Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Упражнения на степе для похудения

Упражнения на степ платформе: сжигаем жир дома

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kSfTD5755Qo

Это аэробика — это полноценный насчитывающий , насчитывающий более элементов в аэробикой танцевальных движений ног , полноценный с помощью специальной степ-платформы. Аэробика этим видом аэробного более проводят многие фитнес-центры, но помощью заниматься и самостоятельно. Больше занятия подойдут для домашних элементов степ аэробикой видео этим. В этой статье мы подобрали фитнес-комплекс видео для разных основном физической подготовки. Вам танцевальных лишь степ платформа и движений одежда. Базовый элемент выполняемых вида аэробики — энергичный видом , а ходьба, как известно, специальной прекрасной аэробной нагрузкой, степ-платформы дыхательную систему, сердце, фитнес-центры.

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZvyIm9_r4Vk

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

  • выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
  • отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

  1. правая нога ровно ставится на платформу;
  2. левая нога также ставится на платформу;
  3. правая ровно идет назад, на пол;
  4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

  1. правой ногой стать на правый угол платформы;
  2. левой – шаг на левый угол;
  3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
  4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

  1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
  2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
  3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
  4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

  1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
  2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
  3. правой ровно сойти назад со скамьи;
  4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

  1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
  2. шаг левой — влево;
  3. правой ногой обратно на скамью;
  4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

  1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
  2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
  3. поставьте левую ногу назад;
  4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

  1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
  2. левую согните в колене и подтяните к груди;
  3. поставьте ее обратно на пол;
  4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

  1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
  2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
  3. поставьте её на пол;
  4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

  1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
  2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
  3. поставьте левую ногу на прежнее место;
  4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

  • со сменой главной ноги;
  • с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

  1. шагаем правой ногой вперед;
  2. левой ногой на месте;
  3. правой назад;
  4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

  1. правой ногой шагаем диагонально влево;
  2. левой – на месте;
  3. правую возвращаем на прежнее место;
  4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

  1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
  2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
  3. правой делаем шаг на исходную позицию;
  4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

  1. правая нога делает широкий шаг вправо;
  2. левая приставляется к ней;
  3. левой ногой – широкий шаг влево;
  4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

  1. правой ногой широко шагните вправо;
  2. левую ногу приставьте;
  3. снова уйдите в ту же сторону правой;
  4. приставьте левую.

Крест с касанием:

  1. правой ногой шаг вправо;
  2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
  3. левую ногу вернуть обратно;
  4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

  1. шаг правой ногой вперед;
  2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
  3. левой ногой вернуться назад;
  4. правую – приставить.

Виды тренировок

Для правильного понимания, как делать упражнения лучше смотреть видео. Однако и в этом случае вы можете опускать и не замечать некоторые моменты

Я же подчеркну те детали, на которые следует обратить внимание

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/K_ttV4KVB78

Кардионагрузка

Общее время тренировки от 20 (для новичков) до 60 минут (для продвинутых). Одно упражнение делайте не больше 2 минут. Чем больше будет задействовано групп мышц, тем эффективнее будет тренировка. Начинайте со спокойной ходьбы, попеременно меняя ногу, которая наступает на доску. Затем увеличьте темп. Комбинируйте обычные шаги с поворотами.

Силовая тренировка

Представлена более интенсивными движениями. Неподготовленным людям лучше не начинать с такого уровня. Ритм музыки для занятий соответствует 120 ударам в минуту. Но, если вы уже не новичок, смело выбирайте этот вид. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.

Комбинированные тренировки

Вы можете совмещать предыдущие две. А также сочетать степ-платформу с упражнениями без нее. Это могут быть различные виды планок, отжимания, приседания и так далее. Попробуйте пройти наш челлендж на планку.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен

Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

  • Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
  • Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

Упражнения на степе для похудения

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Упражнения на степе для похудения

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Упражнения на степе для похудения

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием

Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

Упражнения на степе для похудения

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Упражнения на степе для похудения

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

Дек-платформы

Если вы не ограничены в средствах, то можете приобрести так называемую дек-платформу, которая может стать отличной альтернативой спортивной скамьи благодаря раздвижной конструкции.

Эффективные занятия на степпере для сжигания жира

Новичкам рекомендовано разделить тренинг на 2 блока:

  • 1 – разминка и закрепление «базы» (30 минут);
  • 2 – основные занятия (15-20 минут).

Как только все шаги буду освоены, можно увеличивать время второго блока и продолжительность самой тренировки. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заниматься не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю, задействуя и верхнюю часть тела. Продвинутые атлеты могут использовать утяжеления и дополнительные снаряды (гантели).

Упражнения на степе для похуденияКомплекс упражнений для похудения на степпере будет включать в себя связки со следующими шагами:

  • Basic Step;
  • V-Step;
  • Step-up;
  • Curl Step;
  • Step Kick;
  • L-step.

Их можно по-разному комбинировать между собой, добавляя махи руками и повороты корпуса. Basic Step и Step-up – простые шаги, которые могут использоваться в качестве отдыха между связками. Curl Step – базовый шаг вперед с захлестыванием голени.

Похудеть в течение 3-4 недель, выполняя этот комплекс, можно при следующих условиях:

  • в первую неделю сделать 3 подхода (с каждым шагом) по 2 минуты с перерывами в 60 секунд;
  • на 2 неделе выполнить 2 сета, тратя на каждый не более 3 минут (интервал отдыха – 60 секунд);
  • на третьей неделе – один 4-минутный раунд и 2 сета по 3 минуты;
  • на 4 – один 5-минутный подход и 2 четырехминутных.

Общая продолжительность занятий постепенно увеличится с 1-1,5 до 2-2,5 часа. В комплекс можно добавить и упражнения на нижний пресс, используя степ-платформу. Это может быть подъем или разведение ног.

Упражнения на степ платформе

Физические занятия с использованием степа очень эффективны и снимают некоторое количество нагрузки с суставов. В спортивных залах, как правило, нет возможности выбирать тот или иной степ. Однако если человек решает заниматься степ аэробикой не в спортивном зале, то, придя в магазин спортивного оборудования, можно подобрать платформу с учётом индивидуальных особенностей.

Упражнения на степе для похудения

Комплекс упражнений

Помогает ли похудеть степ аэробика? Необходимо составить специальный комплекс с большим количеством подходов и не давать организму частых передышек. При высокоинтенсивных нагрузках сжигается много калорий. Существует некоторое количество разновидностей шагов для начинающих.

Упражнения на степе для похудения

Первый вариант:

  • приставной шаг — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена вправо — 16 повторов;
  • снова базовый шаг — 8 повторов;
  • с отведением колена влево — 16 повторов.

Второй вариант:

  • приставной шаг — 16 подходов;
  • базовый шаг— 4 подхода;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 4 подхода;
  • выпад с приседом — 16 повторов;
  • базовый шаг — 8 подходов;
  • перекрёстный шаг с прыжком — 16 подходов.

Третий вариант:

  • приставной шаг с поворотом — 8 поворотов;
  • мах ноги назад — 8 подходов;
  • повтор упражнений зеркально — 16 подходов.

Упражнения на степ платформе для похудения нужно выполнять в специальной спортивной обуви

Стоит особое внимание уделить и самой платформе. Кроссовки должны быть с нескользкой подошвой, ведь именно такая подошва помогает снизить нагрузку на коленный сустав

Обувь должна плотно сидеть на ноге. Также не стоит надевать на тренировки с использованием спортивных платформ длинные спортивные брюки.

Выбирать степ платформу тоже нужно с учётом материала, из которого изготавливается снаряд, высоты степа. Для начинающих подойдет ступень от 15 до 20 сантиметров в высоту. А для тех людей, которые занимаются аэробикой в течение нескольких лет, нужно выбирать более высокие ступени. Существуют платформы, в которых можно регулировать высоту собственноручно.

Обратите внимание! В интернете в режиме онлайн можно найти множество готовых уроков, они переведены на русский язык и находятся в бесплатном доступе. Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях

Платформа, спортивная обувь и достаточно свободного места — всё, что нужно для занятий в домашних условиях.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Упражнения для продвинутых спортсменов

Упражнения на степе для похуденияБазовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Упражнения на степе для похуденияЧтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

Упражнения на степе для похуденияВ конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

Упражнения на степе для похуденияВ конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Комплекс упражнений

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Упражнения на степе для похудения

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

  • на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
  • правой широкий шаг в сторону (3);
  • шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
  • приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
  • левой, широкий шаг в сторону (3).
  • И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

  • выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
  • держите спину прямой;
  • не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
  • шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Программа тренировок для борьбы с лишними килограммами

Упражнения на степе для похуденияСтепперы – снаряды, относящиеся в кардиогруппе. Одна из его разновидностей – мини-степпер – имитирует ходьбу по ступенькам. Он  позволяет проработать и улучшить рельефность ягодиц, ног и бедер.

При работе с мини-степпером нельзя:

  • заводить колени внутрь;
  • опираться только на носки;
  • позволять пяткам свисать;
  • делать резкие шаги.

Для того чтобы поддерживать вес, достаточно заниматься 20-25 минут в день, а вот чтобы его снизить, стоит увеличить время тренировки до 40-60 минут. Именно в последнюю четверть часа будет наиболее интенсивно сжигаться жировая прослойка. В процессе тренинга необходимо следить за пульсом. Он должен находиться в границах 110-140 ударов в минуту.

Быстрее всего избавиться от калорий поможет следующая программа, состоящая из 3 кругов. В каждом будут следующие сеты:

  • шаги в спокойном темпе (5 минут);
  • средний темп (4 минуты);
  • максимально возможный темп (1 минута).

Скорость можно отрегулировать на самом тренажере.

Тренировка требует предварительной разминки до нее и последующей растяжки мышц. В конце занятий достаточно будет выполнить наклоны и восстановить дыхание.

В случае наличия на тренажере эспандера, можно подключить элементы на бицепс и плечевой пояс. Например;

  • ходьба с высоким подъемом коленей;
  • махи руками;
  • балансировка на одной ноге с разведением рук.

При отсутствии эспандера можно использовать легкие гантели или полулитровые бутылки с водой (в домашних условиях).

Все выполняемые упражнения должны согласовываться с ритмом шагов. Продвинутые атлеты могут увеличить время тренинга до 1,5 часа. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю. Таким образом, за месяц регулярных тренировок можно потерять до 5 кг веса.

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. В основе лежат простые движения, которые следует выполнять на специальной возвышенности. Эффективность аэробики состоит в том, что она помогает поддерживать тонус мышц ног, бедер, ягодиц.

В результате появляется возможность избавиться от лишнего веса, и сделать фигуру более подтянутой. Эффективные упражнения с резинкой для женщин. Прежде чем начинать степ-аэробику для похудения в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами. Основными из них являются следующие:. Первые результаты можно будет оценить уже через 7 дней. Если тренироваться 3 раза в неделю, и при этом правильно питаться, удастся худеть без вреда для здоровья.

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях. Список противопоказаний довольно большой.

Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту. Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным. Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:. Вам нравится степ-аэробика? Да Не очень Нет Проголосовать. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер. В степ-аэробике есть базовые шаги. На их основе можно придумывать различные упражнения, делая тренировку более эффективной. К базовым упражнениям можно отнести следующее:.

Эти шаги лежат в основе тренировок. Освоив их один раз, удастся заниматься степ-аэробикой регулярно. Видео уроки степ-аэробики будут особенно полезны для начинающих. Они помогут разобраться, как выполнять шаги правильно. Если базовые упражнения кажутся легкими, можно переходить к более сложному уровню. Существуют усложненные шаги. К ним можно отнести следующее:. В первое время не стоит включать прыжки в тренировки. Желательно это делать после того, как удастся освоить базовые шаги.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, это позволит получить максимальный эффект от занятий. Видео уроки степ-аэробики помогут проводить тренировки в домашних условиях.

Вход Регистрация. Нет времени для чтения? Степ-аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях. Эффективность и основные правила степ-аэробики Занятие на степ-платформе представляет собой низко-ударную кардиотренировку. Оцените автора материала.

Статью уже оценили 5 чел. Теги: спорт фитнес степ-аэробика тренировка. Оставить комментарий. После занятий на степ-платформе поднимается настроение, чувствую легкость, хочется двигаться вперед.

Фигура стала подтянутой, это именно то чего я хотела. Долго думала над тем, какое направление выбрать в фитнес-клубе. Решила остановиться на степ-аэробике. После тренировки чувствую усталость, но результат того стоит. Уже через месяц мне удалось сбросить несколько лишних кг. Много лет ходила в фитнес-клуб, и тратила большие деньги, чтобы удерживать свой вес. Затем решила купить степ-платформу, и заниматься дома. Каково было мое удивление, когда лишние кг начали уходить.

Единственное, тренировки должны быть продолжительными, не менее часа. Тогда и результат будет потрясающим. Обожаю степы. Не хотите видеть рекламу? Ваш ник: Подписать комментарий другим ником. Для удобства комментирования авторизуйтесь на сайте и читайте КЛЕО без рекламы. Комментировать Комментировать.

Мы сделали все возможное, чтобы вы получали самое интересное: Жду скорее. За содержание рекламных материалов на женском сайте редакция ответственности не несет. Пользователь сайта kleo. Что не так с этим комментарием?

Упражнения на степе для похудения

Комплекс фитнес-упражнений

Упражнения на степе для похудения

Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.

Приседания с подъемом ноги

Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.

Выпады с поднятием колена

Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.

Отжимания от степ платформы

Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.

Планка со степ платформой

Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.

Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.