6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже

Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут

Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

• «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
• Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
• С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
• Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

Поперечный шпагат

Это более сложный для выполнения вариант шпагата, но его польза просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит в правильное положение поясничный отдел, улучшает кровоснабжение позвоночника, совершенствует форму ног.

Детям его выполнение дается намного легче, но следуя советам, указанным ниже, освоить продольный шпагат можно в любом возрасте.

Упражнение 1

Ноги поставить шире плеч, ладонями упереться в поясницу и выполнить прогиб назад, насколько хватает возможности. В идеальном варианте при прогибе нужно увидеть свои пятки. Если это не получилось с первого раза, не стоит отчаиваться, со временем это станет возможным.

Упражнение 2

Стать ровно, ноги шире плеч. Руки поднять вверх, сцепить в замок и вывернуть наружу. Тянуться руками и макушкой вверх. На выдохе выполнить наклон вперед, так чтобы спина стала параллельна полу. Взгляд направить вперед. Должно чувствоваться напряжение в мышцах ног.

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Колени не сгибать, мышцы ног держать в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направлять их вниз, а копчик — вверх. По возможности голову поставить на пол.

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а на предплечья.

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, стопы направлены в разные стороны, руки — вверх. Сохраняя спину ровной, медленно выполнить глубокое приседание, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко разведены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличить.

Упражнение 6

Задержаться в глубоком приседе, который описан в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение 7

Ноги поставить как можно шире, стопы параллельны друг другу, ладонями упереться в пол. Попеременно выполнять боковые выпады на каждую ногу. Одну ногу сгибать в колене, перенося вес тела на нее, а другую — хорошо вытягивать.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь переносить свой вес лишь при помощи ног.

Для начинающих достаточно 8 повторов.

Упражнение 8

Ноги поставить на максимально возможную ширину. Опираясь на локти, наклонить тело вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягать мышцы ног, с выдохом — расслаблять.

Для усложнения упражнения и укреплению мышц пресса, спины и рук в этой же позе можно выполнять отжимания.

Упражнение 9

Из предыдущего положения живот и промежность плавно опустить на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и повернуть стопы пальцами вверх.

С чего начать

Во-первых, следует помнить, что тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься один раз в неделю и заполучить хорошую растяжку. Любые успехи добиваются трудом и упорством. Чтобы получить результат, следует заниматься не менее 3−4 раз в неделю. Не ленитесь и не забывайте об упражнениях. Чтобы получить хороший результат, вам необходимо выполнять эффективные упражнения. Вы должны убедиться в их правильности.

Для того чтобы получить необходимые знания, необязательно посещать занятия в фитнес-клубах. Сесть на шпагат в домашних условиях более чем возможно, но не стоит заниматься самодеятельностью. Ознакомьтесь с тематической литературой, приобретите необходимые книги, посмотрите видеоуроки в Интернете. В нашем веке это достаточно просто, все знания открываются в один клик. На видеоуроках вы откроете для себя все невиданные для вас тонкости: правильное положение спины, носка и многое другое.

Правила занятий

Для начинающих не существует особых правил. Все упражнения точно такие же, как и для профессионалов.

Запомните главное — ни в коем случае не торопитесь. Занимайтесь постепенно, и тогда результат вам обеспечен. Тренировка обязательно должна начинаться с разогрева мышц. Иначе вы рискуете получить растяжение или того хуже — порвать связки. Разогреть мышцы вам помогут либо горячая ванна, либо абсолютно любая кардиотренировка. Это может быть что угодно: бег, прыжки со скакалкой, йога, гимнастика и так далее.

Разминке можно уделить не так уж и много времени, 15−20 минут будет вполне достаточно. Но на всю тренировку стоит потратить не менее 40 минут. Не ленитесь и разогревайте ваши мышцы. Это поможет не только хорошо тянуться вашим связкам и мышцам, но и избежать возможных травм.

Во время растяжки ног не забывайте и про другие области. Растяжка спины и рук пойдут вам на пользу.

Помните про то, что обе ноги должны растягиваться равномерно. Если вы чувствуете, что правая нога менее эластичнее левой, то следует заниматься на нее более упорнее.

Перед началом тренировок нужно усвоить следующие правила:

• Не загоняйте себя во временные рамки. Ваша растяжка зависит от многих особенностей вашего организма. Каждый человек индивидуален. Поэтому каждому требуется совершенно разное количество времени.
• Не переусердствуйте. Шпагат — это болезненно, но следует помнить, что излишние страдания вам ни к чему. Мышцы и связки требуют времени на восстановление.
• Выполняйте упражнения плавно. Резких движений следует избегать.
• Тренируйте одинаково обе ноги и не забывайте о спине и руках.
• Не забывайте о тренировках. Только регулярные занятия помогут вам достичь успеха.
• Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Травмы никому не нужны.

Бытует заблуждение, что с каждым годом вероятность сесть на шпагат угасает. Но это не так. В 30, 40 и даже в 50 лет сесть на шпагат возможно так же, как и в 20. Нужно только прикладывать усилия и выполнять все те же упражнения, как и для более молодых.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

• Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
• Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
• Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
• Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
• Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

Статическая растяжка

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для шпагата с нуля

После хорошей тренировки на разогрев следует непосредственно приступить к упражнениям на растяжку. Далее представляем вам комплекс упражнений на растяжку для начинающих. Необязательно выполнять их последовательно. Можете менять местами и подстраивать так, как будет удобно именно вам.

Следует помнить, что существуют противопоказания к тренировкам:

• травмы,
• температура,
• хронические заболевания,
• болезненное состояние.

Продольный шпагат

Первым упражнением будут наклоны. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног, а еще лучше положить ладони на пол. Спина обязательно должна быть прямая. Таким способом вы растянете подколенные сухожилия и спинные мышцы.
Одно из популярных упражнений на растяжку «бабочка». Его следует выполнять, сидя на полу с согнутыми коленями. Стопы ног должны быть сведены друг к другу. Давите на колени, как будто бы под ними стоят пружины. У вас должно получиться подобие крыльев порхающей бабочки.
Выпады на каждую ногу очень эффективны. Встаньте прямо с ровной спиной, сделайте глубокий вдох и развернитесь в сторону. Сделайте выпад какой-либо ногой вперед. Согните колено ноги, которая перед вами. Задняя нога должна быть прямой и упираться в пол кончиками пальцев. Передняя плотно прижата к полу с прямой стопой. Смотрим вперед. Ладони рук находятся по обе стороны выпадающей ноги. Отталкиваясь руками от пола, пружиним некоторое время и меняем ногу.
Самым распространенным упражнением на шпагат сидя является «складка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться к ним корпусом. Также это упражнение можно выполнять с расставленными в разные стороны ногами. Для этого плавно тянитесь к каждой из них. Потянитесь вперед как можно ниже корпусом к полу. Продержитесь, «пружиня», в этом положении несколько секунд и вернитесь обратно. Сделайте несколько подходов.
Существует такое упражнение, как скручивание. Оно полезно не только для растяжки ног, но и для мышц брюшного пресса. Оно пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Изначально сидя на полу в позе складки, подтяните к себе любую из ног, согнув в колене. Рука должна через голову, прикасаясь к уху, тянуться к противоположной выпрямленной ноге. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте ногу.
После этих упражнений попробуем сесть на продольный шпагат. Давите тазом как можно ниже. Будет боль в мышцах, терпите

Важно сесть как можно ниже. Мышцы привыкнут к такому положению

Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно. Выполните упражнение на обе ноги.

Поперечный шпагат

Он является более сложным видом шпагата. После того как у вас получится сесть на продольный шпагат, пробуйте освоить и поперечный. Есть всего лишь несколько упражнений в помощь вам.

1. Выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Поставьте их как можно шире. Упритесь ладонями в пол. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, делая выпады. Задерживайтесь у одной ноги несколько секунд и приступайте к другой.
2. Глубокий присед. Расставьте ноги как можно шире, присядьте как можно ниже, поднимите руки вверх и тянитесь. Задержаться в такой позе можно не более чем на 30 секунд.
3. Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Наклонитесь к ногам как можно ниже. С улучшением растяжки ваш упор будет постепенно переходить с ладоней на локти.

https://youtube.com/watch?v=7BzaPAb8pmg

При регулярном выполнении данных упражнений вас обязательно ждет идеальный шпагат.

Для того чтобы сесть на шпагат, вам не нужен специальный тренажер или занятия в спортзале. Выполняя несложные упражнения несколько раз в неделю, можно с уверенностью сесть на шпагат в домашних условиях. Главное — не лениться и стремиться к результату. И вы обязательно добьетесь идеальной красивой растяжки.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Базовые принципы тренировок для шпагата: то, что нужно учитывать даже в домашних условиях

Есть 5 простых правил, следуя которым можно улучшить растяжку в кратчайшие сроки:

• Начинайте воркаут с разминки и завершайте его лёгкими аэробными упражнениями. Мышечные волокна необходимо подготовить к нагрузке. В противном случае во время стретчинг-упражнений могут возникать растяжения и даже надрывы связок. На разогрев мускулов и заминку следует затрачивать по 5-7 минут ежедневно.
• Тренируйтесь регулярно. В некоторых источниках говорится о том, что шпагат дома требует ежедневных (и весьма продолжительных) тренировок. На самом деле мышцам необходим отдых. Без этого мускулатура не сможет запомнить замысловатое движение. Оптимальный вариант для начинающих – 45-минутные занятия через день.
• Занимайтесь в тёплом (21-25 градусов) помещении. Медики установили, что в таких условиях мускулатура расслабляется и становится наиболее податливой. Справедливости ради, следует сказать, что идеальные условия для стретчинга создаются при резком переходе из хорошо прогретого помещения в прохладное. Однако разминаться в одном (тёплом) зале, а в другом (морозном) делать растяжку на шпагат – сложно воплотимая стратегия при занятиях дома.
• Старайтесь постепенно увеличивать время пребывания в некомфортных позициях. Выпады, полушпагаты и другие тренировочные упражнения требуют постепенного привыкания мышц. Чтобы не шокировать тело, начинайте с 5-10-секундных статических сессий и прибавляйте по 5 секунд в неделю. Такую задачу, как растянуться на шпагат в домашних условиях, нельзя решать форсированно. Людям пожилого возраста для этого может потребоваться не один год.
• Начиная занятия с нуля, приучайтесь к правильным тренировкам. Для этих целей подходит обычная аэробика или кроссфит. Что касается силовых тренировок, то они не годятся для людей, желающих справиться с таким делом, как сесть на шпагат в домашних условиях. Анаэробные нагрузки (особенно изолированные) ухудшают показатели гибкости.
• Дышите правильно. Тем, кто практикует йогические практики, обычно советуют делать усилие на выдохе, перекрывая голосовую щель так, чтобы можно было услышать лёгкое шипение (уджайи-дыхание). Тем же, кто далёк от духовных практик и просто жаждет научиться садиться на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, достаточно вдыхать и выдыхать носом, делая это как можно более глубоко.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Первое упражнение выполняется по следующей схеме:

Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;

Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;

После этого необходимо потянутся по центру вперед

Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Исходная позиция — «бабочка»

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

«Складочка»

Растяжка выполняется таким образом:

• Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
• Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.

«Складочка» выполняется подобным образом

Какие виды шпагатов различают?

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов – именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

1. Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории – правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
2. Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
3. Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
4. Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
5. Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

• Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
• Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
• Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
• Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
• Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Комплекс упражнений в положении сидя

Какие упражнения для шпагата необходимо выполнять? Они будут перечислены далее. Главное, как говорят спортсмены, надо делать их до той поры, пока не появятся первые болезненные ощущения. Тело в определенном положении надо будет задерживать примерно на 15 секунд.

Первый комплекс упражнений надо выполнять, усевшись на пол.

1. Примите необходимое положение сидя. Одну ногу надо будет вытянуть вперед. Вторая должна быть согнута в области колена. Ступню при этом следует разместить на внутренней части бедра. Необходимо как можно сильнее выполнить наклон вперед, двигаясь вдоль той ноги, которая вытянута вперед. Зафиксировав тело в конечной точке на 15 секунд, следует принять первоначальное положение. Ноги меняются, упражнение выполняется снова.
2. В первоначальном положении потребуется свести ноги вместе впереди. При этом стопы друг с другом надо сжать руками. Надавливая локтями на колени, разведенные в разные стороны, можно добиться необходимого мышечного растяжения. Если человек более тренирован, то он может, вытянув руки вперед, постепенно ложиться грудью на сомкнутые друг с другом ноги. Упражнения для шпагата подобного типа необходимы для растягивания мышц паха.
3. Необходимо сесть на пол. Обе ноги располагаются прямо. Вам потребуется наклониться к ним. Стопы при этом надо обхватить руками. После этого стараемся по очереди поднять ноги с помощью рук. Делать это требуется как можно выше. Замерев на несколько секунд в максимальной точке, надо снова выполнить упражнение.
4. От вас потребуется встать на колени. Ступни при этом должны быть разведены в разные друг от друга стороны на максимально возможное расстояние. После этого надо постараться сесть на пол. При каждом новом повторении амплитуду следует увеличивать.
5. В первоначальном положении сидя на полу вам необходимо постараться выпрямленные вперед ноги развести друг от друга на максимально возможное расстояние. После этого следует начать выполнять простые наклоны вперед. Делая данное упражнение, старайтесь доставать грудью до пола.
6. Надо присесть на одну ногу, упершись при этом пяткой в ягодицу. Вторую ногу надо распрямить, так как ее мышцы будут растягиваться. Находясь в подобном положении, требуется начать выполнять наклоны вперед. Каждый новый наклон должен сопровождаться попытками обхватить носок с помощью руки. Зафиксировав положение в конечной точке, следует повторить упражнение снова на другую ногу.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

• Повышает гибкость и пластичность;
• Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
• Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
• Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
• Повышает гибкость и улучшает осанку.

Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на . Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

• Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
• Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения на брусьях.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.