаз. Если он расположен ниже, то человек будет вынужден наклонять голову, что приведет к усугублению сутулости. Если же монитор установить выше уровня глаз, то человеку будет необходимо сидеть с запрокинутой вверх головой, что приведет к постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса. Матрас
Следует спать на плотном и ровном матрасе, от мягкого или продавленного необходимо будет избавиться. По возможности рекомендуется приобрести ортопедический матрас.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя
, лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.

Наклоны головы

Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить

Резких рывков делать не надо.
Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе
.

Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд

Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
Руки согнуть в локтях и положить под лоб

Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
Положение лежа на спине.
Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

• Лежа на спине руки тянем вперед.
• Одновременно вытягиваем руки и ноги.
• Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках
. Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

• Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
• Поочередно вытягиваем ногу назад.
• Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
• Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
• Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях
, ягодицы на пятках, руки в сторону.

• Поднимаемся верх и садимся назад.
• Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка

После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки

При этом важно соблюдать основное требование — всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Причины возникновения

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

• Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
• Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

• Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
• Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит — распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
• Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
• Врожденные дефекты.

Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• гипермобильность суставов;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения.

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника.

Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы.

Комплекс от сутулости

Подбирать комплекс упражнений для коррекции нарушений осанки должен опытный специалист. Он должен учитывать индивидуальные особенности организма пациента и степень тяжести патологии.

Растяжка

Чтобы справиться с сутулостью, обязательно нужно уделять внимание растяжке мышц. Благодаря этому удается справиться с напряжением в груди, сухожилиях, квадрицепсах

В результате позвоночник принимает вертикальное положение.

Для нормализации осанки выполняют такие упражнения:

Встать прямо, руки опустить вдоль тела

Сцепить руки в замок за спиной и осторожно отводить плечи назад. Грудная клетка должна при этом максимально раскрыться.
Начать упражнение с обычного выпада

Для этого выпрямить спину, правую ногу согнуть в колене и выставить вперед, левую – отвести назад. Постепенно опускаться вниз. Зафиксироваться в таком положении на полминуты, затем проделать аналогичные действия для правой ноги.
Встать ровно, согнуть ногу и обхватить ступню. Осторожно потянуть ее к ягодицам. В результате должно появиться напряжение спереди бедра.
Сесть, вытянуть правую ногу, левую – согнуть и опереться на правое колено. Наклониться так, чтобы дотянуться грудью до бедер. В такой позе оставаться полминуты. Затем выполнить упражнение для второй части тела.

Как исправить осанку

Комплекс для спины

Взрослым людям стоит выполнять такие упражнения для коррекции осанки:

1. Согнуть руки, поднять голову и ползти по полу, глубоко присев. В общей сложности рекомендуется сделать 50 шагов.
2. Встать на четвереньки, прогнуться и, сделав выдох, направить туловище вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 7 повторений.
3. Лечь на спину, руки согнуть. Делая вдох, поднять грудной отдел, на выдохе – опустить. Сделать 10 повторений.
4. Лечь на живот. На вдохе поднять голову и прогнуться в спине, на выдохе – опуститься. Сделать 7 повторений.

Йога

Эффективным методом коррекции нарушений осанки является йога, которой можно заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях. Для этого подойдут такие асаны:

Поза кобры. Это упражнение помогает открыть грудную клетку и отлично укрепляет мышцы спины. Оно позволяет устранить сутулость и выпрямить позвоночник. Для начала нужно лечь на живот. Напрячь мышцы спины и оттолкнуться от пола руками. Отвести назад плечи и немного откинуть голову. Зафиксироваться в такой позе на полминуты.

Выполнение асаны

Собака мордой вниз. Эта асана открывает грудную клетку, способствует укреплению мышечных тканей плеч и удлинению позвоночника. Для этого нужно встать на колени, опереться руками на пол

Важно, чтобы спина оставалась прямой. Понемногу выпрямлять ноги

Бедра должны подняться кверху. В таком положении нужно оставаться полминуты.

Выполнение асаны

Собака мордой вверх. Это упражнение способствует укреплению мышц пресса и груди. Также оно улучшает состояние плеч и поясницы. Для его выполнения лечь на живот. Оторвать тело от пола, напрягая поясницу. Опереться на руки и потянуться головой вверх. Оставаться в таком положении полминуты.

Выполнение асаны

Комплекс для детей

Существует довольно много действенных упражнений, которые помогают справиться с сутулостью у детей. Для зарядки нужно приготовить полотенце, гимнастическую палку, стул и грузы массой 200-500 г.

Итак, для коррекции осанки нужно выполнять следующее:

1. Медленно подняться на носки, развести руки в стороны. На вдохе поднимать их вверх, на выдохе – опускать. Сделать 10 повторений.
2. Опереться на стену лопатками, завести руки за голову, облокотиться ими о стену. Делая вдох, прогнуться в спине. На выдохе принять исходное положение.
3. Встать около стенки на расстоянии вытянутой руки. Отжиматься от стены.
4. Встать, опустить руки и сцепить их за спиной. Плечи и голову следует отвести назад. На вдохе выгнуть грудь вперед. Расслабиться, расцепить руки, выдохнуть.
5. Встать на колени, поместить руки за голову, сесть на пятки. Делая вдох, подняться, развести руки и выгнуться вперед. На выдохе опять сесть на пятки.
6. Лечь на спину, под лопатки положить полотенце, свернув его в небольшой валик. В руки взять грузы и делать взмахи за голову.
7. Встать на четвереньки, опереться на руки. На вдохе поднимать ноги, на выдохе – опускать.
8. Опереться на спинку стула. На вдохе наклоняться вперед, на выдохе – возвращаться в начальное положение.
9. Взять палку и положить через голову на лопатки. Выполнять повороты влево и вправо.

Простые упражнения для детей

Упражнения, которые помогут избавиться от сутулости

И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие.

Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат. 

Кошка

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

• Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами.
• Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается.
• Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнение отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

• Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага.
• Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Раскрывание спины

• Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой.
• На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

• Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги.
• На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений. 

Ангел у стены

• Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены.
• Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.
• Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам.
• Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y».

Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди.

• Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок.
• Положите руку на дверной косяк.
• Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд.
• Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд.

Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet