Оздоровление организма упражнения для позвоночника

Введение

«В движении – жизнь», – если бы люди чаще вспоминали этот известный афоризм, они бы меньше болели. Но, увы, современные реалии таковы, что человек нередко сам лишает себя этого главного источника здоровья. А уж если в его жизнь постучалась болезнь – то и вовсе ограждает себя от всяческих нагрузок, сводя лечение лишь к приему лекарств. Между тем еще в глубокой древности движение широко использовалось не только для профилактики, но и для лечения различных болезней.

В Древнем Китае, например, гимнастика для лечения впервые упоминается в книге «Кунг-фу», составленной за две с половиной тысячи лет до нашей эры. Во врачебно-гимнастических школах Древнего Китая специальные упражнения использовали не только для лечения позвоночника, различных переломов и вывихов, но и при болезнях сердца и легких. Как говорил знаменитый древнекитайский медик Хуа-То (II в. н. э.), «тело требует упражнений, но не до изнеможения, ибо упражнения предназначены для того, чтобы устранять дурной дух из организма, способствовать кровообращению и предотвращать недуги».

В Древней Греции первые сведения о медицинской гимнастике относят к V в. до н. э. и связывают их с врачом по имени Геродик. По свидетельству Платона, Геродик страдал каким-то неизлечимым недугом (возможно, туберкулезом), но благодаря целительным упражнениям, которые регулярно выполнял, дожил почти до ста лет. Лечебной гимнастике Геродик обучал и своих многочисленных учеников и пациентов.

Первый известный нам спортивный врач и последователь Гиппократа Клавдий Гален (129–201 н. э.) в лечении гладиаторов также использовал специально разработанную гимнастику. Он писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Реабилитационную гимнастику для тяжелобольных широко применял Клемент Тиссо (1747–1826), военный хирург армии Наполеона. Его труд «Медицинская или хирургическая гимнастика» был переведен на все европейские языки, а афоризм, принадлежащий ему, – «движение может заменить разные лекарства, но ни одно лекарство не в состоянии заменить движение» – стал девизом лечебной физкультуры.

Создатель системы лечебной физкультуры швед Пэр-Генрих Линг (1776–1839) утверждал, что многие болезненные явления в человеческом теле могут быть устраняемы систематическим упражнением мускулов.

В России наука о лечебном применении физических упражнений начала свое развитие со второй половины XVIII в., когда был открыт Московский университет (1755 г.) и на его базе медицинский факультет, но особенно широкое распространение получила в 20-х гг. прошлого века, в период расцвета курортно-санаторного лечения.

Сегодня лечебная гимнастика, в основе которой лежит использование главной биологической функции организма – движения, все шире применяют при лечении различных заболеваний. Специально разработанные (на основе диагноза врача) упражнения способны не только улучшить функционирование больного органа, но и устранить имеющиеся в нем нарушения.

Например, комплекс упражнений для сердца укрепляет сердечную мышцу и подготавливает ее к постепенно возрастающей физической нагрузке, восстанавливает нормальное кровообращение и улучшает обмен веществ.

При заболевании органов дыхания гимнастика способствует ликвидации или уменьшению дыхательной недостаточности, развивая подвижность грудной клетки и увеличивая жизненную емкость легких.

Лечебная гимнастика – хорошее средство профилактики и лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Правильно проводимые упражнения помогают восстановить функции желудка и кишечника, укрепить мышцы передней стенки живота и улучшить кровообращение внутренних органов.

Но, как и любое другое лечебное средство, гимнастика требует консультации врача – именно он должен определить уровень нагрузки, учитывая характер заболевания и общее состояние больного.

Есть у лечебной гимнастики и противопоказания: нельзя ею заниматься во время или после острых вирусных заболеваний, при онкологии и некоторых психических болезнях; кроме того, для каждого заболевания существуют свои ограничения.

Если же «добро» на занятие лечебной гимнастикой получено, можно смело приступать к ее освоению. Только подходить к этому делу нужно достаточно ответственно и осознанно: лишь систематическое выполнение специальных упражнений в сочетании с оптимистическим настроем способно дать мощный положительный эффект.

Как правильно делать дыхательные упражнения

Очистительное дыхание* проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему.

Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

1) Вдохнуть полное дыхание.

2) Удержать дыхание на нисколько секунд.

3) Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть.

Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.

Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения.

С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые здесь, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

Упражнение первое

1) Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

2) Вдохнуть полное дыхание.

3) Медленно поднимать руки, держа нх напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4) Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.

5) Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух.

6) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение второе

1) Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение третье

1) Стать прямо с руками, вытянутыми перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение четвертое

1) Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

4) Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это несколько раз.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение пятое

1) Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

4) Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа всё тело напряженным.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Продрать очистительное дыхание*

Упражнение шестое

1) Стать прямо, положив руки на бедра.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Сильно напрячь ноги снизу доверху и затем наклониться вниз, как бы кланяясь, в то же время медленно выдыхая воздух.

4) Стать в прежнее положение и сделать новое полное вдыхание.

5) Затем согнуться назад, медленно выдыхая воздух.

6) Стать в первое положение, сделать полное вдыхание.

7) Затем наклониться в сторону, медленно выдыхая воздух, сначала наклоняясь направо, затем налево.

8) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение седьмое

1) Стать или сесть так, чтобы спинной хребет представлял прямую линию.

2) Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во вдыхании, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.

3) Задержать воздух на нисколько секунд.

4) Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.

5) Проделать очистительное дыхание* опубликовано econet.ru. 

Вильям Волкер Аткинсон «Наука о дыхании индийских йогов»

Остались вопросы — задайте их здесь

https://youtube.com/watch?v=17cZCzoq2Y8

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Полезные рекомендации

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

1. Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким — полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
2. Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям — два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
3. Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
4. Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
5. Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.

Рекомендуемые упражнения

Лечебная гимнастика для тренировки мышц позвоночника и спины:

• В положении лежа на спине, руки располагаются вдоль линии туловища, необходимо согнуть ноги. Медленно осуществлять подъем таза, используя в качестве опоры ступни и плечи, достигнув максимальной точки, необходимо выдержать паузу в несколько секунд, после чего плавно опуститься на опорную поверхность (5 раз).
• Опираясь на ладони и колени необходимо встать на четвереньки, в этом положении поочередно необходимо поднимать противоположно расположенные руки и ноги (7 раз).
• При вытянутых вдоль линии тела руках осуществить подъем головы и плеч. На вдохе пытаться коснуться руками стопы, на выдохе возвращаться в исходную позицию.

Лечебная физкультура для поддержания тонуса тела:

1. Вытянутыми вперед руками попытаться при помощи плавных движений достать уровня пола.
2. Упражнение выполняется при немного согнутых ногах, при этом нужно попытаться поднять правую ногу, придерживая ее рукой, потом левую.
3. Выполнение полуприседаний с постепенным увеличением нагрузки и количества подходов, при этом один подход подразумевает выполнение 15 упражнений.
4. Поднимая вперед ноги, без образования изгиба необходимо пытаться достать до вытянутой вперед руки. Ноги при этой тренировке меняются по очереди.
5. Плавание в бассейне без риска переохлаждения и обливание холодной водой в течение 5 секунд.

Тренировки мышц спины для поддержания тонуса

Для шеи

Физкультура шейной области позвоночного столба:

• Необходимо осуществлять поворот головы в разные стороны, выполняя от 5 до 10 повторов.
• Дотрагиваться подбородком до области груди, задерживаясь в этом положении на 5 секунд и повторяя упражнение до 10 раз.
• Упражнения, включающие постепенный подъем плеч с фиксацией их в верхней точке на протяжении 10-15сек.
• Выполнять плавное запрокидывание головы назад с повтором не меньше 5 раз.

Упражнения для грудного отдела

Комплекс занятий выполняется в повторности 3-4 раза, в случае болей в области спины, имеющих хроническую или острую формы проявления, для увеличения степени подвижности позвонков грудного отдела и улучшения работы дыхательной системы.

• В положении стоя необходимо поднять руки над уровнем головы, при этом ноги расположены на ширине плеч. Держа запястье одной из рук другой, выполнить наклон в сторону руки которой держим, при выполнении этого упражнения ведомая рука должна вытягиваться. Затем выполнить эту же тренировку при симметричном расположении противоположной руки.
• В положении сидя на стуле необходимо обвязать грудную клетку стягивающей тканью, например полотенцем. Выполнить глубокий вдох, сразу после которого следует выдох, во время которого необходимо затянуть концы полотенца несколько туже. Затем, ослабляя натяжение ткани, вновь производится вдох и цикл повторяется.
• В положении лежа на полу необходимо расположить руки за поверхностью головы, при этом под поверхностью спины должен быть расположен валик в виде подушки с дивана или свернутого полотенца. Выполнять прогиб с одновременным подъемом верхней части тела.

Тренировка области поясницы

• В позиции, лежа на спине, при котором руки располагаются вдоль поверхности тела, необходимо попеременно напрягать и расслаблять брюшные мышцы.
• В положении на четвереньках необходимо выполнять прогиб спины в разные стороны.
• В позиции, лежа на спине нужно выполнить подъем верхней части тела, при этом ноги не должны отрываться от поверхности пола.
• В положении лежа на спине с руками, расположенными вдоль линии туловища выполняется изгиб отдела поясницы, при этом лопатки должны контактировать с поверхностью пола. В таком положении, нужно перемещать ноги поочередно сначала в левую, затем в правую стороны.

Лечебная тренировка поясничного отдела

Какой должна быть правильная гимнастика

Выше неслучайно было сказано о выборе гимнастики. Дело в том, что ее разновидностей сегодня очень много. Соответственно, остановиться на какой-то одной не так легко. Приходится учитывать определенные требования, предъявляемые к данному виду физической активности. Гимнастика, которая лучше всего подойдет конкретному человеку, должна подбираться на основании таких аспектов.

1. Стоящие задачи. Есть гимнастика укрепляющая, лечебная, стимулирующая похудение, очищающая и так далее. Большинство ее вариантов совмещают все перечисленные качества. Но, например, гимнастика для лица не поможет укрепить здоровье, хотя и позволит сохранить красивый внешний вид надолго.
2. Изначальный уровень подготовки. Не стоит сразу браться за сложную в исполнении йогу или другие новомодные виды гимнастики, если раньше никогда не приходилось даже бегать по утрам. Нужно исходить из собственных навыков и выносливости, подбирая удачный подход.
3. Условия, в которых удается заниматься. Есть гимнастика «спокойная», для которой не требуется много свободного места. Другие же виды предполагают наличие практически целого спортзала. Некоторые предлагаемые варианты пригодны только для занятий в специально созданных условиях.

Поскольку в данном случае стоит задача продлить молодость и укрепить здоровье, необходимо выбирать особенно внимательно. Вообще, практически каждый подход к выполнению физических упражнений помогает сделать организм крепче. Но ведь кому-то больше по душе приходятся классические виды гимнастики, а других интересуют самые модные направления. Стоит рассмотреть каждый вариант и выделить его главные особенности.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5–10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону – влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день — время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

• заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
• неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
• заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика — это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

• травмах позвоночника;
• сильной близорукости;
• кровотечениях;
• грыжах различной локализации;
• острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
• обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Методы оздоровительной тренировки

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 – 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

• увеличение частоты занятий;
• увеличение продолжительности занятий;
• увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);
• увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;
• постепенное расширение средств, используемых на занятиях;
• увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста:

• дошкольный возраст – 21 – 28 час.
• школьники – 14 – 21 час.
• учащиеся ССУЗов и ВУЗов – 10 – 14 час.
• служащие – 6 – 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Итак, оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Эффект оздоровительной тренировки бывает двух видов: неспецифический эффект оздоровительной тренировки и специфический.

Независимо от цели и задач физической тренировки ее эффективность будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться ее основные физиологические принципы, базирующиеся на закономерностях адаптации организма к физическим нагрузкам

Важно подчеркнуть, что именно физические упражнения являют собой основное средство оздоровительной тренировки

Литература

1. Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения. – 2-е изд., перераб. и доп.–М.: Знание, 1985.
2. Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традиционные двигательные системы оздоровления. – Запорожье: ЗГМУ, 2014
3. Давыдов В. Ю., Шамардин А. И., Краснова Г. О. Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2005.
4. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2012
5. Современная стратегия и инновационные технологии физического совершенствования студенческой молодежи / Под ред.: Р. Т. Раевского – Одесса: Наука и техника. 2010

Что дает тибетская гимнастика?

Монахи тибетских монастырей славятся своим здоровьем и долголетием. Этот факт можно связать с аскетичным образом жизни, особым горным климатом, правильным питанием. Но сторонники гормональной гимнастики именно ей отводят главенствующую роль в долгожительстве.

Упражнения тибетских монахов помогают:

• Правильному функционированию всех систем организма;
• Стабилизировать гормональный фон, что особенно актуально для женщин;
• Повысить остроту слуха и зрения;
• Оздоровить и омолодить организм;
• Улучшить память;
• Стимулировать работу органов желудочно-кишечного тракта;
• Избавиться от психоэмоционального напряжения, хронической усталости;
• Излечить хронические заболевания;
• Увеличить срок жизни;
• Укрепить кровеносные сосуды;
• Наладить отток лимфы;
• Укрепить мышцы и суставы, избавиться от болей;
• Повысить тонус кожи, избавиться от целлюлита и лишнего веса;
• Выровнять овал лица, подтянуть подбородок, избавиться от морщин;
• Зарядиться бодростью и энергией на весь день