Разминка ног
Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.
Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.
Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.
Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.
Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.
Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.
Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.
В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!
Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.
Для чего нужна разминка
Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:
- разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
- происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
- в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.
Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.
Видео: для чего нужна разминка перед занятиями
Тренировка без разогрева может быть опасна:
- значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
- быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
- снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.
Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.
Что такое разминка
Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:
- несколько минут на кардиотренажере;
- суставную гимнастику;
- динамическую растяжку мышц.
В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.
Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.
Правильное питание
Следует выделить такие особенности:
-
Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.
- Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
- Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий
В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.
Разминка перед тренировкой: польза и особенности
Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.
Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой
В чем польза разминки перед тренировкой?
- Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
- Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
- Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
- Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
- Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
В чем особенность разминки перед тренировкой?
- Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
- В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
- Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
- Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
- Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
- Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
- Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.
Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?
Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.
- Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
- Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
- Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).
Упражнения на растяжку после тренировки
Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.
Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.
Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.
Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.
Видео: растяжка после тренировки
После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:
грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
плечи
Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;
шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;
двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено
Повторить с другой ногой;
внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;
квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;
икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.
Видео: растяжка после тренировки
Составление программы
Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.
При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:
- Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
- Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
- Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
- Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
- При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
- Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.
Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов
Разминка
Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.
К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.
Занятия для похудения
Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.
Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег в течение | 20 минут |
| Отжимание с тяжестью | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | не менее 3 подходов по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 20 раз |
| Поднятие рук с тяжестью | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 2 по 20 раз |
| Пресс обычный | 2 по 15 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег | 20 минут |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Тяга румынская | 3 по 10 раз |
| Ножницы на тренажёре | 3 подхода по 20 раз |
| Жим, от пола с гантелями | 2 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с утяжелением | 2 подхода по 15 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем нижней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | 5 минут |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
| Жим с помощью ног | 3 по 15 раз |
| Приседание с тяжестью | 2 по 20 раз |
| Ножницы с тяжестью | 2 подхода по 15 раз |
| Жим с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Пресс обычный | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | 15 минут |
В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.
Для увеличения массы
Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Ходьба | 10 минут |
| Растяжка | 5 минут |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз |
| Приседания | 4 подхода по 20 раз |
| Выпады с утяжелением | 3 подхода по 12 раз на каждую ногу |
| Ножницы | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 15 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | В течение 10 минут |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 20 раз |
| Жим от пола | 3 подхода по 12 раз |
| Повороты туловищем | 2 подхода по 50 раз |
| Наклоны с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 15 раз |
| Жим гантелей | 3 подхода по 15 раз |
| Растяжка | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | 10 минут |
| Приседания с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Наклоны с гирями | 3 подхода по 15 раз |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ног на тренажере Смита | 3 подхода по 10 раз |
| Жим, лежа со штангой | 3 подхода по 12 раз |
| Медленный бег | 10 минут |
Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2
Время выполнения: 5 минут
Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.
Оборудование: не требуется
Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.
Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.
1. Растяжка бицепса бедра
Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Разминка тазобедренного сустава
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.
Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плечевого пояса
Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.
Делайте 10 повторений.
5. Растяжка всего тела
Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
6. Боковые выпады с поднятием колена
Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Основные преимущества разминки перед тренировкой
Повышение производительности. У человека в расслабленном состоянии, как, например, сейчас у вас, когда вы уютно расположились в кресле и читаете эту статью, происходит относительно низкий (до 15 – 20 %) приток крови к скелетным мышцам, и большинство мелких кровеносных сосудов (капилляров) находятся в бездействии.
Но уже после 10 – 12 минут выполнения простых упражнений картина кардинально меняется – приток крови возрастает на 70 – 75 % за счет максимального расширения капилляров.
Выработка тепла. Наряду с ускорением кровотока происходит и увеличение температуры тела. Это объясняется тем, что гемоглобину легче переносить молекулы кислорода при более высокой температуре, тем самым, обильно снабжая кислородом работающие мышцы для поддержания их высокой производительности.
Также повышение температуры способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, передаче нервных сигналов и ускорению обмена веществ в организме человека, что поможет сделать вашу тренировку максимально эффективной.
Предупреждение травматизма. Научные исследования по влиянию разминки на уровень травматизма трудноосуществимы, так как мало кто из спортсменов согласится пройти тест на получение максимальной мышечной нагрузки, чтобы отследить временной интервал возможного получения травмы.
Однако существует одно интересное исследование, в котором изучалось воздействие внезапной, высокоинтенсивной нагрузки на здоровье сердца. В нем участвовало 44 мужчины без явных симптомов ишемической болезни, которым было необходимо пробежать на беговой дорожке 10 – 15 секунд в максимально возможном темпе без предварительной разминки.
Результаты электрокардиограммы постфактум показали, что у 70 % субъектов обнаружены ненормальные изменения на ЭКГ, которые связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Патологические изменения не были связаны с возрастом исследуемых или уровнем их физической подготовки.
На следующем этапе данного эксперимента 20 мужчин, прежде чем приступить к быстрому бегу, провели разминку на беговой дорожке в умеренном темпе на протяжении 2 минут. По результатам ЭКГ у 10 человек из этой группы выявлена положительная динамика изменений показателей работы сердца, у остальных каких-либо изменений отмечено не было.
Интересно было бы посмотреть на финальные результаты исследуемых, если бы ученые увеличили длительность предварительной разминки до 10 – 12 минут.
Моральная подготовка. Еще одним весомым преимуществом разминки является возможность психологически подготовиться к предстоящей физической активности.
Советы
Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Во время занятий следует употреблять большое количество обычной негазированной воды.
- Все упражнения следует выполнять в медленном темпе.
- Во время занятий с инструктором не рекомендовано первые месяца, менять тренера, так как каждый специалист по-разному относиться к методам тренировки.
- Не нужно допускать чрезмерно активной тренировки, потому то это приведет к острым болезненным ощущениям во время следующего занятия, интенсивность необходимо увеличивать постепенно.
- Во время занятий должна обязательно присутствовать программа, это поможет тренировать мышцы комплексно.
- Для того что бы увидеть полученный результат необходимо каждые две недели делать свое фото и сравнивать их после этого.
- После занятий спортом следует внимательно отнестись к пище, которая употребляется, необходимо воспользоваться натуральным протеином и подкрепиться им.
- Главная задача тренировок, это не останавливаться на полпути многие девушки не выдерживают такого темпа и забрасывают занятия, ссылаясь на непредвиденные обстоятельства.
- Обязательно во время занятий необходимо придерживаться правильного питания, чрезмерное употребление пища в период тренировок не даст никаких результатов от посещения зала.
- Постепенно число подходов к выполнению задания должны повышаться, а время перерыва уменьшается.
Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.
Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.
Разновидности и особенности разминки
Существуют различные способы провести разминку перед физическими упражнениями, которые можно разделить на три основные категории: пассивные, общие и конкретные.
При пассивном подходе вы повышаете температуру тела, используя такие вещи, как прием горячей ванны либо душа.
Общая разминка подразумевает выполнение любых простых упражнений, которые способны повысить уровень сердечно-сосудистых сокращений.
Конкретная – выполнение определенных разминочных движений, подобных тем, которые вы будете делать во время основной тренировки.
Каждая из этих категорий может быть эффективна, но только с учетом вида деятельности, к которому вы намерены подготовиться. Например, пассивная разминка (горячая ванна) может быть хорошим выбором для таких «нежных» мероприятий, как стретчинг или йога. Для других типов тренировки вы можете выбрать более интенсивную подготовку.
Например, перед аэробной тренировкой лучше выполнять ту же нагрузку, но в более легкой версии. Перед силовой – вы можете провести общую разминку, которая будет включать, как кардио упражнения, для того чтобы согреться, так и работу с легкими весами, будь это маленькие гантели либо пониженный уровень отягощения в тренажере.
Разница между растяжкой и разминкой перед упражнениями
Несмотря на то, что разминка и растяжка часто объединены и выполняются одновременно, например, в произвольном танце или элементах аэробики, но они исповедуют два различных принципа, оба из которых весьма важны для оптимальной тренировки.
Правильная разминка хорошо повышает температуру вашего тела, медленно подготавливая организм к основной нагрузке. Растяжка же делает главный акцент на растягивание мышц.
Часто люди путают эти два понятия, и тогда человек сходу начинает растягивать мышцы без предварительного подъема температуры тела с помощью ходьбы, бега на месте или работы на велотренажере в легком темпе. Это может привести к травме, потому что ваши мышцы нуждаются в тепле, чтобы достичь оптимального растяжения.
Другой пример, когда человек хорошо прогревается, но пропускает или игнорирует упражнения на растяжку, что также может привести к травме.
Суставные упражнения для разминки
Перед тренировкой необходимо размять основные суставы, которые будут задействованы в упражнениях, а также позвоночник. Тем самым вы также активизируете приток к крови к мышцам, благодаря чему они станут более эластичными, отзывчивыми и чувствительными. Большинство упражнений из суставной гимнастики знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. К ним относятся:
Вращательные движения руками. Встав прямо, выпрямите руки и делайте вращения в плечевых суставах – 10-15 раз назад, затем столько же – вперед.
Подъемы рук через стороны. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки опущены по швам. На вдохе поднимайте выпрямленные руки над головой, на выдохе – плавно опускайте вниз.
Вращательные движения в локтях. Расставив руки в стороны, вращайте предплечьями сначала по направлению изнутри наружу, затем – наоборот.
Наклоны корпуса. Поочередно наклоняйте корпус назад, вперед, влево и вправо. Делайте это медленно, без резких рывков.
Плавные вращательные движения головой. Максимально расслабив плечи, вращайте головой – сначала по часовой стрелке, затем – против.
Подъем ног. Стараясь держать ноги выпрямленными (для удобства можно слегка сгибать их в коленях), поочередно поднимайте их перед собой. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
Вращательные движения в коленном суставе. Стоя прямо, поднимите одну ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Вращайте голенью – сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги. Для удобства можно придерживаться рукой за опору.
Повороты корпуса. Стоя прямо, сцепите руки в замок на груди и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево
Не нужно делать это резко, стараясь добиться хруста в позвоночнике – все движения делаются осторожно.
Вращательные движения тазом. Встав прямо, поставьте руки на бедра
Ноги – на ширине плеч. Вращайте тазом – сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь в крайних точках траектории максимально выводить таз вперед и назад.
Приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка. Для равновесия можете вытянуть руки перед собой.
Отведение ноги в сторону. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за опору. Левую ногу отводите вбок, поднимая ее так высоко, как сможете. Повторите то же самое для другой ноги.
Разведение рук в стороны перед собой. Исходное положение – стоя, корпус прямой, руки перед собой. Затем разводите руки в стороны, стараясь отводить их так далеко, как сможете.
Упражнения для плечевых суставов можно выполнять с гимнастической палкой или даже обычным полотенцем, натянув его в руках. Все просто: поднимите руки со «снарядом» над головой и опускайте поочередно вперед и назад. Некоторые движения также можно выполнять с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, хотя девушка-новичок обойдется и без них.
Во всех движениях рекомендуется выполнять не менее 20-30 повторений. Многие девушки также делают растяжку перед тренировкой, но это не самая лучшая идея. Да, ваши мышцы должны быть достаточно гибкими и эластичными, но при этом и сохранять достаточную жесткость. После растяжки и мускулы, и связки становятся более уязвимыми, а силовые показатели могут снизиться. Поэтому растягиваться лучше после тренировки – это поможет снизить болевые ощущения в мышцах после нее и сделать мускулы еще сильнее к следующему занятию.
Силовые упражнения
Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.
Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.
Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Проведение жима от пола, стоя на коленях | 2 подхода по 15 раз |
| Приседание с утяжелением | 3 подхода по 10 раз |
| Поднятие ног на спортивном инвентаре | 3 подхода по 10 раз |
| Подъем гантелей с разведёнными руками | 2 подхода по 15 раз |
| Сгибание рук с тяжестью в положении сидя | 2 подхода по 8 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 10 раз |
Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.
Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.
1) Выпад со скручиванием
Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.
Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.
Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.
2) Колени к грудной клетке
При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.
Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.
3) Высокое поднимание ног
Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.
Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.
С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.
4) Поднятие бедра со скручиванием
Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.
Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.
5) Т-отжимания
Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.
Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.
6) Прыжки из упора сидя
Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.
7) Прыжки со скручиванием
Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.
Упростите упражнение
Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.
Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.
При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!
По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up