Какой тренажер выбрать для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эллипсы

Эллиптические тренажеры по воздействию на тело человека представляют собой симбиоз беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Тренажеры этого вида развивают огромное количество мышц:

голени;
ягодиц;
бедер;
спины;
рук.

Они безвредны для суставов. Некоторые из них позволяют осуществлять движения в обратном направлении.

Занятие на тренажерах желательно проводить от 30 до 40 минут, 3–4 раза в неделю.

Особенность этих тренажеров заключается в правильной посадке и выходу с него. Нужно поставить одну ступню на педаль, находящуюся внизу, держась обеими руками за неподвижные поручни, сохраняя равновесие, поставьте на вторую педаль другую ногу, выход в обратном направлении.

Во время тренировки опасно:

идти рывками;
терять равновесие;
переносить массу тела с одной ноги на другую.

Рекомендации по проведению тренировок:

не тренируйтесь непосредственно после еды;
контролируйте свой пульс и корректируйте в соответствии с ним нагрузку;
начинайте тренировки с разминки упражнениями на растяжку и расслабление;
снижайте нагрузку к концу занятия;
после занятий проведите упражнения на растяжку.

Примеры проведения занятий на эллипсоиде идентичны программам тренировки на велотренажерах.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.
Гиперэкстензия.
Подъем носков в тренажере сидя.
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Общие сведения о тренажерах для ног и ягодиц

Безусловно, лучше упражнений для ног, чем приседания, человечество ещё не придумало. Однако придумало, как эти скучные приседания усовершенствовать.

Наверное, вы не раз обращали внимание на тренажеры, которые неизменно присутствуют в любом спортивном зале или фитнес-клубе. В целом, они делятся на две категории: кардиотренажеры и тренажеры силовые

Разница в них не только во внешнем виде и стоимости, но и в функциональном предназначении.

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры нацелены на похудение и оздоровление организма, в то время как силовые тренажеры моделируют и формируют красивый рельеф на нашем теле.

Как кардиотренажеры помогают худеть? Как всегда, всё гениальное – просто. За счёт учащения ритма сердцебиения ускоряется обмен веществ, калории сжигаются интенсивнее, и, как следствие, человек начинает худеть.

Правда, для того чтобы запустить нужный процесс, для начала придётся «попотеть» минимум 40 минут. При регулярных тренировках потеря лишнего веса не заставит себя долго ждать. Не сомневайтесь.

Но учтите и тот факт, что при интенсивных нагрузках продолжительностью больше часа организм начнёт сжигать не жиры, а белок, который является основой для строения мышц

Именно поэтому так важно найти «золотую середину» и чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками

Силовые тренажеры

Боязнь некоторых женщин «перекачаться» на силовых тренажерах – совершенно не оправдана. Стать, как Арнольд Шверценеггер в пору своей знаменитой юности, у вас не получится при всём вашем желании.

Если только вы не начнёте бесконтрольно употреблять специальные добавки и гормональные препараты (но это уже совсем другая история). Так что смело подходите к силовым тренажёрам, и пусть словосочетание «становая тяга» вас не пугает!

Действие силовых тренажеров также направлено на сжигание жира, но действие это более медленное и более локальное. Мышцы, качаясь, постепенно нарастают и также постепенно сжигают жировые отложения. Интересно, что процесс сжигания запускается уже после тренировки (спустя 8-10 часов), когда мышцы максимально расслаблены.

В любом случае будьте внимательны и сосредоточены! И подходите комплексно не только к тренировкам, но и к здоровому образу жизни в целом!

На что обратить внимание перед покупкой

Новичкам в спорте сложно определиться с инвентарем. Если вы решили превратить одну из комнат в доме в тренажерный зал, необходимо ответить на несколько вопросов:

Каких результатов хотите достичь? Результатом тренировки может стать избавление от лишних килограммов, поддержание тела в тонусе или прокачка мускулатуры.
Сколько времени собираетесь тренироваться? Предварительно анализируем ежедневные дела и количество свободных часов, которые могут быть заняты спортом.
Сколько человек в семье будет заниматься? Учитываем вес спортсменов. Соблюдение требований по грузоподъемности позволит дольше и эффективнее тренироваться.
Сколько пространства в доме планируете потратить на установку тренажеров? От этого зависит возможность покупки стационарного или складного оборудования.
Какую сумму готовы потратить на создание домашнего зала и покупку тренажеров?

Обдумав каждый пункт, можно приступать к поиску подходящей модели и типа спортивного инвентаря.

Эффективный домашний тренажёр для ног: варианты и рейтинг лучших

Обычно женщины весьма не удовлетворены своими ногами, фигурой или ягодицами.

Но даже те, кто считают себя невообразимыми красотками, больше всего боятся потерять привлекательность, растолстеть, а потому предпринимают разнообразные усилия, чтобы всегда оставаться на высоте.

А выбор у таких, впрочем, как и у всех остальных, весьма скуден: скрывать все недостатки одеждой или косметикой, сидеть на диетах всю жизнь или держать себя в тонусе при помощи физических нагрузок.

Домашние кардиотренажеры для ног

Разумеется, последний вариант является самым действенным, а потому для большинства женщин домашние тренажёры для ягодиц и ног являются самым необременительным средством, которое способно справиться со всеми поставленными задачами.

Если нет желания накачивать сильно бедра (есть такие девушки, которые любят накачивание), то лучше всего покупать кардиотренажеры, которые смогут эффективно сжечь лишние калории.

Выбирать следует те устройства, которые будут оказывать направленное действие на мышцы ягодиц, бёдер и ног.

Поскольку большинство женщин стремятся избавиться от целлюлита, сделать ноги привлекательными и соблазнительными, то силовые тренажёры рассматривать нет смысла. Такие виды устройств предпочитают мужчины, которые стремятся набрать мышечную массу или придать себе рельеф.

Кардиотренажеры оказывают огромное воздействие на организм, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. А ещё активизируются обменные процессы, и запускается механизм жиросжигания.

И к счастью, такие тренажёры вполне можно купить по доступным ценам и поставить у себя дома.

Целесообразность приобретения кардиотренажера

Эффективность тренировок доказана эмпирическим методом, но чтобы достичь совершенства, нужно приложить немало усилий и пожертвовать чем-то.

Речь идёт о том, что тренажёр необходимо будет эксплуатировать примерно по часу в день, чтобы жировая прослойка действительно начала исчезать.

За первые 30 минут тренировок энергетические запасы будут пополняться глюкозой, которая содержится в крови и попадает туда с пищей. Это означает, что ежедневно нужно очень долго времени находиться на тренажёре.

И не стоит бояться, что мышцы обретут, так сказать, мужскую форму. Женский организм устроен таким образом, что вырабатывает гораздо меньше гормонов, которые отвечают за рост мышц, чем у мужчин.

А если говорить о том, что нужно чем-то пожертвовать, то речь идёт, разумеется, о сладких и вредных продуктах. Из рациона следует полностью исключить все мучное и забыть о сахаре. Если трудно не есть сладкое, то сначала можно употреблять сахарозаменители, но со временем и от этого вещества нужно отказаться.

Многие могут не согласиться с тем, что есть польза в упражнениях на тренажёрах, поскольку различные физические комплексы можно выполнять и без них. Это абсолютно правильно в теории, но на практике оказывается, что такие занятия являются весьма однообразными и скучными, а потому могут надоесть буквально через одну неделю.

Во время занятия на кардиотренажере, не нужно будет сосредотачиваться на том, какое движение необходимо выполнить в определённый момент времени.

Это говорит о том, что психологический фактор является таким же важным, как и сама физическая нагрузка.

эффективных тренажёров

Есть очень много тренажёров для ног и ягодиц. Для дома они идеально подойдут. Современные аэробные снаряды будут воздействовать на мышцы ног, но все по-разному

А потому так важно понять механизм действия популярных кардиотренажеров, а также выяснить, что за мышечные группы будут нагружаться при воздействии определённого аппарата. Только так можно сделать правильный выбор при покупке

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

степпер;
велотренажер;
беговая дорожка;
гребной тренажёр;
эллипсоидные тренажёры.

Лучшие тренажеры в зале и тренировки с ними

Результативные домашние занятия можно совмещать с более эффективными упражнениями в зале, где есть различные тренажеры для силовых движений.

Самые эффективные модели

Среди лучших приборов выделяют следующие:

модель для приседания,
гакк-приседания,
платформа для жима ногами,
толчки ногами.

С их помощью можно скорректировать форму ягодиц, придать им упругость и выделить на фоне остального тела.

Платформа для жима ногами

Результативные упражнения

Существует ряд наиболее результативных движений, которые нужно выполнять с использованием эффективных аппаратов:

Приседания с использованием прибора отличаются безопасностью. Чтобы выполнить движение для получения наибольшего результата, нужно задерживаться в нижнее точке приседа или выполнять технику «отдых-пауза», когда берется наибольший вес утяжеления и выполняется минимальное количество занятий.
Благодаря использованию тренажера для гакк-приседаний, можно добиться улучшения внешнего вида внутренней поверхности ног, которая зачастую подвержена возникновению целллюлита. Для достижения результата нужно увеличить количество повторений на четверть с использованием оптимального, но ощутимого веса, но выполнять таким образом можно только для половины подходов.
Прибор для жима ногами помогает перенаправить основное давление на мышцы ягодичной области, благодаря чему происходит максимальная их проработка без нанесения вреда сухожилиям. Чтобы увеличить эффективность упражнения, нужно выполнить 10 стандартных повторов, после чего уменьшить вес на 10-20 процентов веса и продолжить занятие дополнительными 10 повторами.
Тренировка с использованием прибора для толчков ногами может стать еще эффективнее, если не отдыхать между подходами и чередовать ноги, которыми выполняются движения.

Тренировки, направленные на похудение области ног и бедер, предполагают использование специальных тренажеров и приспособлений, которые помогают добиться улучшения внешнего вида как можно быстрее. Результативные упражнения могут не только проработать группу особо массивных мышц, но также ускорить обмен веществ и положительно повлиять на общее состояние здоровья.

Велотренажёр

bestwnews.com

Сколько занимает места: зависит от модели, но, как правило, не более 1,5 м в длину, 1 м в ширину и 1,3 м в высоту.
Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

Ременный велотренажёр DFC B3306, 18 690 рублей →
Магнитный велотренажёр Carbon Fitness U304, 18 690 рублей →
Электромагнитный велотренажёр Kettler Ergo C6, 54 999 рублей →
ЭйрБайк VictoryFit VF‑AirBike GT, 58 000 рублей →

Нюансы покупки тренажера

Вес спортсмена, который будет заниматься. Если планируется использовать тренажер для занятий всей семьей, то уточните массу самого тяжелого члена семьи.
Рост спортсмена. Данная величина важна для эллипсоидов, беговой дорожки и других тренажеров – от нее зависит размер шага занимающегося, и размер самого агрегата.
Вид тренировок. Если у вас есть проблемы с суставами или варикозная болезнь, то выбирайте устройства, которые снижают нагрузку и работают максимально плавно. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом о возможности тренировок на выбранном типе тренажеров.
Тип привода. Выбирайте устройства с магнитным или электромагнитным приводом – они практически не шумят в процессе, поэтому допускается их установка в квартирах или частных домах.
Информационное табло. Табло не просто выводит актуальную информацию о пробеге, времени тренировки, сожженных калориях и пр – оно позволяет следить за прогрессом и эффективно выстраивать процесс занятий.

При подборе также обращайте внимание и на другие нюансы. Если тренажер планируется разместить в жилом помещении, то выбирайте варианты со стильным дизайном

Если вы любите заниматься с комфортом, то приобретайте тренажер со встроенными динамиками и LED-дисплеем, на котором можно смотреть видео во время занятий. Складывающиеся модели подойдут для небольших комнат – если вы не испытываете проблем с пространством, то лучше выбирать более устойчивые стационарные устройства.

Механизм действия тренажеров для ног

Чтобы тренировки были эффективными и результат от них радовал, важно не только подобрать программу, но и определиться с теми тренажерами, которые помогут в достижении цели. Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

Существует два вида тренажеров — кардио и силовые:

Первые помогают улучшить кровообращение и налаживают газообмен, то есть позволяют клеткам вдоволь насытиться кислородом. Благодаря этому действию можно сделать целлюлит на задней и боковой поверхности ног менее заметным и снизить толщину жировой прослойки.
Действие вторых направлено не столько на похудение, сколько на формирование красивого тела. При грамотном подходе к совмещению кардио и силовых тренировок можно создать привлекательный рельеф без ощущения массивности нижней части.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

«Свободные» веса

Помимо кардио, в доме должны быть тренажеры, развивающие силу и мощь. Стоит позаботиться о покупке «свободных» весов:

Штанги.
Гантели.
Скамейки.
Стойки и пр.

Их нельзя назвать чисто домашними, но тренировки эффективны и способствуют созданию стройного тела.

Стандартный набор состоит из лавочки с регулируемым углом наклона и двух гантелей. Этого достаточно, чтобы набрать мышечную массу и сформировать рельеф, выполняя разнообразные упражнения:

Выпады.
Приседы.
Наклоны в сторону с утяжелителями.
Разводки.
Жимы лежа или сидя.

Если площадь дома позволяет, дополнительно к стандартному набору можно купить шведскую стенку, турник и т.д. Главное преимущество «свободных» весов – минимальные затраты и хорошие результаты.

Обустройство домашнего спортивного зала открывает широкие возможности перед тренирующимися. Для покупки доступно любое оборудование. Производители предлагают разные варианты, в зависимости от целей и финансовой ситуации. С нами сделать выбор не составит труда, а результат порадует.

Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

Рекомендации к тренировке