Abcentric Трейси Андерсон. Это лучшее, что происходило с моей фигурой
Начну издалека. Сначала я была худая, ну не тощая, а вполне себе стройная. Потом мне перевалило за тридцатник, метаболизм стал замедляться, жирки откладываться. Однажды случился сильный стресс, который мне помог так всхуднуть, что я «ушла в минус». Но радость была недолгой. Как известно, наш организм не такой дурак, и основательно приготовится к будущим стрессам. Так я набрала обратно и еще с ох-ох запасом. Короче я округлилась, перелезла из s в xl , работа сидячая красоты не добавляла. На улице меня все дружно стали звать «женщиной», я конечно не спорю, но как-то это резко случилось.Вес возраста прибавляет. Хочу уточнить, моя фигура типа яблоко, и первое , что исчезает это талия, а на ее месте образуются мерзкие складки, при этом руки и ноги вполне себе нормальные. Исходя из этого, мне подобные яблочки могут добиться с ТА подобных результатов.
Итак , однажды взявшись за себя, выкинув мусор из холодильника, я решила ввести физ. нагрузки. порывшись в интернете, нашла ТА и решила, что раз Мадонна ей доверяет, пожалуй займусь. Каждую тренировку начинала с кардио. Позже узнала, что у нее есть кардио для новичков( Но я начинала с нормального кардио, которое делала сколько могла. А могла я 3 минуты))) Ну ничего, говорила я себе, 3 минуты тоже хорошо, завтра будет 4. К своему удивлению, я смогла проскакать все 30 минут уже через 2 месяца.
Сами тренировки : мне нравилось, что они разные, каждые 10 дней меняются, в видео ТА выполняет их одна, ее отлично видно и понятно, что она делает. Когда было очень сложно, просто падала и давала себе отдышаться. Удивляло, что на следующий день не чувствовала забитости мышц. Т.е. тренировки не вывели меня из строя, несмотря на мою полную мышечную деградацию. Позже мне попал в руки текст, где она объясняет в чем фишка ее тренировок — они направлены на одновременную проработку связки мышц — большие плюс маленькие мышцы-аксессуары. Такой вид нагрузки дает подтянутость, рельефность, но не перекаченность. Т.е. если вам нужны бицухи, кубики и лошадиная попка, вам не к ТА. Если вы хотите аккуратную фигурку танцовщицы — то ТА это что доктор прописал.
Также она уделяет особое внимание кросс-вектору, так она называет максимальное напряжение-растяжение мышц во время тренировки. Например, если вы тянетесь в сторону — делайте это изо всех сил, дайте мышцам шанс работать по-максимуму с «выражением»!. Мои результаты — 13 кг за пол года, нормальная скорость потери веса без стрессов, что позволяет уже два года держать вес
Для моего роста 158 см это минус 4 размера. Но вес это не все! У меня впервые в жизни появилась талия и красиво очерченный плоский живот. И красивые руки. И вообще все тело такое подтянутое, какого у меня в 20 лет не было. Последние 2 кг я скидывала с ее «Perfect desing», там посерьезнее нагрузки, если вас не убеждают 30 мин. силовых, можете попробовать их. После них ощущение мышечного корсета на талии — фантастика для меня! Мои бочкИ в тонусе!)
Мои результаты — 13 кг за пол года, нормальная скорость потери веса без стрессов, что позволяет уже два года держать вес. Для моего роста 158 см это минус 4 размера. Но вес это не все! У меня впервые в жизни появилась талия и красиво очерченный плоский живот. И красивые руки. И вообще все тело такое подтянутое, какого у меня в 20 лет не было. Последние 2 кг я скидывала с ее «Perfect desing», там посерьезнее нагрузки, если вас не убеждают 30 мин. силовых, можете попробовать их. После них ощущение мышечного корсета на талии — фантастика для меня! Мои бочкИ в тонусе!)
У меня, к сожалению, нет фото «до», т.к. мне невыносимо было себя видеть в форме тюленя. Я вообще на себя в зеркало смотрела только до груди, то что ниже было невыносимо. Поэтому в приложении лишь фото «после», на котором мне 38 лет. Честно, я и не ждала такого результата, просто тренировалась с надеждой хоть как-то улучшиться, уйти от формы бочонка.
Сейчас я пробую других тренеров, т.к. все равно хочется разнообразия и какого-то сравнения. Изменяю ей с Шарлин Джонсон и Шоном Ти. Но к ТА я все равно возвращаюсь вновь и вновь
Осторожно — колдунья!
7 примеров тренировок
Помимо коротких видео на официальном аккаунте в youtube, можно найти видео с полноценными тренировками Трейси. Например, это 15-минутное видео, которое Трейси записала для проекта Гвинет Пэлтроу Goop:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:
Или 5-минутный отрывок с серией танцевальных упражнений из программы Dance Cardio:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:
Упражнения на различные группы мышц, которые нужно выполнять ежедневно, сочетая их с кардионагрузками:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Упражнения для рук:
Упражнения для рук:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Упражнения для ног:
Упражнения для ног:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Для мышц плечевого пояса:
Для мышц плечевого пояса:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player. Для подтянутых бедер:
Для подтянутых бедер:
Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player
Упражнение 2: Отводим ногу и тянемся ей вверх и назад
Второе упражнение — нога вверх и назад.
Стоя на четвереньках, поставьте ладони так, чтобы левая рука была немного вынесена вперед из-под левого плеча. Поднимите правую ногу вверх, согните ее под углом 90 градусов, стараясь поднять колено выше бедра. Левая нога носком упирается в пол. Разверните правое бедро влево и вверх, чтобы колено оказалось над левой пяткой.
Выпрямите сразу обе ноги в коленях и поднимитесь в позу «Собака лицом вниз». Правая нога при этом тянется влево. Ваши бедра должны быть раскрыты, а левая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Аккуратно согните левое колено и опустите правую ногу назад в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте 30 повторов на правую сторону, затем еще 30 на левую сторону.
Другие методики для похудения
Кроме полюбившейся всем программы для тренировок известных людей, Трейси также составляет и комплексы упражнений, что влияют на конкретную группу мышц и помогают развить определённые части тела.
Можно совмещать различные программы с типом нагрузок от Андерсон для получения большего результата.
Здесь можно выделить:
- Мускульно-ориентированные и танцевальные нагрузки для динамики.
- Упражнения для пресса и равновесия.
- Изменение за три тренировки. Видео поможет раскрыть потенциал тела и ускорить процесс похудения за счёт выполнения простых нагрузок.
- Тренировки из 15-минутных сегментов для развития выносливости с постепенным увеличением сложности заданий.
- Занятия для восстановления фигуры после беременности и родов. Это упражнения для подтяжки и повышения активности.
- Видео для перестройки мышц и подключения в работу организма мелких групп мышечной системы. Курс состоит из четырёх занятий по 20 минут плюс силовые сегменты.
- Комплекс для бёдер, что подходит для опытных спортсменов, состоящий из трёх уроков по 55 минут каждое.
https://youtube.com/watch?v=gaSbcwjIJcM
Диета от Трейси Андерсон
Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит вреда вашему организму
Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.
Свою философию питания она формулирует так:
В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:
Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.
Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.
Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря
Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.
Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.
Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.
Примерное меню Трейси
Первый и второй завтрак:
чашка кофе и пара коктейлей
Рецепт одного из них таков:
- 1,5 стакана воды
- пригоршня шпината и листьев салата романо
- 1-2 стебля сельдерея
- 1 груша
- 1-2 ч.л. лимонного сока
Все перемешать в блендере.
Обед
Салат с киноа
Рецепт:
- 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
- 2 ст. ложки льняного семени
- 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
- 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
- 220 грамм цыпленка на гриле
Соус к цыпленку
- 1-2 ч.л лимонного сока
- 2-3 ч.л. оливкового масла
- 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
- по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле
Перекус
Плитка органического шоколада
Ужин
Лосось с авокадо и огурцом
Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем
Похудение на детском питании
В интернете весьма популярна диета на детском питании, которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.
В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.
Особых ограничений или противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.
Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.
Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.
Рекомендации новичкам
Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.
- Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
- В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
- Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
- Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
- Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
- Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
- Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это идеальная тренировка для недавно родивших женщин, которая поможет усовершенствовать фигуру и привести себя в прекрасную форму.
2. Программа подготовит вас к более серьезным физическим нагрузкам, позволив постепенно вернуться в привычный спортивный ритм.
3. Занятие проходит в спокойном темпе. Тренер не предлагает никаких сверхнагрузок для организма, едва успевшего восстановиться после беременности.
4. С Post-Pregnancy Workout вы тщательно проработаете брюшные мышцы и сделаете ваш живот плоским и красивым.
5. Программа подойдет также пожилым людям, людям с травмами и начинающим.
Минусы:
1. Абсолютно все тренировки Трейси Андерсон отличает практически молчаливое сопровождение упражнений
Тренер мало комментирует занятие и не акцентирует ваше внимание на возможных ошибках в движениях, поэтому вы должны сами контролировать технику выполнения упражнений
2. Фитнес-курс состоит только из одной тренировки, поэтому его нельзя назвать разнообразным. Чтобы не устать от одних и тех же упражнений, рекомендуем вам посмотреть качественный вариант фитнеса после родов у Синди Кроуфорд: Новое измерение.
Трейси Андерсон разработала качественную кардио-тренировку, которая подойдет для начального и среднего уровня подготовки. Начните худеть и создавать привлекательные формы вместе с комплексом Cardio Dance For Beginners.
Советы от Трейси Андерсон
Трейси Андерсен считает, что однообразие в тренировках приводит к уменьшению их эффективности, поэтому очень важно каждые десять дней менять тренировки, чтобы мышцы подвергались различному воздействию. Тренер советует уделять тренировкам как минимум четыре раза в неделю, но их продолжительность не должна превышать одного часа: при этом, первую половину занятий необходимо посвятить кардио нагрузкам, а вторая часть – сама тренировка
Для более быстрого снижения веса необходимо двигаться в насыщенном ритме. Для начала каждое упражнение можно повторять всего по десять раз, увеличивая ежедневно эту нагрузку, в итоге это число должно возрасти до ста раз.
Описание программы Трейси Андерсон для начинающих
Знаменитый тренер голливудских звезд Трейси Андерсон разработала комплекс для начинающих: Mat Workout For Beginners. Он основан на ее знаменитом методе, который предполагает включение в работу мелких мышц для создания миниатюрной фигуру, а не наращивания мышц. Трейси добивается высокой эффективности от занятий за счет многократных повторений упражнений с небольшими отягощениями. Теперь ее метод доступен и для начинающих.
Комплекс Mat Workout For Beginners состоит из трех тренировок с прогрессирующим уровнем сложности. Каждое видео длится около 25 минут, поэтому вам не нужно искать много времени на занятия:
- Первый уровень (Full Body Beginner)
- Второй уровень (Chair Sequence)
- Третий уровень (Full Body Intermediate)
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то можете тренироваться по этой программе в течение месяца, уделяя каждому уровню 10 дней. Если вы уже подготовлены физически, то можете совмещать два видео подряд, занимаясь по 50 минут в день. В каждой тренировки идет упор на основные проблемные зоны: руки, живот, бедра, ягодицы. Трейси выполняет упражнения в умеренном темпе, поэтому вы без труда освоите методику ее занятий.
Для выполнения программы вам понадобится устойчивый стул, утяжелители для ног (по желанию) и пара гантелей. Трейси рекомендует брать гантели весом не более 1,5 кг. Этого достаточно, чтобы добиться тонуса мышц и сохранить изящные формы. Комплекс тренировок Трейси Андерсон для начинающих включает в себя только функциональную нагрузку. Поэтому для повышения эффективности рекомендуем сочетать Mat Workout For Beginners с кардио-тренировкой от Трейси Андерсон для начинающих.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Высокая эффективность занятий обусловлена уникальным сочетанием пилатеса, гимнастики, балета и танцев. Благодаря такой методике, вы сможете обрести красивую, стройную и изящную фигуру.
2
Тренер предлагает вам улучшить формы вашего тела, особенно обращая внимание на бедра, ягодицы, живот и руки
3. В программе Трейси Андерсон представлены 3 уровня сложности. Вы будете прогрессировать, а значит сможете достигнуть великолепных результатов еще быстрее.
4. Тренировки практически лишены стандартных упражнений, которые повторяются из программы в программу у многих фитнес-инструкторов. Многие движения покажутся вам специфичными, но в этом и состоит прелесть тренировок.
5. Вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. При занятиях используется только стул и коврик.
6. Очень приятная атмосфера видеозанятия вдохновляет на вдумчивую и сосредоточенную работу над своим телом.
Минусы:
1. Эту функциональную программу лучше сочетать с кардио-занятием для максимального сжигания жира. Например, посмотрите лучшие кардио-тренировки для каждого.
2. Некоторые связки упражнений очень тяжелы для запоминания, поэтому вам потребуется время, чтобы привыкнуть к последовательности комбинаций.
К продуктам, которые можно и нужно употреблять относятся:
- Рыба. Здесь много фосфора для укрепления костей.
- Зелень. О пользе свежих овощей говорить не нужно, это основа любой диеты. Тренер рекомендует употреблять побольше зелени, ведь там много витаминов и веществ, ускоряющих обмен веществ и впитывание полезных элементов.
- Фрукты и орехи. Это с лёгкостью заменит сладости и дополнит рацион мультивитаминным составом. А также фруктоза может заменить сахар, но есть сладкие плоды нужно дозировано, без фанатизма.
- Творог и молоко. Это база для спортивного питания.