Скандинавская ходьба с палками для пожилых

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

• перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
• необходимо убедиться в целостности снаряжения;
• соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
• по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
• длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

• достаточно жесткими;
• легкими;
• прочными;
• удобными, особенно в области рукоятки;
• блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
• не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы:

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

И здоровье, и настроение

В кругу любителей скандинавской ходьбы не принято считать это увлечение серьезным спортом. «Мы не олимпийский резерв, ходим, чтобы поддержать здоровье, повысить настроение и быть в форме. Заодно и пообщаться с природой, на что чаще всего не хватает времени», — поделилась с корреспондентом «РГ» 63-летняя пенсионерка София Бесперстова, которая уже несколько лет посещает клуб «Пойдем ходить!». Благо, расположен он рядом с домом. Заглянула туда однажды просто из любопытства, да так теперь и ходит как на работу.

Олег Талапов с единомышленниками организовал «трейл выходного дня»

Есть в клубе и те, кому всерьез пришлось задуматься о здоровье, увеличении физической нагрузки, например, в период реабилитации после травмы или операции. Врачи в этих случаях советуют чаще всего именно ходьбу и даже дают направление к тренеру, без которого вначале не обойтись. Александр Сосков занимается всего полтора месяца. Для того чтобы начать заниматься ходьбой самостоятельно, ему потребовалась всего одна консультация с инструктором: «Мне недавно удалили почку. Сейчас надо восстанавливаться. Говорят, лучше ходьбы в этот период ничего не может быть. Занимаюсь четыре дня в неделю. Тренер объяснил, как правильно ходить, подобрал специальные палки, правда, стоят они дороже обычных. Я отдал за них 8 тыс. руб — они кривые, сделаны из карбона, благодаря этому ударов по суставам от них меньше, чем от металлических».

Оказывается, научиться правильно пользоваться палками всего за одно занятие может каждый. По словам 72-летней Валентины Козловой, для этого достаточно побывать на мастер-классе в одном из московских парков. «Мне палки подарил сын, чтобы я наконец стала выходить из дома. Первый раз я пошла с ними в «Кузьминки», чтобы узнать, как начать с ними ходить. Инструктор объяснил, и в тот же день мы обошли с ним весь парк вдоль и поперек».

Что говорят пользователи

Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.

Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:

Такая техника упражнений как скандинавская ходьба была мне не знакома. О ней рассказали родные дети, уставшие смотреть на мои мучения после тяжелых будней на даче. Дети просто привезли мне какие-то палки. Сначала решила это просто лыжные. Оказалось все гораздо сложнее.

После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.

Аксинья Петровна, Московская область.

Давно хотелось найти доступные и безопасные тренировки. Решили с мужем попробовать скандинавскую ходьбу с палками. Мы очень любим гулять вдоль небольшого озера недалеко от дома, поэтому даже не пришлось искать маршруты.

Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.

Алла, Архангельск.

Занятия спортом на свежем воздухе всегда приносят много пользы. После знакомства с техникой скандинавской ходьбы я понял: это действительно оптимальный вид спорта доступный всем. У меня случилась травма колена, поэтому ни о каких силовых упражнениях даже не шло речи. А вот ходьба с палками действительно пришлась по душе. Свежий воздух, укрепление организма и положительный заряд на весь день – о таком можно было только мечтать.

Арсений Вадимович, Астана.

На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.

Гимнастика на ходу

Специалисты утверждают, что эффективность скандинавской ходьбы на 46% выше обычной. Секрет заключается в том, что при передвижении с палками нагрузка ложится не только на ноги, а частично переносится на плечевой пояс, мышцы рук, туловища и тазовые мышцы. Вот и получается, что 15 минут скандинавской ходьбы можно сравнить с 21 минутой езды на велосипеде или 12 минутами бега в быстром темпе

По словам инструктора клуба «Пойдем ходить!» в Москве Ольги Гущиной, при такой ходьбе задействовано до 90% мышц, и что немаловажно: нагрузка при этом распределяется равномерно по всему телу. «Ходьбой могут заниматься как здоровые люди, так и те, у кого больные суставы, лишний вес, повреждения позвоночника — им это будет полезно», — утверждает она, добавив, что средний возраст любителей скандинавской ходьбы — 50 плюс

Инструктор школы скандинавкой ходьбы в Сокольниках Станислав Рулев думает: популярность ходьбы растет еще и потому, что люди не считают ее видом спорта, а скорее относят к активному виду отдыха или спортивного досуга, который приносит здоровье. Вместе с другими тренерами он проводит мастер-классы по скандинавской ходьбе для новичков в столичных парках. Объясняет новобранцам, как держать в руках палки, чтобы избежать растяжений и ушиба суставов, ну и, конечно, помогает группе сделать первый шаг. Уже на втором занятии бабушки и дедушки начинают уверенно шагать, еще и поддерживая на ходу веселую беседу.

Все в парк!

Тренировки с профессионалами проходят во многих парках столицы. Например, бесплатно посещать их могут все, кому за 50, в «Кузьминках», Филевском и Марьинском парках. Большой выбор клубов и школ скандинавской ходьбы и для тех, кто хочет заниматься с инструктором индивидуально. Но это уже стоит денег. 86-летняя пенсионерка Зоя Белоусова с дочерью Ириной Яшиной решили, что платить за одно занятие 400-500 рублей — не для них. Взяли и написали в управу своего округа запрос о включении их в группу, которая занимается скандинавской ходьбой бесплатно. И теперь они четыре раза в неделю отправляются на «скандинавскую» прогулку: два дня в одном парке, два — в другом, не платя за это ни копейки. «Мы выходим с тренером в 9.00. К концу занятия у меня нормализуется давление, перестали болеть суставы, да и пройти теперь я могу расстояние в четыре раза больше того, с которого начинала», — рассказывает Зоя Белоусова.

И советует начинающим: чтобы записаться в такую группу наверняка, возьмите справку у врача о том, что вам такие занятия показаны для здоровья. Чаще всего направление дают для профилактики и в ходе восстановительного лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессивных состояниях, диабете, атеросклерозе, избыточном весе, остеопорозе и других заболеваниях.

Кстати

В России примерно 4 млн человек занимаются скандинавской ходьбой. В Москве открываются многочисленные школы, национальные и международные федерации. Кроме этого, развивается и техника ходьбы — с палками ходят, бегают и прыгают. И этому виду спорта всего лишь 30 лет!

Программа для начинающих

1-я неделя: понедельник, среда, пятница — 30 мин. по ровной местности;

2-я неделя: понедельник, среда, пятница — 45 мин. по ровной местности;

3-я неделя: понедельник, среда, пятница, суббота — 2 часа по ровной местности;

4-я неделя: понедельник, среда, пятница -1 час по ровной местности, суббота — 45 мин. по ровной местности и 15 мин. по неровной местности;

5-я неделя: понедельник — 1 час по ровной местности, среда — 30 мин. по ровной местности и 30 мин. по склонам, пятница — 1 час по ровной местности; суббота — 1 час по пересеченной местности;

6-я неделя: понедельник, среда, пятница — 1 час по ровной местности, суббота — 1 час по пересеченной местности.

Общество Здоровье Пора бежать

Чем скандинавская ходьба полезнее обычной?

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, требуется узнать, пользу и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Ведь в таком возрасте очень легко навредить своему организму, если не соблюдать рекомендации врача или не обращать внимания на состояние своего здоровья.

По своим основным характеристикам скандинавская (еще можно встретить названия: шведская, канадская, финская, северная) ходьба скорее относится к лечебной физкультуре, чем просто к зарядке или разминке. Польза от этой ходьбы для организма просто громадна, поэтому ее включают в занятия во многих реабилитационных центрах.

Преимущества скандинавской ходьбы с палками

Так чем же так полезна эта ходьба?

1. Продолжительные дозированные физические нагрузки помогают увеличить плотность костных тканей.
2. Формируется мышечный каркас, лучше всего в области позвоночника. Это позволяет уберечь хрящевую ткань, которая находится около межпозвоночных дисков от различных повреждений.
3. Укрепляется и развивается мышечная ткань, причем происходит это в относительно щадящем режиме, так как во время передвижения часть веса переносится на палки.
4. Возбудимость ЦНС снижается, что приводит к улучшению тренировок координации, а это очень полезно в старшем возрасте.
5. Происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, кровь насыщается кислородом, снижается уровень плохого холестерина.
6. Улучшение работы дыхательной системы, в том числе тонизирующее влияние на мышцы бронхов.
7. Понижение уровня глюкозы в организме.
8. Так как тренировки продолжаются практически в любую погоду, кроме откровенно экстремальной, то происходит закаливание организма, из-за чего снижается количество простудных заболеваний. Также происходит почти постоянное влияние УФ лучей на организм, что увеличивает выработку витамина D. Для женщин в менопаузе это значит то, что уменьшается риск появления остеопороза.

Тренировки с палками на свежем воздухе полезны в любом возрасте

Но многое из этого списка также подходит и для обычной ходьбы. В чем же принципиальное отличие скандинавской?

• Если при простой ходьбе в работу вовлечены только мышцы ног, то при скандинавской работает около 90% мышц организма.
• Расход энергии во время передвижения с палками существенно выше. При обычном темпе пожилого человека будет расходоваться около 400 ккал в час, в то время как при обычной прогулке этот показатель значительно ниже.
• Во время простой прогулки человек обычно не следит за осанкой. А вот если соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, то там по методике должна быть прямая спина. А это улучшает осанку и способствует укреплению мышечного корсета.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы

Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Техника безопасности при эксплуатации палки для ходьбы пожилыми людьми

Чтобы при использовании трости не возникало никаких сложностей, нужно соблюдать правила:

ни при каких обстоятельствах не опираться на неисправную палку, перед выходом из дома осматривать: не появились ли трещины и прочие повреждения;
спускаясь или поднимаясь по ступенькам, придерживаться свободной рукой за поручни;
если используется телескопическая трость, проверять фиксирующий замочек – он должен быть защелкнут;
во время прогулки держать палку вертикально, не отставляя далеко от себя;
не использовать опорное приспособление как вешалку для сумок или пакетов;
защищать трость от воздействия прямых лучей солнца;
на травмированную ногу должна приходиться минимальная нагрузка, поэтому, передвигаясь, необходимо опираться на трость всей массой тела (предварительно пожилым людям следует походить с палкой дома в чьем-либо присутствии);
обувь должна быть комфортной, на невысоком каблуке или устойчивой подошве;
перед прогулкой нужно проверять, чтобы наконечник плотно прилегал к шафту – так он не будет соскальзывать во время использования трости;
травматологи рекомендуют носить трость на противоположной от травмированной или ослабленной нижней конечности стороне (если травмирована левая нога, то палку необходимо держать в правой руке, и наоборот);
при опоре на трость для сохранения равновесия брать её необходимо привычной рукой;
зимой пользоваться только той тростью, наконечник которой оснащен средством защиты от гололеда;
соблюдать особую осторожность, передвигаясь по незакрепленным коврикам, неровной дороге, льду, кафелю;
падая, постараться отбросить палку, чтобы не приземлиться на неё.

5 советов, которые помогут без проблем пользоваться палкой для ходьбы:

Сразу в начале эксплуатации отрегулировать модель по высоте и настроить по сезону

Если зимой у трости надо выдвигать противогололедный шип, то летом его необходимо убирать.
Важно: палку следует брать в руку, противоположную больной ноге. Если трость используется только для того, чтобы поддерживать равновесие, а ноги при этом здоровы, она захватывается «рабочей» рукой (правой – для правшей, левой – для левшей).
При нездоровой ноге ходьба по ровной поверхности осуществляется так: делается шаг больной ногой, при этом трость ставится вперед

Затем человек ступает здоровой ногой.
Важно освоить правильную технику ходьбы по лестнице. Когда человек поднимается, ему необходимо сделать шаг здоровой ногой, затем опереться палкой о следующую ступеньку и подтянуть больную конечность. При этом следует держаться за перила.
Спускаясь по ступенькам, действуют наоборот: сначала ставят палку, производят шаг больной ногой, затем – здоровой, держась за перила.

Такое опорное устройство, как трость для ходьбы, кажется довольно простым приспособлением, но даже оно требует особого внимания, когда речь идет о пожилых людях, проходящих реабилитацию

Важно выбрать модель правильно, учитывая индивидуальные особенности пожилого пациента. В этом случае использование трости будет надежным и комфортным, а прогулка доставит удовольствие.

Основные ошибки

На эти ошибки стоит обратить особое внимание новичкам, которые занимаются скандинавской ходьбой не так уж давно и без наблюдения тренера

Основные ошибки:

Пассивность плечевого пояса. Зачастую начинающие спортсмены работают только лишь локтями и при этом вовсе забывают о том, что двигаться должно все тело. Только в этом случае польза от занятий будет максимальной.

Неправильная амплитуда рук. В этом случае атлеты выдвигают руки вперед, а при обратном движении останавливают локти на уровне корпуса. А правильная техника предполагает такую же амплитуду движения назад, как и вперед.

Неправильно поставлены палки. Они не должны ни скрещиваться друг с другом, ни расходиться. Перемещать инвентарь нужно так, чтобы он шел параллельно друг другу.

Одновременный шаг левой ногой и движение левой рукой

Важно помнить, что двигаться нужно перекрестно. Иначе у вас не получится такой слаженной ходьбы.

Не забывать про отталкивания

Ходьба обычно не доставляет особых трудностей. Поэтому, чтобы дать организму полноценную нагрузку, нужно половину всего веса переносить на руки и при этом с силой отталкиваться палками во время тренировки.

Несоблюдение скорости движения. Нельзя идти слишком медленно, но и быстрого темпа скандинавская борьба не предполагает. Скорость должна быть примерно 5 км/час.

Неправильный шаг. Зачастую спортсмены как будто скользят по дороге. Эта техника напоминает передвижение на лыжах. А нужно идти с перекатом.

Положение кисти не зафиксировано. Она не должна быть свободна. Кисть должна быть всегда прямая и не болтаться в области запястья.

Палки ставятся слишком далеко от тела. Такая ошибка не дает возможности хорошо оттолкнуться, а значит дать полноценную нагрузку мышцам рук. Поэтому нужно ставить палки как можно ближе к телу.

Постоянно зажатые ладони. Мы уже говорили о том, что как только руки заходят назад, ладони должны разжаться и расслабиться. В противном случае мышцы перенапрягутся, замедлится кровообращение, и спортсмен быстро устанет.

Вбивание палок к землю. Никаких ударных движений во время северной ходьбы делать не нужно.

Посмотрите видео, в котором доктор рассказывает как правильно ходить с палками для оздоровления организма:

Чем полезна скандинавская ходьба

Данный вид передвижения сравнивают с лыжней. Процесс несложный и увлекательный, имеющий свои каноны и технику исполнения. Прежде чем приступить к таким спортивным мероприятиям, необходимо узнать о плюсах и минусах.

Польза скандинавской ходьбы с палками проявляется в комплексном положительном воздействии на организм. Вид передвижения помогает:

• держать в тонусе все группы мышц (важный момент для спортсменов);
• обеспечить безопасность связок, суставов;
• уменьшить давление на позвоночник;
• повысить количество утрачиваемой энергии;
• тренировать равновесие и координацию;
• восстановить правильную работу сердца, сосудов;
• улучшить осанку;
• повысить объем легких;
• увеличить уровень кислорода в крови;
• избавиться от депрессивного состояния и бессонницы;
• излечиться от заболеваний опорно-двигательной системы.

Как поможет пожилым

Для представителей старшего поколения передвижение с палками наиболее полезно и рекомендовано. Это связано с тем, что процесс ходьбы не требует больших физических сил. Все делается просто и легко. При этом положительный результат будет обязательно.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых — отличный способ повышения координации. Движения производятся быстро и несложно. Здесь не требуется сноровки. Продолжительность и частоту занятий регулируют личными предпочтениями.

Такой вариант ходьбы помогает пенсионерам в профилактике и лечении заболеваний:

• остеопороза;
• остеохондроза;
• артериальной гипертензии;
• атеросклероза;
• артроза;
• артрита.

Стоит заметить, что ходьба со скандинавскими палками полезна представителям старшего поколения, которым противопоказаны иные виды физических упражнений.

Такие занятия вне дома полезны пожилым с больными суставами. Палки здесь выполняют роль своеобразных костылей.

Скандинавская ходьба для похудения

Отзывы о скандинавской ходьбе для похудения только положительные. Причем не обязательно придерживаться диеты. При ведении активного образа жизни вне дома или спортзала в легкие поступает много кислорода.

При таком фитнесе:

• не нагружаются суставы;
• работают все крупные мышцы;
• количество энергетических затрат равноценно бегу;
• организм не испытывает сильный стресс.

В первые 15 минут от стартовой ходьбы источниками энергии выступают углеводы. Со временем растет физическая нагрузка и повышается потребность организма в обеспечении энергией. Далее увеличивается потребление кислорода, и источником энергии уже выступают жиры.

Чтобы добиться результата ходите 1.5 часа каждый день.