Фактор 1: молекулярные сигналы
Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.
Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».
Рисунок из работы Баара, 2014.
Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).
Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).
Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные.
Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.
Нас же интересует воздействие АМФК, активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).
На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.
Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).
Два исследования доктора Джона Хоули (, ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.
В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).
В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован.
Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.
Свежий метаанализ показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше.
Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).
Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях (, , , ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.
Передозировка физической нагрузки
Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.
При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.
Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.
Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Работа в саду: чем дополнить?
Расслабляющими практиками. «Чтобы спина не болела после работы, перед заходом на грядку и вечером делайте растяжку, — советует Анастасия Юркова. — И вообще больше двигайтесь и гуляйте в лесу, по поселку, ездите на велосипеде».
Действительно, основная польза для фигуры и здоровья на даче обычно проистекает не из садово-огородных дел, а из прогулок. Ведь в городе такого простора для них не бывает. Вот 3 способа повысить эффективность обычной ходьбы.
- Ходите босиком по песку, траве и земле. Это даст дополнительную нагрузку на мелкие мышцы ступни и активизирует рефлекторные точки стопы, как массаж. Все вместе усиливает энергообмен и является профилактикой варикозного расширения вен и плоскостопия.
- Ходите в лес. Как правило, по лесу приходится ходить медленно и долго, при этом под ногами постоянно то ямка, то кочка, то корень. Постоянное удержание равновесия и перешагивание через разные препятствия делают такую ходьбу по нагрузке сопоставимой с бегом. Подъем ног выше, чем при обычной ходьбе, укрепляет мышцы бедер и пресса. Главное не потеряться: зарядите телефон полностью, а при входе в лес сделайте отметку в смартфоне на карте.
- Ходите с рюкзаком и лыжными палками. Если у вас здоровые колени и тазобедренные суставы, 3-5 кг за спиной увеличат расход калорий. Можно пойти, например, в магазин за хлебом и сделать по дороге круг на пару километров. Это дополнительно загрузит мышцы бедер и ягодиц, а если придется идти в подъем — то еще и пресса. Если к рюкзаку взять лыжные палки, вы снимете осевую нагрузку с суставов ног и добавите работы мышцам верхнего плечевого пояса.
Как удачно совмещать тренировки и работу?
В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.
Утренние тренировки
Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.
Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.
Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.
Утренние тренировки на выносливость (похудение)
Тренировки в обеденное время
В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.
Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.
В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.
Силовые тренировки в обеденное время
Вечерние тренировки
Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.
Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.
Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.
Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.
Тренировки в тренажерном зале в вечернее время
Посменная работа и тренировки
Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).
Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.
Когда со тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.
Посменная работа и силовые тренировки
C чего начать?
Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:
1. Проверьте свое здоровье
Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование
Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.
Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.
Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.
2. Составьте план и поставьте реалистичные цели
Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?
Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.
Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.
Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.
3. Сделайте тренировки привычкой
Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.
Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.
Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.
Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.
Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.
Работа в саду: можно ли подкачаться?
«Конечно, здесь вы поднимаете тяжести, но движения не рассчитаны на гармоничное развитие или коррекцию фигуры, — поясняет Анастасия Юркова. — Работы в саду скорее уж тестируют ваше тело на прочность и добавляют работы для вашего тренера в будущем. Не переусердствуйте с подъемом тяжестей и наклонами при работе на земле! Вспомните, сколько людей возвращаются с дачи с травмированной поясницей, коленями, тазобедренными суставами. Поднимая тяжести, вспоминайте, как вас учили двигаться в тренажерном зале».
Да-да, поднимать тяжести и копать землю можно и нужно, используя те движения, которыми вы выполняете становую тягу, приседание со штангой на плечах, выпады с гантелями. В первую очередь это касается положения поясницы и работы ног. Если вы раньше не ходили в тренажерный зал, сделайте его частью подготовки к дачному сезону.
Вспоминайте: при подъеме отягощения (в случае с перекопкой грядок это касается самого тяжелого момента, когда вы подцепляете лопатой ком земли и переворачиваете его) поясницу нельзя выгибать вверх! Наоборот, она должна быть чуть прогнута вперед, живот втянут — таким образом мышцы пресса помогают фиксировать положение позвоночника. Ноги при этом не выпрямлены, как часто можно видеть у дачников, а сгибаются и разгибаются в коленях. При такой модели движения во время подъема ведра или кома земли основная нагрузка ляжет на мышцы бедер, ягодиц и спины — самые крупные и сильные мышцы тела. А если вы наклоняетесь на прямых ногах и округляете поясницу вверх, вы совершенно не используете основные мышцы и вес «висит» на позвоночнике. Неудивительно, что это приводит к травмам!
Длительное положение наклона так же плохо для позвоночника, как и описанный подъем тяжестей на прямых ногах. При прополке, подрезке, сборе ягод лучше не наклоняться, а встать на колени. Продаются и «коврики садовода» из комфортного пенного материала, и наколенники. С ними стоять на коленях удобно и не испачкаешься.
Иногда наклоняться все же приходится (например, когда вы часто переходите от одного объекта к другому). Старайтесь везде, где можно, заменять наклон полуприседом. Также можно использовать поддерживающий пояс для поясницы.
Длительно сидеть на корточках опасно для коленных суставов. Их амортизирующие хрящевые прокладки (мениски) не рассчитаны на длительное сжатие между костями под таким углом. Используйте низкую скамеечку или табурет. Тогда согнутые колени не будут держать на себе весь вес вашего тела.
В целом работы по саду могут несколько повысит вашу силовую выносливость, а кому-то и силу. На заметный рост мышц рассчитывать не стоит.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Всё происходит просто
Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3-8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений.
Простота значит: никакой суеты, никакого стремления выполнить больше повторений за меньшее время, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).
Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1-2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.
Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу (или тренера).
Четверг, 21.04.2016
Правило 7
Пейте много воды
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Сколько пить?
Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.
Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:
1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.
2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.
3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.
4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.
Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru
Правило 2
Перед тренировкой нужно есть
Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.
Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости
При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.
Что съесть:
• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)
Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.
Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости
Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.
1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.
Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).
2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).
Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.
Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.
В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.
Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.
Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.
Правило 5
Больше белков
Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.
Что можно съесть:
• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу
Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.
Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.
Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите
В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.
Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.
Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.
Заключение
Сформулируем рекомендации покороче:
- Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
- Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
- Желательно разделять разнонаправленные тренировки ~24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.
- По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
- Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.
Перевод: Алексей Republicommando
Среда, 28.02.2018