Упражнения для плечевого сустава лечение боль в плече shoulder pain exercise guide

Показания и противопоказания лечебной гимнастики

Содержимое

Основным признаком неблагополучия является боль в плече и ограничение подвижности руки в целом. Первое, что напрашивается на ум, – максимально снизить нагрузку на руку, беречь её и совершать как можно меньше движений, начать принимать обезболивающий препарат. Именно в этом таится опасность прогрессирования заболевания, перехода его в хроническую, трудно поддающуюся лечению фазу.

Проблема артроза заключается в том, что в неподвижном суставе ускоряются процессы оссификации – отложения кальциевых солей, ведущих к образованию остеофитов. Это известковые наросты и шипы, которые покрывают суставные поверхности шейки плечевой кости, деформируют наружную суставную поверхность лопатки, в которой вращается головка плечевой кости. Остеофиты могут иметь неровные острые края, которые травмируют суставные хрящи связки, удерживающие сустав нервные окончания мышц, расположенных вокруг сустава. Все это причиняет боль.

Казалось бы, лечить боль, возникающую при движении, наращиванием объема движений абсурдно. Как раз нет! Это не тот случай, когда боль является противопоказанием для движений.

Речь идет не о силовых упражнениях, когда используются гантели, а о реабилитационном целебном методе лечебной физкультуры, который способствует развитию подвижности сустава. Физкультурная терапия не направлена на накачивание мышечной массы или поднятие тяжестей, выработку скорости движения. Упражнения могут выполняться в домашних условиях вместе с утренней зарядкой.

Существуют и противопоказания:

злокачественные новообразования костей и мышц;
острые воспалительные заболевания сустава;
общие инфекционные заболевания, не связанные с опорно-двигательной системой;
нарушения мозгового кровообращения;
гемофилия;
инородное тело в суставе/протез;
склонность к образованию тромбов, повышенная вязкость крови;
выраженная сердечно-сосудистая недостаточность;
психические заболевания.

Противопоказаны упражнения при появлении острой боли, неопределенной этиологии при их выполнении.

Повреждение связок и мышц остеофитами при артрозе

Комплекс упражнений при плечелопаточном периартрозе

Плече-лопаточный периартрит — заболевание плечевого сустава и окружающих его тканей. Заболевание в большинстве случаев развивается исподволь. Вначале оно проявляется в связанности и нарушении привычных координации вполне определенных трудовых, бытовых и спортивных движений. Затем появляются незначительные ноющего характера боли, усиливающиеся при движениях. Возникает ограничение движений в плечевом суставе. Иногда наблюдается усиление боли но ночам. В дальнейшем эти симптомы могут быстро нарастать. В отдельных случаях симптомы заболевания проявляются остро.

Причины, вызывающие плече-лопаточный периартрит, многочисленны. К ним можно отнести травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника; нарушение обмена веществ и дегенеративные изменения в периартикулярных тканях; шейный остеохондроз и т. д.

При плече-лопаточном периартрите имеет место наличие воспалительных явлений в тканях, окружающих плечевой сустав со спайками в сумочно-связочном аппарате, отложение извести в слизистых сумках под дельтовидной мышцей или клювовидным отростком лопатки, атрофия мышц, нарушение чувствительности.

Плече-лопаточный периартрит требует длительного и терпеливого лечения. В комплексном лечении его большое место занимает лечебная гимнастика.

В задачи лечебной гимнастики при лечении плече-лопаточного периартрита входит: а) снятие болей в области сустава, обучение расслаблению мышц плечевого сустава; б) восстановление объема движений в плечевом суставе; в) восстановление мышечного тонуса и силы мышц пораженной конечности.

Занятия лечебной гимнастикой с плече-лопаточным периартритом в условиях поликлиники целесообразно делить на 2 периода.

1 период — период острых болей, большого ограничения подвижности в суставе.

Задачи лечебной гимнастики 1 периода: а) снять боли, обучить расслаблению мышц плечевого сустава; б) увеличить подвижность в плечевом суставе.

Исходные положения: — сидя на стуле — лопатки прижаты к спинке стула; — стоя; — стоя у гимнастической стенки; — лежа на спине; — стоя с фиксированием лопатки.

Окончание периода условно можно считать со стиханием острых болей в плечевом суставе.

II период — период устойчивой ремиссии (уменьшение болей).

Задачами лечебной гимнастики II периода являются: а) восстановление движения (по всем осям) плечевого сустава; б) восстановление мышечного тонуса и силы мышц пораженной конечности.

Исходные положения: — сидя; — стоя; — стоя у гимнастической стенки; — лежа на спине.

Применяются упражнения на расслабление, на силу, на растягивание. Широко используются упражнения с предметами: гимнастическими палками, булавами, гантелями: упражнения у гимнастической стенки, с резиновыми бинтами, блоками, упражнения с фиксированием лопатки (специальное коромысло).

Занятия проводятся ежедневно, кроме того, больные должны заниматься лечебной гимнастикой самостоятельно дома 2-3 раза.

Лечение всегда должно быть комплексным.

Необходим индивидуальный подход с учетом заболевания, возраста и подготовленности больного.

Каждое занятие начинать с упражнений для дистальных отделов конечности, дыхательных упражнений и общеукрепляющих упражнений, затем включать специальные упражнения для плечевого сустава, лопатки и прилегающих к ним мышц.

«Подходить» к больному плечевому суставу, необходимо постепенно (от более простых упражнений к более сложным, не делать упражнений «через боль»), чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.

Успех лечения в значителной мере связан с самим больным и настойчивостью в выполнении всех предписаний врача.

По окончании курса лечения рекомендуется ежедневно продолжать занятия лечебной гимнастикой, избегать перенапряжения рук и рывковых движений, а также работы с высоко поднятыми руками.

Рекомендуется следующая схема выполнения специальных упражнений для лечения плече-лопаточного периартрита: а) сидя на стуле; б) сидя с палкой; в) стоя; г) стоя с предметами (гимнастическая палка, булавы, гантели, резиновый бинт, блок). д) у гимнастической стенки; е) лежа на спине; ж) стоя на четвереньках; з) упражнения «коромыслом»; и) упражнения с сопротивлением для укрепления мышечного корсета шеи, плечевого пояса.

Ниже приводятся специальные упражнения лечебной гимнастики при плече-лопаточном периартрите. Используя их в сочетании с общеукрепляющими упражнениями, можно составить комплекс упражнений для восстановления объема движений в плечевом суставе в любом периода болезни.

Методика Бубновского

Доктор Бубновский – приверженец упражнений с дополнительными утяжелениями. Классическим вариантом тренировок Бубновского являются занятия на тренажёрах блочного типа. В качестве альтернативы можно использовать гимнастические ленты, резиновые и пружинные эспандеры.

Реабилитация плеча по Бубновскому направлена на укрепление мышц и их расслабление в периоде отдыха. Такие упражнения отлично подходят в 3 периоде восстановления после травм и операций, при лечении артроза 1–2 степени и для коррекции плечелопаточного периартрита.

ТОП упражнений Бубновского, которые может выполнить каждый:

Лежа на спине, вытянитесь руками так, чтобы они соединились над головой. Достигнув такого положения, сделайте 10–12 движений, направленных на вытягивание тела.
В положении сидя возле блочного тренажёра или с резиновым эспандером, который закреплен за ножки стула, выполните 10–12 подъёмов рук вверх над головой. Сделайте 2–3 подхода. Если нет вариантов замены тренажёра, выполните движения с гантелями.
Сидя с вытянутыми ногами возле тренажёра блочного типа или с закреплённым эспандером за ступни, делайте тягу руками, заводя локти за спину. Когда кисть коснётся боковой поверхности туловища, не тяните ее дальше. Выполните 10–15 раз, сделайте по 2 подхода на каждую руку.
Стоя, закрепите резиновую ленту ступнями или возьмитесь за нижние крепления блочного тренажёра. В таком положении делайте тягу руками снизу‐вверх и перед собой. Достигнув уровня подбородка, сделайте паузу на 2–3 секунды. Продолжайте делать упражнение еще 10–12 раз, выполните 2–3 подхода.
Вместо тяги рук перед собой, тяните их в стороны. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.

Выполняя упражнения такого типа, контролируйте свой пульс. Если он выше 180 и ниже 55 ударов в минуту – делайте перерыв.

Топ‐3 упражнения Бубновского с гантелями:

Стоя, возьмите гантели в обе руки и плавно начинайте их поднимать перед собой. Достигнув уровня подбородка, сделайте паузу на 3–4 секунды и медленно опускайте гантели, не касаясь ними туловища. Повторите 8–12 раз, выполните 3 подхода.
По аналогичной методике поднимайте руки в стороны, но не выше уровня трапециевидных мышц. Чтобы упражнение было менее неприятным, слегка согните руки в локтевых суставах. Повторите 8–12 раз, выполните 3 подхода.
Наклонитесь вперёд, руки с гантелями поставьте перед лицом. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах и тянуть их за спину на уровне нижнего края лопаток. Опускайте руки медленней, чем поднимаете. Повторите 8–12 раз, выполните 3 подхода.

Для такой реабилитации берите гантели по 2–4 кг. Если вы хорошо физически подготовлены, возьмите 6–8 кг, но не больше. Если делать с большим весом, может произойти травмирование элементов сустава.

Терапия гимнастикой: комплекс специальных упражнений

Сегодня в медицине существует несколько комплексов, помогающих ускорить реабилитацию поврежденного ПС. Каждый из них избавляет пациента от определенного заболевания. Рассмотрим детально каждый из комплексов.

Изометрический комплекс

Принцип изометрических гимнастических упражнений заключается в чередовании расслабления и напряжения ПС. Задача комплекса – купирование боли и прочих симптомов повреждения ПС.

Приводим несколько примеров упражнений:

Обопритесь здоровой конечностью о стол. Больной рукой двигайте в стороны, имитируя движение маятника. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. При этом можно сидеть.
Станьте передом к стене, вытяните руки и упритесь ими в поверхность. 25-30 секунд давите на стену, затем сделайте пятиминутный перерыв. После повторите упражнение. Выполните 4 подхода.
Сядьте за стол, обопритесь об него локтями. Переплетите пальцы в замок и пытайтесь одной рукой победить другую в течение 20 секунд. После небольшой паузы выполните упражнение еще раз. За раз нужно сделать три подхода.
Ладонью здоровой руки накройте больное плечо и двигайте его в разные стороны 2 минуты.
Станьте спиной к стене, обопритесь в нее руками. Старайтесь оттолкнуться от поверхности.
Вытяните руки перед собой и согните в локтевых суставах. Сведите кулаки обеих рук и давите ими друг в друга. Выполняйте упражнение 10 минут.
Заведите поврежденную конечность за спину, ладонью прикройте ягодицы. Старайтесь провести от исходной точки как можно выше по спине. Затем неспешно вернитесь в исходную позицию.
Возьмите в руки палку и заведите их за спину. Одну руку поднимайте вверх, другую тяните вниз. Поочередно сгибая локти, создавайте имитацию вытирания спины.

Вышеописанная гимнастика помогает излечиться от ревматоидного артрита и остеохондроза.

Статический комплекс

Эти упражнения можно выполнять в сидячем или лежачем положении.

Комплекс для выполнения сидя:

Сядьте на стул, руками обопритесь в бока. Выполните ПС круговые движения 8 раз.
Не меняя позицию, обопритесь руками об талию. Старайтесь максимально завести руки назад, потом вперед. Повторите 7 раз.
Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно поднимайте их вверх, затем опускайте в начальное положение 2 минуты подряд.

Комплекс для выполнения в горизонтальном положении:

Лягте на спину, отведите больную конечность в сторону. Вдыхая, поднимите ее над полом на несколько сантиметров и задержите на максимально долгое время.
Не меняя исходную позицию, положите руки по бокам. Поднимите их на 45 градусов и задержите в таком положении как можно дольше.
Перевернитесь на живот, руки вдоль тела. Поднимите конечности максимально вверх и задержите на 4-6 секунд.

Динамический комплекс

Правильное выполнение динамической гимнастики в домашних условиях обеспечивает ремиссию болевого синдрома, поскольку ПС находится в постоянном напряжении.

Примеры упражнений:

Одну руку заведите за спину снизу, вторую – сверху. Старайтесь соединить пальцы обеих рук, затем медленно опускайте конечности.
Накройте ладонями ПС и вращайте ими вперед. После небольшой паузы повторите движения, только уже в обратную сторону.
Левой рукой накройте правое плечо и выполняйте правой конечностью круговые движения минуту. После короткого отдыха выполните упражнение уже на другую руку.
Выпрямите руки перед собой, согните в локтях. Отводите их максимально за спину, сводя лопатки, затем медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Медленно меняйте их положение, а когда они сойдутся на уровне груди, задержитесь на 6 секунд.

Перед началом выполнения упражнений нужно обязательно провести небольшую разминку. Это поможет подготовить суставчики, кисти и мышцы к работе. Пример разминочных действий можно узнать у лечащего врача.

С разрешения врача во время выполнения ЛФК можно использовать специальные резинки, гантели, книги и любые другие не очень тяжелые предметы.

ЛФК

Комплекс упражнений

Лечение дистрофии и артроза плечевого сустава при помощи ЛФК, разработанного Бубновским, обычно проводится в его клиниках или других реабилитационных центрах. Это связано с тем, что большинство упражнений нужно делать на тренажёрах блокового типа или с помощью другого человека. Чтобы выполнять аналогичные по эффективности упражнения, но в домашних условиях, необходимо иметь следующие приспособления:

гимнастическая лента с ручками или без;
гантели весом 1–3 кг;
гимнастический мяч;
гимнастическая палка (можно использовать деревянную).

В домашних условиях устанавливают универсальный блоковый тренажёр, на котором можно разрабатывать суставы шеи, ног и позвоночника.

Комплекс упражнений для выполнения дома по способу Сергея Бубновского:

Закрепите резинку за ножку кровати так, чтобы крепление находилось максимально близко полу. Другую часть резинки возьмите обеими руками, отойдите от места крепления на расстояние, при котором натяжение резинки позволит вам усложнить выполнение движений. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнитесь. Плавными движениями начинайте тянуть резинку, заводя руки за правую ногу, потом между ногами и в конце за левую ногу. Нужно выполнить 3 подхода по 25–30 секунд. Каждую неделю нужно добавлять по 3–5 секунд к подходу. Отдых между подходами – 45–60 секунд.
Возьмите гимнастическую ленту или резиновый эспандер с ручками, закрепите его у стоп. Руками возьмитесь за свободные концы. Если лента сплошная, необходимо закрепить её центр и взять два свободных конца в руки. В таком положении с инвентарём поднимайте ровные руки вверх. В максимальной точке подъёма разведите руки в стороны и задержите их так на 3–5 секунд. В обратной последовательности верните руки в исходное положение. Повторите по 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.
Закрепите гимнастическую ленту или резиновый эспандер на высоте 100–120 см от пола. Исходное положение – стоя. Согните руку в локтевом суставе и возьмите свободный конец ленты или эспандера. Поочерёдно начинайте тянуть ленту к себе, имитируя движение пилой. Возвращаться в исходное положение нужно так же, не разгибая руку в локтевом суставе. Повторите по 15–20 раз на каждую руку, выполните 2–3 подхода. Альтернативой при выполнении этого упражнения могут быть гантели весом по 2–3 кг. Стоя или в положении сидя, выполняйте имитацию движений пилой с гантелями в руках. Количество повторений такое же.
Возьмите гимнастическую палку в руки и вытяните их перед собой. Ширина хвата – индивидуальная, оптимальный вариант – на ширине плеч. Начинайте перемещать руки в стороны, не сгибая их в локтевых суставах и не опуская вниз. Повторите по 20 смещений в каждую сторону, выполните 3 подхода.
Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи за головой. Руками возьмите палку на удобном для вас расстоянии. Поочерёдно начинайте делать разгибания в локтевых суставах, поднимая палку над головой. Повторите 25–30 раз, сделайте 3 подхода. Спустя 2–3 недели к концам палки можно присоединить гимнастическую ленту, на центр которой необходимо наступить. Можно взять гантели весом 2–3 кг в каждую руку и выполнять аналогичные движения.
Возьмите гимнастический мяч, станьте возле него на колени, руками опритесь на верхушку мяча. Плавно начинайте «прокатывать» мяч под руками, перенося нагрузку с кистей на предплечья, а потом и на плечи. Когда коснётесь мяча туловищем, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 2–3 подхода по 10–12 раз.
Установите гимнастический мяч под живот и упритесь в него руками. Плавно при помощи рук отжимайтесь от мяча, поднимая туловище вверх. Повторите 5–8 раз, сделайте 2–3 подхода.

Все упражнения нужно выполнять систематически, минимум 2–3 раза в неделю. Каждую неделю пробуйте увеличивать количество повторений или расстояние от места крепления гимнастической ленты.

Доктор Бубновский считает, что функциональность плечевого сустава зависит от мышц, которые его окружают. Если вы сможете в домашних условиях восстановить мышечную силу и выносливость – вы сможете замедлить и остановить развитие артроза в плечевом суставе.

Особенности гимнастики при плечевом периартрите

Чтобы составить представление о технике выполнения упражнений, посмотрите демонстрационное видео, но не спешите бросаться в бой. Как выполнять ЛФК при плечелопаточном периартрите видео из интернета, конечно, покажет, но в нем часто не раскрыты основные секреты техники движений, да и проконтролировать правильность их выполнения человек без специального образования не может.

Именно поэтому так важно первые 2-3 месяца заниматься лечебной гимнастикой под руководством опытного физиотерапевта, при этом программа занятий должна быть разработана на основе рекомендаций лечащего врача. Только после того, как удастся отработать все движения, можно спросить у врача разрешения заниматься дома

Упражнения ЛФК при плечелопаточном периартрите выполняются в различных исходных положениях: лежа на спине или животе, сидя на гимнастической скамейке или стуле, в положении стоя у шведской стенки или без опоры. В качестве спортивных снарядов используются палки, мячи, легкие гантели, эластичные эспандеры.

Существует несколько основных правил для выполнения упражнений для лечебно-профилактического воздействия на плечевой сустав:

первоначальная нагрузка должна быть соизмерима со степенью поражения плеча и возрастом пациента;
увеличение нагрузки осуществляется постепенно;
зарядку нужно делать регулярно, при этом лучше выбрать какое-то одно время для занятий, например, запланировать гимнастику на первую половину дня или, наоборот, на вечер;
все движения выполняются медленно, без рывков;
движения не должны причинять сильной боли (если она появляется, то об этом обязательно нужно сообщить физиотерапевту, описав характер боли, а также проконсультироваться с лечащим врачом);
начинают серию упражнений с лучезапястных и локтевых суставов, постепенно продвигаясь к плечу.

Гимнастика при плечелопаточном периартрите основана на таких видах движений, как:

сжимание и расслабление пальцев рук;
сгибание и расслабление запястья;
круговые движения кистями или плечами с опущенными руками;
подношение кисти рук к плечам с опусканием рук вдоль тела на выдохе или предварительным отводом локтей в стороны;
подъем плеч вверх-вниз;
наклоны и круговые движения шеи.

Лечебная гимнастика Попова при плечевом периартрите

Известный врач Петр Александрович Попов, практикующий лечение периартрита, разработал свою систему упражнений, в основе которой лежат так называемые малые движения.

Вот несколько ключевых типов упражнений, которые могут включаться в лечебно-восстановительный комплекс Попова:

поднятыми вверх плечами «рисовать» восьмерку (сначала синхронно обоими плечами, затем по очереди);
поднимать плечи вверх, максимально вытягивая позвоночник;
вытянутые вперед руки сводить и разводить по принципу ножниц;
поочередно поднимать руки вверх, разворачивая туловище к поднятой руке;
согнутую в локте руку поднимать вверх;
соединенными в замок руками выполнять «волну», постепенно наращивая темп;
пытаться как можно ближе приблизить плечи к колену в положении сидя на стуле;
в положении сидя на полу «укладывать» туловище на ноги, стараясь тянуться плечами к кончикам пальцев.

Основной комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите всегда дополняется разминкой для разогрева мышц (чаще всего это интенсивная ходьба на месте с различными движениями рук) и расслабляющими движениями, которыми можно завершать зарядку или выполнять их на этапах возникновения ощущений напряженности мышц.

Занятия в тренажерном зале

Главное правило силовых упражнений – выполнять их с незначительным весом или совсем без отягощения, чтобы постепенно укрепить мышцы вокруг сустава. С незначительными болями при артрозе можно плавать без резких ускорений.

Резкие, интенсивные нагрузки могут привести к обострению заболевания.

При построении тренировок необходимо придерживаться определенных правил:

разминаться перед началом каждой тренировки;
не проводить силовые тренировки со штангой;
сразу прекращать выполнение упражнений при возникновении боли в суставе;
исключить упражнения, при которых происходит перегибание поврежденного сустава;
не давать поврежденному суставу полностью разгибаться при выполнении упражнений;
работать с минимальным весом и увеличивать нагрузку по мере укрепления мышц вокруг сустава.

В начале заболевания

В тренажерном зале гимнастику следует начинать с разминки, которая должна занимать не менее 15 минут.

Начать гимнастику можно с изометрических упражнений: напряжение и расслабление мышц. Напряжение мышц достигается без движения сустава. Подойдут упражнения на орбитреках с небольшой скоростью, можно использовать велотренажер, посетить бассейн.

При выполнении аэробных упражнений следует избегать сильной нагрузки. Можно ходить по беговой дорожке под наклоном, заниматься с эллипсоидом и степпером, а также на велотренажере. Обязательно исключить групповые тренировки.

Для 2 степени

Начинать тренировку следует всегда с разминки, которая должна состоять из легких, малоподвижных движений с небольшой амплитудой. Это могут быть легкие махи руками, круговые движения плечами, разведение и сведение рук. Можно выполнять изометрические упражнения.

Через 3–4 недели, когда мышцы обретут некоторую силу, длительность тренировки следует увеличивать на 10–15 минут. Максимальная длительность тренировки – 1,5 часа.

В программу тренировок можно включить упражнения с разведением рук в разные стороны и перед собой без отягощения. После устранения дискомфорта можно добавить гимнастику с гантелями, начиная с 1 кг, постепенно увеличивая вес до 3–4 кг.

В комплекс упражнений в тренажерном зале при артрозе плечевого сустава второй степени можно включить:

Упражнение с эластичным бинтом. Бинт необходимо закрепить на высоте локтя. Другой его конец следует взять в свободную руку. Закрепленный локоть рекомендуется прижать к телу, затем плавно отвести руку в сторону. Выполнять упражнение нужно без рывков.
Заведение руки за спину. Прикрепить один конец бинта на уровень головы. Рукой взяться за второй его конец и завести конечность за спину.
Упражнение с гантелями (с легким весом). Руки согнуть в локтях и поднять их. Предплечья должны «смотреть» вниз. Не меняя положения плеч, необходимо поднять руки так, чтобы предплечья направились вперёд. Следует задержаться на секунду в этом положении и затем продолжить движение. Подобное упражнение можно сделать с применением фитнес‐бола, лежа на спине (руки поднять вверх и направить вперед) или лежа на груди (руки опустить вниз и поднять вперед).

Выполнить по 1 подходу, 7–10 повторов.

Для 3 стадии

Выполнять упражнения в тренажерном зале при артрозе плечевого сустава третьей степени необходимо только по рекомендации врача. Во время тренировок запрещается использование обезболивающих препаратов, в связи с чем силовая нагрузка на сустав возможна только после эффективного медикаментозного лечения.

Гимнастику следует начать с простых упражнений, которые направлены на разминку сустава и укрепление мышц вокруг него. Упражнения должны длиться не дольше 30 минут, иметь оптимальное количество повторений для текущего состояния сустава. При возникновении резких болей следует провести корректировку программы тренировок.

Начать можно со следующих упражнений:

Руки поднять и согнуть правую в локте. Обхватить локоть левой руки ладонью правой руки, потянуть плечи вправо, зафиксировать в максимальном положении на 10 секунд. Повторить 5 раз, поменять руки.
Сперва руки поставить перед собой, затем отвести их максимально назад. Нужно, чтобы кисти располагались немного ниже плеч. Руку сжать в кулак, медленно разжать, раскрыть ладонь и вытянуть пальцы. Выполнить 15–20 раз.
Руки держать прямо перед собой, параллельно полу. Сжать пальцы в кулак, слегка согнуть кисти по направлению к себе и сделать легкие круговые движения. Плечевой пояс должен быть неподвижен. Повторить 5 раз.

Со временем этот комплекс можно дополнить упражнением «планка». Во время выполнения этого упражнения задействованы все группы мышц. Нужно опереться носками и локтями о пол и держать туловище в течение 20 секунд.