Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Основные правила

Сушка является для организма своего рода стрессом.

Важно! Категорически запрещается сушить тело подросткам, беременным, людям с хроническими болезнями и при заболеваниях в острой форме.

Для того чтобы не причинить себе вреда, нужно придерживаться основных правил, среди которых следующие:

  • основа питания — белковая пища (от 1,8 г до 2,5 г и больше на 1 кг массы);
  • количество углеводов постепенно сокращается (до 2 г на 1 кг массы);
  • энергетическая ценность употребляемой еды уменьшается на 300–500 ккал;
  • питание должно быть дробным, порции — небольшими. 80% суточной нормы калорий употребляется до 18:00, а последний приём пищи — не ранее чем за 3 часа до сна;
  • требуется полный отказ от лёгких углеводов (кроме фруктов), алкоголя, фастфуда;
  • для сжигания жировой прослойки в нормальном темпе требуется соотношение 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов; для экстремальной сушки необходимы 50–30–20% соответственно;
  • оптимальной физической нагрузкой считается грамотное чередование силовых и кардиотренировок 3–4 раза в неделю;
  • для полного восстановления организма необходим полноценный сон;
  • ввод углеводов после сушки должен быть постепенным;
  • не желательно терять более 1 кг жира в неделю;
  • сушку нельзя продолжать больше 3 месяцев.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Правила, которые нужно соблюдать при быстром похудении

Сушка отличается от похудения тем, что выводит из организма жир, не нанося вред мышечной массе. Также результат от сушки будет виден намного раньше, чем от обычной диеты. Однако постоянно использовать такой способ похудения нельзя. Так как сушка вызывает стресс у всего организма. И для того чтобы она прошла успешно, и не нанесла вреда здоровью, следует соблюдать следующие правила.

Правила питания

Перед сушкой мужчине нужно подготовить свой организм, постепенно исключать из рациона питания продукты, которые приводят к увеличению массы жира. Так, составляя программу питания, из нее следует исключить: спиртные напитки, еду быстрого приготовления, фабрикаты, фаст фуд, мучное, жирное и сладкое.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Составляя программу питания, мужчине нужно указать точное время приема пищи. Питание при сушке обязательно должно быть дробное, не меньше 4 раз в день. Так как благодаря такой программе питания, организм мужчины полностью перерабатывает поступившие компоненты. Поэтому порции должны быть небольшими. Указывая время последнего приема пищи, следует помнить, что нельзя есть за 3 часа до сна.

Обязательно нужно завтракать. Даже если у человека нет времени позавтракать дома, он может уделить пару минут для этого на работе. Завтрак заряжает организм энергией на весь день и задает ритм человеку. Поэтому завтрак должен быть питательным и полезным. Также стоит помнить, что большую часть пищи стоит употребить в первой половине дня.

При сушке тела, помимо жира из организма выводится большое количество воды. А водный баланс важен для состояния человека. Поэтому во время сушки следует выпивать не меньше 2 литров чистой воды.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона питания, так как это негативно скажется на здоровье. Лучше всего заменить все употребляемые вредные жиры на мононенасыщенные жиры. Они не остаются в организме в виде подкожного жира, а наоборот позволяют избавиться от лишнего веса.

Правила тренировок

Составлять программу тренировок для сушки тела для похудения, мужчинам нужно исходя из своих физических возможностей. Не стоит с самого начала делать все по максимуму. Так как после первой недели тренировок, независимо от того в зале или дома они выполняются, у мужчины не хватит сил на дальнейшее проведение процедуры по ускоренному сжиганию жира.

Тренировки не должны полностью изматывать

Поэтому важно делать перерыв между тренировками в 1 день, чтобы организм успел восстановиться и накопить энергию. Поэтому достаточно заниматься 3-4 раза в неделю

Дни отдыха также нужно вести активно: гулять, бегать, играть.

Тем, кто хочет занимать сушкой в зале, стоит внимательно подходить к выбору тренажерного зала. Желательно чтобы помещение было большое с большими окнами

Важно чтобы в зале была хорошая вентиляция. Тем, кто намерен заниматься дома, лучше всего выполнять все упражнения на свежем воздухе

Выполнять упражнения следует с небольшими перерывами между ними. При сушке все упражнения лучше всего выполнять с использованием суперсетов и дропсетов. В таком случае результат будет достигнут очень быстро.

Сушка тела требует особого подхода и принесет результат, только если всегда соблюдать эти правила. В случае если человек подошел халатно к проведению этой процедуры, он не только не добьется желаемого результат, он также заработает проблемы со здоровьем.

Программа сушки

День 1: грудь, трицепс, пресс

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Французский жим лежа
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 25 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений

День 2: спина, бицепс

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подтягивания
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 3: ноги, плечи, пресс

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Приседания со штангой
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим гантелей сидя
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разведение рук в стороны на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Шраги в машине Смита
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Скручивания на блоке
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений

День 5: грудь, трицепс, пресс

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
4 подхода по 15 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

День 6: спина, бицепс

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 7: ноги, плечи, пресс

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим ногами
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Вертикальная тяга нижнего блока
3 подхода по 12 повторений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

Рекомендуемое спортивное питание на время сушки

BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Opti-Men
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

BSN Hyper Shred
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Питание на сушке для мужчин

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d5XmMGWpkkw

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/cfqn4XY7QrE

Советы профессионалов

Нестандартная программа тренировок на сушку телаСергей Ежов, врач спортивной медицины

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Ярослав Брин, тренер, фитнес-блогер

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиаперсоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Холли Рилингер, профессиональный тренер бренда Nike

Инструктор Flywheel и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%

На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

  • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
  • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
  • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
  • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
  • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
  • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
  • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

  • жим лежа на наклонной скамье;
  • приседания в тренажере Смита;
  • становая тяга;
  • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
  • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
  • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
  • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

Третья тренировка

  • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
  • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • французский жим лежа — тренирует трицепс;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
  • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
  • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Нестандартная программа тренировок на сушку телаНовички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
  2. Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5-6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
  3. Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

  1. Сократите количество калорий.
  2. Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
  3. Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
  4. Не отказывайтесь полностью от жиров.
  5. Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т.д. Сократите суточное количество сахара, соли.
  6. Пейте от 2 л воды за день.
  7. Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
  8. 1-2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т.д.). Так, вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
  9. 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
  10. После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное – удерживать пульс на уровне.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

  1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
  2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
  3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
  4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
  5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
  6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
  7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

  1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
  2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
  3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
  4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
  5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

  • Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
  • Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
  • Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
  • Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
  • Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
  • Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
  • Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

  • Приседания в машине Смита;
  • становая тяга;
  • жим на наклонной скамье в положении лежа;
  • протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
  • жим узким хватом в положении лежа — прорабатывает трицепсы;
  • подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
  • тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
  • подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

  • гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
  • жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
  • подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
  • французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
  • тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
  • разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
  • подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз .

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

План питания

При работе на рельеф питание крайне важно. Прежде всего следует помнить, что сушка подразумевает под собой высокоинтенсивный тренинг

А он, как известно, способствует похудению. При похудении мышечная масса тоже уменьшается. Ваша задача — питаться так, чтобы мышечная масса не уменьшалась и подкожный жир не появлялся. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Из углеводов можно есть только медленные и только утром.
  2. В обед необходимо есть различные супы и много овощей.
  3. Вечером — максимальное количество белка.
  4. За час до тренировки нужно пить белково-углеводный коктейль.
  5. После тренировки необходимо употреблять чистый белок.
  6. Необходимо налегать на фрукты и овощи.
  7. Сладкую пищу необходимо исключить. На период просушки вашим любимым десертом должны быть грецкие орехи с мёдом.
  8. Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.

Нестандартная программа тренировок на сушку телаТакже сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды. Не чая и не кофе, а именно воды. Спустя 30−40 минут, можно приступать к завтраку. С утра необходимо употребить медленные углеводы. Это нужно для того, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя бодро. К ним относятся различные крупы и кукурузные хлопья.

В обед можно перекусить куриным супом и салатом из овощей. Главное, исключить из рациона картофель и макароны.

Лучшее время для усвоения белков — это вечер. Именно поэтому на ужин необходимо съедать стейк. Более бюджетным вариантом могут быть несколько кусочков отварной курицы с овощами. В овощах содержится клетчатка. А она, как известно, помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/cuzzw2b8hfU

Перед тренировкой пейте белково-углеводный коктейль. Его можно самостоятельно приготовить, а можно приобрести в магазине спортивного питания. Углеводы дадут вам энергию для тренировки, а белки не дадут вашим мышцам сгореть.

Сразу же после тренировки в вашем организме открывается . Это такой период, когда организм активно пытается восстановить потраченную энергию. Вам необходимо есть только белок. Он сохранит вашу мышечную массу, а углеводы будут черпаться из внутренних резервов, а именно из подкожного жира.

Не нужно переедать. Если вам очень хочется чего-нибудь съесть, вам идеально подойдёт фруктовый салат. Вы хорошо насытитесь, но употребите довольно мало калорий.

Нельзя не сказать о том, что не рекомендуется есть перед сном. Вы должны отправляться на боковую через 3 часа после последнего приёма пищи. Это не значит, что ужинать можно в 23 часа, а отправляться спать в 2 часа ночи

Соблюдение режима дня тоже крайне важно для процесса подсушки вашего тела. Идеальное время для ужина — 19−20 часов

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9vYJir5MYAU

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Дополнительные рекомендации

Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.

Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zOV-K75-fCk

Теперь вы знаете, как и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное — проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/9vYJir5MYAU

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

  • постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
  • последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
  • за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
  • безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма — около 1 килограмма в неделю;
  • стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары — все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами

Важно есть все эти продукты без масла.
Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара

Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение — банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Основы сушки тела для мужчин – питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Нестандартная программа тренировок на сушку тела

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.