Как правильно пить протеин
Польза белковых коктейлей очевидна в случаях, когда человек не может удовлетворить свои минимальные потребности в белке с помощью пищи. Лучшее время для их питья зависит от образа жизни, привычек и поставленных целей.
Например, тому, кто встает рано и едет на работу или тренировку, протеиновый коктейль на завтрак будет полезным. Принесет он пользу и в качестве перекуса между приемом пищи и тренировкой. В других случаях протеин натощак не будет столь полезным.
Для достижения наилучших результатов следует правильно составлять свой рацион. Рекомендуется употреблять блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов — фруктов, овощей, углеводов из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Для поддержания хорошего метаболизма и энергии лучше придерживаться трех приемов пищи и одного перекуса в день. Кроме того, следует пить воду как минимум 2 — 3 литра в день, чтобы помочь организму функционировать в меру своих возможностей.
Когда человек придерживается диеты или не ест в течение длительного времени, уровень глюкозы в крови истощается и чтобы получить энергию, организм начинает разрушать мышечные резервы. Поэтому если перед интенсивной тренировкой нет возможности поесть, следует выпить коктейль с добавкой протеина. Это позволит получить максимальную отдачу от тренировок.
Если целью является сбросить вес, а запланированная нагрузка не интенсивна, дополнительный протеин до и после тренировки не нужен. Пользы от него будет мало, поэтому лучше составить сбалансированный пищевой рацион на весь день, включающий легкий перекус до или после упражнений.
При выполнении интенсивных и длительных тренировок (45 минут или дольше) или в стремлении набрать мышечную массу правильная подготовка может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать дополнительную энергию во время занятий. Польза протеина для спортсменов не подвергается сомнению, поскольку эти вещества дают организму аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы мышечной энергии.
Недавние исследования показывают, что общее количество белка и углеводов, которые человек потребляет в течение дня, оказывает большее влияние на результат, чем точное время, в течение которого употребляются макронутриенты. Это значит, что не имеет значения, когда лучше пить протеиновый коктейль — непосредственно перед тренировкой или после нее. Польза протеина для организма заключается в том, что он дает энергию.
Совет! При повышенной активности или регулярных тренировках организму понадобится больше углеводов для поддержания уровня энергии. Следует добавить дополнительную закуску в свой рацион.
Профессионалы о коктейлях со льдом
В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность – холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.
В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).
Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.
В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.
Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.
«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».
Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.
Коктейль «Доброе утро»
Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.
Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.
Противопоказания и вред белковых напитков
При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:
- белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
- негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
- при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.
Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.
Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:
- почечная недостаточность;
- мочекаменная болезнь;
- заболевания печени, органов ЖКТ;
- подагра;
- гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.
Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.
Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.
Потребность в протеине для роста мышц
У Вас только что закончилась мощная тренировка, Ваши мышцы «разбиты до мозга костей», и теперь они жаждут питательных веществ. Самое время для шейка, чтобы подпитать и поддержать мышечную массу в порядке.
Есть 3 ключа к оптимальному питанию мышечной массы:
- Хороший аппетит: нужно много и часто есть.
- Калорийные и питательные продукты (добавки).
- Быстродействующие питательные вещества для быстрого роста и восстановления мышц.
Может ли одна пища обеспечить эти преимущества? Вряд ли. Если речь не идет о суперкоктейлях для набора мышечной массы.
Протеиновые коктейли идеально подходит для спортивного питания.
Их достоинства:
- Идеальны по высокому качеству и количеству калорий;
- Насыщены высококачественными белками для наращивания мышц;
- Идеально подходят для обеспечения быстродействующими белками и углеводами для ускорения восстановления и набора мышечной массы.
- Кроме того, их быстро, легко и удобно делать, и пить.
Протеиновый коктейль должен содержать 5 основных ингредиентов: углеводы, белки, жиры, вода (лед) и дополнительные добавки.
Углеводы: Мальтодекстрины эффективны после тренировки. Свежие фрукты (бананы лучше всего) идеально подходят для выходного дня. Также попробуйте крекеры или овсянку для быстрого завтрака.
Белки: быстродействующий сывороточный концентрат потребляйте в течение дня, а медленнодействующий казеин — ночью.
Жиры: Оливковое и арахисовое масло.
Жидкость: холодная вода со льдом или Вы можете использовать молоко, йогурт (кефир).
Дополнительно: экстракты мяты или ванили, сухие фрукты и добавки, такие как креатин, бета-аланин и BCAA.
Держитесь подальше от сахара, сладких фруктовых соков, шоколадных порошков и молока (если вы не переносите лактозу).
Важно помнить:
- Вода отлично подходит для разбавления, и разбавленный напиток быстро абсорбируется. Так что используйте 500 мл воды на коктейль для дневного рациона и 250 мл воды для ночного.
- После тренировки: добавьте быстрый углевод, такой как декстроза или мальтодекстрин, к сывороточному протеину для более быстрого пополнения гликогена и восстановления мышц после тренировки.
Как выбрать протеин
«Лучший протеин» — это неоднозначный термин. Наиболее подходящая белковая добавка зависит от возраста человека, его целей, состояния здоровья и ряда других факторов.
Для правильного выбора следует учесть несколько аспектов:
- какие белковые порошки лучше всего усваиваются организмом;
- каковы польза и вред всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки;
- какие белковые порошки не вызывают расстройства пищеварения (образования газов, вздутия живота и т. д.);
- какой тип протеина и его свойства лучше всего подходят для потребностей покупателя (набор мышечной массы, избавление от жира и т. д.).
По мнению врачей, максимальная польза и минимальный вред протеина наиболее проявляются в тех видах, которые не имеют в составе сахара или содержат мало клетчатки.
Важно! Для большинства людей потенциальные полезные свойства протеинового порошка перевешивают вероятный вред, если в повседневном рационе не хватает белка и/или если преследуется цель нарастить мышцы.
Протеин для похудения
Производители коктейлей из протеина утверждают, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но эти добавки не являются волшебным средством для похудения.
Польза протеиновых коктейлей для похудения заключается в том, что замена пищи такими добавками способна помочь снизить ежедневно потребляемые калории, что способствует похудению. Но в конечном итоге человеку придется снова начать есть твердую пищу, что приведет к возвращению лишнего веса, если рацион будет подобран неверно. Если слишком полагаться на то, что протеиновые коктейли могут заменить обычное питание, можно причинить себе вред недостатком питательных веществ.
Поскольку протеин содержит калории, чрезмерное его потребление способно на самом деле затруднить потерю веса, особенно если пить эти коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не заниматься спортом.
Польза протеиновых коктейлей для женщин будет реализована в том случае, если дозировка соблюдается правильно. Как правило, представительницам слабого пола требуются меньшие порции этой добавки, чем мужчинам.
Средний взрослый человек нуждается в 46 — 56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Если ежедневное питание составлено хорошо, добавление дополнительного белка не требуется.
Совет! Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Следует выбирать здоровую пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка), а также включать физическую активность в свой распорядок дня.
Протеин для набора мышечной массы
Пищевые добавки из сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Это объясняется их химическими свойствами.
В одном исследовании сделан вывод, что польза протеина для роста мышц действительно подтверждается, но только одновременно с тяжелыми физическими нагрузками. Отмечено, что мужчины, которые употребляли эту добавку, имели больший относительный прирост мышечной массы.
При этом гораздо больший эффект наблюдался при потреблении изолята сыворотки, по сравнению с казеиновым протеином, свойства которого выражены не так хорошо.
Такие же выводы были сделаны и при проведении других испытаний. Было доказано, что при потреблении изолятов молочной сыворотки наряду с тренировками, был обеспечен значительно больший прирост силы и мышечной массы тела и уменьшение жира. Таким образом, польза протеина для мужчин была подтверждена.
Протеин для сушки тела
Тем, кто придерживается низкокалорийной и низкоуглеводной диеты для сушки тела, требуется больше белка.
Это объясняется тем, что при ограничении в питании организм испытывает дефицит калорий и становится более подверженным сжиганию мышечной ткани в качестве топлива. Более высокое потребление белка помогает предотвратить это.
Некоторые специалисты заявляют о том, что при попытке сбросить жировые отложения и сохранить мышцы, потребление белка должно составлять около 2 – 2,8 г на килограмм веса тела. Для сравнения – при поддержании общей физической формы этот показатель снижается до 1,2 — 2 г.
В каких продуктах содержится протеин
Поскольку протеиновые коктейли могут принести не только пользу, но и вред, можно заменить их обычными продуктами, богатыми белком. К их числу можно отнести:
Овес и шпинат
Это полезное сочетание продуктов отлично работает в смузи, потому что в них не только много белка, но и магния и калия. К свойствам также относится низкое содержание жира.
Овес содержит 7 граммов белка на половину стакана, а шпинат — 5 граммов на стакан. Это означает, что полезный коктейль из 2 стаканов шпината и половины стакана овса даст организму 17 граммов белка!
Шпинат также подщелачивает организм, чтобы предотвратить воспаления, а магний в обоих продуктах поддерживает здоровье мышц и костей, а также энергию. Оба продукта имеют мягкий вкус и добавят нежный, слегка ореховый привкус к смузи.
Семена конопли и капуста
Семена конопли являются известным источником белка (13 граммов на 3 столовые ложки). Они богаты железом и магнием, как и капуста, которая содержит 5 граммов белка на стакан.
Для приготовления коктейля с полезными свойствами следует смешать 3 столовые ложки семян конопли и один стакан капусты, чтобы получить 18 граммов белка. Еще одним полезным свойством является то, что здоровые жиры из конопли помогут организму намного лучше усваивать питательные вещества, такие как витамины A, Е и K (жирорастворимые).
Семена тыквы и овес
Тыквенные семечки являются одними из самых щелочных семян, что видно по их темно-зеленому цвету, который свидетельствует о высоком содержании хлорофилла. Они содержат 5 г белка на 1/4 стакана, что больше, чем у любого зерна или зелени на порцию (кроме спирулины). Несмотря на то что в них много жира, эти жиры обладают полезными свойствами, защищая сердце и мозг. Овес хорошо сочетается с тыквенными семечками по вкусу, и оба продукта богаты магнием и калием, а также железом и цинком. Чтобы приготовить смузи с полезными свойствами, рекомендуется смешать 1/4 стакана тыквенных семечек и полстакана овса, чтобы получить 13 г белка.
Киноа и шпинат
Чтобы организм получил пользу, можно использовать хлопья квиноа или даже целую крупу при приготовлении смузи. Она придает мягкий, ореховый вкус, который легко маскируется небольшим количеством зеленого яблока и ежевикой или черникой. Киноа также является отличным источником железа, магния и калия, которые прекрасно дополняют питательные вещества в шпинате.
Чтобы извлечь максимальные полезные свойства, следует использовать полстакана сырой крупы киноа (размоченной) для получения 12 граммов белка. А если смешать ее с 2 стаканами шпината, организм сразу получит целых 22 грамма этого макроэлемента.
Миндальное масло и семена чиа
Эти два полезных жирных продукта — отличный способ повысить уровень энергии. Свойства позволяют включать их в план низкоуглеводной диеты. Оба продукта являются отличными источниками магния, наряду с белком и калием. Для самого полезного варианта лучше взять сырое миндальное масло без соли, которое не содержит добавок. Две столовые ложки этого масла дают 7 — 8 граммов белка и 2 столовые ложки семян чиа — 5 граммов. Это позволит получить очень полезный белковый напиток с 12 граммами этого макроэлемента.
Семена чиа и капуста
Для получения железа рекомендуется употреблять семена чиа и капусту. Оба продукта являются удивительными источниками энергии, благодаря содержанию витамина B, магния, железа, белка и калия. Если приготовить коктейль из двух стаканов капусты и 1/4 стакана семян чиа, эта смесь будет содержать 20 граммов белка.
Поскольку эти продукты богаты клетчаткой, они также обеспечат большую пользу для снижения уровня сахара в крови. Их здоровые свойства уникальны.
Совет! Можно комбинировать, смешивать и сочетать любые из вышеуказанных продуктов, чтобы покрыть потребность организма в протеине. Это не принесет никакого вреда.
Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?
Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.
Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.
Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.
Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.
Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?
Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.
Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.
Функции белка:
- Участвует в производстве красных кровяных клеток.
- Поддерживает иммунную систему.
- Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.
Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира
Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!
Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.
Рецепты для домашнего приготовления
Приготовить коктейль для быстрого и качественного набора веса можно и в домашних условиях, главное знать простые рецепты, и делать на них акцент. Высококалорийные протеиновые коктейли позволяют не только быстро набирать качественную массу тела, но еще и насыщают полезными витаминами и минералами, быстро утоляют голод. Достаточно 1-2 напитка в день, чтобы через несколько месяцев почувствовать первые изменения. Стоит еще отметить, что протеиновые напитки способствуют быстрому расщеплению жировых отложений, улучшая рельефность мышц.
Молочный коктейль для набора веса
Молочный коктейль – это один из самых питательных и полезных напитков при наборе массы тела. Он характеризуется приятными вкусовыми особенностями, требует минимального количества ингредиентов, а также не занимает много времени для приготовления.
Понадобятся такие ингредиенты:
-
- Молоко – стакан.
- Творог – 150 г.
- Клубника – 150 г.
Все ингредиенты взбиваются в блендере до получения воздушной массы, при желании добавляется подсластитель, которым является мед или сахар. Напиток можно пить перед тренировкой и после нее, восстанавливая утраченные запасы. Главное регулярно пить молочные протеиновые коктейли, которые обязательно приведут к нужной цели.
Банановый коктейль для набора веса
Банановый коктейль обладает приятным сладким вкусом, он не требует использования дополнительных подсластителей. Такие коктейли для набора веса подходят, как девушкам, так и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале и хотят улучшить свои физические показатели.
Для приготовления понадобится:
- Банан – 1 шт.
- Варенье – 2 ч.л.
- Молоко – 250 мл.
- Творог – 150 г.
Ингредиенты смешиваются по стандартному правилу, взбиваются в течение нескольких минут, чтобы получилась однородная воздушная масса. За счет большого количества углеводов, напиток рекомендовано пить в первой половине дня.
Протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль для набора веса, который легко приготовить в домашних условиях, полностью заменяет покупной протеин. Такой вариант напитка будет уместным в том случае, если у спортсмена присутствует индивидуальная непереносимость протеина в виде порошка. Намного удобней смешать в блендере творог с другими ингредиентами, и получить точно такой же эффект в процессе.
Ингредиенты для приготовления:
- Творог 150 г.
- Молоко – 250 мл.
- Какао порошок – 1-2 ложки.
Все компоненты помещаются в блендер, и смешиваются до однородности. Получается калорийный, питательный и насыщенный напиток, способствующий набору массы тела. Протеиновый напиток желательно пить после тренировки и перед сном, он позволит мышцам сохранять свое состояние, не разрушаясь в процессе отдыха и на момент сна.
Когда пить протеиновый коктейль
Этот вопрос является одним из наиболее важных и актуальных. Разные тренеры и фитнес-диетологи предлагают свои схемы употребления таких напитков
Обратите внимание, что способ приема коктейлей зависит от того, какого эффекта необходимо добиться
- Для похудения принимайте протеиновый коктейль вместо одного или двух из приемов пищи: например, полдника или ланча, завтрака или ужина. В обед лучше кушать полноценную пищу. При этом за стол нужно садиться не менее пяти раз в день.
- Если вы решили приобрести стройные формы не только за счет диеты, но и благодаря интенсивным физическим нагрузкам, протеиновый коктейль стоит принимать до и после тренировки (но не позже, чем за два часа до сна), при этом выбирая коктейли длительного действия. Также употреблять их можно и утром.
- Для наращивания мышечной массы такой напиток пьют между приемами пищи, а также до и после тренировки. Учтите, что вечерний прием коктейля помогает мышцам восстановиться после нагрузок.
Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов
Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать.
Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.
Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:
-
Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).
-
Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.
Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции.
№1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.
№2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.
№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда.
№4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу.
№5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц.
За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный.
В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Свойства сывороточного протеина позволяют успешно сбросить вес и сохранить мышцы. Однако следует внимательно отнестись к противопоказаниям, иначе продолжение употребления будет грозить вредом организму. В таком случае лучше сосредоточиться на выборе продуктов, содержащих естественные протеины, и приступить к приготовлению коктейлей самостоятельно. Каждый из них обладает уникальными полезными свойствами.
Зеленый смузи
Следует разложить по порционным стаканам кусочки манго, банана, ягоды и шпинат и измельчить блендером. При желании можно заморозить каждую порцию в морозильных контейнерах или пакетиках. Таким образом, готовые ингредиенты с полезными свойствами будут готовы к приготовлению.
Густой смузи с бананом
Семена кунжута богаты протеином, витаминами и минералами. Для получения более интенсивного орехового вкуса рекомендуется обжаривать их, прежде чем добавлять в коктейль. Все, что нужно сделать — это нагреть сковороду до средней температуры и добавить семена. После этого их измельчают в блендере с мякотью банана.
Внимание! Этот смузи в больших количествах может причинить вред, если у человека имеются проблемы с уровнем сахара в крови.
Яблочно-арахисовый смузи
Арахисовое масло является одним из самых хороших продуктов-поставщиков протеина, поскольку оно содержит полезные для сердца жиры, которые насыщают и дают приятный вкус. Однако, всегда следует проверять список ингредиентов, прежде чем купить банку, чтобы избежать подслащенных версий с гидрогенизированными маслами. Для приготовления смузи следует смешать масло с мякотью яблока и овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
Протеиновые коктейли для похудения
Эти напитки принципиально отличаются по своей цели от тех, что принимают для набора мышечной массы. И вкус, как я уже говорил выше — будет не такой праздничный.
При приготовлении этих специфических смесей нужно помнить о таких принципах:
- Нужно исключать сладкие составляющие, т.е. быстрые углеводы. Это фрукты, сиропы, мёд, сахар и т.д.
- Калорийность должна быть низкой. Уменьшаем углеводы, увеличиваем концентрацию протеина.
- Усиливать эффект от этих коктейлей можно путём добавления в них различных БАДов и добавок из ряда спортпита. Это может быть стандартный протеин, L-carnitine, ВСАА, кофеин. Многие ещё используют такие добавки, как йохимбина гидрохлорид (более мягкого действия) и кленбутерол (более жесткий жиросжигатель). О них я напишу отдельные статьи. Их можно назвать аптечными жиросжигателями.
В принципе всё, остальное — дело техники. Ничего сложного! Главное — понимание того, что и с какой целью ты пьешь. А теперь давайте рассмотрим рецепты.
2 крутых рецепта жиросжигающего коктейля
РЕЦЕПТ 1. «ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ»
Давайте прокомментирую вам составляющие для лучшего осознания их необходимости в период похудения:
- Сывороточный протеин и ВСАА отлично усваиваются. ВСАА усиливает жиросжигающий эффект, что доказано научными экспериментами. Более того — эти 2 составляющие помогают сберечь мышцы от разрушения в период сушки. То есть мы стараемся максимально их сохранить, чтобы с потерей лишнего жира мы не слили и часть мышечной массы. БЦА также напрямую влияют на выработку лептина — гормона сытости, а именно — повышает выработку. Это даёт возможность сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Прочитайте об этом подробнее в отдельной статье про лептин (подзаголовок про влияние BCAA на секрецию лептина и похудение).
- Настойка женьшеня или элеутерококка — эти настойки вы можете купить в аптеке. Они на спирту, поэтому 15 капель в одну порцию будет достаточно. Что это даёт нам? Стабилизация нервной системы, которая на сушке может «шалить», ведь человек не добирает необходимые калории, находится в постоянном их дефиците, исключает всё сладкое (лишает себя удовольствия) — сами понимаете. На кого-то это может сильно давить психологически. Но даже не это главное. Настойки дают ускорение обмена веществ и как следствие — ускорение процесса окисления жира (его расщепление).
- Кофейные кубики тоже стимулируют похудение, ведь также доказано что кофе обладает жиросжигающим эффектом.
РЕЦЕПТ 2. «УНИЧТОЖИТЕЛЬ ЖИРА»
Это более жесткий рецепт, и более эффективный. От прошлого «Энергетического» он отличается лишь 2-мя особенностями:
Сюда мы добавляем L-carnitine, который помогает тратить больше жиров нашему организму во время физических нагрузок. Это вещество направляет жирные кислоты в «топку» наших митохондрий — энергетических станций, где они и «горят».
Добавляем также йохимбина гидрохлорид — мягкий по действию жиросжигатель
Я лишь вскольз о нём писал в статье про жиросжигатели для женщин. Обратите внимание на этот препарат, который можно купить в аптеке. Он блокирует альфа-2 адренорецепторы, учавствующие в процессе набора веса
Сами таблетки лучше не добавляйте в коктейль, а запивайте их напитком.
Вот и всё, друзья. Как видите — в нише похудения нет такого разнообразия коктейлей, которое мы наблюдали в нише набора массы. Здесь всё очень просто. А это тоже плюс. Когда рецептов много — это тоже не хорошо, глаза разбегаются и в голове каша.
Но не забывайте, друзья, что для похудения нужно нечто большее, чем просто напитки. Нужно прежде всего организовать нормальное питание, тренировки, а уже потом думать о дополнительных стимуляторах. Об этом я писал в статье про самую верную схему похудения.