Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы

Описание

Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине

1.      Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе.

2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно.

3.      Плечи опущены и расслаблены.

4.      Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.

Ходьба с палками позади

1.      Руки вставляют в темляки на конце палок.

2.      Начинают шагать, как при обычной ходьбе.

3.      Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой.

4.      Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад.

5.      По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.

Ходьба с опорой на палки

1.      Рукоять палки сжимают кистью.

2.      При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой.

3.      Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад.

4.      Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена.

5.      Продолжают шагать в комфортном ритме.

Отталкивание от палок

1.      Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади.

2.      Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед.

3.      Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее.

4.      Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Польза и эффективность методики

Сегодня скандинавская ходьба широко распространена в большинстве стран Европы и Американского континента. В нашей стране данная методика также является весьма популярной.

В чем польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья состоит в следующем:

  • данный комплекс пеших упражнений не оказывает негативного влияния на связки и суставы, а также бережно относится к позвоночному столбу, не провоцируя смещение или травмы позвонков;
  • при скандинавской ходьбе в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, поэтому она является весьма эффективным методом укрепления мышечной ткани;
  • благодаря подобной гимнастике можно легко сбросить лишние килограммы без изнурительных для организма упражнений и строгих диет;
  • польза ходьбы со скандинавскими палками состоит в ее благоприятном влиянии на состояние сердечно-сосудистой системы;
  • ходьба с помощью специальных палок прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
  • с помощью методики можно существенно улучшить осанку, избавиться от сутулости и чувства скованности в позвоночнике;
  • скандинавская ходьба – эффективный метод профилактики и физиотерапевтического лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата дегенеративно-дистрофической этиологии;
  • данная разновидность любительского спорта позволяет избавиться человеку от депрессии и бессонницы;
  • польза скандинавской ходьбы для здоровья оценивается также ее благотворным влиянием на легочную систему, путем увеличения объема легких и улучшения кровотока к органам;
  • такие занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет, повышают общий тонус организма;
  • ходьба с палками позволяет пациентам с травмами быстрее восстановиться и вернуться к полноценной жизни.

Все подробности о пользе скандинавской ходьбы вы узнаете из видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SKDxyWIrSxc

Говоря о том, чем полезна ходьба со скандинавскими палками, стоит также упомянуть, что при данной разновидности физических нагрузок активно работают не только мышцы нижней чести тела, но и мышечная ткань верхних отделов человеческого организма.

Так ли полезна скандинавская ходьба на самом деле? Можно ли заниматься подобным спортом детям и людям преклонного возраста? Естественно, обсуждая пользу и противопоказания скандинавской ходьбы для детей, следует сделать ударение на том, что данная разновидность физических нагрузок абсолютно безвредна для маленьких спортсменов, поэтому начинать ходить с палками можно в любом возрасте.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей также очевидна. Она позволяет особам пенсионного возраста избавиться от старческих недугов, смягчить течение многих хронических недугов и предупредить возникновение их обострений.

Чем полезна скандинавская ходьба для женщин

Помимо общих положительных моментов, ходьба со скандинавскими палками способствует укреплению женского здоровья, предупреждает развитие застойных явлений в малом тазу и возникновение гинекологических заболеваний, с ним связанных.

Эффективность скандинавской ходьбы

Почему методика ходьбы с палками обрела такую популярность? Все дело в ее доступности, простоте и эффективности. Для занятий не требуется посещать специальные клубы или спортзалы. Достаточно взять палки и выйти в ближайший парк.

Узнать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками можно у инструктора, предварительно проконсультировавшись у врача и выяснив допустимые границы для физических нагрузок.

Познакомиться с техникой скандинавской ходьбы вы можете, посмотрев видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Уйти от проблем – польза шведской ходьбы

Остановив на улице первого встречного, и спросив его, полезны ли такие занятия, вы, скорее всего, получите утвердительный ответ. Очевидно, что прогулки на свежем воздухе в любой форме не могут быть бесполезными. Но четко сформулировать, чем именно полезна такая разновидность, способен не каждый.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

фото с сайта avrorra.com

Столь бесспорная польза, будучи перенесенной на бумагу, отражается в следующих пунктах:

  • Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, который необходим всем органам и тканям для нормального функционирования.
  • Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает.
  • Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом.
  • Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.
  • Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция. Этот момент очень важен для женщин в климактерическом периоде, распространенной проблемой которых является остеопороз.
  • Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока. Данный фактор позитивно сказывается на течении гипертонической болезни, снижая частоту и выраженность подъемов давления.
  • Улучшение координации движений, обеспечивающееся одновременной работой верхних и нижних конечностей.

Каждый из этих пунктов, несомненно, важен и даже ради одного из них стоило бы начать тренировки. Но если ваш выбор – скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания должны быть тщательно и соотнесены с состоянием здоровья.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

  1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
  2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
  3. Осанка становится ровнее.
  4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
  5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

  • повышение иммунитета;
  • улучшение общего самочувствия;
  • заряд энергией и бодростью на весь день.

Для чего нужна скандинавская ходьба: отличительные особенности

Этот спорт, представляющий собой гибрид лыжного бега и спортивной ходьбы, родился в северной Европе. Именно географическое положение стран-родоначальников определило множество вариаций названия. На просторах интернета можно встретить термины норвежская, финская, скандинавская, шведская, северная и даже канадская ходьба. Англоязычные источники предлагают нам именовать ее Nordic Walking или Finland Walking. Но суть от этого не меняется, и обозначают эти термины один вид спорта.

Недоумение, возникавшее у жителей городов при виде первых адептов такого вида спорта, вполне понятно. Казалось бы – для чего нужны палки для ходьбы человеку, вполне способному идти и даже бежать вовсе без них? Дело в том, что это совершенно разные виды нагрузки, принципиальное отличие которых состоит в следующих моментах:

  • Палки частично принимают на себя вес тела человека. Это позволяет заниматься тем, для кого обычная ходьба непосильна – к примеру, беременным женщинам, пожилым или очень полным людям.
  • Перенос нагрузки на палки разгружает позвоночник и суставы ног, позволяя тренироваться людям с травматическими повреждениями или заболеваниями соответствующей локализации.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

фото с сайта gazeta.a42.ru

  • Правильность осанки непроизвольно поддерживается спортсменом за счет упора на палки, при условии правильно подобранного размера.
  • Скорость и интенсивность работы контролируется амплитудой движения рук. Чем сильнее замах, выполняемый рукой, тем шире будет шаг.
  • Параллельная работа мышечных групп верхней и нижней части тела. Таким образом, нагрузка распределяется на все тело и затраты энергии возрастают.
  • Упор на палки делает прогулку более безопасной, снижая вероятность упасть при неловком движении. Это особенно актуальная польза скандинавской ходьбы для пожилых или страдающих паркинсонизмом людей.

Как видите, подключение к спортивной ходьбе такого незначительного элемента, как палки значительно расширило спектр ее позитивного влияния. Поэтому ставить Nordic Walking на одну ступень с простыми прогулками было бы попросту некорректно.

Выбирайте для прогулок места, удаленные от оживленных автотрасс или промышленных предприятий. Оптимально подойдут парки, лесопарки или дикая природа. Если вам посчастливилось жить вблизи гор – используйте эту возможность и планируйте маршруты по горным тропам.

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

Спорт, зародившийся в качестве тренировок профессиональных лыжников на период отсутствия снега, давно перерос эти рамки. На первом этапе распространения им заинтересовались любители инноваций в спорте, и компания Exel Oyj, сделавшая неоценимый вклад в популяризацию северной ходьбы. Сделала она это не из любви к искусству, а исключительно как маркетинговый ход, после которого продажи их продукции – палок для ходьбы значительно возросли.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

фото с сайта www.gabel.ru

Когда щадящее мягкое воздействие ходьбы с палками было изучено достаточно хорошо, им заинтересовалась официальная медицина, в частности, реабилитология. Сегодня Finland Walking входит в программы реабилитационных центров различного профиля и широко применяется в практике лечебной физкультуры. Если опускать общеоздоравливающий эффект и исходить только из медицинских показаний, то польза скандинавской ходьбы для здоровья будет неоценима для пациентов со следующими диагнозами:

  • Восстановление после травматических повреждений связок, мышц, суставов или костей. После длительного периода покоя нагружать поврежденную область в полном объеме недопустимо в связи с высокой вероятностью развития осложнений. Постепенная адаптация к привычным усилиям – это то, что дает скандинавская ходьба с палками в подобных случаях.
  • Сахарный диабет. Постоянным спутником диабетиков является микроангиопатия, приводящая к прогрессирующему снижению зрения и нарушениям питания мягких тканей, которое чревато развитием гангрены и угрозой ампутации конечностей. Регулярные тренировки улучшают микроциркуляцию, повышают тонус сосудов и стимулируют раскрытие резервных капилляров, снижая риск и последствия микроангиопатии.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

фото с сайта www.likar.info

  • Ожирение. Затраты энергии при содружественной работе рук и ног значительно возрастают, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, палки принимают на себя часть массы тела, что позволяет пациентам выполнять объем упражнений, который был бы им не под силу в обычных условиях.
  • Искривления позвоночника. Длительная прогулка, на протяжение которой человек вынужден удерживать спину прямо, тренирует соответствующие группы мышц. Фактором, не позволяющим сутулиться, служат палки для скандинавской ходьбы, зачем нужны которые можно даже не спрашивать. Постепенно образуется сильный мышечный каркас, и, при своевременном начале занятий, формируется правильная осанка.
  • Бронхиальная астма. Длительные аэробные нагрузки увеличивают жизненную емкость легких и положительно влияют на спастическую готовность гладкой мускулатуры бронхов. При систематических занятиях это приводит к ощутимому снижению частоты и интенсивности приступов.
  • Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Описанное выше укрепление мышечного каркаса спины имеет значение и при таких диагнозах. Мышцы удерживают позвонки в физиологическом положении и снижают давление на хрящевую ткань межпозвоночного диска.
  • Психоневрологическая патология. Монотонность движений снижает возбудимость нервной системы, оказывая успокаивающее влияние при депрессиях, панических атаках и неврозах. Пациентам, страдающим расстройствами сна и засыпания, рекомендуются прогулки за час-полтора до сна.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

фото с сайта zdorov-info.com.ua

  • Болезнь Паркинсона. Расстройство координации, являющееся одним из симптомов паркинсонизма, не позволяет таким пациентам заниматься альтернативными видами спорта из-за повышенного риска травматизма. Палки нивелируют дискоординированность движений, и дают возможность соблюдать режим физической активности.
  • Беременность. Контроль веса важен для профилактики осложнений течения родов и метаболического синдрома плода. Скандинавская ходьба для беременных легче переносится, так как разгружает поясничный отдел позвоночника и обеспечивает устойчивость, минимизируя вероятность случайного падения.
  • Гипертония и ишемическая болезнь сердца. Для пациентов кардиологического профиля первостепенное значение имеет укрепление сердечной мышцы, повышающее ее устойчивость к работе под нагрузкой. Кроме того, важна нормализация тонуса сосудов, в связи с тем, что сосудистый компонент является одной из составляющих биомеханизма повышения артериального давления.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

  1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
  2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
  3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  4. Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
  5. Шаги совершайте шире, чем обычно.
  6. Вес тела чуть смещайте на руки.
  7. При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
  8. Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
  9. Выдох — ртом, вдох — носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
  10. Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
  11. Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Техника правильной ходьбы

Распространёнными ошибками являются следующие:

  • руки сильно согнуты в локтях;
  • размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
  • палка переносится в кулаке;
  • палка сильно сжата в кулаке;
  • палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
  • отсутствие отталкиваний;
  • «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал, чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

  • выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
  • выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
  • вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
  • через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
  • следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

  • первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
  • на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
  • на третьей — три раза по 15 минут;
  • с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
  • на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

  • начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
  • с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
  • в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
  • с десятой — 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

  • начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
  • постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.