Кето диета

Продукты используемые при кетоновой диете

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

• любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
• рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты,
• жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
• растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
• авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
• свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
• зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
• орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, а в поле приемлемое и приятное питание.

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Содержание и пропорции белка жира и углеводов

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

• 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
• 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
• 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
• 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

• жиры – от 60 до 75%;
• белки – от 25 до 35%;
• углеводы – до 10%.

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Что собой представляет кето-диета

Кето-диета – это еще одна разновидность низкоуглеводной диеты, которая основана на резком сокращении количество углеводов в рационе. В некоторых источниках ее называют безуглеводной, что не верно. Худеющие набирают до 20-50 грамм углеводов за сутки, употребляя зеленые овощи. Этого количество хватает для поддержания нормального пищеварения и для внесения разнообразия в рацион. При необходимости используют клетчатку, углеводы из которой не усваиваются.

Человеку предлагается увеличить потребление жиров и белков в рационе, а количество углеводов сокращают до минимума. Из-за нехватки глюкозы организм перерабатывает собственные жировые запасы. В процессе распада жиров выделяются кетоны, а само состояние называется кетозом. На данном этапе у человека ощущается сильный запах ацетона изо рта, что свидетельствует об активном снижении веса. Чтобы уменьшить негативные проявления процесса следует больше употреблять жидкости, доводя ее количество до 2, 5 – 3 литров в сутки.

Суть диеты

Сначала худеющему предлагают пройти через двухдневное голодание, чтобы настроить организм на снижение веса. Для нормализации массы тела употребляют больше жирной и белковой пищи, а углеводы исключают. Порции в первые два дня минимальные, а затем их постепенно увеличивают до нормальных размеров. В рационе допускается использование зеленых овощей, но сильно ими злоупотреблять нельзя. Овощи и фрукты подсчитываются, а вот мясо и рыба являются основой обновленного рациона.

Чтобы вес снижался, организм отправляют в состояние кетоза. Для этого количество потребляемых углеводов снижают до 20-50 единиц. При этом ориентируются на начальную массу тела, количество жира и возраст. Придерживаться такой строгой диеты можно только на протяжении недели. Максимальный срок активной фазы – это две недели, а затем количество углеводов в рационе увеличивают. Если слишком долго придерживаться безуглеводной диеты, возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Особенностью всех низкоуглеводных диет является малое количество клетчатки в рационе. Зеленые овощи не всегда помогают стабилизировать пищеварение, что приводит к проблемам с кожей и волосами. Чтобы этого не допустить, клетчатку употребляют в чистом виде. Ее можно просто запивать водой или чаем, но лучше добавлять в разрешенные напитки или йогурт. Аналогичным эффектом обладают отруби, из которых готовят диетическую кашу. Когда проблему с пищеварением хочется решить быстро, на помощь приходит льняное или оливковое масло.

Разновидности диеты

На просторах сети предлагают сразу два варианта кето-диеты. Сторонники каждой разновидности спорят, чья диета правильная. Для худеющих главное – это результативность предлагаемых схем питания. Каждый человек выбирает свой путь к стройному телу с учетом особенностей организма и пристрастия к физической нагрузке. При желании испытывают оба варианта – и выбирают тот, который подходит лучше.

Первая разновидность предполагает максимальное ограничение углеводов на протяжении недели. Допускается только употребление 20 грамм углеводов, а также нескольких столовых ложек клетчатки или отрубей. Остальные приемы пищи включают в себя мясо в любом виде, рыбу и яйца. Чай и кофе без сахара можно пить в любом количестве. Также в рацион входит 2, 5 – 3 литра чистой питьевой воды. Морс, компоты и отвары в этот период запрещены. Предложенный вариант диеты считается классическим, поэтому его чаще предлагают страждущим.

На классической кето-диете сидят одну неделю, а потом делают отдых на месяц. Второй раз ее придерживаются 10 дней, после чего — перерыв. В дальнейшем активная фаза диеты составляет две недели, когда организм находится в состоянии кетоза. При правильном подходе человек теряет от трех до шести килограмм за неделю диеты, а результат сохраняется на длительный срок.

Вторая разновидность диеты называется циклической. Человек придерживается выбранной схемы питания на протяжении шести дней, а на седьмой делается углеводная загрузка. Чаще всего для загрузки выбирают субботу или воскресенье. В дни загрузки рекомендуется физическая активность, чтобы набирать мышечную массу. Практика показывает, что оптимальное количество углеводов для продуктивной тренировки составляет 120-150 углеводов.

При меньшем количестве возможно ощущение слабости, головокружение и тахикардия. Сильная нагрузка способна вызвать даже обморок при недостаточной подпитке. Если соблюдать грамотный баланс, можно придерживаться циклической разновидности диеты на протяжении длительного времени.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

• до 10 % углеводов;
• 50-60% жиров;
• 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

• сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
• строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
• соблюдение питьевого баланса;
• умеренные физнагрузки;
• поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
• соотношение белки-жиры 1:2;
• плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

• Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
• Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
• Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
• Следить за порцией – она должна быть небольшой.
• Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
• Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
• Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
• Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
• Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
• Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
• Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Плюсы и минусы кето диеты

К достоинствам кето диеты относят:

• Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.

• Желание «съесть сладкого» исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.

• Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.

• С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.

• Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.

• Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.

Минусы кето диеты:

• Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.

• Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.

• Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.

Разрешенные углеводы

Овощи

Овощи сбивают с толку многих людей, плохо знакомых с кетогенной диетой. Это может быть связано с тем, что большинство из нас с детства учили, что овощи нужно, чтобы расти крепкими и здоровыми.

К сожалению, не все овощи полезны на кето. Те, которые растут под землей, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, репа и пастернак, содержат большое количество крахмала и углеводов. Лучше употреблять те, которые растут над землей, такие как:

• Шпинат
• Щавель
• Сладкий перец
• Салат
• Бок-чой
• Капуста листовая
• Руккола
• Цуккини
• Цветная капуста
• Зеленая и белая капуста
• Огурцы
• Брюссельская капуста
• Баклажан
• Сельдерей
• Спаржа

Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Кроме того, грибы обладают невероятными противовоспалительными свойствами.

Фрукты

Многие кето-новички с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат так много углеводов и сахара, что могут легко выкинуть из кетоза или помешать вам его достичь. Несмотря на то, что сахар во фруктах поступает из естественного источника, он все же дает вашему мозгу тот же сигнал, что и после употребления в пищу конфет и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Примечание: количество чистых углеводов на 100 г.

Этот сигнал вызывает повышение уровня сахара в крови и повышает уровень инсулина. Таким образом, выбирайте следующие продукты с низким содержанием сахара (и следите за порциями):

• Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
• Некоторые дыни
• Черешня

Рецепты меню

Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче

Ингредиенты

• 3-4 ломтика бекона
• 6 яиц
• 1 стакан жирных сливок
• 226 г измельченного сыра Чеддер
• Соль и перец по вкусу

Приготовление1. Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.

2. Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.

3. В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.

4. Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.

5. Выпекайте при 176º 35-40 минут.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.

Салат с курицей

Ингредиенты

• 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
• 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
• 1/2 маленького помидора
• 56 г сыра чеддер
• 2 хрустящих кусочка бекона
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. сметаны
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной

Приготовление1. Тонко нарежьте бекон.

2. Разложите листья салата на большой тарелке.

3. Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.

4. Приправьте солью и перцем.

Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Свиные отбивные Альфредо

Ингредиенты

• 6 свиных отбивных
• 1 ст.л. масла
• 226 г свежих грибов, нарезанных
• 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
• Соль и перец по вкусу

Приготовление1. Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.

3. Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.

Домашний соус Альфредо

Ингредиенты

• ½ стакана сливочного масла
• ½ стакана жирных взбитых сливок
• 113 г сливочного сыра
• 1 стакан тертого сыра пармезан
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца

Приготовление1. В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.

2. Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.

3. Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.

4. Продолжайте взбивать до однородности.

5. Добавьте тертый сыр пармезан.

В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Простой омлет с беконом

Ингредиенты

• 8 яиц
• 4-5 ломтиков бекона
• 1 ст.л. жирных взбитых сливок
• 28 г сыра
• Свежий базилик и лук для украшения

Приготовление1. Приготовьте бекон до хрустящей корочки.

2. Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.

3. Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.

4. Посыпьте сыром, луком и базиликом.

В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом без сахара

Ингредиенты

• 56 г сливочного сыра
• 2 яйца
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. кокосового масла
• ½ чайной ложки цейлонской корицы
• Кленовый сироп без сахара

Приготовление1. Смешать все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.

2. Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.

3. Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.

4. Вылейте ¼ теста в кастрюле и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.

5. Повторите процесс.

Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белкв, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Быстрый салат

Ингредиенты

• 226 г брокколи
• 226 г цветной капусты
• 1/2 стакана соуса Ранч
• 56 г измельченного сыра чеддер
• 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
  рассыпчатого
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
• Соль и перец по вкусу

Приготовление1. Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.

2. В большой миске смешайте все ингредиенты.

Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

» alt=»»>