Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

3 Рекомендуемые упражнения

Даже в домашних условиях, без приобретения абонемента в спортзал и обращения к тренеру, можно эффективно заниматься и добиться желаемых форм. Чтобы нужные части тела поправились, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Такое изменение параметров женского тела поможет придать ему более аппетитный вид. Особенно это актуально для женщин с небольшой грудью, так как возникает потребность в преобразовании иных достоинств девичьего тела. Поправляясь в бедрах, леди становится более привлекательной для представителей мужского пола.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

  1. 1. Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвращения в первоначальное положение – выдох. Нужно сделать 3 подхода по 20 повторений.
  2. 2. Упражнение подобно традиционной “ласточке”. В положении стоя (по желанию можно держаться руками за стену, стул или прочие предметы), нужно выставлять назад ноги по очереди. Причем так интенсивно, чтобы верх поясницы и ягодицы хорошо сжимались. Каждую ногу нужно задействовать по 30-50 раз, выполняя от 2 до 3 подходов. Таким образом появляется та самая искомая округлость форм, попа становится более заметной.
  3. 3. Классические выпады. Практически всем девушкам хорошо известны данное упражнение. Для удобства руки ставятся на бедра, одна нога выставляется вперед, сгибаясь в колене, корпус опускается. Вторая нога, сгибаясь, коленом упирается в пол. Эти движения следует повторять на каждую ногу по 20-30 раз за 2-3 подхода. Такое упражнение благотворно влияет и на раскачку ног.

Рекомендуем

Садитесь на диету

Стоит заметить, что правильное питание полезно не только для ног, но и для всего организма. Благодаря определенным продуктам, из организма выводятся токсины, восстанавливается естественная среда желудка, отчего нормализуется работоспособность желудка и уменьшится вероятность возникновения жировых отложений. Определенные витамины, содержащиеся в овощах или фруктах, будут способствовать скорейшему восстановлению кожи, мышц, постепенно помогая ногам справиться с лишними отложениями и восстановить прежнюю привлекательность.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Итак, список того, чем нужно питаться. Возможно, это будет не в новинку, зато, как говорится, «повторение – мать ученья».

  1. Свежие овощи и фрукты (можете полностью заменить ими ужин или полдник (особенно ценится банан)
  2. Орехи любых видов
  3. Злаки (по утрам питайтесь кашей. Это положительно влияет на ЖКТ и способствует уничтожению накопленных жиров и бляшек)
  4. Кисломолочные продукты. Не ленясь, возьмите себе за правило пить в день два стакана кефира. Это очень полезный продукт, ну а в сочетании с физическими упражнения принесет вам огромную пользу.

Совершенно категорически следует исключить мучные изделья, острое, соленое, жирное, продукты с большим содержанием углеводов. Старайтесь ограничивать себя в еде не насильно, а понимая, что это необходимо для красоты и здоровья, тогда вам будет намного легче пересилить себя.

Стройные ноги и правильное питание

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе —
диеты для похудения

, где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.

для
Александра Рыжкова Все права защищены

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги

Красивые ноги — какие они?

Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.

Как визуально удлинить свои ноги

. Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.

Целлюлит на ногах

— довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.

Любая женщина или девушка мечтает быть привлекательной, во всем смысле этого слова. Чтобы и фигура была стройной, и лицо ухоженным, и ноги от ушей. Последняя характеристика довольно капризная, так как невозможно вырастить ноги, но зато можно повлиять на их красоту. Делать это необходимо комплексно, в течение продолжительного времени, и тогда на вас обязательно будут оборачиваться – мужчины из-за обворожительного образа, а женщины – из-за зависти. Для того чтобы помочь вам сделать ноги стройными в домашних условиях, в данной статье подобраны несколько эффективных и несложных упражнений, описаны полезные советы – вам остается только проявить усердие и делать все, как требуется.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов

Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке

Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой

Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой

Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз

Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой

В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой

Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата — вынуждены вас огорчить, его не будет. Мышцы просто-напросто не получат нужного времени на отдых и восстановление, и вы таким образом невольно совершите шаг назад относительно выбранной цели.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить — бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему — правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное — не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

. Классические упражнения
(различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет:
проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы — глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы. Нестандартные упражнения для худых ног.
Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? — тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Как сделать накаченные ноги худыми

Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.

Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.

Для тех, кто видит в худых ногах проблему

Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными

Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

  1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
  2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
  3. Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
  4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.

Видео: Упражнения для создания идеальных ног

Красивые женские ножки заставляют сердца мужчин биться чаще, а женщин оборачиваться вслед с явной завистью. А ведь стройные ноги — это не это реальность! Выполняйте специальные упражнения, и у вас будут стройные ноги за месяц. Главное
это желание.

Ниже мы рассмотрим более подробно, как и что именно делать, чтобы получить желаемый результат: подтянутые стройные ноги. Упражнения необходимо выполнять пять раз в неделю: понедельник-среда-пятница — кардиокомплекс; вторник-четверг — силовые упражнения.

Упражнение 1. Кардиокомплекс

Для этого нам понадобится обычная скакалка и любой кардиотренажер — беговая дорожка, степпер, велотренажер, велоэргометр. Перед началом занятия обязательно необходимо разогреть мышцы на тренажере примерно минут 5. Затем возьмите скакалку и сделайте 100 прыжков на обеих ногах. После выполните 50 приседаний. Помните, что приседания правильно делать с подтянутым животом и прямой спиной. Затем вновь встаньте на тренажер на 4 минуты, потом снова повторите прыжки. После скакалки совершите с каждой ноги 25 выпадов вперед, и опять 4 минуты кардиотренажера и 100 прыжков. В конце занятий 50 раз проделайте Для того чтобы получить стройные ноги, нагрузку можно увеличивать, но только постепенно. Категорически нельзя перенапрягать непривыкшие к таким физическим нагрузкам мышцы.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Упражнение 2. Силовые упражнения для ног

Для этого нужна лента-амортизатор, скакалка и 2 гантельки. В первую очередь разомните свои мышцы — выполните 300 раз прыжки со скакалкой. Затем совершите небольшую пробежку примерно минут 5-10. После необходимо сделать Для этого возьмите их в руки и опустите по швам. Втяните живот и выпрямите спину. Начинайте спокойно опускаться и так же медленно подниматься на 4 счета. Всего следует сделать 3 подхода по 12 приседаний. Отдохните.

Возьмите ленту-амортизатор, зафиксируйте один ее конец на левой стопе. Правую ногу нужно согнуть в колене, а левую попробуйте отвести влево, насколько это возможно. Возвратите ногу в исходное положение. Эту процедуру повторите в 3 подхода по 20 раз в каждом. Теперь делаем по 12 в 3 подхода. С помощью амортизатора делаем следующее: становимся на колени, на левую стопу надеваем ручку амортизатора, затем выпрямляем ногу и отводим назад и вверх. Повторяем 20 раз, 3 подхода для левой и правой ноги. Последняя операция. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы вывернуты, ягодицы втянуты, в руках гантели. Делаем приседания с вытянутыми руками. Также повторяем все 20 раз, 3 подхода.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Стройные ноги — это половина успеха. Для улучшения осанки в дополнение желательно выполнять еще одно очень эффективное упражнение. Встаньте ровно. Пятки вместе, носки смотрят в противоположные стороны. Встать следует возле опоры (стол, высокая тумба, спинка стула или кресла). Одну руку положите на талию, другой держитесь за опору. Разверните плечи, напрягите пресс и ягодицы. Начинайте плие на носочках, то есть приседайте исходя из позы стоя на носках. Колени обязательно должны быть врозь. Опускайтесь медленно до тех пор, пока возможно держать спину прямой. Как только почувствуете, что дальше туловище начинает сгибаться, поднимайтесь. На середине приседания и подъема обязательно сделайте паузу в несколько секунд. Всего делаем по 10 приседаний в 2 подхода.

Будьте уверены, регулярно выполняя эти действия, вы получите стройные ноги за максимально короткое время.

Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

Когда мы говорим «худые», мы подразумеваем красивые и приведенные в тонус ноги, которых вы можете достичь с помощью тонизирующих упражнений, разработанных специально для того, чтобы максимально раскрыть то, что дано вам природой. Мы расскажем как сделать ноги стройными и худыми, чтобы от нельзя было оторвать взгляд.

Мы не обещаем, что за один день вы превратитесь в Жизель Бундхен, но если вы приложите немного усилий, то станете обладательницей великолепных, стройных, подтянутых ног, являющихся воплощением изящества и сексуальности.

Если у вас есть жир на бедрах, икрах или даже лодыжках – вы не одиноки! Однако не стоит отчаиваться, вы можете улучшить внешний вид ваших ног, выполняя следующие тонизирующие упражнения!

Очень легко действовать, когда вы знаете, как сделать ваши ноги худыми!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ногах, эффективных тонизирующих упражнениях для мышц ног, а также получить несколько советов относительно красоты, диеты и моды, которые помогут сделать ваши ноги предметом зависти других женщин!

Узнайте, как сделать ноги худыми, и начните приводить их в тонус прямо сегодня!

Как «бороться» с худыми ногами?

 
Если решение принято и с худыми ногами действительно решено что-то сделать, то надо понимать несколько вещей.
 

  1. Во-первых, при помощи питания изменить только толщину ног невозможно — толстеть будет все.
  2. Во-вторых, если речь не о еде, а об упражнениях, то в любом случае нагрузка никак не ограничится только ногами, даже если перед комплексом упражнений для ног проводить только разминку, обойтись без которой нельзя.
  3. В-третьих, одними упражнениями не обойдешься — мышцы должны из чего-то формироваться. Питание людей, которые всерьез озабочены красотой своего тела, — это целая наука, где необходимо учитывать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Никто же всерьез не думает, что после двух взмахов ножкой все тут же станет так, как виделось в воображении?
  4. В-четвертых, формирование тела — это длительный и кропотливый процесс. Конечно, даже десять минут занятий — это лучше, чем ничего. Но ждать результата от десяти минут упражнений не приходится. И еще — занятия должны быть регулярными. Не по вдохновению, не по настроению, не при наличии свободной минутки, а регулярно и постоянно. Если силы воли хватит на неделю или даже на месяц, можно даже не заморачиваться. Разве что это будет отличным поводом посетить модный спортивный магазин и купить красивую одежку для занятий J.
  5. В-пятых, форма ног (как, впрочем, и любых мышц) заложена генетически. И не факт, что увиденное в результате будет именно тем, к чему стремились.
  6. В-шестых, какие именно мышцы на ногах надо подкачать? Переднюю поверхность бедра? Заднюю поверхность бедра? Икроножную мышцу? Все мышцы ноги?
  7. В-седьмых, кто сможет с уверенностью сказать, что упражнения выбраны правильно и выполняются именно так, как надо? А ведь неправильное выполнение упражнений пользы не принесет и ожидаемого результата не даст — это во-первых, к тому же (и это во-вторых, и в-главных) может привести к травме. Поэтому никакое, даже самое замечательное, описание упражнений, вычитанное где-то, не может быть надежным руководством к действию.

 
Как вариант — спортивный клуб, где работает тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнения, будет наблюдать за нагрузкой и сможет грамотно корректировать программу занятий. Если вариант со спортивным клубом по какой-то причине не подходит, все равно нужно получить консультацию специалиста, который покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, и проконтролирует, что навык закреплен правильно, то есть никакого ущерба здоровью не будет.
 
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы
 
Кроме того, а посоветоваться с лечащим врачом? К огромному сожалению и прискорбию, стопроцентно здоровых людей сегодня практически нет, поэтому лучше сначала выяснить, что думает о предполагаемых нагрузках врач.
 
Не хочется никого пугать, однако неприятные случаи при занятиях физкультурой (не говоря уже о чем-то посерьезнее) давно перестали быть редкостью. И не стоит себя утешать, что речь только о ногах…
 

3 Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Выпады с мячом

Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног.
  2. 2. Положить левый голеностоп на снаряд.
  3. 3. Вытянуть прямые руки перед собой.
  4. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче).
  5. 5. Поднять туловище в исходную позицию.
  6. 6. Сделать максимальное количество повторений.
  7. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение.
  8. 8. Сделать минутную паузу для отдыха.
  9. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы
Сжимание мяча коленями

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног.

Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол.
  3. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами.
  4. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы
Приседания с упором на мяч

Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться стоя около стены.
  2. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему.
  3. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч.
  4. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром.
  5. 5. Подняться в позицию стоя.
  6. 6. Выполнить 12 повторений.
  7. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы
Подъемы корпуса с упором на мяч

Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой).

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов).
  3. 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе).
  4. 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию.
  5. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни — упереться в фитбол).
  6. 6. Вернуться в исходную позицию, произведя распрямление туловища в обратном порядке.
  7. 7. Выполнить 8-12 подъемов.
  8. 8. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3-4 подхода
Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Силовую тренировку ног в домашних условиях необходимо осуществлять 2 раза в неделю: в понедельник и четверг. На первом занятии выполняются приседания, выпрыгивания, отведения ног вверх, сжимания мяча. На втором — выпады, приседания на одну ногу, подъемы корпуса с упором на мяч. Кардиоупражнения рекомендуется делать в дни отдыха между основными тренировками, например во вторник и субботу.

Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными

Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.

 Каким образом этого добиться?

В этом девушке помогут три основных способа.

Правильное питание

Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.

В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.

Обертывания

Специальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.

Первый вариант

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Для первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.

Второй вариант

Для второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.

Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.

Упражнения

Ну и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.

В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.

Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз. Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Дэнни Гордон — персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).

Категории: Фитнес

На других языках:

English: Get Skinnier Legs, Italiano: Snellire le Gambe, Español: adelgazar las piernas, Deutsch: Beine schlank und rank bekommen, Português: Conseguir Pernas mais Magras, Nederlands: Dunnere benen krijgen, 中文: 拥有纤细的双腿, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Kaki yang Langsing, 日本語: 脚を細くする, ไทย: ทำให้ขาเรียวขึ้น, हिन्दी: सुडौल पैर पाएँ, العربية: الحصول على ساقين نحيفتين, Čeština: Jak získat štíhlejší nohy, Tiếng Việt: Có đôi chân thọn gọn, 한국어: 날씬한 다리로 거듭나는 법, Türkçe: Nasıl Daha İnce Bacaklara Sahip Olunur

Эту страницу просматривали 24 770 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.