Виды отжиманий от пола

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

1. Травмы мышц, груди.
2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку

Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

• грудь;
• плечевой пояс;
• руки (бицепс и трицепс);
• мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

• возможность их выполнения в детском возрасте
• не требуется специальных приспособлений

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:

• Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
• Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

• слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
• задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
• выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
• выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи

Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

» alt=»»>

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов)

Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео

» alt=»»>

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

• Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
• Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
• Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
• Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц

Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Техника выполнения отжниманий стоя от стены

Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.

Вариант 1. С широкой постановкой рук

В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.

1. Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
2. Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
3. Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
4. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
5. Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.

Вариант 2. С узкой постановкой рук

Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.

1. Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
2. Сделайте упор на вытянутые руки.
3. Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
4. Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
5. Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.

Число подходов и повторений: 3 x 15.

Техника отжиманий от стены

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:

К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.

Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.

Отжимания от стены на одной руке

Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке

Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте боком к стене.
2. Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
3. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
4. Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
5. Смените руки после выполнения упражнения.

Число подходов на каждую руку — 2.

Число повторений: — 15.

Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.

Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.

Техника упражнения

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:

1. Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
2. Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
3. Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
4. В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
5. После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
6. Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.

Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком

https://youtube.com/watch?v=Mgey2L7kIv4

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела

Поэтому важно узнать о методах подробнее

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Обратные отжимания – суть, преимущества, рекомендации

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе. Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы

А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

• Упражнение помогает проработать все три головки трицепса, что является не всегда возможным при выполнении других упражнений.
• Проработанный трицепс повышает эффективность выполнения упражнений для мышц груди (к примеру, жим штанги лежа).
• Обратные отжимания за счет возможности выбирать положение и выполнять упражнение без отягощения подходят для новичков и женщин.
• Данный вид упражнений не требует специального инвентаря и тренажеров. Выполнять обратные отжимания можно в домашних условиях и даже на улице.

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

• обратные отжимания стоит выполнять в начале тренировки на трицепс, поскольку эти упражнения достаточно энергозатратны;
• рекомендуется тренировать трицепс один раз в неделю в день тренировки рук и плечевого пояса;
• отжимания выполняйте 10-15 раз до 4 подходов;
• между подходами сделайте паузы до 1 минуты;
• на первых порах тщательно проработайте технику;
• упражнение выполняйте в умеренном темпе – никаких резких рывков и длительных задержек.

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

• Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
• Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
• Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться

Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме

Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов

Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.