Гимнастика с палкой и ее польза при остеохондрозе
Упражнения от остеохондроза с использованием гимнастической палки подбираются врачом-вертебрологом по специальной методике исходя из возможностей пациента, учитывая стадию недуга, масштабы и область поражения. Гимнастика с палкой позволяет укрепить мышечный корсет, расслабить мышцы, улучшить кровообращение в суставах, состояние периферической и вегетативной нервной систем, увеличить межпозвонковое пространство, поднять иммунитет.
Лечебная физкультура с палкой — прекрасная альтернатива избавиться от недуга при минимальном вложении. Зарядка с этим гимнастическим снарядом поступательно увеличивает нагрузку на мышечные ткани живота и поясницы, дополняет более сложными, разнообразными упражнениями полноценный комплекс терапии для спины.
Правила и особенности ЛФК
Правильное дыхание увеличит эффективность упражнений.
Длинна гимнастической палки должна быть верно подобрана. Рекомендуемая длина снаряда — меньше на 10 сантиметров, чем расстояние от пола до мечевидного отростка (нижний конец грудины). Комплекс упражнений с гимнастической палкой отличается методикой выполнения, уровнем нагрузки при выполнении комплекса, которая зависит от локализации проблемы, назначения, стадии болезни. Но есть общие для всех принципы тренировки, соблюдение которых надолго сбережет полученные результаты:
- Выполнять только врачебные назначения после постановки диагноза, соблюдать инструкции по их выполнению.
- Первый этап проводить под контролем инструктора по лечебной физкультуре.
- Выполнять гимнастику утром в хорошо проветренном помещении.
- Регулярность выполнения — 4—5 раз в неделю.
- Одежда должна быть удобной и впитывать влагу.
- Каждое движение начинать на вдохе, заканчивать на выдохе.
- Нагрузку увеличивать постепенно.
- Не заниматься при острых болях.
- Движения прорабатывать плавно, размеренно, без спешки.
- Избегать поясничного прогиба вперед, выполняя комплекс от пояснично-крестцового хондроза.
- Уменьшить расстояние между руками на палке с целью повышения нагрузки в период ремиссии.
Упражнения при шейном остеохондрозе
Физкультура улучшит кровоснабжение головного мозга.
Выполняют тренировку с палкой, которая улучшает память, кровообращение в головном мозге и общую работоспособность. Такие занятия — главная составляющая терапии при плечелопаточном периартрите (остеохондрозе плечевого сустава). Начинать нужно с минимальной нагрузки 5—7 повторов. Постепенно увеличить количество движений до 10 раз, время выполнения — до 20 минут. Упражнения на растягивание и расслабление мышц шеи снимут отеки и воспаление в межпозвоночных дисках и тканях. Зарядка при остеохондрозе шейного отдела делается стоя, а упражнения следующие:
- Локти согнуты в локтях. Разгибать и сгибать на уровне груди.
- Вытянуть руки с палкой перед собой. Выполнять вращения по оси.
- Опускать палку из положения над головой к плечам.
- Медленно наклоняться в стороны. При этом руки с палкой подняты над головой руками.
- Подняв руки над головой, наклониться вниз, пытаясь дотянуться до пола.
- Держа снаряд локтями за спиной, делать повороты верхней части туловища в разные стороны не останавливаясь.
Комплекс для грудного отдела
Во время выполнения упражнения следить за осанкой.
- Прижав локтями снаряд к спине, катить его вверх, а затем максимально опустить вниз. Следить за правильной осанкой.
- Из положения руки вниз поднять палку до груди, завести за голову и опустить до поясничного отдела. В таком положении делать наклоны вперед, максимально при этом тянуть руки вверх. Чем меньше расстояние между верхними конечностями, тем больше нагрузка на все группы мышц.
- Скрестив прямые в локтях руки, вращать палку влево-вправо.
- Сидя на стуле и держась руками за верхний конец палки, выполнять на вдохе наклоны вперед, стараясь опустить голову между рук. Колени при этом широко расставлены, стопы держат ее нижний конец.
Занятия для пояснично-крестцового участка
Комплекс используют в период ремиссии.
- Ноги на ширине плеч. Выполнять повороты туловища в разные стороны с поднятыми на уровне груди прямыми руками.
- Выполнять приседания, поднимая вытянутые руки.
- Лечь на живот, ноги свести. С вытянутыми вперед руками кататься вперед-назад, как в лодке.
- Положение — лежа. Прямыми руками удерживая палку за спиной, прогнуться на вдохе назад и, приподняв плечи. Зафиксироваться на 5 секунд. Выполнить 10 раз.
Упражнения с гимнастической палкой
Упражнения с палкой при шейном остеохондрозе, других локализациях патологии предпочтительнее проводить в утреннее время. Это хорошая альтернатива утренней зарядке.
Для шейного отдела
Комплекс выполняется стоя, сидя с прямой спиной. Палку удерживайте открытым хватом, примерное расстояние между кистями на палке равно ширине груди. Выполняйте комплекс:
- Поднимите палку на уровень плеч. Затем выпрямите руки, переместив ее над головой, опустите снаряд на уровень середины груди, опустите руки. Повторите 7 раз. Выполняйте медленно, постепенно, со статическим напряжением мышц;
- Расставив локти, переместите палку за затылок. Стремитесь опустить снаряд за спиной так низко, как возможно. Если упражнение дается легко, перехватите снаряд так, чтобы ваши кисти на нем оказались ближе – чем они ближе – тем выше нагрузка;
- Руки со снарядом отведите за спину, поднимите палку как можно выше за спиной. Медленно наклоняйтесь вперед, втянув живот. В точке максимальной нагрузки зафиксируйтесь на 3 секунды, выпрямитесь. Повторите 7 раз;
- Держите снаряд перед собой, скрещивайте руки, не выпуская палки – сначала правую над левой, затем левую над правой. Повторите по 7 раз.
Возможный вариант комплекса для шеи
В ходе выполнения комплекса следите за самочувствием не должно быть боли, головокружения излишнего напряжения мышц. Упражнения с палкой при шейно-грудном остеохондрозе выполняются без резких движений.
https://youtube.com/watch?v=fxYEkTZgoT8
При грудном остеохондрозе
Упражнения выполняются в положении стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Палку удерживайте открытым хватом за концы.
- Вытяните руки вперед. Поворачивайтесь корпус вправо-влево, не столько поясничным отделом, сколько грудным. Напрягайте плечевой пояс. Повторите 30 раз (по 15 в каждую сторону);
- Вытяните руки со снарядом в них перед собой. В начальный момент упражнения снаряд в горизонтальном положении. Необходимо разворачивать его вертикально, прикладывая равное усилие обеих рук, то по часовой стрелке, то против. Повторите не менее 20 раз в каждом направлении;
- Изначальное положение такое же, как в первом упражнении. Руки вытяните перед собой. На вдохе поднимите вверх прямые руки, на выдохе – опустите. Повторите 7 раз.
Регулярные упражнения с палкой при грудном остеохондрозе избавят от болей даже при сидячей работе за компьютером.
https://youtube.com/watch?v=ZEJ_9Re3SEA
Комплекс для грудного отдела
При поясничном остеохондрозе
Упражнения с палкой очень эффективны при поясничном радикулите – они снимают отек мягких тканей, гипертонус мышц, защемление, устраняют боль. Особенно популярно следующее упражнение. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, палка в прямых руках перед собой, затем прямые руки с палкой поднимите над головой. На вдохе выполняйте прогиб вперед, пытаясь дотянуться палкой до пола, но, не сгибая колен. На выдохе вернитесь в исходное положение, без фиксации в нижней точке (повторите 10 раз).
Лучшие упражнения с гимнастической палкой
Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.
А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.
Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:
- Повороты тела — самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
- Заведение палки за спину — упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
- Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
- Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
- Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача — наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
- Жим вверх — здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача — выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
- Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
- Наклоны в стороны — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача — держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
- Гиперэкстензии — здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача — лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
- Вращения плечевым суставом — возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача — поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча — самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.
Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.
Немного о гимнастической палке
Гимнастическая палка — простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:
- Пилатесом.
- Гимнастикой.
Пилатес — система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.
Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.
Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.
Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.
Какая польза от ЛФК с палкой?
Лечебная физкультура при заболеваниях спины, позвоночника, оказывает положительные воздействия:
Укрепляет мышечный каркас, который приобретает способность справляться с нагрузками, удерживать на месте смещающиеся позвонки, в результате чего снижается нагрузка на межпозвоночные диски, они не столь активно разрушаются;
Удержание позвонков на нормальных физиологических местах препятствует защемлению ими нервной ткани, то есть – появлению болей;
Снимается болезненный спазм, гипертонус мышц, благодаря их послойной проработке;
Позвоночник вытягивается, выравнивается, благодаря чему уменьшается компрессия нервной ткани;
Компрессия нервной ткани (а, следовательно, и боль) уменьшаются при снятии спазма мышц, так как мускулы тоже способны зажимать нервы;
Улучшается кровообращение, так как исчезает гипертонус мышечного каркаса, сдавливающий сосуды, позвонки встают на свои места (особенно важно это при шейной локализации патологии, так как восстанавливается нормальное кровоснабжение головного мозга);
Улучшается питание межпозвоночных дисков, благодаря чему развитие патологического процесса притормаживается/останавливается.
В комплексе эти эффекты ведут к замедлению прогрессирования патологического процесса, увеличению протяженности ремиссий, укорочению обострений, их меньшей интенсивности, исчезновению болей. Упражнения с гимнастическим снарядом показаны потому, что палка усиливает в ходе занятий статическую нагрузку на позвонки, стимулирует вытягивание, оказывает дополнительный массажный эффект.
Описание проблемы
- Заболевание начинается с обезвоживания ядер межпозвонковых дисков, в результате ядра уплощаются, позвонки сближаются, а сам позвоночный столб «оседает».
- На следующей стадии заболевания возникает спондилолистез – смещение шейных позвонков, меняют свое положение связки и мышцы. Подвижность шеи ограничивается, появляется боль.
- Третий этап шейного остеохондроза характеризуется появлением межпозвоночных протрузий (грыж), и возникновением артроза.
- На четвертой стадии шейного остеохондроза появляются остеофиты — костяные разрастания, с помощью которых организм пытается компенсировать утерянную функцию опоры. Позвоночник практически обездвиживается.
Что такое остеохондроз?
Содержимое
Позвоночник состоит из позвонков, 24 из которых участвуют почти во всех движениях тела. Он разделен на шейный, грудной и поясничный отделы. Внутри позвонка есть отверстие. Отверстия всех позвонков друг над другом образуют канал, в котором содержится спинной мозг. Между отдельными позвонками расположены небольшие отверстия, через которые нервы от спинного мозга тянутся к телу.
Устойчивость позвоночника сохраняется связками, сухожилиями и многими мышцами вдоль тел позвонков.
Для буферизации ударов и вибраций, межпозвоночные диски расположены между позвонками. Они состоят из студенистой сердцевины и сплошного волоконного кольца. Как и все органы, межпозвонковые диски подвержены дегенеративным изменениям или, проще говоря, признакам износа. Они начинаются уже в возрасте 30 лет. Желеобразная сердцевина теряет жидкость, это приводит к потере силы МД. В результате уменьшается расстояние между конкретными позвонками, а позвоночник в целом становится более неустойчивым. Чтобы восстановить устойчивость, позвоночные тела образуют небольшие костяные края (остефиты) на стороне.
Дегенеративные изменения позвоночника являются одними из наиболее распространенных симптомов в костно-мышечной системе по всему миру.
Оздоровительные занятия с гимнастической палкой
Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.
В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.
Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.
Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.
Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.
Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.
Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.
Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:
- Исправить осанку;
- Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;
- Повысить подвижность суставов;
- Развить гибкость;
- Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;
- Разнообразить тренировки.
Хотя есть свои особенности:
- Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;
- Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.
Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней
Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая
Потягушки
Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.
Палка вверх
В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.
Круговые движения
Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.
Наклон
Повороты
Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.
Приседания
Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.
Ходьба
Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.
Наклон
Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной
Важно во время наклона сохранять спину прямой
Вверх-назад
Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.
Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам.
А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.
Махи руками
Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.
Крест-накрест
Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.
Простой гимнастический комплекс для остеохондроза
Упражнения из комплекса:
- Поясница и лопатки на полу. Ноги согнуты под прямым углом, руки прижаты к полу. Руками необходимо потянуться вверх, слегка разведя их в сторону.
- Ножницы. Поясница и лопатки прижаты к полу, ноги перекрещиваются 10-15 раз.
- Ноги поднять и согнуть в коленях, поясницу прижать к полу. Плечами потянуться в сторону поднятых ног, при этом напрягая пресс.
- Из положения лежа, прижимая плечи и поясницу к полу, приподнять грудь и слегка сдвинуть друг к другу лопатки.
- Прогиб. Таз необходимо поднять, не отрывая от пола плечи и ноги.
- Ноги согнуть под углом 90 градусов и поднять туловище за счет напряжения пресса.
Рекомендуется выполнять гимнастику в удобной хлопчатобумажной одежде. Она не должна стеснять движения. Также необходим гимнастический коврик, так как занятия проводятся в положении лежа.
Техника выполнения упражнений
Повороты корпуса
При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.
При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:
- пресс;
- спина;
- суставы плеч.
Выполнение поворотов корпуса:
- Гимнастический предмет лежит на плечах.
- Руки согнуты.
- Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.
При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.
Один из способов осуществляется следующим образом:
- Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
- Руки следует согнуть.
- Корпус наклоняется влево, затем вправо.
Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.
Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:
Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх
Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону
Наклоны корпуса вперед
При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.
Выполнение наклонов вперед:
- Принимается исходное положение корпуса.
- Тело наклоняется максимально вперед.
- Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
- Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.
Выпады и приседания
Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.
Выполнение выпадов и приседаний:
- Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
- Палка держится одним из предложенных способов.
- В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
- Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
- Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.
Упражнения лёжа на животе
Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.
Пошаговое выполнение упражнения:
- Палку вытянуть вперёд.
- Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
- Голова приподнимается.
- Гимнастический предмет отводится к плечам.
- Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.
Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.
Упражнения лёжа на спине
«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.
Выполняется «березка» так:
Руки прямые, палка держится широким хватом. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами
Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх. Ноги медленно опускаются
Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.
Упражнения на гибкость и растяжку
Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.
Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:
- Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
- Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
- Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
- Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.
Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях
Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе
Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок
Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:
- Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
- Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
- Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.
Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:
Заниматься рекомендуется ежедневно. Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна
Во время занятий важно следить за дыханием. При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать
При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным. Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.
Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.
Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:
- Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
- Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
- Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.
Что такое остеохондроз?
Остеохондроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевую ткань межпозвоночных дисков. Он бывает шейным, грудным и поясничным в зависимости от локализации. Поясничный остеохондроз наиболее распространен. Но самым сложным является комплексное поражение, которое плохо поддается лечению.
Заболевание имеет четыре стадии:
| Первая стадия | предполагает слабо выраженные симптомы, больной ощущает общее недомогание, нередко списывая его на другие заболевания. |
| Вторая стадия | сопровождается выраженными болевыми ощущениями, начинают разрушаться хрящевые ткани в позвоночнике. Симптомы приносят дискомфорт, и человек обращается к врачу. |
| Третья стадия | предполагает уже более серьезные изменения в позвоночнике, возникает горб либо искривление. |
| Четвертая и последняя стадия | это необратимые изменения. Человек может ощущать сильнейшие боли даже при минимальных движениях. |
Чем раньше выявить и начать лечить остеохондроз, тем проще будет это сделать. Терапия должна быть комплексной. Она обычно включает в себя специальные лечебные упражнения.
Приступая к тренировке
Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.
Разминка
Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:
- прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
- приседания – 15 раз;
- бег на месте (не более 7 минут);
- аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
- легкая разминка нижних и верхних конечностей.
Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.
Комплекс упражнений
При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.
Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.
Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.