Польза и вред фитбола для спины
Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.
Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.
В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.
Рекомендации по уходу за спиной
Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.
Боли в спине — это повод пересмотреть свой образ жизни
Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:
- поднимать все тяжести нужно правильно – сначала присядьте сами, а затем, крепко схватив предмет, выпрямите ноги и встаньте вместе с ним. Это правило относится ко всем видам тяжестей;
- если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, то постарайтесь распределить вес по сумкам равномерно. При одинаковом распределении веса на обе руки вероятность повредить спину снижается;
- при мытье волос в ванной на прямых ногах наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала немного согните ноги в коленях, а затем наклоняйтесь;
-
старайтесь всегда спать на жестком матрасе. Это позволит обеспечить позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как на протяжении всего дня он пребывал в напряженном состоянии;
- во время ходьбы спина должна быть прямой. Если не замечаете за собой никаких погрешностей, то попросите близких или друзей понаблюдать за вами. Спина должна быть ровной не только во время ходьбы, но даже когда вы сидите или стоите;
- если ведете сидячий образ жизни, то старайтесь выделить время для регулярных занятий спортом. Достаточно по несколько раз в неделю заниматься каким-либо видом спорта, будь то плавание, бег или тренажерный зал. Если у вас есть возможность заниматься на фитболе – это хорошо, ведь подобные мероприятия отлично подходят для профилактики болей в шее или спине.
Правила для поддержания правильной осанки
Подушка для спины
Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.
Видео – Упражнения для спины на фитболе
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Показать все клиники Москвы
Показать всех специалистов Москвы
Подготовка к ЛФК
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.
Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:
- Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
- Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
- Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.
Упражнения для спины
Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.
Гиперэкстензия
При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу , например, или , нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.
Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.
Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.
https://youtube.com/watch?v=t1DpyWjQv-0
Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.
Итак, поехали:
- Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
- Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
- Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
- Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
- Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.
Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.
Лодочка на фитболе
Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.
Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.
Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.
Отведение ног назад на фитболе
Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:
- Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
- Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
- Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
- Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.
После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.
Массаж спины с помощью фитбола
Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:
- Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
- Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
- Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
- Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
- После всего просто полежите в расслабленном состоянии.
Все, упражнение закончено.
Упражнения на фитболе для детей
Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.
Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.
Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.
Показания
Фитбол применяют для таких цель:
- лечения;
- профилактики;
- реабилитации;
- похудения;
- улучшения вестибулярного аппарата, осанки;
- совершенствования гибкости;
- развития мышц;
- укрепления суставов;
- улучшения кровообращения.
Малоподвижный образ жизни провоцирует патологические изменения в позвоночнике.
Упражнения с мячом оказывают физиотерапевтическое действие при заболеваниях спины, благотворно влияют на состояние человека при грыже поясничного отдела. Тренировки помогают снять усталость в периоды больших нагрузок на позвоночник (сидячая/стоячая работа, беременность). Занятия на фитболе при грыже позвоночника позволяют улучшить самочувствие и активно противодействуют заболеванию на ранних стадиях.
Упражнения на этом снаряде укрепляют мышечную ткань, налаживается координация движений, а количество потраченной энергии способствует похудению. Занятия с фитболом рекомендуются для позвоночника при остеохондрозе, остеопорозе. Мячи с неровной поверхностью имеют массажный эффект, что улучшает состояние кожного покрова, противостоит появлению жировой прослойки и целлюлита.
Правила выполнения упражнений
Существует несколько видов занятий на снаряде, которые хорошо влияют на тело: растяжка, выпрямление, стабилизация, вытягивание, скручивание. Все они благотворно действуют на организм
До начала упражнений важно запомнить основные правила, чтобы минимизировать травматизм, не спровоцировать осложнений заболеваний спины и избежать других неприятных ситуаций:
Начинать нужно с малых нагрузок и минимального количества повторений, постепенно увеличивая их, чтобы избежать травматизма, перенагрузки, растяжений и с легкостью «пережить» ощущения крепатуры после первых занятий.
Важно серьезно относиться к советам тренера, не совершенствовать упражнения самостоятельно, дабы не получить травм, а при заболеваниях спины — не усугубить состояние.
Необходимо правильно подобрать мяч, чтобы он не лопнул и не нанес вреда.
Для результата и большей нагрузки нужно накачать фитбол лучше.
Лучше подобрать оптимальный темп и режим для занятий, не перенапрягаться.
При болевых ощущениях тренировки противопоказаны.
Виды фитболов и правила выбора
Сидя на мяче, ноги образуют прямой угол.
Фитболы бывают разных форм (круглой или овальной), размеров (40—90 см) и типов поверхностей (гладкие, с массажными пупырышками, рожками). Хорошие мячи рассчитаны на вес свыше 300 кг. Инвентарь подбирается под особенности тела или заболеваний. В основном его подбирают под рост человека. Если он — до 165 см, то подойдет мяч размером до 55 см, до 185—65, но при определенных особенностях тела или остроте недуга может быть удобней инвентарь другого размера. Основой при выборе размера есть прямой угол в коленях при сидении на мяче.
Какие упражнения делать для позвоночника на фитболе?
Упражнение на гибкость. Нужно сесть на мяч, выровнять спину и покачать тазом назад, вперед, по сторонам. Занятие дополняют круговыми движениями в одну и другую сторону.
Для вестибулярного аппарата. Сев на шар, разводят руки по сторонам, аккуратно поднимают ногу и все три конечности держат параллельно полу. Опираясь на мяч и одну ногу, сразу слегка попрыгивают, потом добавляют движения тазом вперед, назад и в стороны. Заканчивают подход круговыми движениями.
Для выравнивания позвоночника. Садятся на коленки, упираясь попой в пятки, ладони при этом лежат на шаре. При выдохе мяч откатывается, руки выравниваются, а позвоночник выпрямляется.
Укрепление поясничного отдела. В положении лежа на спине ноги кладут на мяч, руки располагают вдоль тела. Таз поднимается до момента, когда тело будет на ровной линии. Это положение удерживают какое-то время, а потом возвращаются в исходное.
«Антиостеохондроз» и упражнения на мяче при грыже. Сидя на фитболе, руки упирают в стену. На вдохе шар отводится назад и при спокойном дыхании такое положение удерживается три минуты. На выдохе — возвращение в исходное положение.
Скручивание. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги кладут на мяч, поочередно вращая ногами шар из стороны в сторону.
Для расслабления. Нужно лечь на мяч спиной, и вытянув ноги, упереться стопами в пол
Руки заводятся за голову и осторожно вытягиваются, пока не коснутся пола. Потом их возвращают в исходное положение.
Для укрепления
Важно лечь на мяч животом, опустив конечности на пол
На вдохе одна рука и противоположная нога выпрямляются, на выдохе — расслабляются
С последующим вдохом работают конечности, что не поднимались.
https://youtube.com/watch?v=9GKjYEwyB7g
Комплекс упражнений для спины
Существует облегченный комплекс тренировок, который разрешено осуществлять самостоятельно в домашних условиях. Прежде чем начать тренировочный процесс, необходима подготовка. Для начала на тело надевается удобная одежда из хлопка. Она позволит телу дышать. Также рекомендуется взять обувь, которая не будет скользить по полу. Можно проводить тренировку босиком.
Перед осуществлением основных упражнений на фитболе при болях в спине, нужно немного размяться. Проводится тренировка через несколько часов после приема пищи.
Разминательная подготовка заключается в следующем:
- Человек принимает ровную позицию, приподнимает руки и соединяет их в замок. Ноги расставляются на ширину плеч. Следует тянуться вверх, приподнимаясь на носочки. Спинные мышцы должны мягко растянуться. В такой позе следует находиться в течение 10–20 секунд. Повторяется 3 раза.
- Принимается первоначальную позицию. Совершаются наклоны в левую и правую сторону поочередно. Спина прогибаться не должна. Бедра неподвижны. В каждую сторону совершается по 3-5 наклонов.
- Принимается изначальное положение. Руки опускаются вниз, ноги расставляются на ширину плеч. Совершается равномерный наклон вперед. Запрещено сгибать ноги в коленных суставах. Задерживается на несколько секунд.
После подготовки можно приступать к определенным видам упражнениям.
Для гибкости позвоночника
Гибкость основывается не на умении с легкостью прикоснуться стоп во время наклона туловища. Если позвоночный канал будет разработан хорошо, то человек будет иметь красивую осанку и силуэт.
Упражнения для спины усиливают и ускоряют конечный результат лечения.
Есть несколько вариантов:
- Человек располагается лицом вниз. Мяч кладется под живот. Руки скрещиваются перед собой, а ноги упираются о пол. Суть такого процесса заключается в том, что следует перекатываться на мяче вперед или назад без использования конечностей. В первые дни упражнение повторяется по 3 раза. Дальше нагрузка увеличивается до 5-7 повторов.
- Принимается изначальное положение. Во время вдоха тело полностью выпрямляется. В этот момент грудная клетка разворачивается. Руки разводятся назад так, чтобы лопатки соединились. На выдохе принимается первоначальная поза. Повторяется 10 раз.
- Пациент ложится на спину на мяч. Голова запрокидывается назад, шейная область полностью расслабляется. Руки и ноги вытягиваются вперед так, что пальцы и ступни смогли достать пола. В такой позе следует задержаться на 2 минуты.
Общая длительность тренировки составляет 10–15 минут ежедневно.
Упражнения для выравнивания позвоночника
Такие упражнения на гимнастическом мяче для спины показаны не только для взрослых, но и для детей.
Существует несколько вариантов:
- Человек располагается на мяче животом и обнимает его. На вдохе тело поднимается и по возможности выпрямляется. Грудная клетка раскрывается. Во время выдоха пациент принимает изначальную позу.
- Для осуществления следующего упражнения человек присаживается. Фитбол располагается перед ним. Делается упор на руки. Мяч откатывается от тела, но корпус следует за ним. Необходимо добиться параллельного расположения относительно поверхности. При выдохе тело принимает изначальную позицию.
Для укрепления мышц спины
Позвоночный канал нужно укреплять ежедневно. Благодаря такой гимнастике удастся избежать серьезных нагрузок.
Вот несколько вариантов упражнений на шаре для спины:
- Следует расположиться на фитболе так, как будто растекаясь. Спинные мышечные структуры полностью расслабляются. Находиться в такой позиции можно по 5–10 минут.
- Следующее упражнение заключается во вращениях. Пациент садится на мяч. Ноги находятся под прямым углом, стопы упираются в пол. Тазовой областью необходимо выполнять вращательные движения. При этом спина и ноги не должны двигаться.
Во время тренировочного процесса можно слушать музыку, которая поможет полностью расслабиться.
Упражнения с фитболом для расслабления мышц
Если у пациента наблюдается гипертонус мышц в зоне спины, то необходимо научиться их правильно расслаблять. Такая гимнастика помогает избавиться от болевого синдрома и предотвратить развитие побочных эффектов в результате силовых нагрузок.
Первое упражнение заключается в следующем. Следует прилечь животом на мяч. Упор делается на ноги и руки. Во время такого упражнения, спина максимально расслабляется. Через 3–5 минут исходная позиция изменяется. Теперь следует лечь на спину. Ноги являются опорой. В такой позе человек должен перекатываться из стороны в сторону.
Польза фитбола для спины и позвоночника
При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.
Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:
- укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
- терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
- повышение гибкости позвоночника;
- улучшение кровообращения.
Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:
Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:
- остеохондроз, артроз;
- межпозвоночная грыжа;
- ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).
Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях
Выбор гимнастического мяча
Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.
Выбираем фитбол правильно
Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.
Таблица подбора размеров
После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие. Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.
Гимнастический мяч
Показания
Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.
Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста
В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.
Фитбол с рожками
Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:
- нарушение осанки;
- остеохондроз поперечного отдела;
- искривление таза (косое положение);
- развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
- искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.
Фитбол при беременности
Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.
Как проводить заминку
После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:
- ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
- в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
- теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
- аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.
Правильная заминка после упражнений очень важна
Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Упражнения с мячом для позвоночника:
1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов
Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.
2. Стабилизация
Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.
3. Боковое вытяжение
Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.
4. Выравнивание
Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.
5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер
Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.
6. Укрепляем мышцы поясницы
Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.
7. Перевороты
Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.
8. Скручивания
Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
9. Нижняя часть спины
Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.
10. Растяжка мышц спины
Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.
11. Общее расслабление
Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.
Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.
Полезные рекомендации
Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.
Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки. Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну. Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.
Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.
Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.