Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Как компенсировать сидячий образ жизни. Сидячая работа. Как минимизировать вред и не потерять здоровье в офисе.

Реальность сегодняшнего дня такова, что немалое количество людей ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Сидячая работа распространена и множество людей проводят большую часть своего времени в положении сидя, что впоследствии может принести немалый вред организму. Хорошая новость состоит в том, что этот вред всё же можно минимизировать и наша статья как раз об этом.

Опасность сидячей работы заключается в возможности развития множества заболеваний, таких, как: венозные застои, геморрой, отеки конечностей, бессонница, мигрень, грыжа межпозвоночного диска, тромбоз, инфаркт, инсульт, нарушение обменных процессов, боли в суставах и шее, апатия, усталость, раздражительность, депрессия, заболевания глаз, простудные болезни из-за снижения иммунитета. Помимо этого, можно столкнуться с проблемой полноты и искривлением позвоночника.

Как минимизировать вред от сидячей работы

Для этого, в первую очередь, необходимо грамотно организовать свое рабочее пространство. Расположить все необходимые для работы атрибуты так, чтобы не приходилось каждый раз за ними долго тянуться. Рабочий стул, как и стол, должны быть грамотно подобраны. Экран компьютера должен располагаться на расстоянии 55-65 см от глаз. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.

Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает

Это позволит выпрямить спину и плечи.

Условия сна так же немаловажны. Следует спать на матрасе средней жесткости, использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи, проветривать помещение перед сном.

Регулярная половая жизнь, в свою очередь, является отличной профилактикой множества заболеваний. Рассмотрите так же и посещение массажа как отличный способ лечения вреда от сидячей работы.

Питание

При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями. Приучите себя готовить на работу полноценные полезные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.

Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.

Активность

Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.

Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.

Упражнения

Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:

  • Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
  • Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
  • В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
  • Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
  • В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Диета для малоподвижного образа жизни

Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету

Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал

Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом

Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

  • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;
  • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
  • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
  • пудинг с фруктами и ягодами;
  • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
  • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
  • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

На обед при малоподвижном образе жизни желательно выбирать следующие блюда:

  • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
  • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
  • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
  • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками;
  • вегетарианская пицца;
  • грибной суп;

Ужинать при малоподвижном образе жизни следует такими вариантами блюд:

  • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
  • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
  • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
  • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
  • творожной запеканкой без сахара;
  • блюдами из куриных яиц;
  • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время, даже при малоподвижном образе жизни. Порции должны быть небольшие по 200-250 г. В привычку со временем входит измерение их стаканами.

В качестве перекусов при малоподвижном образе жизни между основными приемами пищи можно выбирать:

  • любой несладкий кисломолочный напиток;
  • запеченные фрукты;
  • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
  • кусочек сыра с низкой жирностью;
  • свежие фрукты или легкий овощной салат;
  • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть без спорта. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть без спорта и диет, почему плохо худеть в домашних условиях без спорта, вреде голодания.

А здесь подробнее о том, как похудеть подростку без вреда для здоровья.

Малоподвижный образ жизни сказывается не только на состоянии фигуры, но и отрицательно влияет на здоровье в целом. Чтобы перестать лениться, нужно внимательно следить за своим рационом. Ведь именно неправильные пищевые привычки приводят к малоподвижному образу жизни.

Влияние на здоровье

В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.

Остеохондроз – классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.

Головные боли. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим  нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:

  • инфаркт миокарда;

  • инсульт;

  • ишемическая болезнь;

  • сердечно-сосудистая недостаточность;

  • атеросклероз.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Ожирение. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:

  • сердечно-сосудистые заболевания

  • гипертония;

  • артрит;

  • сахарный диабет и мн.др.

Варикозное расширение вен. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровотока. Эта проблема увеличивает риск развития патологических процессов в венах, которые характеризуются увеличением их длины, расширением, образованием узлов, извилин. Неприятные симптомы варикоза, такие как боль, отеки, судороги, могут обратиться и более серьезными последствиями, а именно – образованием тромбов. Тромбоз глубоких вен без соответствующего лечения опасен для жизни.

Хрупкость и ломкость костей. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.

Запоры. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.

Геморрой. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.

Заболевания мочеполовой системы. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:

  • простатит;

  • бесплодие;

  • нефрит.

Преждевременное старение – тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.

Бессонница. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.

Депрессия. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

  • Быстрые перекусы. Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
  • Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной.
  • Газировки. Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
  • Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

  • Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
  • Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
  • Добавление соли и перца в любую еду.
  • Перекусывание на ходу.
  • Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

У мужчин и женщин

Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

  • Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
  • Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
  • При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
  • Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
  • Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
  • Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
  • Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XK5VBhg314M

Как сохранить здоровье людям, ведущим малоподвижный образ жизни?

1⃣ Первый совет даёт нам Капитан Очевидность — больше двигайтесь! Серьёзно — постарайтесь как можно чаще вставать, ходить, разминаться

Это очень важно

Знали ли вы, что сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье даже при регулярных упражнениях? Исследователи из Торронто проанализировали результаты 41 исследования и пришли к неутешительному выводу: сидячий образ жизни повышает риски сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, несмотря на выполнение физических упражнений раз в день.

Друзья, недостаточно 30 минут в день помахать руками-ногами и на этом считать свою миссию выполненной.

Желательно каждый час вставать и разминаться, периодически переводить своё тело в стоячее положение. Двигайтесь — и будьте здоровы.

2⃣ Питайтесь правильно. Если мы много времени проводим с сидячем положении, то можно попытаться наверстать здоровье правильным питанием. Что есть правильное питание? Кушайте побольше живой пищи и пейте достаточное количество воды. Про питание фастфудом речи даже не идёт — иначе в сочетании с малоподвижным образом жизни мы получим бомбу замедленного действия, направленную против нашего здоровья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о том, как следует жевать. Да-да, жевать нужно тоже правильно. Чем лучше мы пережёвываем пищу, тем больше всего полезного мы из неё извлекаем, и тем меньше загрязняем и напрягаем свой организм.

3⃣ Рано ложитесь и рано вставайте. Это тоже является большим бонусом к здоровью.

4⃣ Откажитесь от вредных привычек. Курение, употребление алкояда и других наркотиков при малоподвижном образе жизни наносит гораздо больше вреда. Человеческий организм и так не может в полной мере избавиться от всех токсинов, поступающих в него из окружающей среды. А если мы дополнительно себя травим и вдобавок к этому постоянно сидим, то организм переходит в «спящий режим» и выполняет функции очистки гораздо менее эффективно. Другими словами, если организм человека в движении ещё может в какой-то степени избавляться от последствий вредных привычек, то при сидячем образе жизни весь вред накапливается внутри. Что, в свою очередь, приводит к проблемам со здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни

Какие упражнения можно порекомендовать при сидячем образе жизни? Любые, главное — двигаться. Даже просто потянуться или прогуляться — будет очень полезно.

Главное упражнение — это быть осознанным. То есть всегда осознавать, что малоподвижный образ жизни — это плохо и, соответственно, предпринимать шаги для нейтрализации вреда и последствий.

Если же мы привыкли залипать в монитор и забываем в это время обо всём вокруг, то здесь нам поможет одна хитрость. Существуют специальные программы, которые блокируют компьютер через определённые промежутки времени. Установите одну из них — и вам придётся делать перерывы в работе за компьютером. Проведите это время с пользой, например, сделав короткую гимнастику для разминки и восполнив таким образом недостаток двигательной активности в организме.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, мы с вами рассмотрели причины и вред сидячего образа жизни, а также узнали, как нейтрализовать этот вред. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают проблемы и заболевания. Но, как бы жестоко это не звучало, люди сами являются причиной своих бед.

Конечно, развитие техносферы накладывает отпечаток на наши жизни, однако мы по прежнему можем управлять тем, КАК мы живём.

Никто не сможет позаботиться о нас лучше, чем мы сами. Только мы сами ответственны за состояние нашего здоровья. Пожалуйста, никогда не забывайте об этом.

Надеюсь, дорогой читатель, эта статья не станет одной из многих, прочитанных и забытых, а действительно побудит тебя что-то изменить в твоей жизни. А если ты ещё и напишешь комментарий или поделишься ссылкой в соц.сетях, то это будет лучшей наградой для нас!

Полноценный сон

Как ты уже понял, приятель, ты ходишь по офигенно тонкому льду. Вот он, бесноватый образ жизни. который буквально не оставляет шансов твоему организму. Вот он, путь саморазрушения. Если ты забьешь на диету и спорт, то единственное, что тебя спасет — это нормальный график. Говоря простым языком, высыпайся. У тебя и так проблемы с энергией, а из-за недосыпов ее попросту не останется. А это — никакой мотивации, никакого желания и никакого смысла жить и меняться. Чаще всего проблемы со сном являются последствиями наших же действий. Забил на сон, лег позже, не выспался — уже проблемы. Поэтому нужно буквально силой втиснуть себя в график. При твоем нынешнем образе жизни, твой организм работает как бомба замедленного действия, но высыпание хотя бы позволит тебе восстанавливаться и отсрочить детонацию. Однако если в твоей жизни не будет ни спорта, ни здоровой диеты, то избежать проблем не получится. Давай откровенно, ты не выздоровеешь, но хотя бы возьмешь свои болячки под контроль. Накроешь их бетонным саркофагом как четвертый реактор Чернобыльской АЭС. Так ты одним махом избавишь себя и от стресса с мигренями.

Из-за чего начинается набор веса

По заверениям ведущих специалистов, в большинстве случаев малоподвижный образ жизни приводит к набору весу только у людей, которые изначально имеют предрасположенность к полноте. Основными причинами набора лишних килограммов являются:10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

  • в сутки человек потребляет большее количество калорий, чем тратит;
  • отсутствие движения практически всегда ведет к ухудшению кровообращения, из- за чего нарушается функционирование внутренних органов и систем;
  • у большинства офисных сотрудников отсутствует возможность сбалансировано питаться на протяжении рабочего дня, что становится причиной ночного переедания.

Если работа сидячая, чтобы предотвратить набор веса, нужно постараться устранить все вышеперечисленные причины. Только в этом случае можно рассчитывать на сохранение фигуры. Кроме того, набор веса может быть вызван постоянными стрессами и нервными переживаниями, что является не редкостью для офисной работы.

В таком состоянии повышается уровень сахара и активизируется продуцирование кортизола. В мозг поступает сигнал о необходимости потреблять большее количество калорий, которые являются дополнительным источником энергии.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму.
10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день
Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

«Упругие ягодицы»

  1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
  2. Кладем расслабленные руки на стол.
  3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
  4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

Чтобы сделать красивой и упругой, выполняют выпады со штангой и гантелями.

«Красивая грудь»

  1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
  2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
  3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
  4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

«Стальной пресс»

  1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
  2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
  3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

«Долой живот!»

  1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
  2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы сидите по 8 часов в день

«Бицепс, как у Арнольда»

  1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
  2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
  3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса: подъем штанги на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

«Сильные руки»

  1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
  2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
  3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

«Разминка для ступней»

  1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
  2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
  3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

«Стройные икры»

  1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
  2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
  3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно.

Активный образ жизни

Но одними перерывами ситуацию не исправишь, должна быть какая-то нормальная, изматывающая и стимулирующая организм физическая активность. Не на работе, в свободное время. Поэтому начни бегать, кататься на велосипеде, пойди на беговую дорожку или, если время и обстоятельства позволяют, добирайся из дома до работы и обратно пешком. Не поверишь, самое лучшее кардио, которое только можно было придумать. Пользуйся лестницами, а не лифтами, это тоже эффективно. Знаешь, почему на Сардинии, в регионе, где количество долгожителей пропорционально равно количеству нищих в Индии, люди, дожившие до 100 лет, никого не удивляют? Потому что долгожители селятся в вертикально построенных домах, в которых постоянно приходится ходить по лестнице. Кроме того, их земля не очень плодородна, и требуется регулярный труд с низкой интенсивностью. Еще они очень много передвигаются пешком, а у пешеходов риск проблем с памятью снижается в 7 раз. Так что если сустав на мизинце левой руки начнет безобразно болеть, а из головы начнет вылетать всё, что было сказано и задумано 5 минут назад — вставай и беги, Форрест, без оглядки беги.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.