Пп перекусы для похудения и поддержания веса. варианты рецептов

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

Схема питания:

Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
Натуральный йогурт.
В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса

Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
Один несладкий фрукт и стакан кефира.
Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

Меню:

Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
Зеленое яблоко.
Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
Банан или виноград
Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
Йогурт.
Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
5 абрикос.
Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
Перекусите спустя 2 часа орехами.
На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
Стакан ряженки.
Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

Побалуйте себя:

Сырниками с чаем.
Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
Запеканкой с сыром и брокколи.
Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
Горсть орешков.
Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
Грушу.
Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Советы для женщин после 30- 40 лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

Побольше кальция, белка и воды.
Минимизировать углеводы и жиры.
Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

Овсянка – 30гр;
Семена чиа – 1 ст. ложка;
Греческий йогурт – 60гр;
Молоко – 80мл;
Мед – 1ч. л;
Зерна граната;
Кокосовая стружка;
Корица или сахар – 1 ч. л;
Изюм- 1ст. л;
Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Список: Самые диетические продукты для похудения

При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:

Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.

Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира

Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус

Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.

Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.

Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет.

Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.

Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.

Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.

Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.

Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.

Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

Филе курицы — 300 граммов.
Молоко 1% — 70 мл.
Яблоко – 1 штука.
Томаты – 1 штука.
Чеснок – 1 зубчик.
Лук – 1⁄2 штуки.
Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

Цукини – 1 штука.
Баклажаны – 1 штука.
Томаты – 4 штуки.
Любой сыр для запекания – 80 граммов.
Чесночок – 4 дольки.
Свежий базилик – 2 веточки.
Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
Сыр режем небольшими кусочками.
В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
собой с добавлением пластинок чеснока.
Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
настояться.
Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

Обезжиренный кефир – 150 граммов.
Молоко 1% — 4 столовые ложки.
Яйца – 2 штуки.
Морковка – 100 граммов.
Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
Разрыхлитель – 10 граммов.
Сахарозаменитель – по вкусу.
Творог – 300 граммов.
Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

Яйца – 3 шт.
Сыр – 30 г.
Зелень – 1 пучок (укроп).
Соль – щепотка.
Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
Сыр натираем на средней терке.
Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Несладкие перекусы. Перекусы на работе: что съесть, чтобы не испортить фигуру?

Почему полезный перекус на работе так важен для нашего здоровья? Диетологи всего мира в один голос утверждают, что трехразовая система питания устарела. Приемов пищи должно быть минимум пять. Три основных и два перекуса. Такое меню позволяет не испытывать острое чувство голода, способствует улучшению обмена веществ и, в конечном итоге, позволяет поддерживать себя в форме!

Задача перекуса — поддержать работу организма, не перегружая его. Забудь о разных батончиках, снэках и сладостях. Они не относятся к здоровому питанию и лучше всего исключить их из рациона

У нас есть для тебя более питательные, не менее вкусные, и, что самое важное — полезные перекусы, которые ты с легкостью можешь взять с собой куда угодно.

Варианты перекуса пп на работу:

Для того, чтобы полноценно питаться в офисе, носи с собой маленькие ланчбоксы или один большой с несколькими отсеками. Итак, мы подобрали самые разнообразные полезные перекусы! Выбирай то, что тебе по вкусу :) И помни, что лето скоро, так что никаких снэков, бургеров, сникерсов и кока-колы.

Диетические хлебцы и сыр

Ржаные или цельнозерновые хлебцы, которые продаются в отделах здорового питания, станут отличной заменой хлебу. Они не менее вкусны, но не содержат вредных компонентов. 2-3 хлебца с нежирным сыром (твердым или мягким) помогут поддержать силы в течение дня.

Творог с фруктами

Не жирный творог (до 5%) с фруктами обеспечит тебя витаминами и зарядом энергии до обеда. Если очень хочется, можно добавить орехи.

Омлет с овощами

2 яйца, пол стакана нежирного молока хорошо взбить, добавить несколько ломтиков помидор и получается сытный и полезный перекус. Если ты ходишь в тренажерный зал, то готовь омлет без овощей. Такой белковый перекус придаст тебе сил для тренировки и укрепит мышцы.

Вареные яйца

Это самый простой способ утолить голод без вреда для фигуры. Добавь к перекусу огурчик или несколько салатных листов — получится вкусно и сытно.

Сырники

Из обезжиренного творога и без сахара, с добавлением фруктов, они быстро готовятся и станут приятным разнообразием в меню. Порция — 2 штуки.

Бутерброд с огурцом и рыбой

Вместо хлебцев можно использовать огурец! Разрежь его пополам и положи на него нескольку кусочков рыбы. Например, тунца или семги.

Несладкий йогурт с фруктами

Йогурт без сахара в сочетании с фруктами это вкусно и здорово. Если добавить в эту смесь немного орехов, то получится очень вкусно. Порция этого лакомства должна быть небольшая, все таки это перекус.

Кефир, закваска, ряженка, йогурт, творожок— идеальный вариант для перекуса на работе. Они содержат кальций и лактобактерии, необходимые для нормального пищеварения. Особенно кефир оказывает огромную пользу на микрофлору кишечника и способствуют очищению организма. Конечно, ряженка немного жирнее кефира — и это единственный ее минус. В остальном она также удобна и полезна. А сладенькие творожки могут заменить десерт.

Лаваш с курицей и овощами

Еще один вариант полезного бутерброда. Заверни в небольшой кусочек лаваша тонко нарезанное куриное филе и овощи. Не добавляй в него майонез и другие жирные соусы. Лучше положить сочные овощи.

Запеченное яблоко или груша

Добавь к нему немного корицы, орехов, нежирного сыра или творога и получится вкусное блюдо. Приготовить его можно утром, во время сборов на работу, а после 12 отлично перекусить.

Овощной салат с яйцом

Небольшая порция салата из свежих овощей, с семенами льна и вареным яйцом станет отличным перекусом. Приправь его лимонным соком и капелькой оливкового масла.

Чиабатта с копченой ветчиной

Сытный перекус посреди рабочего дня: хрустящая чиабатта, прошутто и немного рукколы. Прекрасная замена ветчине – тонкие ломтики запеченной в рукаве свиной шейки. Салат и овощи сделают бутерброд сочнее и полезнее.

Яблочные чипсы и сухофрукты

Хрустящие кисло-сладенькие яблочные чипсы полезны как покупные, так и самодельные. Сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон. Приготовить их можно в сушилке или духовке. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий. Зато в них много полезного пектина, который необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме.

Курага, чернослив, инжир и финики быстро насыщают организм. Помимо этого, изюм укрепляет нервную систему, курага способствует сжиганию жира, а финики отлично снимают усталость и укрепляют иммунитет. Хорошее влияние на иммунную систему оказывает и чернослив. Он отлично справляется с такой проблемой как весенний авитаминоз. Что касается, инжира, он хорошо восполнит дневную норму калия и железа.

С чего начать правильное питание для похудения?

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов — идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить — к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма — полдень. Диетологи предупреждают — в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант — цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню — углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться — съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения — не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах — постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения — легкий салат (заправка — оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения — ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику — это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Примерный рацион для быстрого похудения

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

Завтрак: пара отварных яиц; чай.
Перекус: салат.
Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
Перекус: огурцы.
Обед: рыба на пару; зеленый салат.
Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
Перекус: фрукты.
Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

*1,2 (при сидячем образе жизни);
*1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
*1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
*1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%

Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

белки: 10-35%;
жиры: 20-35%;
углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

нижний предел*0,3/4;
верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

нижний предел*0,15/9;
верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

нижний предел*0,45/4;
верхний предел*0,5/4.

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

2 ломтика хлеба из муки грубого помола
15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

огуречный суп
макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

1 морковь
50 г лука порея
50 г клубневого сельдерея
100 г маринованных огурцов
50 г картофеля
1 ст. л. йогурта
зелень
2 ст. л. растительного масла
1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини
150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
1 ст. л. растительного масла
50 г сыра
специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

2 ломтика хлеба из муки грубого помола
1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
жареные шпинат с грибами
100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
4 больших гриба
1 большой или 2 маленьких репчатых лука
1 зубчик чеснока
1ст. л. рапсового масла
соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Чем перекусить худеющим: самые легкие и низкокалорийные продукты

Чтобы перекус вписался в рамки калорийности рациона, необходимо правильно подобрать продукты.

Фрукты и ягоды – один из самых очевидных выборов. Их легко можно взять с собой, они не требуют много пространства и плотно закрытых контейнеров. Фрукты содержат витамины и полезные нутриенты, которые «заряжают» организм необходимой ему энергией. Кислые яблоки и цитрусы подойдут только тем, у кого нет заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка. Аккуратней нужно и с сухофруктами. Они достаточно калорийны, и их объем потребления труднее контролировать. Бананы и виноград содержат много фруктозы и сахарозы, поэтому они их не стоит исключить из диетического меню.

Перекус для похудения должен включать в себя и овощи. Здесь ограничений практически нет. Овощи богаты клетчаткой, поэтому способствуют быстрому насыщению и дополнительно стимулируют работы ЖКТ. Лучший вариант – сырые овощи. Но даже после термической обработки большинство видов сохраняют полезные свойства. Легкий салат или овощной сэндвич на цельнозерновом хлебе можно взять как на работу, так и в дорогу.

Еще один вариант сытного перекуса – орехи и семечки. Они отлично насыщают, содержат большое количество минералов и полезных нутриентов. В небольшом количестве орехи могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид перекуса можно взять в поездку или положить ребенку в школу. Маленький пакетик с орешками не займет много места.

На основе орехов, хлопьев, сухофруктов и семечек многие производители делают полезные ПП-батончики. Их также можно употреблять в течение дня. Главное, следить за калорийностью. Некоторые виды могут не вписаться в диету.

Кисломолочные продукты способны не только притупить чувство голода, но и положительно повлиять на микрофлору желудка. Выбирать нужно только йогурты, кефир и ряженку с пониженной жирностью и отсутствием сахара. Творожки с наполнителем и калорийными топингами следует исключить. Однако такой перекус не подойдет для людей с непереносимостью лактозы.

Еще один быстрый способ «подзарядки» организма – это смузи. Самыми полезными считаются фруктово-овощные смузи, где содержание фруктов не превышает 30%. Такие коктейли помогут восстановить работоспособность во второй половины дня. В качестве ингредиентов можно использовать не только овощи и фрукты, но и зелень.

Говоря о том, что нужно есть при диете, нельзя не упомянуть о том, чего категорически нельзя. Первым необходимо исключить из рациона белый сахар. Его можно заменить медом или натуральной стевией. Также худеющим стоит отказаться от быстрых углеводов – сладостей, выпечки, риса и картофеля.

Сок не подойдет в качестве перекуса, так как он содержит много сахарозы и мало клетчатки.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу. Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

10 продуктов, которые ускорят обмен веществ и помогут скорее похудеть

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
Чёрный или зелёный чай без сахара.
Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Пп перекусы: нюансы, тонкости и варианты рецептов