1 Охотники VS офисный планктон или История известного эксперимента о бесполезности спорта для похудения
В центре нашего исследования будет эксперимент профессора Herman Pontzer 32, изучающего вопросы борьбы с избыточным весом.
В какой-то момент своей жизни он оставил свой колледж с целью изучения образа жизни африканского племени Хадза, одного из немногих оставшихся племен охотников-собирателей в Танзании. Его ожиданием было обнаружить группу «машин» по сжиганию калорий.
В противоположность представителям западных цивилизаций, которые большую часть времени проводят в креслах, Хадза весь день двигаются и с достижениями современной цивилизации мало знакомы.
Мужчины — охотятся, выслеживая и убивая добычу, взбираясь на деревья ищут дикий мед. Женщины — собирают растения, выкапывают клубни и собирают ягоды. Всё — как на страницах учебников по истории первобытного общества.
Можно с уверенностью сказать, что уровень их физической активности — намного более высокий, чем у среднестатистического современного человека с гаджетом в руках, диваном, пивом и ржавеющей спортивной площадкой во дворе.
Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!
Изучая образ жизни Хадза, Pontzer хотел проверить общепринятое предположение о том, почему в наши дни ожирение стало глобальной проблемой.
Многие утверждают, что самая главная причина ожирения за последние 50 лет — значительно меньший уровень физической активности.
При планировании эксперимента Pontzer был уверен, что обнаружит, что охотники-собиратели сжигают в течение дня значительно больше калорий, чем средний западный человек…
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Суть эксперимента
Ученые исследовали несколько семей Хадза в течение 11 дней. Они измеряли типы движений и затрачиваемую энергию у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте 18-95 лет, используя метод double-labeled water 2 — самый точный из известных методов измерения сжигаемых калорий (измеряется концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе, которая пропорциональна затрачиваемым калориям).
Результаты были шокирующие.
“Мы были очень удивлены когда обнаружили, что энергозатраты у представителей африканских племен были НЕ больше, чем у людей, живущих в США и Европе”, говорит Pontzer.
При более высокой физической активности охотников-собирателей и более подтянутых фигурах, они на самом деле сжигали в течение дня такое же количество калорий, как и средний Американец или Европеец.
Конечно, приведенный эксперимент сложно назвать совершенным, это скорее предварительное исследование вопроса: в нем принимали участие всего лишь 30 человек, принадлежащих к одной социальной группе. Ни о какой статистике здесь речи не может идти.
Но всё-таки… как такое возможно?
Прежде всего важно понять следующее: затраты энергии каждый день или количество сжигаемых калорий складывается из двух главных составляющих:
- физические движения, включая спорт;
- внутренний метаболизм покоя — это та энергия, которая необходима для поддержания внутренних функций организма: каждая клетка нуждается в порции энергии для функционирования и эта энергия должна поступать из пищи.
Интересно, что этот факт давно известен ученым, но как-то так получилось, что немногие из них придают ему значение в контексте выяснения главной причины ожирения.
И, что еще более любопытно: вопреки общепринятому мнению, физическая активность не является определяющим слагаемым в вычисления объёма ежедневных затрачиваемых калорий.
Pontzer предположил, что примерное равенство значений сжигаемых калорий в течение дня у Хадза и европейцев может объясняться тем, что образ жизни охотников сочетает периоды активности и отдыха, во время которого калории расходуются очень бережливо.
Ученые продолжают изучать проблему, но приведенный эксперимент демонстрирует нетривиальность вопроса похудения и сложность «взаимоотношений» между спортом и калориями.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
Риски лишнего веса
1. Рак
Лишний вес, особенно ожирение, повышает риск развития 12 видов рака (пищевода, щитовидной железы, желудка, печени, почек, головного мозга, поджелудочной и молочной желёз, желчного пузыря, эндометрия, яичников и толстой кишки). Учёные полагают, что лишний вес нарушает гормональный фон и обмен веществ, что приводит к клеточным мутациям.
2. Диабет
Жировые отложения вызывают нарушения углеводного обмена и чувствительности к инсулину, что приводит к развитию диабета. Врачи считают, что риск болезни повышается уже при 20% лишнего веса.
3. Болезни суставов
Лишний вес ускоряет повреждение хрящей и разрушение суставов. Так, каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав примерно на 4 кг. Итог — артриты, артрозы, остеоартрозы.
Под маской инфаркта. Что такое «синдром разбитого сердца»?
Подробнее
4. Инфаркты, инсульты
Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на сердце и быстрее изнашивает его. Свыше 70% полных людей имеют диагноз «атеросклероз», 40% — «гипертония». Инфаркт у полных фиксируется в 5 раз чаще, чем у худых.
5. Апноэ
Главная причина остановки дыхания во сне — жировые отложения вокруг шеи, которые сужают дыхательные пути в положении лежа. Апноэ провоцирует хроническое недосыпание, которое активизирует симпатическую нервную систему. В результате возрастает частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, возникают нарушения ритма сердца.
Почему проблема похудения так актуальна или Главные причины ожирения
Давайте рассмотрим самые главные причины ожирения.
1 Мы едим слишком много (калорий)
Избыток калорий в рационе называется учёными главной причиной ожирения.
Популярная рекомендация заниматься больше спортом для того, чтобы похудеть, стала такой во многом благодаря усилиям маркетинговых отделов компаний, производящих нездоровые продукты питания.
Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!
Худеть вполне можно и без спорта. Для этого необходимо просто есть меньше, создавая калорийный дефицит. (Речь не идет о тех случаях, когда ожирение является следствием гормональных сбоев и других причин, практически не поддающихся контролю. И такое может быть. Смотрите Хочу похудеть, но не могу… Что делать?)
Причем, съесть немного меньше значительно проще, чем сжигать печеньки на беговой дорожке: час бега средней интенсивности эквивалентен всего лишь одному… сникерсу.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
2 Мы едим слишком мало натуральных продуктов
Если в рационе слишком мало натуральных продуктов, то логично, что в нем слишком много того, что научился производить человек: красиво упакованных товаров, приятных на вкус, имеющих бесконечные сроки годности и с очень длинными перечнями ингредиентов на упаковке.
Продукты питания высокой степени технологической обработки, созданные человеком, провоцируют переедание, а также насыщены веществами, которые как по-отдельности, так и в комбинации, вызывают метаболические нарушения и бесконтрольное увеличение жировой массы.
Сахар, фруктоза, транс-жиры — самые популярные примеры, которые наслуху. Нет практически никаких сомнений, что именно эти вещества являются главными виновниками большинства заболеваний и возрастания степени ожирения.
Особенно опасен фаст-фуд, который агрессивно рекламируется и специально разработан в лабораториях для того, чтобы вызывать привязанность и провоцировать есть много и снова.
Антибиотики. Чрезмерное использование антибиотиков в медицине и при производстве продуктов питания (мясных) также является фактором ожирения.
В одном эксперименте, когда мышам давали антибиотики в течение первых четырех недель жизни, они вырастали на 25% тяжелее сородичей и в их организме было на 60% больше жира 6.
Химикаты. К нам в организм неизбежно попадают химические вещества, разрушающие эндокринную систему (пестициды и пластмассы). Нарушение функции щитовидной железы практически всегда отражается на соотношении жировой массы в организме.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
6 Активные занятия спортом запускают механизм физиологических изменений, которые.. мешают худеть
Наиболее интригующие теоретическое объяснение того, почему худеть без физических нагрузок проще, заключаются в том, как наш организм регулирует энергетические механизмы после тренировки.
Исследователи открыли феномен, который называется “метаболическая компенсация” 20.
“Чем большему стрессу с помощью физических упражнений мы подвергаем наш организм, тем большие физиологические изменения, компенсационные механизмы, запускаются в ответ”, — говорит Lara Dugas из университета Loyola.
Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим усилиям похудеть. Этот эффект многократно подтвержден учеными.
В одном показательном исследовании 21, ученые изучали семь пар близнецов, ведущих сидячий образ жизни. На протяжении 93 дней в течение 2 часов каждый день они занимались на велотренажере, чтобы похудеть.
Во время эксперимента близнецы находились в исследовательской лаборатории под непрерывным наблюдением и присмотром диетологов, задачей которых было контролировать постоянство принимаемых с пищей калорий.
Несмотря на то, что перед началом эксперимента участники вели сидячий образ жизни, переход на режим с 2 часами тренировок на велосипеде дал результат в снижении веса (за счет уменьшения именно жировой массы) в среднем на 5 кг (минимальным было значение 1 кг, максимальным — 8 кг).
Что же тут не так? Ведь похудели и неплохо?
Похудеть то получилось, но важно то, что степень похудения различалась примерно на 22% от рассчитанной т.е. участники сожгли на 22% меньше калорий, чем было спрогнозировано исследователями до начала эксперимента
Почему?
В качестве объяснения отличия результатов от ожидаемых ученые высказали предположение, что либо скорость метаболизма участников уменьшалась со временем, либо вне тренировок они тратили меньше энергии.
Один из исследователей назвал этот феномен разновидностью “механизма выживания”: организм бережливо расходует энергию, чтобы сохранить жировые запасы на всякий случай для будущих энергетических нужд.
Почему это происходит и как долго может продолжаться — пока неясно.
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
Итак, польза похудения для здоровья очевидна. Что делать, чтобы похудеть?
Скорее всего то, что было сказано выше, мало кого удивило своей новизной: все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы не очень полезны для здоровья.
Надеемся также, что и приведенное научное исследование прибавило желания для похудения.
Что дальше?
Начнём с того, что посмотрим на фундаментальные причины почему худеть так сложно.
Сахар и ожирение или Почему все всегда рекомендуют «есть меньше сладкого» для похудения
У большинства людей с избыточным весом и ожирением развивается нечувствительность к двум очень важным гормонам: инсулину и лептину.
Как правило перед тем, как начать усиленно набирать жировую массу, человек становится сначала нечувствительным к лептину.
Лептин — это гормон, который помогает контролировать аппетит: когда его уровень в крови возрастает, организм понимает, что сыт, и мы прекращаем поглощение пищи.
Нечувствительность к лептину означает употребление большего количества пищи, т.е. калорий, избыток которых конвертируется в жир.
У многих людей с избыточным весом нарушена способность окислять или «сжигать» жиры, что проявляется в хроническом чувстве вялости. Наблюдается следующий парадокс: человек и ест много, и «носит с собой» десятки тысяч сохраненных калорий в жире, но всё-равно энергии не хватает.
Что является причиной формирования невосприимчивости к лептину?
Научные исследования говорят о том, что рафинированный сахар и фруктоза — одна из главных причин развития невосприимчивости к лептину и блокирования способности организма сжигать жиры для энергии 7.
Если организм уже невосприимчив к лептину, то продолжение употребления в пищу сахара или фруктозы программирует его на увеличение жировой массы, т.к. эти питательные вещества «выключают» механизм контроля их потребления и несут в себе колоссальное количество калорий.
Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, лучше полностью исключить сахар и фруктозу из рациона либо по-крайней мере ограничить их потребление до 15-25 г (суммарно, из всех продуктов).
Это не только поможет остановить процесс ожирения, но и предотвратит ухудшение нарушения метаболизма и здоровья.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Рекомендации по похудению
Прежде всего, изучите наши материалы в разделе Как похудеть. Там много чего интересного и полезного и практически вся информация основана на научных данных.
Следующие рекомендации являются выжимкой текущего понимания учёными вопроса похудения. Воплощение их в жизнь поможет не только избавиться от лишнего жира, но и существенно улучшить здоровье.
Читайте нас в сетях
Многие современные врачи и ученые рекомендуют их также людям с нормальным весом для улучшения метаболизма и здоровья:
Полностью исключите или по-крайней мере ограничьте количество сахара и фруктозы в рационе.
Уберите все рафинированные продукты, созданные человеком, и замените их на натуральные.
Питайтесь по принципам периодического голодания для активации потенциала организма сжигать жир.
Периодическое голодание — считается одной из самых эффективных диет для похудения, т.к. помогает переключить организм на использование жира вместо углеводов (сахара) как первостепенного источника энергии.
Всё больше научных фактов свидетельствуют, что когда это происходит, то существенно снижается риск хронических заболеваний.
И, конечно, занимайтесь спортом
Обратите внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки: они признаны учеными одними из самых эффективных для похудения. Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
9 Итак, как похудеть без спорта?
Одним из самых ценных ресурсов информации о том, что нужно делать, чтобы похудеть, является изучение стиля жизни и привычек тех людей, которые это уже сделали.
В США существует специальный проект — National Weight Control Registry 28 — представляющий собой одно из самых масштабных исследований вопроса причин ожирения и эффективных способов похудения.
Это база данных содержит записи об особенностях привычек, образа жизни, пищевого поведения людей, которым удалось похудеть на 15 и более килограмм и сохранить достигнутый вес на протяжении не менее одного года.
Количество участников в исследовании насчитывает более 10000 человек и каждый из них каждый год отвечает на вопросы, цель которых — выяснить, как им удалось снизить вес.
Всех тех, кому удалось существенно похудеть и сохранить результат, объединяет кое-что общее. Они:
- контролировали свой вес по крайней мере один раз в неделю;
- ограничивали употребление калорий каждый день, отказывались от жирной пищи и следили за размером порций;
- занимались спортом регулярно.
Важно то, что физические упражнения у всех участников были как дополнение к режиму строгого учета калорий и других изменений привычек питания. Все известные эксперты в сфере похудения утверждают одно и то же: самое главное, что необходимо сделать каждому, кто хочет похудеть — ограничить количество съедаемых калорий и питаться здоровой пищей
Все известные эксперты в сфере похудения утверждают одно и то же: самое главное, что необходимо сделать каждому, кто хочет похудеть — ограничить количество съедаемых калорий и питаться здоровой пищей.
Конечно, правильная диета и физические упражнения — более полезны для похудения, чем просто ограничение калорий, но, эффект физических спорта для похудения незначителен и несравним с эффектом от правильно диеты.
В научных экспериментах люди, которые просто ограничивают калории, достигают примерно того же результата в похудении, что и те, кто дополнительно занимаются спортом 29.
Если вы хотите похудеть максимально быстро путем использования всех доступных механизмов — ограничения калорий и занятий спортом — имейте в виду, что организм будет вынуждать вас поддаться ложному чувству сострадания к себе, позволяя кушать и отдыхать больше, как компенсацию за активные и “изнурительные” тренировки.
Лучше будет, если вы полюбите спорт как средство для улучшения здоровья, а не для похудения.
Как похудеть и не стать инвалидом?
Процесс похудения делится на 2 этапа: первый – сброс веса и второй, самый сложный, – это его удержание.
Вопреки сложившимся представлениям, жировые отложения – это не просто слой сала – это активная ткань, своего рода эндокринный орган, где вырабатывается огромное количество биологически активных веществ, полипептидов, женских и мужских половых гормонов.
Именно поэтому резкое снижение веса вызывает разбалансировку всех систем организма и может сопровождаться различными неприятными побочными эффектами и патологиями.
Такими как:
- — дисменорея или аменорея (нарушение или временное прекращение менструального цикла);
- — обвисание и растяжки на коже. Но надо заметить, что умеренные физические нагрузки в сочетании с потребление достаточного количества воды этот эффект сглаживают.
- — нефроптоз (опущение почек). Поскольку почки удерживаются на своём месте благодаря жировой капсуле. Как следствие этого опущения – возникновение застойных явлений и нарушение нормального мочеотделения, что в свою очередь может повлечь за собой воспалительные заболевания, такие как пиелонефрит.
- — сердечнососудистые заболевания. Из-за ограничений в питании может возникнуть дефицит микроэлементов таких, например, как калий. А это – предпосылка развития аритмии и сердечной недостаточности.
- — анорексия. В запущенных случаях возможны необратимые изменения в организме, расстройство психики и летальный исход.
- — жировой гепатоз печени. Из-за перегрузки, вызванной нарушением липидного обмена, клетки печени начинают перерождаться в жировую ткань.
Красота требует жертв, но пусть этой жертвой не станет ваше здоровье.
Почему нужно сдать анализ для похудения?
Большинство современных рекомендаций по похудению сводятся к тому, чтобы преодолеть собственную лень, кардинально изменить образ жизни, режим питания, избавиться от вредных привычек. Такие рекомендации действуют, но только при условии, если причиной лишнего веса не являются заболевания. Это значит, что как бы вы до седьмого пота не качали пресс, сколько бы кругов не наматывали в парке, вы практически бессильны перед недугом. А ваши гормоны в этом случае могут стать причиной появления у вас лишних килограммов. Вот почему перед тем, как начать худеть, необходимо нормализовать деятельность эндокринной системы.
Нарушение гормонального фона — самая распространенная причина, мешающая похудеть. Ведь содержание в крови человека гормонов незначительно по сравнению с другими компонентами. Но все же, они оказывают огромное влияние на наш организм.
Существует не так уж много заболеваний, способных всерьез повлиять на увеличение веса. Основная причина появления лишнего веса — эндокринные болезни, такие, как: дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), повышение уровня гормона кортизола (синдром Иценко-Кушинга), нарушение функции яичников и другие. По статистике, эти болезни чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Причем с возрастом вероятность их образования только увеличивается. Если подобные болезни не лечить, со временем самочувствие будет ухудшаться, а вес — расти.
Если вы хотите похудеть, то должны понимать, что в организме все процессы взаимосвязаны. Тот же гипотиреоз сопровождается нарастанием массы тела, которое в свою очередь ведет к повышению риска развития множества опасных заболеваний и нарушений сердечно-сосудистой системы, а также сахарного диабета, гипертонии и др.
Вот почему важно очень внимательно относиться к своему здоровью. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением, а обратитесь за консультацией к врачу-эндокринологу
Особенно важно не медлить с визитом к доктору, если вы заметили у себя постоянные прибавки к весу. Нужно разобраться, почему вы поправляетесь и не вызвано ли появление лишних килограммов эндокринным заболеванием. Врачи проведут обследования, чтобы определить, что именно провоцирует полноту: наследственность, вредные привычки, неправильное питание, гормональные нарушения или другие болезни. Ведь каждый недуг имеет свою клиническую картину, по которой врач может заподозрить или диагностировать болезни.
Окончательный диагноз может быть поставлен только по результатам специальных анализов и исследований. Если врач заподозрил, что причиной ожирения является нарушение работы какого-либо органа, то порекомендует сделать полную оценку данного органа. Скорее всего, доктор назначит вам анализ крови на гормоны, УЗИ щитовидной железы. Только после того, как диагноз поставлен, начинается лечение, определяется методика похудения
Вот почему так важно не заниматься самолечением
4 Почему похудеть без спорта возможно
Правда жизни такова, что даже когда мы достаточно физически активны в течение дня, те калории, которые нам удается сжечь в процессе занятий — лишь очень малая доля всех энергозатрат за день.
По словам Alexxai Kravitz 13 — нейробиолога, специализирующегося на проблеме ожирения — это порядка всего лишь 10-30%, в зависимости от человека (исключая профессиональных атлетов, для которых тренировки — это многочасовая работа).
Согласно Kravitz, суммарные ежедневные энергозатраты складываются из трех главных компонент:
- метаболизм или энергия, которая используется для поддержания базовых функций организма в покое;
- энергия для переваривания пищи;
- энергия физической активности.
Самая большая из них — энергия внутреннего метаболизма, значение которой контролировать мы практически не можем 14, это своеобразная константа, у каждого своя. Её значения — 60-80% от общего объема затрачиваемой энергии.
Энергия на переваривание пищи составляет примерно 10%.
На долю общей физической активности остается только 10-30% 30,31, а на целенаправленные занятия спортом — еще меньше, только часть от этого значения.
Практический вывод из этого: любые виды спорта эффективны для похудения только в очень малой степени.
Это говорит о том, что похудеть без спорта не только можно, но и, более того, не стоит слишком на него в этом рассчитывать.
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
Недосыпание
Американские учёные в рамках исследования проблем со здоровьем у медсестёр установили, что женщины, чей ночной (это важно) сон длится пять и менее часов, набирают вес, несмотря на вполне нормальное питание. Исследование длилось 16 лет, в нём приняли участие 70 000 женщин
До его завершения считалось, что недосыпающие набирают вес только из-за того, что их начинает тянуть на сладкое, однако участницы, которые в ходе исследования располнели, в большинстве своём не переедали.
Точная причина, по которой недосып так влияет на нас, пока неизвестна. Предположений сейчас два: замедление метаболизма как некий защитный механизм и снижение физической активности вследствие необходимости экономить энергию устающего мозга. Оптимальной длительностью ночного сна разные врачи называют 8 часов плюс-минус час или два.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
- Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
- Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
- Фитнес и разные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
- Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
- Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
- Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
- Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в результате, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью, это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.