Гимнастический мяч (фитбол). виды и применение. упражнения

Польза фитбола для похудения

Казалось бы, по сути своей фитбол это самый обычный надувной мяч, только огромного размера. Если не вдаваться в подробности, то это так и есть. Но внешняя простота и ряд разработанных специалистами упражнений с мячом для фитнеса делают этот спортивный снаряд поистине гениальным изобретением.

1. В частности, фитнес с мячом помогает достичь стройности, а также препятствует развитию проблем с позвоночником и суставами.
2. Упражнения стимулируют гибкость тела и улучшают возможности вестибулярного аппарата, отвечающего за равновесие.
3. Это настоящая находка для людей с сидячей работой, особенно для тех, кто трудится дома удаленно. Вы долго сидите за компьютером и занимаетесь своим рутинным делом — прервитесь на спортивную пятиминутку, чтобы немного попрыгать на фитболе или растянуть на нем затекшие мышцы спины.

С помощью мяча получается решить сразу несколько задач:

• сделать необходимый перерыв в работе;
• поправить осанку, которая всегда страдает от сидячего образа жизни;
• обеспечить физической нагрузкой разные группы мышц.

В конечном итоге — колоссальная экономия времени и средств!

Выбирай себе любой!

Отправляясь за покупкой, многие наверняка будут удивлены — оказывается, все фитболы разные. Одни из них привычно гладкие — непосредственно в родах, а также для младенческой зарядки грудничков врачи рекомендуют использовать именно их. Поверхность других мячей усеяна небольшими, но довольно жесткими «шипами» той же фактуры, что и сам фитбол. Такие «колючие» мячи называются массажными (или сенсорными). Они предназначены не только для спортивных занятий и релаксации, но и для самостоятельного оказания на все участки тела массажных воздействий, в результате которых активизируется кровообращение и снимаются болевые ощущения. Если у будущей мамы проблемная спина, то ей больше подойдет как раз такой массажный мяч. К тому же он является еще и хорошим средством профилактики и борьбы с целлюлитом, с лишними килограммами и дряблой кожей — серьезными противниками женщин.

Еще одна отличительная особенность фитболов — наличие ручек-держателей, сделанных в виде двух забавных «рожек», или скобы. Ручки позволяют чувствовать себя, сидя на мяче, более уверенно

Это важно в первую очередь для неопытных пользователей и детей, а также тех будущих мам, которые из-за большого живота стали немного неуклюжими и переживают, что мячик может укатиться у них из-под ног. Кстати, за ручки мяч и переносить будет тоже удобнее

Мячи с ручками взрослых размеров обойдутся примерно в 800-1000 руб. Это фитболы Нор! от Gymnic (Италия), ABS Kangaroo ball от Togu (Германия) и др.

С другой стороны, фитболы без ручек более свободны в своих перемещениях, особенно во время активных занятий: садиться и ложиться на мяч, делать на нем перекаты и упражнения на растяжение можно как угодно, не думая о том, с какой стороны окажется ручка.

Гимнастический мяч Sit-n-Gym итальянской торговой марки Gymnic имеет несколько небольших ножек, которые делают его устойчивым. Производитель рекомендует этот мяч тем, кто решил не просто время от времени заниматься фитболом, но и готов заменить им свой рабочий стул или кресло. Ножки сделаны по тому же принципу, что и надувные рожки-держатели, поэтому во время тренировок мешать они не будут. В зависимости от размера такие мячи стоят от 1100 до 1650 руб.

Кстати, если нужно придать повышенную устойчивость обычному гимнастическому мячу, то сделать это поможет специальная подставка для фитболов Original Ball bowl от Togu (Германия). Комбинация «фитбол плюс подставка» превращается в настоящий ортопедический «стул», используя подставку во время занятий, беременные женщины будут чувствовать себя на мяче значительно увереннее и безопаснее, а между тренировками мяч, оставленный в чаше подставки, не будет кататься по полу и мешать. Стоит подставка 1450 руб.

В ассортименте фитболов помимо круглых мячей есть также физиороллы — овальные мячи, по форме напоминающие арахис. Гладкие и массажные физиороллы предназначены как для занятий спортивной гимнастикой и силовых тренировок в общем режиме, так и для проведения спецупражнений в рамках лечебной физкультуры (ЛФК). За счет того что эти мячи устойчивы благодаря центральному углублению, пользователю обеспечивается дополнительная поддержка и опора. Физиороллы используются для проведения реабилитационных мероприятий при имеющихся отклонениях в здоровье детей и взрослых. Цены на итальянские физиороллы от Ledraplastic выглядят примерно так. Мяч диаметром 55 см и длиной 90 см стоит 1700 руб., мяч размером 70×115 см — 2250 руб., большой физиоролл размером 85×130 см потянет на 3100 руб. Примерно в том же ценовом диапазоне располагаются и мячи Gymnic.

Выбор фитбола

Этот вопрос интересует практически всех новичков, и в этом нет ничего удивительного: различаясь весом и ростом, они хотят подобрать снаряд, который будет максимально удобным в использовании и принесет наибольшую пользу для организма.

Как выбрать фитбол по размеру?

При выборе следует учитывать свой рост. В идеале при сидении на верхней части мяча, опирающиеся на пол ноги, должны быть согнуты в коленях под прямым углом. На основе этого параметра необходимо выбрать мяч с правильным диаметром. Чтобы подобрать размер фитбола по росту, в любом магазине вам предоставят таблицу с соответствующими рекомендациями (она обычно присутствует на этикетке мяча).

Приведем здесь наиболее употребительные соотношения:

• людям ростом до 155 см следует выбирать снаряд диаметром 45 см;
• обладателям роста в переделах 155-164 см предпочтительнее покупать мячи диаметром 55 см;
• при росте 165-174 см идеальным будет фитбол диаметром 65 см;
• люди ростом 175-184 см должны использовать 75-сантиметровый тренажер;
• для тех, чей рост превышает 185 см, подойдут мячи диаметром 85 см.

Многие производители предлагают инструкции, как подобрать фитбол по росту, в которых эти показатели могут несколько отличаться, но общая тенденция улавливается: чем больше рост, тем больше фитбол.

Выбор фитбола по весу человека

Не менее важным показателем является вес того, кто намеревается приобрести швейцарский мяч. Здесь возможны некоторые коллизии: если вы знаете, как выбрать фитбол по росту из соответствующей таблицы, то в отношении веса производители указывают только максимально допустимую нагрузку.

И если покупатель имеет невысокий рост и при этом весит немало, заявленная величина может оказаться меньше, чем требуется

В таких случаях можно обратить внимание на модели от других производителей, в крайнем случае – придётся покупать шар чуть большего диаметра

Тем, кто страдает излишним весом, следует искать фитболы, оснащенные антиразрывной функцией . Такие снаряды имеют соответствующую маркировку (на английском – это аббревиатуры BRQ или ABS, что означает Burst Resistant Quality и AntiBurst System соответственно).

Качество снаряда – главное

Если вы не знаете, как выбирать фитбол по такому показателю, как качество – не стесняйтесь спросить у консультанта-продавца, а еще лучше выяснить это загодя с помощью сети Интернет. Уровень комфортности снаряда и соответствия вашим габаритам следует проверить прямо в магазине: усевшись на фитбол, как на обычный стул, убедитесь, что между туловищем и бедром, бедром и голенью, а также в связке голень-стопа образуется прямой угол.

Если подобного соотношения не наблюдается, такой мяч вам не подойдет, поскольку при занятиях на этом тренажере нагрузки на суставы будут достаточно существенными. А, как мы помним, польза от фитбола будет максимальной, если ваш двигательно-опорный аппарат будет разгружен.

Теперь вы знаете, как выбрать размер мяча для фитнеса, но существует еще несколько важных критериев, на которые следует обращать внимание

Упругость мяча

Один из них – упругость, который характеризует степень нагрузки на организм во время тренировок. Более упругий мяч потребует от вас больших усилий для удержания равновесия, мягкий фитбол обеспечит минимальные нагрузки. Нажмите несильно рукой на верх снаряда: прогиб мяча со средним показателем упругости составит примерно 2-3 сантиметра, жесткого снаряда – 1-2 см.

Выбираем цвет

Цвет фитбола не влияет на качество занятий, но важен в плане эстетического восприятия . Доказано, что яркие мячи способствуют выработке положительного настроя, но если вы приобретаете его для занятий дома, нелишним будет подобрать цветовую гамму, которая бы сочеталась с интерьером той комнаты, в которой фитбол будет храниться.

Приведем для примера советы психологов:

• красный цвет увеличивает энергетику;
• синий шар обладает успокаивающим эффектом;
• оранжевый фитбол дарит позитивный настрой;
• коричневый снаряд гармонизирует эмоции.

https://youtube.com/watch?v=3A4oRkOS9eY%3F

Тренировки

Фитбол применяется в занятиях фитнесом и аэробикой. Существует множество программ тренировок с его использованием, разработанных врачами и спортивными тренерами.

Стоит учитывать различия в направленности занятий: например, комплекс для похудения рассчитан на общую нагрузку на организм для сжигания калорий, а упражнения на гибкость тренируют и растягивают непосредственно связки.

Тренировки в домашних условиях будут иметь должный эффект, если им предшествует консультация у тренера, во время которой нужно:

1. Определить свой уровень физической подготовки, чтобы не переусердствовать и не повредить мышцы и суставы.
2. Правильно подобрать программу тренировок.
3. Изучить технику выполнения упражнений (в том числе технику безопасности).

Даже с учетом индивидуально составленной безопасной программы перед тренировками нужно проводить разминку всего тела. Для начала мы рекомендуем хотя бы несколько занятий провести с тренером или в группе.

Преимущества занятий с фитболом

При выполнении упражнений задействуется сразу несколько групп мышц. Например, сгибание-разгибание рук с гантелями, сидя и балансируя на фитболе, позволяет задействовать и трицепсы, и мышцы пресса, в то время как при выполнении того же упражнения в положении стоя задействуются только руки.

Тренировки на фитболе больше подходят для женщин, поскольку способствуют быстрому похудению за счет нагрузки на несколько групп мышц одновременно. Тело становится стройнее – в первую очередь подтягиваются мышцы спины и пресса.

В некоторых упражнениях отсутствует сильная нагрузка на ноги, потому люди, у которых есть проблемы с суставами, могут тренироваться без вреда здоровью. В любом случае желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

В целом тренировки с использованием фитбола оказывают благотворное влияние на здоровье и организм: улучшается пищеварение, нормализируется кровообращение и артериальное давление, формируется правильная осанка, улучшается координация движений. По этой причине врачи рекомендуют выполнять упражнения с фитболом людям, у которых есть определенные заболевания или временные ограничения физической нагрузки.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнения на мяче для фитнеса:

1. Людям с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Людям, у которых есть сложные патологические заболевания внутренних органов.
3. Людям с грыжей межпозвоночных дисков.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

• Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
• На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
• Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
• Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
• Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
• При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
• Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
• Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Интересные материалы

На что обращать внимание при выборе волейбольного мяча

Как выбрать волейбольный мяч? В первую очередь необходимо определиться с местом его эксплуатации. От этого зависят практически все характеристики…

9971 0 2

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

19923 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

7682 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

5571 0 0

Для малышей

Универсален и прост в применении гимнастический мяч. Как выбрать размер для новорожденных? В большинстве случаев эти параметры варьируются от 45 до 75 см, но специалисты советуют выбирать мяч побольше – на нем ребенку проще разместиться. Для занятий с грудничками можно использовать фитболы диаметром 55-75 см. Хорошо, если модели дополнены ручками: они помогут следить за ребенком, помогать ему удерживаться самому. Дл взрослого ручка – это возможность управлять мячом, так как в ином случае во время упражнений за него сложно схватиться.

Так как выбрать гимнастический мяч для ребенка? Предлагаем ознакомиться с некоторыми нюансами:

• мяч должен быть выполнен из плотной, упругой ткани и иметь гладкую поверхность;
• при попытке сжатия на поверхности гимнастического снаряда не должны образовываться складки, если же они есть, значит, изделие некачественное;
• ниппель должен быть впаян в изделие, чтобы при движении ничего не мешало;
• гимнастический мяч должен обладать антивзрывной особенностью, маркировка которой ABS. Она говорит о безопасности снаряда для занятий.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Область применения

В данной статье уже было сказано, что спортивный мяч отлично подходит для регулярных тренировок, проведения различных силовых упражнений, избавления от лишнего веса, корректировки фигуры, релаксации, профилактики болезней позвоночника, использования вместо стула, при просмотре телевизора или работе за компьютером.

Также фитбол можно и нужно использовать в нестандартных ситуациях: во время беременности и после родов, для занятий с грудничками.

A pregnant young woman is doing on fitball
“> A pregnant young woman is doing on fitball

Женщина, вынашивающая ребенка, регулярно испытывает сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Фитбол для беременных поможет будущей маме избежать лишних нагрузок. Будучи в интересном положении, обязательно необходимо двигаться, поддерживать мышцы в тонусе, не лениться.

• Перчатки для фитнеса: 125 фото разнообразных видов и размеров мужских и женских моделей
• Ролики для пресса – техника выполнения основных упражнений и обзор моделей (85 фото)
• Шапочка для плавания: 110 фото и советы правильного выбора экипировки

Фитбол для детей можно использовать уже с месячного возраста ребенка. Для грудничков созданы специальные упражнения, одобренные врачами – неврологами, которые помогают справиться с тонусом у малыша, развивают координацию, успокаивают нервную систему, укрепляют мышцы спины и головы, помогают справиться с коликами.

Для детей постарше так же существуют различные продуманные тренировки и занятия на мячах. Это не только полезно, но и очень весело, упражнения на шаре обязательно вызовут восторг у ребенка.

Фитбол – очень полезная вещь, которая поможет вам ежедневно, возможно даже не выходя из дома, поддерживать в форме и себя, и всех членов семьи.

Этот доступный и безопасный тренажер не займет много места в квартире, зато поможет вам без особых финансовых и временных затрат поддерживать свое здоровье, снимать нагрузку с мышц и суставов, расслабляться, и даже в игровой форме приучать детей к спорту.

• Как выбрать штангу: 120 фото лучших вариантов для домашнего зала
• Спортивная бутылка: 85 фото специализированной посуды для спорстменов
• Обруч – работа со снарядом и особенности использования для похудения (110 фото)

Выбираем фитбол или шар от шара отличается

Существует несколько вариантов формы фитбола, точнее его поверхности, помимо обычной гладкой:

— Мяч с «рожками» или «ручками» (попрыгунчик 45 см, гимнастический мячик прыгун 55 см, большой прыгун 65 см). Такой фитбол выбирают для детей, беременных и новичков — на нем легче удержать равновесие.
— Мяч с шипами (массажный мяч 55 см, игольчатый фитбол 65 см, большой целебный фитбол 75 см): по всей площади он покрыт маленькими шариками, которые обеспечивают дополнительный массажный эффект

Используется для восстановления после травм и лечения неврологических заболеваний, такой фитбол с удовольствием выбирают и просто любители массажа (кстати, это изделие чуть более «устойчивое», чем мяч с абсолютно гладкой поверхностью).
Для повышения устойчивости также производятся мячи с поддерживающими положение ножками снизу.
 
Выбирая качественный фитбол и подготавливая (накачивая) его к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:
— швы и спайки должны быть незаметны и неощутимы во время упражнений;
— мяч должен быть равномерно накачан, соответственно его заявленным размерам, не занимайтесь на мяче, который вы «не докачали»;
— в материал для качественных мячей добавляют антистатики, что не позволяет собираться пыли и мелкому мусору на их поверхности;
— материал для правильного фитбола экологически безопасен, не содержит аллергенов и опасных для детей примесей;
— качественный мяч теплый на ощупь.
 
Всем требованиям и стандартам соответствуют приведенные в данной статье ортопедические мячи. Практически все из них укомплектованы ручным насосом, тренировать легкие и исхитряться с надуванием не придется

В случае необходимости/не предусмотренного в комплектации набора насоса его можно купить отдельно. Например здесь: ручной насос для фитбола всего за 172 рубля. Это приспособление полезным окажется и при надувании обычных мячей, летних матрасов для купания и других «воздушных изделий». Фитбол накачен до верных размеров, если его поверхность не твердая, а немного пружинит.
 

Отдельно стоит отметить фитбол с функцией антиразрыв, на документе к изделию она может быть отмечена как ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Такой мяч может выдерживать бoльшую массу, чем стандартный, обычный фитбол, так как сделан из более прочного материала и защищен от внезапного разрыва во время занятий (мяч не лопается, а медленно сдувается). Зачем нужны мячи, выдерживающие высокие массы, больше вашего веса? Они приобретаются не столько «на всякий случай», сколько для упражнений с отягощениями, когда занимающийся хочет задействовать гири или гантели.
 

История появления фитбола

С?²Ð¾ÐµÐ¼Ñ вÑоÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ð°Ð·Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Â«ÑвейÑаÑÑкий» мÑÑ Ð¾Ð±Ñзан ÑомÑ, ÑÑо пеÑвÑм в Ñвоей ÑабоÑе его наÑала иÑполÑзоваÑÑ Ð¡Ñзан ÐлÑйн-ФогелÑÐ±Ð°Ñ â ÑизиоÑеÑÐ°Ð¿ÐµÐ²Ñ Ð¸Ð· ШвейÑаÑии. Рдалеком 1960 Ð³Ð¾Ð´Ñ ÑÑÐ¾Ñ ÑÑÐµÐ½Ð°Ð¶ÐµÑ ÑÑал ÑаÑÑÑÑ ÑеабилиÑаÑионной пÑогÑÐ°Ð¼Ð¼Ñ Ð¿Ð°ÑиенÑов Ñ ÑÑавмами позвоноÑного оÑдела. Ðозже он бÑл пÑименен и пÑи леÑении болÑнÑÑ Ñ ÑеÑебÑалÑнÑм паÑалиÑом.

ÐаблÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ´Ð¸ÐºÐ¾Ð² за паÑиенÑами пÑивели ÑпеÑиалиÑÑов к вÑводÑ, ÑÑо мÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим диамеÑÑом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑлÑжиÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко ÑеÑапевÑиÑеÑким, но и пÑоÑилакÑиÑеÑким ÑелÑм. ÐанÑÑÐ¸Ñ Ñ Ð½Ð¸Ð¼ на ÑегÑлÑÑной оÑнове ÑкÑеплÑли мÑÑеÑно-ÑвÑзоÑнÑй аппаÑÐ°Ñ Ð¸ ÑÑабилизиÑовали веÑ. ЭÑо не оÑÑалоÑÑ Ð½ÐµÐ·Ð°Ð¼ÐµÑеннÑм. Уже в девÑноÑÑÑÑ Ð³Ð¾Ð´Ð°Ñ Ð¿ÑоÑлого ÑÑолеÑÐ¸Ñ ÑиÑбол полÑÑил ÑиÑокÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑноÑÑÑ Ð² каÑеÑÑве ÑÑенажеÑа, ÑпоÑобÑÑвÑÑÑего коÑÑекÑии ÑигÑÑÑ Ð¸ поÑÑдениÑ, а аÑÑобика Ñо ÑвейÑаÑÑким мÑÑом ÑÑала попÑлÑÑнÑм напÑавлением в ÑиÑнеÑе.

Как можно использовать фитбол во время беременности?

Фитбол вам очень пригодится на . Вы можете использовать его в следующих случаях:
Сидите с комфортом, когда вы работаете или отдыхаетеВы можете обнаружить, что сидеть на фитболе вам гораздо удобнее, чем на обычном стуле или диване. На него проще садиться и проще с него вставать.Сидя на фитболе, вы еще и тренируетесь. Когда вы качаетесь или пружините на нем, работают мышцы спины и живота.
Делайте некоторые простые упражненияФитбол помогает укрепить осанку и равновесие, а также тренирует мышцы живота. Тренировка мышц живота помогает держать набранный во время беременности вес. Это также может и поможет вам быстрее после родов.Попробуйте следующие упражнения:

• Сядьте на фитбол и раскачивайтесь, двигая тазом из стороны в сторону или вперед-назад.
• Сидя на мяче, делайте вращательные движения бедрами — сначала по часовой стрелке, потом против.
• Стоя на коленях, наклонитесь вперед и облокотитесь на мяч. Найдите комфортное положение, расслабив поясницу.
• Сидя на гимнастическом мяче, вы также можете делать упражнения на укрепление.

Помогите малышу принять правильное положение перед родамиЕсли ваш ребенок находится в , вы можете помочь ему повернуться, если будете выполнять некоторые упражнения.Старайтесь сидеть, качаться или наклоняться на фитболе так, чтобы ваши колени всегда были ниже уровня бедер. Это может подтолкнуть ребенка к тому, чтобы он повернулся в переднее положение (спиной к вашему животу). И хотя малыш может принять правильное положение только непосредственно перед , такие упражнения помогут вам облегчить боль на поздних сроках беременности.Тренируйтесь перед родамиЕсли вы попробуете разные позы для родов, пока еще будете беременны, то потом вы уже будете знать, как вы себя ощущаете в них и какие из них кажутся вам наиболее удобными.

Лучшие виды фитнес-мячей

Фитнес-мяч — относительно недавняя разработка специалистов. Он был изобретен в Швейцарии в 1960 году и поначалу использовался в медицинских целях для физиотерапии. Но затем он стал популярен и как шар для фитнеса. За прошедшие десятилетия идея использования огромного мяча в аэробике развивалась, наполняясь новыми функциями.

На сегодняшний день насчитывается уже несколько разновидностей мяча для фитнеса, которые можно встретить в спортзалах и специализированных магазинах:

• гладкий, или ортопедический, фитбол;
• мяч с рожками или скобками;
• овальный фитбол;
• массажный мяч;
• с эспандером.

Гладкий

Классический гладкий фитнес-мяч зачастую встречается в спортзалах, где на этой модели на занятиях по аэробике выполняется отдельный комплекс упражнений. Также именно на нем предпочтительней заниматься беременным и делать гимнастику и массажи грудным детям.

А вот для малышей массажи и упражнения на большом мяче помогут скорее избавиться от гипертонуса — распространенного у грудных детей явления, связанного с многомесячным пребыванием в материнской утробе в одном положении.

1. Находясь на упругой поверхности шара, который покачивается от прикосновений матери, младенец будет вести себя гораздо спокойнее, чем переживать аналогичные манипуляции на другой поверхности. Гладкий мяч предпочтительный для деток, поскольку не поранит нежную кожу новорожденного.
2. Из положительных влияний упражнений с ребенком на фитболе можно также выделить мощный ортопедический эффект, благодаря которому малыш станет гораздо быстрее физически развиваться: поднимать головку, пытаться садиться и так далее.
3. Сопутствующей функцией огромного мяча может также быть эффект «люльки»: укачивать малыша на руках и при этом слегка подпрыгивать на фитболе будет приятно и полезно как маме, так и ребенку.

С рожками или скобками

Также для беременных и детворы отлично подойдут фитболы с рожками или скобками — ручками для удержания равновесия.

• Детки, схватившись за рожки, смогут даже прыгать по дому на шаре, превращая физические нагрузки в игру.
• А будущим мамам они придадут уверенности — специальные ручки обезопасят их от угрозы падения.
• Аналогичную роль эта модель играет для неопытных спортсменов, боящихся во время первых занятий фитнесом в момент оказаться не на снаряде, а под ним.

Детские и взрослые мячи для фитнеса в данном случае отличаются лишь своими размерами и расцветкой. Кроме того, сейчас на рынке спорттоваров появились особые попрыгунчики для детей, которые не в форме шара, а в виде, например лошадок. Но суть у таких товаров осталась, как у фитбола.

Овальный, массажный и с эспандером

Овальные мячи для фитнеса, которые еще называют «арахис», также подходят для упражнений с малютками, поскольку они более устойчивые. Кроме того, специалисты их используют еще для занятий йогой, для проведения специальных упражнений курса лечебной физкультуры в целях реабилитации людей после травм.

Поверхность овальных фитболов бывает как гладкой, так и с небольшими шипами, обладающими массажным эффектом. Аналогичными «колючками» усыпана поверхность массажных мячей.

Во время занятий фитнесом они обеспечивают тело человека дополнительным массажирующим эффектом, помогающим бороться с целлюлитом. Этот фитбол для похудения особо полезен.

Фитбол для похудения: 5 видео на русском языке

Совсем недавно мы составляли Топ-13 лучших видео с фитболом для похудения на youtube, которые находятся в свободном доступе и абсолютно бесплатны. Программы длятся от 20 до 50 минут, есть варианты для начинающих и продвинутых. Рекомендуем попробовать все и выбрать наиболее интересную для вас программу.

Здесь же мы предлагаем вам предлагаем подборку видео с фитболом на русском языке:

5. Стройные ноги с фитболом от Алены Мордовиной (50 минут)

А у вас есть дома фитбол? Поделитесь своими отзывами о тренировках: эффективен ли фитбол для похудения на ваш взгляд? Какие программы с гимнастическим мячом вам нравятся больше всего?

• Петли TRX для похудения: подробный обзор
• Как убрать живот: основные правила, советы, упражнения
• Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Вопросы-ответы

Знакомство с фитболом, как правило, вызывает у будущих мам ряд вопросов. Вот некоторые из них.

Чем надуть мяч? Он надувается ручным, ножным или электрическим насосом с подходящим ниппелем. Если под рукой вообще не оказалось насоса, фитбол можно надуть и без него, просто ртом, как обычную надувную игрушку. Правда, будущей маме самой не нужно напрягаться, лучше попросить помощи у мужа.

Как сильно должен быть надут мяч? Здесь важно найти золотую середину: фитбол должен быть упругим и хорошо пружинить. Перекачанный мяч будет слишком твердым, принять на нем правильное положение и удержать равновесие будет очень трудно

Слабо надутый мяч будет, наоборот, слишком мягким, из-за чего его эффективность будет заметно ниже.

Как хранить мяч? При недостатке свободного места фитбол можно накачивать только на время занятий, после чего сдувать — так он вообще не будет мешать. Правда, такой вариант не слишком удобен, к тому же производители все-таки рекомендуют хранить мячи надутыми. Хорошо, если есть возможность оставить фитбол прямо в комнате — тогда им в любой момент можно воспользоваться для тренировки или отдыха. Чтобы фитбол не катался по полу и не мешал, его можно задвигать под стол (тем более если мяч используется как стул). Если потеснить вещи в шкафу или кладовке, фитбол можно разместить и там. Главное, запомнить правило — мячу вредны прямые солнечные лучи (это нужно учитывать, если местом хранения выбран балкон) и нагревательные приборы.

Подлежат ли фитболы ремонту? Это зависит от степени повреждения, но в большинстве случаев это возможно. Если мяч продырявился, то его можно заклеить самостоятельно или отнести в шиномонтаж. Хотя если повреждение слишком серьезное и заплатка получается довольно большой, то она будет ощущаться во время занятий, поэтому лучше купить новый фитбол. Ну а чтобы фитбол служил долго, нужно бережно к нему относиться, использовать его желательно на ровной и гладкой поверхности. Это в первую очередь касается занятий на открытом воздухе — на даче или пляже. Дома же причиной прокола мяча могут стать упавшие и вовремя не убранные с пола мелкие предметы, случайно оказавшиеся под ним во время занятий. Уход за мячом не требует особых усилий, особенно если это фирменные фитболы — за счет их высоких антистатических свойств к ним не липнет пыль и мелкий мусор, поэтому они долго остаются чистыми, а по мере загрязнения мяч нужно протирать мягкой тканью, смоченной в теплом мыльном растворе.