Что это такое
Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.
В качестве отягощения используют:
- 1 гантель;
- 1 или 2 гири;
- Блин от штанги;
- Сендбег;
- Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Типичные ошибки
1. Некорректное распределение нагрузки
При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.
2. Выход коленей за мыски
При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.
3. Сведение ног
Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.
4. Подкручивание копчика
Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.
Как правильно приседать девушке для похудения тела?
Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:
- силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
- аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения
Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.
Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:
- классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
- с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
- сумо и плие с широко расставленными ногами
- с утяжелениями
На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.
Приседания для похудения
Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:
- не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
- приседайте в быстром темпе
- если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
- делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
- тренироваться лучше утром и вечером
Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:
- в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
- упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
- новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000
Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.
Техника выполнения
Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения внимательно прочитайте его описание и запомните все важные моменты.
Классический вариант
Упражнение выполняется из прямой стойки с выпрямленной спиной и ногами, разведенными на ширину плеч. Носки слегка развернуты в стороны, руки согнуты и удерживают гирю за ручку или гантель за один из концов в области яремной впадины, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен гоблет, тем лучше локализация центра тяжести.
Вдохните, а затем на выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Спину округлять нельзя, естественный прогиб в пояснице должен сохраняться. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, т.е. удерживая спину ровно и не подкручивая копчик вперед. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами, бедра должны находиться в одной плоскости со ступнями, колени могут выступать вперед за носки. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на пару секунд.
Выдыхая, оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик. Корпус должен оставаться прямым, движение таза и плеч должно быть синхронным. Положение колен не должно отклоняться от осей симметрии ног ни внутрь, ни наружу.
Вес отягощения подбирайте, чтобы вы смогли выполнить с правильной техникой не менее 10-15 гоблет приседаний в 3-4 подхода.
Вариант «сумо»
Для женского фитнеса предпочтительнее вариант сумо. От классических кубковых приседов стиль сумо отличается более широкой постановкой ног и более сильным разворотом носков в стороны. Ступни разводятся на расстояние, вдвое превышающее ширину плеч, и разворачиваются наружу на 45°. Все остальные действия аналогичны классическому исполнению гоблет приседов.
При гоблет приседаниях в стиле сумо больше нагружаются внутренние поверхности бедер и ягодицы. А девушек и женщин, как правило, в первую очередь интересует проработка именно этих мышечных групп. К тому же при таком исполнении в работу меньше включаются квадрицепсы. Словом, для представительниц прекрасного пола вариант сумо гоблет приседаний будет идеальным.
Когда применяется?
Гоблет присед бодибилдерами используется редко, ведь он не подходит для малоповторного тренинга ввиду ограниченности веса отягощения. Слишком большой вес в таком положении удержать просто невозможно. Поэтому существенного мышечного роста от гоблет приседаний ждать не приходится. Однако существуют ситуации, в которых это упражнение оказывается очень полезным. Рассмотрим эти случаи подробнее.
Данный вид приседаний входит в тренировочную программу тех, кто занимается кроссфитом и гиревым фитнесом. Помимо этого, кубковый присед применяется также в нижеперечисленных случаях.
Тренировки начинающих бодибилдеров
В бодибилдинге одним из главных базовых упражнений являются приседания со штангой. Важным элементом техники этого упражнения является навык удерживать спину прямой при подъеме из приседа. Недопустимо округлять позвоночник, или начинать движение подъема вверх с поднятия таза – это чревато травмами спины. При подъеме из приседа, грудь и бедра должны двигаться, как единое целое.
Под штангой прочувствовать все нюансы техники приседаний сложно. И тут на помощь новичку приходят кубковые приседания с гирей. Положение отягощения при выполнении этого упражнения просто обязывает мышцы спины противодействовать весу, заваливающему корпус вперед. Это укрепляет мышцы, удерживающие спину прямой, и вырабатывает навык правильного подъема из приседа с отягощением.
У тех, кто начинает освоение приседаний с гоблета, при переходе к штанге уже имеется навык правильной техники, а значит — тренировки проходят с максимальной эффективностью и минимальным риском травм.
Проблемы со спиной
После травм спины или заболеваний позвоночника необходимы тренировки в щадящем режиме. Гоблет приседания с гантелью дают значительно меньшую нагрузку на мышцы разгибатели спины и поясницу, чем приседы со штангой, поэтому их рекомендуется использовать после имевшихся проблем с позвоночником.
Домашние тренировки
Не всем доступны тренировки в спортзале, многим проще приобрести гирю или гантели и заниматься дома. В качестве отягощений также можно использовать любые другие предметы, например, пластиковые бутылки различного объема, наполненные мокрым песком. Тренировки с этими незамысловатыми снарядами позволяют укрепить практически все тело, не выходя из дому.
Можно ограничиться домашними занятиями, тренируя сердечно-сосудистую систему и поддерживая высокий тонус мышц. А если есть желание существенно нарастить мышечную массу, то гоблет приседы помогут наилучшим образом подготовиться к началу посещения тренажерного зала. Это даст необходимую подготовку к предстоящим нагрузкам и поможет выработать навыки правильной техники приседаний с отягощением.
Женский фитнес и бодибилдинг
Применение гоблет приседаний чаще встречается в женском фитнесе и бодибилдинге. Девушкам и женщинам это упражнение помогает придать мышцам упругость, по своей эффективности оно способно заменить целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Значительного увеличения мышечного объема с помощью кубковых приседов добиться проблематично, ведь удержать в таком положении вес, который смог бы вызвать существенный рост нагружаемых мышц, практически невозможно.
Если представительницы женского пола хотят накачать ягодицы, то понадобятся упражнения на эту мышечную группу, выполняемые в малоповторном режиме – приседы со штангой, выпады с гантелями и т. п. Однако при силовых тренировках на ягодицы параллельно растут и мышцы передней поверхности бедер – квадрицепсы, что является нежелательным побочным эффектом.
dusanpetkovic/Depositphotos.com
Слишком объемные квадрицепсы не украшают женскую фигуру. Снизить нагрузку на эти мышцы и предотвратить их избыточный рост при прокачивании ягодиц помогут гоблет приседы. Работает это так: перед выполнением малоповторного упражнения на ягодицы необходимо утомить квадрицеплы гоблет приседаниями, а затем переходить к прокачиванию ягодичных мышц. Утомленные многоповторной нагрузкой квадрицепсы при выполнении основного упражнения слабо включаются в работу, поэтому большую часть нагрузки берут на себя мышцы ягодиц. А это именно то, что надо.
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?
К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.
Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.
Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:
- чередуйте силовые и кардио-тренировки
- следите за питанием
- выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
- делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
- лучше занимайтесь в тренажерном зале
В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:
Приседания для девушек
Чтобы накачать попу при маленьком тазе:
- используйте отягощение с большим весом
- делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
- тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)
С целью уменьшения объема при широких бедрах:
- используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
- выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
- занимайтесь не менее 5 раз в неделю
Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).
Техника выполнения:
- выпрямитесь и немного прогните спину
- грудь приподнимите
- ноги расставьте более ширины плеч
- носки слегка разверните наружу
- взгляд держите перед собой прямо
- перенесите на пятки вес своего тела
- приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
- присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
- при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
- колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
- следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
- при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
- опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
- не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
- между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха
Эффективность упражнений
Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:
- ладонями вниз, вытянуты вперед
- кисти расположены на талии
- сложены за головой, с раздвинутыми локтями
- прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху
Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.
Отличие этих двух техник заключается в следующем:
- Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
- Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес
Учимся правильно приседать
Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).
Классическое
- Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
- Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
- Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.
Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.
Фронтальное
При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;
- Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
- Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
- Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.
Узкая постановка
Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.
- Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
- Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
- Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
- Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.
Широкая постановка
Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.
- Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
- На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
- На выдохе поднимитесь.
Выпады
Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.
- Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
- На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
- Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
- Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
- На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.
Болгарские
Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.
- Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
- Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
- На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
- Ноги меняйте.
Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.
Мы рассмотрели технику выполнения самых основных и любимых многими тренерами приседаний. Привели вам базовые рекомендации по ее успешному изучению. Однако имейте ввиду, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, начать правильно приседать будет недостаточно
Важно соблюдать график тренировок, правильно питаться, регулярно увеличивать сложность и применять эти упражнения в комплексе с другими. Если выразиться более понятно, качая попу, не забывайте про живот и руки
Забудьте про фастфуд, не бойтесь штанги и помните о пользе ходьбы пешком. Особенно вверх по лестнице! И, конечно же, не забывайте приседать — везде, где появится возможность.
Техника выполнения
А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:
Этап: захват гири в стойку.
Снаряд лежит на полу перед атлетом. Последний выполняет легкий наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе и берет гирю с двух сторон двумя руками. Далее он разгибается в тазу, выпрямляется, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Снаряд располагают на уровне груди.
Этап: расположение снаряда.
Гиря «как бы» лежит на груди, придавливает ее своим весом. Этот момент очень важен – если удерживать снаряд только за счет силы рук, правильно следовать технике у вас не получится. При этом, корпус остается прямым, без прогиба в пояснице, поэтому, вам надо нагрузить центр тела, но не саму грудную клетку. Попробуйте «поймать» это ощущение один раз, и в дальнейшем проблем не возникнет. Спина и пресс на протяжении всего упражнения остаются напряженными, лопатки сведены друг к другу.
Этап: стабилизация.
Как только вы взяли снаряд и уложили его на грудь, сразу приседать не нужно. Стабилизируйте положение тела – гиря должна сидеть устойчиво, без перевешивания и скольжения. Убедитесь, что вес распределился между центром тела и руками в равной степени.
Этап: присед.
Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.
Распространенные ошибки
Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:
- Удерживание гири в вытянутых руках или за только за счет силы рук – так можно травмировать суставы и связки;
- «Недоприсед» — когда атлет боится опустить таз ниже плоскости коленей. В этом случае нагрузка на целевые мышцы – минимальная, и весь смысл фронтальных приседаний с гирей сводится к нулю;
- Стопы устанавливаются параллельно – происходит перенапряжение связок и коленного сустава;
- Прогибы в позвоночнике, оттопыривание таза – в этом случае всю работу за целевые мускулы выполняет спина;
- Толчковый выход из нижней точки – чревато травмами позвоночника, коленей;
- Недостаточный вес снаряда – делает бессмысленными все ваши усилия.
4 Как выбрать вес отягощения?
Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.
В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.
Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.
Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.
Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.
Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать
Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной
Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.