Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Набор мышечной массы для девушек

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Набор мышечной массы для девушек

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Примерная программа

Набор мышечной массы для девушекОсобенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

  • уровень физической подготовки;
  • ожидаемый результат;
  • режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
  2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
  3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
  4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Набор мышечной массы для девушекОпытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

  1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
  2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
  3. Отжимания.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Набор мышечной массы для девушек

Домашняя тренировка

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

  • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
  • скручивания — прямая мышца живота;
  • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
  • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
  • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
  • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
  • отжимания — грудь, трицепс;
  • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
  • французский жим — трицепс;
  • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

  • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
  • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
  • жим гантелей — дельтовидная;
  • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
  • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
  • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
  • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
  • мостик — ягодицы, бедра;
  • сгибания рук с гантелями — бицепс;
  • протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Набор мышечной массы для девушек

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Набор мышечной массы для девушек

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Набор мышечной массы для девушек

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.

Набор мышечной массы для девушек
Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

  • мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
  • рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
  • молочные продукты (с низким процентом жирности)
  • яичный белок
  • каши крупного помола
  • фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
  • овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Набор мышечной массы для девушек
Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:

Набор мышечной массы для девушек
Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Набор мышечной массы для девушек
Гречка — источник клетчатки

  • Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
  • Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
  • Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

Набор мышечной массы для девушек
На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Набор мышечной массы для девушек
Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

  1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Набор мышечной массы для девушек

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Набор мышечной массы для девушек

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Набор мышечной массы для девушек

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Горизонтальный жим лежа32090-180 сек
Тяга гантели к поясу33060-90 сек
Жим Арнольда33560-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Разгибание трицепса на блоке340Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя340
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола
2) Махи гантелей в стороны
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Приседания со штангой на спине32090-180 сек
Мертвая тяга (румынская)33060-90 сек
Жим ногами33560-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5AMRAP
Сгибание ног в тренажере34030 сек
Подъем ног к перекладине4 AMRAP60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса
2) Выпады без веса
3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5 AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

Набор мышечной массы для девушек

День 4 — верх
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Жим штанги сидя над головой32090-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом33060-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов33560-90 сек
Тяга штанги в наклоне33560-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Разгибание на трицепс над головой340 30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади
2) Подъем гантелей на бицепс
3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходми
Становая тяга32090-180 сек
Гакк-приседания33060-90 сек
Выпады с гантелями33560-90 сек
Гиперэкстензия33560-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Скручивания на пресс44060-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса
2.) Шаги на степе
3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5 AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Набор мышечной массы для девушек

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.