Лайл Макдональд: гибкая диета

А что, так можно было?

Лайл Макдональд — это американский спортивный физиолог и диетолог. Уже много лет он пишет статьи и дает рекомендации на своем сайте. Периодически Лайл свои наработки компилирует в книги, которые можно приобрести по конским ценам на английском языке. Отечественные почитатели его таланта сделали перевод одной из его книг, самой полезной для широких масс, под названием «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата».

В книге нет рекомендаций на тему «Ешьте фиолетовые фрукты до 12 дня, сидя спиной к востоку, и будет вам счастье». Это скорее описание стратегии, которая помогает придерживаться диеты и сохранить результат в дальнейшей перспективе.

В начале книги очень упрощенно описана физиология регуляции веса организмом

Это важно, потому что: во-первых, дает представление о механизмах, на которые придется влиять, и во-вторых, об этом редко пишут, уделяя внимание лишь о физиологии образования лишнего веса. Также автор рассматривает причины, по которым диеты «не работают», с двух позиций: «дело в человеке» и «дело в диете». Если с человеческим фактором все понятно, то в случае с «дело в диете» автор высказывает любопытную мысль, которую редко озвучивают, а именно: диета может просто вам не подходить

Либо по набору разрешенных продуктов, либо по составу макронутриентов, либо по убывающей фазе луны. Вроде очень просто, но редко кто об этом задумывается

Если с человеческим фактором все понятно, то в случае с «дело в диете» автор высказывает любопытную мысль, которую редко озвучивают, а именно: диета может просто вам не подходить. Либо по набору разрешенных продуктов, либо по составу макронутриентов, либо по убывающей фазе луны. Вроде очень просто, но редко кто об этом задумывается.

Итак, основной принцип абсолютно любой без исключения диеты: необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Отсюда следует два подхода к составлению диеты: жесткий и гибкий.

Жесткий подход предполагает, что «на диете» разрешены определенные продукты в определенных количествах. Даже если нигде не обозначена необходимость считать калории, дневная энергетическая ценность рациона все равно не будет превышать определенного порога. Такой подход, как правило, сопряжен со стрессом, истощением силой воли, утратой контроля и срывами.

Гибкий подход предполагает наличие запланированных отступлений от диеты, которые помогут восстановить душевный (или гормональный) баланс и продолжить диету. Скажу по своему опыту, гибкой системы питания придерживаться гораздо проще, чем жесткой. Она дает не такие быстрые результаты, но во время процесса похудения я чувствую себя гораздо комфортнее, а после завершения из нее гораздо проще выйти. Принципы постоения гибкой диеты просто идеально подходят для построения рациона после похудения.

К упомянутым выше отступлениям относятся свободный прием пищи, рефид и перерыв. Сразу скажу, что рефиды предназначены больше для атлетов с низким процентом жира в теле, для обычных человеков с лишним весом хватит двух других способов.

В книге автор описывает преимущества всех трех методов, объясняет механизмы их действия и дает рекомендации, как ~~(нельзя)~~ организовывать запланированные отступления от диеты. Рекомендации по организации перерыва в равной степени относятся и к выходу из диеты.

Под конец автор приводит рекомендации для составления грамотной диеты.

Книга написана очень простым языком. Автор дает рекомендации для различных категорий граждан, как для спортсменов и атлетов, так и для обычных людей. После первого прочтения остаются неоднозначные впечатления, основное из которых: «А что, так можно было?!». Можно. И нужно. Для меня гибкий подход к диете оказался спасением. Свой опыт применения рекомендаций Лайла я опишу в посте про правильное питание.

Достоинства

книга написана простым языком
очень много общих рекомендаций

Руки_естьрекомендует

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Важно: многочисленные гуру фитнеса извратили понятие гибкой диеты. Нет, это не похудение на одних только бургерах и картошке-фри

Это система, в которой можно иногда включать свободные приемы пищи, а основной рацион стоит оставить здоровым.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

Состояние ожирения — 4-6 %;
Небольшой лишний вес — 3-4 %;
Нормальный вес -2-3 %;
Недостаточный вес – 1-2 %;
Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Реакция женщин и мужчин на низкоуглеводную диету

Скажи, обнаружились какие-то отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету? Особенно в плане изменений в композиции тела и тренировочных показателей? И, опять же, как эти данные (из немногих сравнительных исследований) согласуются с твоими полевыми наблюдениями?

Ну, тут, как мы оба знаем, проблема в том, что исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и перенести эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто.

Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект “низкоуглеводки”, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология, как я уже сказал, не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (под этим словом я подразумеваю воздействие на обмен веществ) в тот или иной период.

Так, например, во время лютеиновой фазы (фаза менструального цикла после овуляции продолжительностью 12-14 дней), повышается инсулиновая резистентность, а мы знаем, что при инсулиновой резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета.

Фазы женского менструального цикла.

При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

Помимо этого, мне кажется, у низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Мы оба сталкивались с таким случаями, когда женщина на диете живет, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты.

Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д.

Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла.

Подозреваю, что одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок – за счет того, что на низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов.

Мы знаем, что на низкоуглеводных диетах потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Кстати, изменение диеты обычно связано и с изменениями тренировочной программы – сокращение (чрезмерной) аэробной нагрузки, увеличение силовой и т.д. Т.е., я думаю, что когда женщины сообщают о своих успехах на низкоуглеводных диетах, речь не только о чисто диетических изменениях.

Естественно, и ты, и я в курсе, что можно потреблять достаточно белка, жиров, и нормально тренироваться и на диете, содержащей углеводы, так что полноценная кетодиета не требуется. Просто низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен; для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

мясо птицы (курица или индейка);
красное мясо (нежирное);
рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
кальмары, крабы;
творог с минимальным процентом жирности;
сыры нежирных видов;
белки яичные;
протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

приседания и жим ногами;
тяга (румынская) или сгибания;
жим (лежа или наклонной);
подтягивания;
тяга (горизонтальная);
работа с гантелями (махи в стороны);
упражнения на бицепс;
нагрузка на трицепс;
пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться

Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

Тренировки[править | править код]

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно.

Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
допустимый объем кардио — автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

2-3 тренировки (на все тело — оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), *продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО:Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)

Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’
Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’
Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО в домашних условиях:

Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
Отжимания 1-3/12-15/1’
Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
Bird dogs 1-3/12-15/1’

ВАРИАНТ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ :

ВЕРХ:

- Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
- Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
- Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
- Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
- Трицепсы 1-2/8-10/1-2’

НИЗ:

- Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
- Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’
- Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’
- Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’
- Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’

Заключение

Ultimate Diet 2.0 не подходит новичкам и атлетам, чей уровень подкожного жира превышает 15%. Комплекс предназначен только для опытных атлетов, которые могут переваривать тяжелые тренировки на все тело и тренироваться часто. Вдобавок к этому, атлет должен обладать свободным временем и скрупулезно подходить к расчетам калорийности своего рациона. Еще раз напомню, что этот комплекс очень и очень сложен в освоении, но итоговый результат будет ошеломляющим.

Настойчиво рекомендую пользоваться спортивными добавками во время нахождения на Ultimate Diet 2.0. На углеводной загрузке без гейнера никак не обойтись, отлично подойдет Impact Weight Gainer. Для усиления эффекта к нему можно добавить креатин и 1-2 черпачка крахмала восковой кукурузы. До и в ходе тренировки желательно употреблять по 10-15г BCAA. Чтобы поддержать иммунную систему, рекомендую пить витаминно-минеральный комплекс Alpha Men.

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Секреты гибкой диеты Лайла Макдональда

А что, так можно было?

Как контролировать прогресс

Что такое гибкая диета

Рекомендации по каждому дню

Первый, второй и третий дни

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Поделиться этой страницей