Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Наклоны в стороны как для позвоночника

Идеальная талия

Наклоны в стороны как для позвоночника

У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.

Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.

Пограничной цифрой объема являются:

  • Для женщины (не больше 80 см).
  • Для мужчин (не больше 95 см).

Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Наклоны в стороны как для позвоночника

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Осиная талия: методы для ленивых

Общее похудение неизменно ведет к уменьшению и зоны пояса. Употребление в большей мере белковой продукции (если нет заболеваний почек, и поддерживается водный баланс), уменьшение общего количества употребляемых калорий в день дадут нужные результаты!

Часто все это делается во имя «маленького черного платья» или вечернего туалета, приготовленного для встречи выпускников. Помочь может сама одежда. Нужно правильно подбирать фасоны, которые легко «завуалируют» до 5 кг и зрительно вытянут фигуру.

  • Сарафаны, платья-рубашки, платья в ретро-стиле, в которых сочетаются пышные трапециевидные юбки и открытые плечи или рукава-фонарики.
  • Юбки с баской, прикрывающие животик или, наоборот, дополнительно увеличивающие бедра (на контрасте смотрится визуально подчеркнутая тонкая талия).
  • Широкие пояса, крупные рюши на груди также добавят «очков» в пользу животика.

Полезны и оздоровительно-косметические процедуры. Массажи, усиливающие кровообращения в проблемных зонах, использование два раза в неделю скрабов (в период принятия контрастного душа или расслабляющей теплой ванной).

Подъемы ног на скамье

Второе упражнение в тренажерном зале для талии девушкам может показаться менее трудным, однако это не делает его менее эффективным. В качестве тренажера здесь используется скамья. Правильным решением послужит сочетание двух активных упражнений в одной связке. Первое из них – это всем известный «велосипед», второе – «свечка». Но обо всем по порядку.

Выполнение упражнения «велосипед» происходит с большей результативностью в случае, если скамья установлена под небольшим углом. Наклон позволяет почувствовать большее напряжение на область пресса, но при этом данное занятие направлено не на моделирование объемных крупных кубиков, которые под слоем присутствующего брюшного жира способны лишь увеличить визуально проблемную зону, а именно на жиросжигание.

  1. Исходное положение – лежа на скамье, плотно прижав к ней спину, а руками ухватившись за остов тренажера, чтобы чувствовать опору и не «ездить» по скамье.
  2. Начало выполнения действия происходит за счет подъема ног, полусогнутых в колене под прямым углом по отношению к корпусу тела.
  3. В таком же зависшем полусогнутом состоянии ноги начинают выполнять круговые движения, имитирующие прокрутку педалей стопами.
  4. Выполнение занятия продолжается до тех пор, пока не будет ощущаться горячее жжение в зоне брюшного пресса. С перерывами в полминуты упражнение выполняется в три подхода.

Выполнение упражнения «свечка» более размеренное, оно предусматривает отрыв поясницы от доски и необходимость счета. При этом верхняя часть пребывает в статике, а нижняя растягивается и сокращается.

  1. Исходное положение – аналогичное предыдущему действию.
  2. На счет «раз» слегка согнутые в колене ноги отрываются от пола и поднимаются, образовывая вертикаль по отношению к полу. При этом поясница отрывается от скамьи, а ноги подаются вверх за счет отрывистых движений, усилие производится рывком.
  3. На счет «два» поясница опускается на скамью, затем ноги плавно опускаются, но не касаются пола, после чего упражнение повторяется. Выполняется оно в три подхода по 10–15 раз, в зависимости от ощущения жжения в зоне пресса. В качестве закрепления результата на последнем разе можно зафиксироваться в положении с поднятыми вверх ногами, напоминающими свечку, до тех пор, пока пресс будет способен выдерживать напряжение.

На момент выполнения упражнения важно чувствовать усиленную нагрузку именно в области брюшного пресса, не следует выполнять его, задействовав при этом мышцы квадрицепсов при подъеме, иначе основная цель – достижение осиной талии – достигнута не будет. И опять-таки, дополнять нагрузку утяжелителями для ног не стоит, ведь задача не стоит в наращивании объемной мышечной массы и моделировании рельефного пресса

Наклоны в стороны как для позвоночника

Норма объема талии

Наклоны в стороны как для позвоночника

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90

Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60

Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии

Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата

Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
  2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
  3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
  4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны в стороны как для позвоночника

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/adpAd8ZfQ9E

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

  • Подъём ног на 20 повторений.
  • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
  • Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны в стороны как для позвоночника

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

  1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
  2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
  3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
  4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
  5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги; ​не следует совершать наклон до болевых ощущений; ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц; ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения; ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад; ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями; ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей; ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки. Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Объем талии

Сначала необходимо разобраться, какой объем должен быть и только потом вы поймете от скольких сантиметров вам необходимо избавиться.

90-60-60 – это мода, к которой стремятся все женщины мира, но необходимо знать одно – каждая индивидуальна. У каждой свой тип фигуры, поэтому объемы должны соответствовать вашим параметрам. Определить свои размеры можно по формуле «минус сто». К примеру, при росте 1 м 65 см идеальной будет считаться — 65 см. Дополнительно талия зависит от типа телосложения, возраста, ширины костей.

Если тип фигуры – песочные часы, в таком случае объем бедер и груди соответствует, а объем талии составляет 70 %. Такие параметры станут объектом для зависти окружающих женщин и восхищенных мужчин.

Не стоит подстраиваться под моду, каждая прекрасна по-своему. Нужно только каждый день тренироваться и поставить себе цель, какой вы желаете быть сейчас, через месяц и через год. Убрать живот и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, вот над чем следует работать постоянно.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

  • тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
  • выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
  • вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oS8wi7esw3Y

Комплекс упражнений для талии с фитболом

Одним из наиболее эффективных для достижения тонкой талии спортивных снарядов является фитбол. Эффективность его обусловлена неустойчивостью, поэтому во время занятий или простого сидения на нем, вам придется постоянно держать равновесие и задействовать для этого именно мышцы талии. Преимущество фитбола в том, что он позволяет сделать тонкую талию даже тем, кто страдает варикозного расширения вен, ведь тренировки на нем не нагружают ноги.

Используйте следующий комплекс упражнений:

Косые скручивания на фитболе

Наклоны в стороны как для позвоночника

Для выполнения данного упражнения лягте ягодицами и поясницей на ваш фитбол, согните ноги под прямым углом, а сжатые в кулаки руки положите на ключицы. Теперь приподнимите ваши лопатки, напрягая пресс, и тянитесь кулаком (правым) к колену (левому), а затем наоборот. Перед тем, как вернуться в первоначальное положение, выполните каждой вашей рукой по 4 движения

Очень важно в данном упражнении следить за амплитудой, ведь если у вас на животе толстый слой жира, то это мешает движениям. Тянитесь как можно больше

Сделать нужно 2-3 серии повторений, а отдыхать между ними минуты 2-3.

Упражнение рубка дров

Наклоны в стороны как для позвоночника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч или гантель (1,5-2,5 кг). Держа двумя руками утяжелитель, обопритесь спиной о фитбол. Корпус должен находиться под углом 45 градусов к полу. Напрягите пресс и одновременно поднимите утяжелитель вверх, немного сместив его влево/вправо, как будто замахиваетесь, скрутите верхнюю часть корпуса в другую сторону и опустите к внешней стороне бедра утяжелитель. Сделайте подряд  2-3 сета по 10 повторений.

Прямые скручивания на фитболе

Наклоны в стороны как для позвоночника

Укрепить мышцы пресса, а соответственно и сделать талию тонкой, вы сможете, если будете регулярно делать на фитболе скручивания. Заведите руки за голову и положите ноги на мяч (угол 90 градусов). Напрягите пресс, а потом приподнимите голову (только не прижимайте ее к груди) и лопатки. Чтобы избежать травм, следите за поясничным отделом спины: он постоянно должен быть прижатым к полу.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Наклоны в стороны как для позвоночника

План работы над телом, не может быть просто выстроен по шаблону.

При составлении спортивной программы для женщин, необходимо учитывать различные факторы:

  • возраст;
  • тип фигуры;
  • уровень физической подготовки;
  • состояние здоровья.

Обратившись к профессиональному инструктору за консультацией, можно получить готовую схему эффективных и безопасных тренировок, в соответствии с индивидуальными показателями.

При отсутствии возможности регулярно посещать зал, разработать эффективный комплекс можно самостоятельно, и вполне успешно проводить занятия в домашних условиях.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Основная задача программы – уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц кора.

Предлагаемый комплекс включает нагрузки на “проблемные участки” тела, периодически сменяющиеся кардио. Занятие рассчитано на начинающих спортсменов, не имеющих серьезной физической подготовки и опыта.

Для достижения максимальной эффективности, тренировка на пресс включает 4 блока: первый и третий – это высокоинтенсивная подготовка, второй и четвертый – работа над целевой зоной.

Динамичная часть состоит из 4-5 движений, каждое из которых необходимо выполнять в течение 20 секунд. Другие упражнения проводятся на 25-30 счетов.

Между блоками допускается отдых – 45-60 секунд. Вся тренировка занимает около получаса. Если сложно сразу осилить все этапы, можно начать с первых двух. Со временем, нагрузку следует увеличить.

Комплекс упражнений для талии

Для проведения тренинга, потребуются удобные кроссовки и плотный фитнес-коврик. Предварительно, необходимо сделать пяти-десятиминутную разминку на все группы мышц.

Примерная схема работы для уменьшения объемов талии

 БлокТип элемента
1Интенсивная подготовка
  • прыжки на месте;
  • интенсивные шаги с подтягиванием коленей к груди;
  • бег в планке;
  • упражнение “конькобежец”;
  • прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
2Прокачка пресса
  • подъемы ног из положения лежа;
  • “велосипед”;
  • скручивания в стороны;
  • классическая планка.
3Кардио нагрузка
  • бег на месте с касанием ягодиц;
  • выпрыгивания в стороны;
  • “бурпи”;
  • прыжки на скакалке.
4Укрепление кора
  • повороты туловища в сторону из полуприседа;
  • круги прямыми ногами лежа на спине;
  • вакуум;
  • боковая стойка.

По завершению комплекса, обязательно проводится растяжка.

Эффективные кардио и силовые упражнения для талии

Программа тренировки, направленная на устранение недостатков в области талии, должна обязательно состоять из силовых нагрузок на мышцы пресса, а также кардио-тренировки. Они помогут убрать ненужные жировые отложения на такой проблемной зоне, а также станут хорошей профилактикой лишним сантиметрам, даже если у вас безупречная фигура.

Все упражнения нужно  делать в комплексе. Это связано с тем, что каждое из них задействует отдельную мышцу или группы мышц. А для стройности талии необходимо проработать каждую мышцу этой части тела. В комплекс можно включить такие упражнения:

Подъем корпуса

Наклоны в стороны как для позвоночника

Лягте на спину, затем согните ваши ноги в коленных суставах, а руки занесите за голову и скрестите. На выдохе очень медленно оторвите грудную клетку от пола, а на вдохе опустите ее обратно. Ваша поясница должна быть хорошо прижатой к полу, а подбородок направлен вверх. Если вы хотите усложнить данное упражнение для талии, не опускайте полностью голову, останавливаясь в 1-2 сантиметрах от пола. Желательно довести количество повторов до 30.

Подъем с поворотами

Наклоны в стороны как для позвоночника

Не выходя из положения для предыдущего упражнения, сделайте вдох и поднимите ваши плечи, разворачивая их вправо и влево, выдохните. Вдохните и опускайтесь в первоначальное положение. За один подход нужно развернуться раз 25-30 в каждую сторону.

Подъем таза

Наклоны в стороны как для позвоночника

Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх (вертикально) и скрестите их. Ваши руки должны быть расположены вдоль корпуса, ладонями вниз. Поднимайте таз и медленно опускайте его 5-10 раз, делая несколько подходов.

Подъем ног

Наклоны в стороны как для позвоночника

Сядьте на табурет и держитесь руками за его сидение, подбородок поднимите, а спину выпрямите. Немного приподнимите ноги и поверните их вправо. Сразу же после этого подтяните ваши колени к груди и очень медленно опустите их. Это упражнение для тонкой талии сложное, поэтому, если вы только начинаете заниматься, делайте по 10 повторений, постепенно увеличивая их количество и используя утяжелители.

Наклоны

Наклоны в стороны как для позвоночника

В тренировку для талии обязательно включите наклоны. Именно они сделают вашу фигуру похожей на красивые песочные часы. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите руки «в замок» на затылке. Сделайте по 15 наклонов туловища вправо/влево, не сгибая ног. Количество наклонов можно со временем увеличивать. После завершения подхода, выполните наклоны, но ноги немного согните.

Наклоны ногами в стороны

Наклоны в стороны как для позвоночника

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

  • с утяжелителем;
  • сидя на стуле или скамье;
  • наклоны в тренажере;
  • со скручиванием корпуса;
  • с напряжением дополнительным групп мышц.

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Наклоны в стороны как для позвоночника

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/L1NjjDPP0IU

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе опускаем в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны в стороны как для позвоночника

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  4. Повторяем.

Наклоны в стороны как для позвоночника

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.