Как питаться во время соревнований, составляем рацион питания спортсменов на соревнованиях и после

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

• Малокалорийное красное мясо.
• Мясо птицы и крольчатину.
• Рыбу (пресноводную и морскую).
• Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
• Яйца.
• Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
• Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
• Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
• Все разновидности бобовых, включая сою.
• Овощи с пониженным содержанием крахмала.
• Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
• Орехи и семечки.
• Растительные масла не рафинированные.
• Свежевыжатые соки.

Запрещены к употреблению:

• свинина;
• мясо утки и гуся;
• колбасы и копчёности;
• тушёнка и прочие консервы;
• еда быстрого приготовления и готовая еда;
• всё жареное;
• сдобные мучные и кондитерские изделия;
• манка;
• мороженое, шоколад;
• сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
• кофе, чай;
• икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее

Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Роль правильного питания для спортсменов

Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.

Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.

Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы.

Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:

• повышение работоспособности;
• ускорение развития мышечной системы;
• восстановление функциональности нервных волокон;
• быстрая адаптация организма к повышенным нагрузкам;
• укрепление костных тканей;
• стабилизация обменных процессов.

Читайте подробнее о лучших витаминах для бодибилдинга.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

• В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
• Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
• Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
• В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
• Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
• В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
• Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
• В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
• В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
• С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
• Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
• Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
• В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
• В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

• ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
• Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
• Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
• Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
• Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
• Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
• АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
• Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
• Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массы
Следующая
Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена
(учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек
, активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена
— сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными.
Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов

Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

• не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
• ничего не ешьте за два часа;
• столько же не ешьте после;
• белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

• питание пять раз в день без длительных перерывов;
• пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
• молочные продукты употребляйте нежирные;
• мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
• предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
• рис лучше выбирать коричневый;
• соки пейте только выжатые.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

• Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
• Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
• Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
• Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
• За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

• Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
• Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
• Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
• Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
• Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
• За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

• Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
• Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
• Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
• Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
• Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
• За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

• Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
• Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
• Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
• Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
• Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
• За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

• Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
• Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
• Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
• Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
• Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
• За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи. 

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

3 столы ложки хлопьев

• 34
  Ккал
• 1,2
  белков, гр
• 0,7
  жиров, гр
• 5,9
  углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

200 гр.

• 112
  Ккал
• 8
  белков, гр
• 4
  жиров, гр
• 11
  углеводов, гр

Черника

Подойтет и замороженная ягода

• 17,1
  Ккал
• 0,3
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 4,4
  углеводов, гр

Клубника

Подойдет замороженная ягода

• 9,6
  Ккал
• 0,3
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 2,4
  углеводов, гр

Мед

5 гр.

• 15,3
  Ккал
• 0,1
  белков, гр

• жиров, гр

• 4,2
  углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

• 188
  Ккал
• 9,9
  белков, гр
• 4,9
  жиров, гр
• 27,9
  углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

85 гр.

• 96,1
  Ккал
• 20,1
  белков, гр
• 1,7
  жиров, гр
• 0,4
  углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

150 гр.

• 133,5
  Ккал
• 5,4
  белков, гр
• 1,4
  жиров, гр
• 27,9
  углеводов, гр

Салат овощной

заправка — оливковое масло или натуральный йогурт

• 28,8
  Ккал
• 2,4
  белков, гр

• жиров, гр

• 5,8
  углеводов, гр

Обед для спортсмена

• 258,4
  Ккал
• 27,9
  белков, гр
• 3,1
  жиров, гр
• 34,1
  углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с «сушкой» за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки — это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

• Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
• Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами — они не приносят пользы организму. 
• Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
• Клетчатка, минералы и витамины.

Спортсменам нужно следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит результативность тренировок. В период интенсивного тренинга производится так называемая «гликогеновая загрузка» — в это время нужно принимать максимум углеводов. До тренировки необходимо употребить до 60% суточной нормы углеводов.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.