Упражнения на шведской стенке для позвоночника

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

• Развить силу и гибкость
• Прокачать пресс
• Улучшить координацию
• Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

Упражнения на растяжку

Растяжка нужна не только гимнастам. Ее необходимо выполнять ежедневно всем любителям фитнеса. Проводить стретчинг-занятия можно с утра, вечером или после основной тренировки. На лестнице можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Встать лицом к лестнице, сделать от нее 1 шаг назад, ухватиться за ступень руками напротив живота.

Отвести ягодицы назад, выпрямляя руки и чувствуя натяжение позвоночника, рук и ног. После чего не спеша присесть, растягивая позвоночник в поясничной области. Занять исходную позицию и выполнить еще несколько повторений.

Ухватиться руками за верхнюю ступеньку, стоя спиной к лестнице.

Ноги должны свисать. Работать надо только стопами, натягивая носки на себя, а затем вытягивая их вниз. Выполнить 10-15 повторений.

Встать лицом к лестнице и отступить от нее пару шагов.

Положить правую ногу щиколоткой на ступеньку на уровне бедер и вытянуть носок. Наклонять корпус вперед. Левая нога должна быть выпрямлена и упираться в пол всей стопой. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Встать правым боком к лестнице и положить вытянутую правую ногу на ступень на уровне бедер.

Наклонять корпус вправо, не сгибая левую ногу. Затем поменять сторону. Выполнить по 10 наклонов с каждой ногой.

Исходная позиция та же.

Выполнять приседания, сгибая ногу, которая стоит на полу. Выполнить 10 повторений сначала с одной ногой, затем с другой.

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно встать к лестнице спиной и одну ногу отвести назад, положив ее на ступеньку.

Выполнить по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

Обратите внимание на следующий комплекс:

• Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
• Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
• Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
• Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
• Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
• Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
• Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
• Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
• Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
• К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
• К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
• Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
• К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
• Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Правила выбора снаряда

Подбирая шведскую стенку, нужно определиться с целями ее использования и измерить габариты помещения, где она будет находиться

На что надо обращать внимание:. Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку

Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты

Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку. Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты.

В продаже есть снаряды из дерева и металла. Последние — более прочные и долговечные. Им стоит отдать предпочтение, если фитнес-тренировки будут проводиться взрослыми людьми

Если же упражнения будут выполняться детьми, стоит обратить внимание на деревянные конструкции. Они не холодные и не скользкие, в отличие от металлических

Кроме того, детям на них заниматься интереснее, поскольку деревянные стенки выпускают в разных расцветках. Однако толщина перекладин и стенок в детских моделях меньше, поэтому взрослым не получится прикрепить к ним скамью для пресса, штанги и упоры.

Для выполнения большого спектра упражнений лучше выбирать снаряд с максимальным набором дополнительных элементов: турник, гимнастические кольца, канат, веревочные лестницы и пр.

источник

Рекомендации к тренировкам

• Не забывайте о разминке и заминке. Они дают возможность плавно перейти от состояния покоя к физической работе и обратно;
• Начинайте тренироваться не менее чем через 3 часа после еды. После занятия поесть можно будет только через час;
• Как и при любых других нагрузках, контролируйте прирост пульса и артериального давления;
• Сначала нужно натренировать кисти рук, чтобы они смогли прочно удерживать вес тела;
• Приступайте к активным тренировкам, только если сможете продержаться в обычном висе 5 минут. Иначе велик риск падения и травмы;
• Повышайте количество повторений и число подходов постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
• Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – видео

Существует множество видео тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Они могут быть как обще спортивными, так и направленными на проработку отдельных групп мышц.

Как правило, самыми проблемными зонами как у мужчин, так и у женщин считаются живот, бока и ягодицы. Поэтому существует огромное разнообразие видео упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.

Преимущества видео тренинга еще и в том, что ощущается дух «коллективизма». Как будто бы находишься не в домашних условиях, а в спортивном клубе. Наличие телевизионных партнеров стимулирует на выполнение всех заданий, и тренировка становится более эффективной. Также подстегивает к занятиям на похудение и ритмичная музыка, сопровождающая видео.

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Забота о безопасности

Взрослые и маленькие обладатели спортивных комплексов для квартиры довольны и счастливы. Такой домашний тренажёр нравится им, он позволяет выполнять допустимые нагрузки, развивать выносливость и бойцовские качества характера.

Правила занятий надо выучить с малышом

Но любой спортивный снаряд таит в себе угрозу, поэтому стоит позаботиться о безопасности:

• ребёнок должен выполнять упражнения только под бдительным контролем взрослых;
• перед каждым занятием следует проверять снаряды на качество креплений и отсутствие повреждений;
• проверить наличие гимнастического мата и его расположения;
• перед занятиями необходимо выявить противопоказания, дать оценку здоровью, во время
• обострения болезни отказаться от занятий;
• только систематические и  регулярные тренировки, соответствующие возрасту,  дадут положительный результат гармоничного развития;
• при наличии поломок, производить замену деталей или винтовых соединений аналогичными заводскими вариантами;
• во всем должна быть мера.

Какие упражнения на шведской стенке помогут похудеть?

Упражнения на шведской стенке эффективны по многим параметрам – нагрузка и комплексный подход, развитие ловкости и улучшения растяжки. Поэтому многие используют шведскую стенку не только как снаряд для разминки или работы с позвоночником, но и для регулярной нагрузки при похудении. В связи с этим была разработана целая система занятий по эффективности при похудении, втрое превышающая беговые тренировки. Шведская стенка сейчас доступна в любом серьезном магазине спорттоваров и может быть использована для похудения, поддержания формы мышц и суставов самостоятельно, без походов в спортзал.

Подготовительный блок упражнений

Перед тем как приступать к основным нагрузкам, нужно подготовить мышцы. Разминка и растяжка помогает организму лучше переносить нагрузку засчет притока крови с кислородом к мышечным тканям. Изначально шведская стенка была разработана для исправления осанки. Следующие упражнения помогут нагрузить прямые мышцы спины и при регулярном выполнении помогут избавиться от проблем с позвоночником:

• встать спиной к стенке на расстоянии двух шагов. Прогнувшись, взяться за перекладину и начать постепенно опускаться ниже по лестнице. Затем подняться в обратное положение.
• вытянувшись, лечь на пол, головой в направление стенки. Перебирая руками по ступенькам подниматься, не отрывая таз и ног от пола.

Оба упражнения выполняются максимально глубоко, это разгружает позвоночник и увеличивает его подвижность. Во время выполнения обоих упражнений смотреть нужно на кисти рук, это позволяет более полно размять шейные позвонки.

Общая разминка

Несколько следующих упражнений позволят подготовить мышцы к нагрузкам:

встать лицом к стенке, положить ступню на перекладину на уровне пояса. Совершить несколько наклонов к ноге, затем поменять ногу и повторить.
в этой же стойке несколько раз согнуть вытянутую ногу в колене. Опорная нога при этом не должна отрываться от пола. При выполнении упражнения должно возникать тянущее ощущение в мышцах бедра.
встать спиной к стенке, поставить ногу на перекладину напротив колена и совершить несколько приседаний. Мышцы бедра в согнутой ноге должны быть немного напряжены

Не нужно садиться глубоко, важно только напрячь мышцы, чтобы они прогрелись и наполнились кровью. Упражнение выполняется для обеих ног.
взявшись за перекладину на уровне глаз или чуть выше, совершить несколько вертикальных подтягиваний

Важно при этом не отталкиваться от пола, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук.

Основной блок упражнений

Основная нагрузка при работе со шведской стенкой идет пресс и ягодичные мышцы и только во вторую очередь на все остальные группы мышц:

классическое упражнение на пресс. Основное положение — лежа на полу, вытянувшись, руки за головой, носки ног располагаются под нижней перекладиной. Наклоны вперед, поднося голову максимально близко к коленям.
подъем ног. Основное положение – вис на перекладине спиной к стенке

Прямые ноги поднимаются максимально вверх, при этом важно обращать на то, чтобы работали мышцы пресса, а не бедер. Упражнение можно дополнить, поднимая ноги не вертикально вверх, а стараясь поднести носки ног к правому или левому плечу

В этом случае работают не только прямые, но и косые мышцы живота.
низкие приседания. Как при разминке, становимся на перекладину на высоте колена, руками беремся за перекладину на уровне глаз. После этого приседаем как можно ниже, нагружая мышцы ног и спины.
подтягивания пяток. Положения вис, лицом к стенке. За счет работы беде пятки подносятся к ягодицам, при этом отрывать туловище от стенки нежелательно.
подтягивание колен. Положение вис, спиной к стенке. Обе ноги подтягиваются коленями к груди, при этом спина должна быть прижата к перекладинам. Это даст нагрузку на мышцы ног и нижний пресс.

Все упражнения выполняются минимум в три подхода по 10–15 раз с остановкой движения в конечной точке на три–четыре секунды. При этом движения должны быть быстрыми, энергичными. Только в этом случае будет действительная нагрузка, сжигающая энергия и лишний вес. Если нагрузка недостаточна, то можно увеличить количество повторений или использовать утяжелители.

Для большей эффективности нужно чередовать тренировки с днями отдыха. Если этого не делать, то вместо сброса лишнего веса, организм будет увеличивать выносливость. Поэтому количество повторений возрастет, а видимого эффекта не будет. Если же чередовать нагрузку с днями отдыха, то организм будет сжигать жир, компенсируя перерасход энергии.

3 Программа (выносливость и потеря веса)

Рассчитана на развитие выносливости и потерю лишнего веса, все тело прорабатывается на каждой тренировке. Тренировка проводится в круговом режиме (все упражнения следуют одно за другим без отдыха или минимальным отдыхом, отдыхая только по завершению всего круга)

• Отдыхать между тренировками следует не менее 1 дня (по ощущениям полного восстановления), между упражнениями – 0-5 сек, между кругами – 2-5 минут.
• Количество подходов – 1, количество кругов -3.
• Время нахождения мышцы под нагрузкой должно составлять примерно 3 секунды на один повтор (рассмотрим пример с подтягиваниями: 1,5 секунды на подъем, 0 секунд на фиксацию тела в конечной точке движения, 1,5 секунды на опускание), старайтесь придерживаться одного и того же темпа выполнения упражнения, чтобы правильно прогрессировать.
• Питание – полноценное (3-5 раз в день), исключая все не натуральные продукты (сладости, копчёности и т.п.), жидкости (воды) следует потреблять не менее 2,5 литров в сутки. При стремлении “сбросить” лишний вес – постепенно уменьшать дневную порцию углеводов и животных жиров.
• Разминка состоит из суставной разминки и нескольких сетов упражнений с резиновым эспандером эмитирующих рабочие подходы. Тренировка

1. Горизонтальный жим
2. Горизонтальная тяга
3. Коленно-доминантное
4. Тазового-доминантное
5. Вертикальный жим
6. Вертикальная тяга
7. Мышцы живота

В каждой категории упражнений рекомендуется начинать с самого простого и постепенно двигаться к более сложному, количество повторений в каждом упражнении максимальное – 1,2 повторения, меняйте упражнение на более сложное по собственным ощущениям.

Если нет шведской стенки

Однако какие упражнения можно делать дома, если нет ни лесенок, ни перекладин? Разумеется, что гимнастические занятия все же лучше проводить с эспандером, резиной или фитболом. Ведь стоят они совсем не дорого. Казалось бы, как заниматься, если нет и их? Оказывается, тренироваться можно просто… со стеной. Возможно, вы удивитесь, но это факт.

Итак, отсутствие спортивного инвентаря — это вовсе не повод отказываться от занятий. Так, для девушек можно порекомендовать целый комплекс упражнений на статику. Пожалуй, одним из самых полезных будет задание Стул. Только никакого стула подготавливать не надо. Ведь его нужно будет просто представить в воображении.

Так, встаньте к стене, прижавшись к ней спиной.

Далее представьте себе, что садитесь на невидимый стул. Так, постепенно спускайтесь к нему, сгибая ноги, чтобы в итоге оказаться в «сидячем» положении. Потом нужно остаться на 5-10 секунд в таком положении. Далее следует подняться обратно. Разумеется, что это не самое простое задание. Зато оно очень полезно для ягодиц, ног, пресса.

Что такое остеохондроз?

Болезнь XXI века представляет собой разрушение суставов, приводящее к дистрофическим изменениям в костной ткани. Осложнением остеохондроза позвоночника является грыжа межпозвоночного диска. Дискомфорт в области спины, периодически наплывающая и затихающая боль, которая сопровождается онемением конечностей, повод обратиться ко врачу. На ранних стадиях лечение более эффективно, поэтому не стоит откладывать визит к терапевту или невропатологу.

Определим причины возникновения остеохондроза:

• малоподвижный образ жизни;
• лишний вес;
• нарушение осанки;
• чрезмерная физическая нагрузка;
• неудобная обувь, высокий каблук;
• слабость мышечного корсета.

Профилактика остеохондроза на шведской стенке

Секрет здоровья позвоночника заключается в простых упражнениях, которые в силах выполнить и ребенок, и пожилой человек. Самая трудная задача – самоконтроль. Оздоровительная гимнастика будет работать только в том случае, если выполнять упражнения регулярно. Для занятий подходит самая демократичная модель шведской стенки, например, шведская стенка КОМФОРТ №1 . В ней есть все необходимое: основание с перекладинами, турник 3 хвата. Для удобства и безопасности стальные ступеньки покрыты пластиком.

1. Шейный и грудной отделы

Принимаем исходное положение: лицом к гимнастическому уголку, кладем руки на перекладину на уровне груди.

а) Плавно поворачиваем голову в стороны, наклоняем поочередно вверх, вниз;

б) Тянемся подбородком прямо перед собой к ступени, которая находится на 1 уровень выше рук. Затем к ступени, где находятся руки.

в) Прогибаемся и округляемся в позвоночнике, при этом сводим и разводим лопатки;

г) Работа в плечевом отделе: поднимаем и опускаем плечи поочередно, затем вместе. Делаем вращательные движения плечами вперед/назад.

2. Пояснично-крестцовый отдел

Исходное положение остается прежним: руки на перекладине.

а) Держимся за перекладину, выполняем наклоны взад-вперед и в стороны;

б) встаем на четвереньки, перемещаем руки в одну сторону, затем в другую;

Исходное положение: ложимся спиной на пол, сгибаем ноги в коленях и закрепляем их за нижнюю перекладину. Делаем скручивания корпуса — тянемся локтем каждой руки к противоположному колену.

Исходное положение: ложимся на живот, держимся руками за нижнюю перекладину. Поочередно отрываем ноги от пола, то правую, то левую. Затем поднимаем и опускаем обе ноги одновременно.

3. Укрепление всего позвоночника

Шведская стенка – главный помощник в укреплении мышечного корсета. Снять напряжение в мышцах спины после трудового дня у компьютера поможет простой вис на турнике. Чтобы максимально разгрузить позвоночник, из положения вис (или полувис) сгибаем ноги в коленях и скручиваемся в разные стороны, удерживаясь руками на турнике или перекладине.

Такие упражнения следует повторять ежедневно в качестве профилактики заболеваний спины или разминки перед тренировкой. Шведская стенка подходит не только для лечебной физкультуры, но и для серьезных силовых тренировок. Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8 предусмотрена для интенсивных занятий детей и взрослых. Турник 5 хватов, брусья, лавка с валиками, блочный тренажер, а также гиперэкстензия 3 в 1 объединены в компактный снаряд для проработки всех групп мышц. К тренажеру добавлены детские навесные элементы.

источник

Руки, плечи и грудь

Упражнения на руки и плечи — то, ради чего многие парни посещают тренажерные залы, тратя на это немалые деньги. А ведь для того, чтобы накачать рельефные мышцы (заметь, именно рельефные, а не объемные), нужна всего лишь шведская стенка с турником и брусьями. Подтягиваясь на турнике классическим хватом, когда ладони смотрят на тебя, ты прокачиваешь бицепсы, а также трицепсы, плечи и спину.

Брусья – узконаправленный тренажер. Отжимания на них задействуют трицепсы, и для неподготовленного парня даже один подход будет очень сложен, не говоря уже о тренировке с дополнительным весом. Помни: чем острее угол на сгибе руки при отжиманиях, тем эффективнее прорабатываются трицепсы. Не спеши, начни с небольшого угла сгиба, а потом, когда почувствуешь в себе силы, наращивай эффективность. Отжимаясь на брусьях, ты задействуешь дельтовидные (плечи), плечевые (на сгибе локтя) и плечелучевые мышцы (ниже локтя). Также при отжиманиях на брусьях работает большая грудная мышца.

Какую шведскую стенку выбрать для дома

Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:

1. Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
2. Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
3. Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
4. Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.

Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.