Боль в боку при беге: почему так бывает и об искусстве бега без боли

Как совершать пробежки без боли в боку

1. Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.
2. Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.
3. Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.
4. Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку.

Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.

Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.

В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.

Виды боли при беге

Как устранить болезненные ощущения

Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.

Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.

Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:

• главное — попытаться восстановить дыхание, для этого потребуется максимально расслабить мышцы и медленно сделать несколько глубоких вдохов. Чем больше будет расслаблено тело, тем быстрее пройдут неприятные ощущения;
• боль в боку можно устранить, слегка надавив на болезненный участок пальцами. Пальцы удерживать до тех пор, пока боль не отступит;
• если эти меры не дали положительного результата, можно аккуратно помассировать ноющий бок, это позволит расслабиться переполненному кровью органу: селезенке или печени;

вдыхать воздух рекомендуется носом, а выдыхать медленно ртом, при этом губы складывать трубочкой.

Диагностика

Для постановки точного диагноза проводят очный осмотр и опрос пациента, пальпируют правый бок. Назначают дополнительные методы диагностики:

• общий анализ крови
• биохимическое исследование крови: амилазу, липазу, лептин, выявляют дефицитные состояния
• общий анализ мочи
• ультразвуковое исследование органов брюшины, печени, селезенки для выявления функциональных изменений
• гастроскопию
• рентгенографию брюшной полости
• радионуклидное сканирование
• исследуют кал, проводят функциональные тесты

Пациентам с гастритом рекомендуют эзофагогастродуоденоскопию, биопсию слизистых оболочек ЖКТ, исследуют желудочную секрецию.

Диагностику тромбоза полой вены проводят с задействованием:

• Флебографии – рентгенологической методики, в процессе которой врач делает серию снимков. Чтобы проанализировать состояние печеночных вен и их ответвлений предварительно вводят контрастный препарат.
• Верхней и нижней кавографии – пациенту вливают контрастное вещество, проводят рентгенологическую диагностику нижних и верхних полых вен.
• Радионуклидной диагностики – в организм вводят радиофармпрепараты, оценивающие состояние внутренних органов.
• Исследования мочи, кала, общего и биохимического анализа крови.
• Ультразвуковой диагностики брюшины.

Боль в правом боку может быть обусловлена бегом, ходьбой, межреберной невралгией, миозитом, остеохондрозом, нарушением целостности костных тканей. Чтобы поставить точный диагноз требуется дифференциальная диагностика, очный осмотр опытного специалиста.

Причины возникновения

Недавний плотный прием пищи

Перед тренировкой необходимо соблюдать правила питания. Даже небольшой перекус перед началом тренировки на 100% обеспечит спортсмену краткосрочный или длительный болевой синдром. Поэтому минимум за два часа до тренировки потреблять какую-либо пищу категорически запрещено

Особенно важно не потреблять калорийную еду с большим количеством клетчатки и жиров. Такие продукты перевариваются очень медленно

Они могут раздражать слизистые стенки желудка и кишечника. Поэтому они негативным образом влияют на организм человека во время физической активности.

Плохая выносливость

В данном случае действует правило «Тише едешь – дальше будешь». Для того чтобы получить хорошую выносливость, необходимо набраться терпения. Опытные спортсмены рекомендуют применять долгий и медленный бег. Категорически запрещено изводить себя до изнеможения. Проще всего использовать длинные темповые тренировки, чем пробежку марафона за максимально короткий срок. Тренировки должны быть каждодневными. Такая специфика помогает получить желаемую выносливость. В ином случае человек может надорваться и больше не приступать к бегу или другим физическим нагрузкам.

Плохая разминка

Если у спортсмена колит в правом боку, то такое проявление сигнализирует о некачественной разминке. Разминка перед тренировкой очень важна. Перед началом бега мышцы человека не эластичны. Поэтому их необходимо разогреть и размять

Важно учесть, то разминка не должна быть долгой. Если она длится более двадцати минут, то у человека может не остаться сил на основной бег

Рекомендуемая продолжительность должна составлять не более 5-10 минут. Категорически запрещено начинать разминку с растяжки. Многие спортсмены начинают делать выпады и перекатывания с ноги на ногу. Принято считать, что такие упражнения помогают максимально разогреться. Но на самом деле они увеличивают вероятность получения травм.

Неправильное дыхание

Правильно подобранное дыхание помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему. Оно увеличивает доступ кислорода ко всем органам организма. Вместе с этим помогает повысить эффективность тренировочного процесса. Стоит учесть, что дыхательный процесс индивидуален для каждого человека. На сегодняшний момент разработано большое количество универсальных дыхательных техник. Оно может быть разным при выполнении разных физических упражнений. Во время бега следует задать ритм дыхания. Выдох следует делать в тот момент, когда положение тела способствует сжиманию грудной клетки. Вдох производят в момент расширения грудной клетки.

Отсутствие разминки или чрезмерно интенсивная тренировка, длительный бег

Чрезмерные физические нагрузки негативно сказываются на здоровье человека. Вместо полезного эффекта организму можно нанести непоправимый вред. Перед началом тренировки необходимо проводить разминку. Это позволит предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц, вывихи суставов. Интенсивная тренировка через силу не формирует выносливость, а наоборот – усиливает нагрузку на сердечнососудистую систему. В итоге спортсмен быстро устает. Длительный бег провоцирует возникновение болевых ощущений.

Связанность неприятных ощущений с действиями

Боль может возникать после или во время определенных действий:

После еды

Боли в правом подреберье обычно появляются через пару часов, особенно часто можно ожидать их прихода, если вы полакомились жирной, жареной, копчёной, острой и прочей вредной пищей. В зависимости от характера болевых ощущений можно предположить следующие заболевания:

• тупая и распирающая боль, иногда иррадиирующая под лопатку и сопровождающаяся тошнотой, горечью во рту может свидетельствовать об обострении хронического холецистита;
• если тупые, ноющие боли переходят в острые, колющие, приступообразные, сопровождающиеся поносом, ощущением вздутия, тошнотой, то можно предположить дискинезию желчных путей или воспаление желчных протоков;
• ноющие и схваткообразные боли, к которым присоединяются горькая отрыжка, изжога, тошнота, слабость и дрожь в теле, могут указывать на дуоденит или бульбит.

В ряде случаев, боль в правом подреберье после приёма пищи может возникнуть из-за воспалительных процессов, проходящих в желудке или поджелудочной железе, но чаще всё-таки при неполадках в этих органах боль появляется слева, а не справа. Но в любом случае, где бы ни появились болезненные ощущения после еды, они требуют срочной и качественной диагностики.

При ходьбе

Иногда при быстрой ходьбе или беге колющая боль в правом боку появляется у совершенно здоровых людей. Учёные до сих пор спорят почему так происходит. Одно из объяснений заключается в том, что при резком усилении кровообращения кровь “обходит” диафрагму, поступая непосредственно в конечности, поэтому возникает её спазм. Чтобы избежать такой реакции организма необходимо кушать за 2-3 часа до тренировки и проводить тщательную разминку перед более серьёзными упражнениями.

Если же боли в правом боку возникают даже при медленной ходьбе или вообще при малейших движениях, то это повод для скорейшего посещения медицинского учреждения, поскольку могут быть сигналами серьёзных воспалительных процессов в печени и желчном пузыре, а также свидетельствовать о возникновении аппендицита или гематомы.

Не менее часто боль при движении связана с заболеваниями костно-мышечной системы — остеохондроз, радикулит, люмбоишиалгия, межрёберная невралгия и пр. проявляются резкими, острыми, пульсирующими, реже ноющими и тянущими, болями, которые могут локализоваться не только справа или слева от позвоночного столбы, в пояснице, под лопатками, но и отдавать в конечности.

При глубоком вдохе

Неверно думать, что если болит в правом боку при вдохе, то это может быть связано только заболеваниями органов дыхания (плеврит, пневмония и пр), хотя, конечно, если острая боль сопровождается сильным кашлем и высокой температурой, то доля вероятности постановки именно этих диагнозов повышается, что требует скорейшего медикаментозного лечения.

Не менее опасными заболеваниями, при которых появляются сильные боли в правом подреберье при вдохе, заставляющие людей дышать поверхностно, являются перикардит, тромбоэмболия лёгочной артерии и почечная колика. При отсутствии своевременной медицинской помощи может наступить летальный исход.

Боли от тупых, ноющих до жгучих, резких, острых, утихающих в покое, могут появляться при воспалении межрёберных мышц и нервов, а также при переломе рёбер. В последнем случае также могут наблюдаться кровохарканье, сильная припухлось, синюшность, кровоподтёки в месте повреждения.

Как надо правильно бегать, чтобы не болел

1. Перед бегом обязательно нужно разработать диафрагму, втягивая и надувая живот. Сделать несколько глубоких вдохов.

2. Бежать нужно плавно, не топать, центр тяжесть сместить вперед. Можно слегка раскачиваться. При беге необходимо сохранять равномерность как дыхания, так и ритма шагов.

   Это не значит, что нужно дышать медленно, нет, главное, чтобы вдохи совершались примерно с одной частотой и с приблизительно равным количеством воздуха.

Кроме того, надо замедлить темп тренировки или вовсе остановиться, сделать медленный, постепенный выдох и успокоить дыхание, положив при этом руку на место боли и слегка массируя мышцы.

Если есть возможность, то наклониться и достать пальцы ног, постоять несколько секунд в таком положении. Потом выпрямитесь и потянитесь вверх, как бы пытаясь пальцами «дотронуться до неба», вдыхая при этом, потом вновь опустите руки и потянитесь вниз к стопам на выдохе.

Выпить немного воды.

Есть еще один интересный момент в международных исследованиях спортивных медиков. Оказалось, что боль чаще возникает со стороны ноги, на которую вы приземляетесь при выдохе. Например, если вы выдыхаете, приземляясь на правую ногу, боль возникает именно в правом подреберье, а если на левую — то в левом.

Поэтому попробуйте потренировать синхронизацию выдоха с приземлением на противоположную ногу, это обычно помогает и устранить приступы боковой судороги.

Если это действительно обычная спортивная судорога, боль пройдет быстро. Но необходимо помнить о некоторых серьезных заболеваниях, которые могут маскироваться под этот симптом:

• Если боль в левом подреберье, несмотря на все принятые меры, сохраняется и распространяется по левой руке и плечу, это может быть симптомом скрытой стенокардии.

• Не проходящая или усиливающаяся боль в правом подреберье или правой подвздошной области — признак аппендицита.

• Если боль возникла в боку, но начала отдает в пах и в спину, вполне возможно, возникла почечная колика.

• Если боль во время тренировок участилась и стала появляться и в состоянии покоя, это повод обратиться к врачу, так же, как и во всех вышеописанных ситуациях, не пренебрегайте этим советом!

Что делать, чтобы не повторилось

Итак, вы узнали, почему колит бок, когда бегаешь, теперь надо понять, как делать так, чтобы это избежать! Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с разминки.

Относиться к ней нужно очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой, таким образом вы их подготовите к полноценной нагрузке.

Также очень важным моментом является постепенный прогресс нагрузок. К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут.

И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.

Причины

С болью в момент пробежки сталкиваются не только новички, но и бывалые спортсмены. Обычно боль может располагаться справа или слева от диафрагмы. Боль в правом подреберье чаще всего дает печень, а в левый бок обычно сигнализирует болью при разладах в работе селезенки. Самыми основными причинами подобных болей могут служить следующие факторы:

Рассмотрим подробнее ситуации, когда болит в боку, и предложим способы их устранения.

Слабая выносливость

Слабая выносливость свойственна людям, которые не занимаются спортом регулярно. Не прибавляют сил также снижающие иммунитет факторы (недуги, травмы, стрессы, операции).

Для того чтобы организм приспособился к физической нагрузке, необходима постепенность и систематичность занятий. Жалобы на то, что колет в области верхней части живота, часто являются спутниками нерегулярных занятий. Так организм сигнализирует, что его внутренние органы (печень, селезенка, желудок, поджелудочная железа) переполнены кровью и работают в аварийном режиме.

Хронические недуги внутренних органов

Если у человека имеются хроническая патология внутренних органов, это также может сигнализировать о себе болями при нагрузке. Ситуации, когда у бегунов во время занятий болит в области печени, поджелудочной или селезенки, могут возникать при нарушениях функций этих органов. Легко понять, почему бег способен спровоцировать различные болевые проявления органов брюшной полости.

При физической нагрузке больные и увеличенные органы подвергаются чрезмерному наполнению кровью, нажатиям и вибрации. Органу при этом приходится работать за двоих, что способствует болевым проявлениям (распирает, колит, тянет). Болеть, например, может увеличенная печень (при гепатите, циррозе), воспаленные или закупоренные протоки желчного пузыря (при холецистите или дискинезии), воспаленная поджелудочная железа (при панкреатите).

Неправильное дыхание

Люди с правильным дыханием способны пробегать большие расстояния, не чувствуя усталости. Но если дыхание нарушено, это приводит к быстрому возникновению усталости и боли в верхней части живота. Неправильным считается дыхание слишком частое, поверхностное или неритмичное, а также дыхание ртом.

При беге легкие усиленно работают, так как обеспечивают организму повышенный газообмен. Но неправильное дыхание заставляет диафрагму испытывать дефицит воздуха, что приводит к спазмам диафрагмальных мышц. При спазме кровь не поступает в достаточном количестве к сердцу, а застаивается в печени. В результате, переполненная кровью печеночная капсула и сигнализирует болью в боку.

Недостаточная разминка или слишком интенсивная тренировка

В спокойном состоянии в организме человека активно циркулирует не весь объем крови, а лишь ее часть (60-70%). Другая часть крови находится в «депо» и не наполняет кровоток. Местами накопления крови в организме являются кроветворные органы (печень, селезенка), брюшная и грудная полости. При беге усиленная работа мышц требует дополнительного количества крови. Организм начинает работать в интенсивном режиме, и кровь из своих «хранилищ» перераспределяется по организму. Большое количество жидкой крови под давлением «перекачивается» кроветворными органами, воздействуя на болевые рецепторы и вызывая боль (печеночно-болевой синдром). Многим, наверняка, знакома такая боль по школьным забегам, когда часть бегунов сходила с дистанции именно из-за боли в боку.

Бег сразу после плотной еды

Прием пищи незадолго перед пробежкой также чреват болями в подреберье. Наполненный пищей желудок увеличивается в объемах, выполняя работу по измельчению и ферментации пищевого кома. Печень при этом также вовлекается в процесс пищеварения, и ее сосуды при этом расширяется и заполняется кровью.

Понятно, почему большое количество тяжелой пищи требует значительных усилий со стороны всех органов пищеварительной системы. Бег еще больше усиливает нагрузку на желудок и печень, способствуя их избыточному кровенаполнению, что провоцирует всю ту же боль в боку.

Появление и локализация боли

В случае болезненных ощущений, которые появляются только после физических нагрузок, например по завершении пробежки либо ходьбы, и продолжаются недолгое время, беспокоиться человеку не стоит. Подобный дискомфорт чаще всего является причиной плохой разминки или плотного приема еды до начала выполнения нагрузок.

Однако в случае развития заболеваний позвоночника либо внутренних органов у человека могут появляться спазмы в левом подреберье. Такие болезненные недомогания могут носить различный характер и не зависят от каких-либо факторов. Но определить нужно не только, какая боль появляется, но и причины ее возникновения:

1. Перитонеальная. Обычно связана с внутренним раздражением брюшины, а болезненные ощущения появляются под левым ребром.
2. Висцеральная. Данный тип боли встречается у людей со спазмами кишечника, нарушением моторики либо в случае растяжения мышц пресса.
3. Отраженная. Бывает так, что у человека при ходьбе болезненные ощущения, возникающие в левом боку, никаким образом не связаны с очагом их возникновения, так как передаются от далеко находящихся органов. Это может встречаться у людей при инфаркте, воспалении левого легкого или же при плеврите.

С левой стороны у человека находится много важных органов. Однако, как уже говорилось, иногда болезненные ощущения не связаны с органами, которые располагаются в левой части тела человека

Именно поэтому при обращении к специалисту очень важно как можно точнее рассказать об ощущениях, которые беспокоят (ноющая, острая либо тупая боль), и о месте, где они возникают. Это даст возможность доктору очень быстро осуществить диагностику и на основании этого назначить эффективное лечение

Локализация неприятных ощущений довольно часто позволяет определить причины их возникновения:

• болезненные ощущения, которые возникают в передней брюшной стенке, могут свидетельствовать о воспалении поджелудочной железы или о панкреатите;
• спазм сзади в левом подреберье могут появляться в случае поясничного либо же грудного остеохондроза, воспалении почки;
• спереди под левым ребром боль возникает при заболевании тканей желудка, селезенки.

Действия пациента при наличии симптома

Терапия должна направляться не на устранение симптома, а на избавление от основного заболевания. При наличии признака нужно вызвать неотложную помощь. До прибытия бригады врачей заболевший должен занять наиболее комфортную позу.

Нужно запомнить локализацию признака

Важно обратить внимание, какие признаки сопровождают отклонение. Лечение нарушений может быть:

• хирургическим;
• медикаментозным.

Помимо перечисленных методов, пациенту могут порекомендовать диетотерапию. Курс терапии подбирается только в индивидуальном порядке и исходя из основного диагноза. При незначительной выраженности колющей боли можно воздержаться от вызова скорой и посетить своего лечащего доктора самостоятельно.

Как не допустить боль в боках

Лучше, чтобы эта боль вообще не появлялась. Для этого есть несколько способов, которые обычно помогают. Под словом «обычно» надо понимать, что почти всегда, но бывают и исключения.

Если вы хорошо разогреете тело перед бегом, то боль может и не возникнуть, так как и селезенка и печень будут готовы к повышенной нагрузке и смогут перекачивать нужный объем крови. Помогает не всегда, потому что иногда темп бега значительно превышает интенсивность разминки. К примеру, во время разминки пульс вы поднимите до 150 ударов, а во время бега до 180. Понятное дело, что это дополнительная нагрузка, которую также могут не выдержать внутренние органы.

Перед тренировкой есть надо . Это конечно цифра универсальная. В зависимости от пищи она может изменяться. Но в среднем надо брать именно 2 часа. Если не получается поесть заранее, то за полчаса до пробежки можно выпить стакан очень сладкого чая или чая с ложкой меда. Это даст энергию. Но если натрескаться булочек или каши прямо перед тренировкой, то организм будет тратить энергию и силы на их переваривание, и бока могут заболеть еще и из-за того, что им просто не будет хватать сил обрабатывать и нагрузку от бега и нагрузку от переваривания пищи. Поэтому уважайте свой организм и не заставляйте его переваривать во время бега.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter
или .

В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок при беге.

С физиологической точки зрения существует две теории, объясняющие это явление. Чаще всего колющая боль в боку появляется у тех людей, которые не разогрелись перед началом упражнения или плотно поели накануне.

Теория А

— Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма
— это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б

— Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку
— слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку
— связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром)
—
связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье — так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку — так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.