Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Типы метаболизма

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Хотя калории могут попасть в организм только одним путем – через пищу, уходят они самыми разными способами. Вот три важнейших фактора, которые влияют на расход калорий в целом.

Базовый: калории, нужные для выживания

Базовая скорость метаболизма отвечает за 60-70 процентов расхода калорий. Это – количество калорий, которое организм расходует для поддержания своей жизни – дыхания, переваривания пищи и других важных процессов. Ваш базовый расход не включает энергию, потраченную на выполнение упражнений.

Вот ключевые факторы, нужные для расчета базовой скорости метаболизма:

  • Ваш вес и рост: чем больше размером ваш организм, тем больше калорий ему требуется для выживания и тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя.
  • Объем мышц: мышцы более активны, чем жировая ткань, а потому вам нужно сжигать меньше калорий, чтобы поддержать килограмм жира, чем килограмм мышц. Два здоровых человека одинакового веса и роста будут иметь совершенно разные скорости метаболизма, если у одного больше жира, чем мышц. Так как у женщин в среднем больше жира, чем у мужчин, их базовый метаболизм обычно медленнее.
  • Возраст: базовая скорость метаболизма выше у более молодых людей, особенно если человек до сих пор растет. Обычный человек при старении начинает накапливать вес, преимущественно в виде жира, а мышечный вес теряется.
  • Генетика: некоторые люди рождаются на свет с более быстрым или медленным метаболизмом, чем другие. Ваши гены – фактор, который вы не можете изменить, но если вы считаете, что ваша генетика очень замедляет ваш метаболизм, вам нужно обратиться к врачу.
  • Гормоны: гормоны ведут себя как химические модификаторы параметров организма. Они могут ускорять или замедлять метаболизм в зависимости от его нужд. Главные гормоны, влияющие на метаболизм – тироксин и трийодотиронин, способны напрямую изменять скорость метаболизма. Другие гормоны могут ускорить метаболизм косвенно, стимулируя выпуск вышеупомянутых гормонов.
  • Здоровье: ваш базовый метаболизм будет ускорен, если организм борется с инфекцией или залечивает травму. Вашему организму требуется больше калорий для выполнения этих задач.

Все эти факторы способны существенно изменить скорость базового метаболизма, а потому подсчитать чей-то базовый метаболизм почти невозможно. Вместо прямого подсчета используется уравнение Миффлина-Джеора, которое способно почти всегда правильно определить базовый метаболизм человека. Для выполнения уравнения нужно знать пол, рост, вес и возраст человека.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Термогенез пищи: переваривание калорий

Этот фактор отвечает за 10 процентов ежедневного сжигания калорий.

Это может быть трудно понять с первого раза, но этот фактор довольно прост. Термогенез – энергия и калории, которые ваш организм расходует на переваривание пищи. Из всех видов пищи больше всего калорий расходуется на переваривание белка, а меньше всего – на переваривание жира. В среднем, на переваривание пищи уходить 10 процентов содержащейся в ней энергии.

  • 0-3 процента энергии, получаемой из жира, уходит на его переваривание;
  • 5-10 процентов энергии из углеводов уходит на их переваривание;
  • 20-30 процентов калорий из белка уходит на переваривание.

Белковая диета с минимальным количеством углеводов позволяет вам воспользоваться этим свойством для сжигания калорий. Но это не даст очень большого эффекта, ведь термогенез сжигает только 10 процентов калорий, потребляемых за день. Хотя белок и полезен, нужно следить, чтобы не потреблять слишком много протеина, ведь переедание белка вредно для почек.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Физическая активность – калории для движения

Отвечает за 20 процентов сжигаемых за день калорий.

Для многих людей физическая активность отвечает за 20 процентов сжигаемых калорий, но если вы тренируетесь усиленно, этот процент может быть и больше. Но следует помнить, что калории сжигаются не только во время тренировки – важна и другая физическая активность, например переноска тяжелых объектов, ходьба и даже стояние вместо сидения – все эти факторы важны.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

8 плохих привычек, замедляющих метаболизм

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Вы, наверное, уже знаете, что с возрастом метаболизм замедляется. По словам исследователей журнала Public Health Nutrition, вы правы. Исследователи сравнивали информацию по расходу энергии для разных групп людей и пришли к выводу, что старение напрямую связано с постепенным замедлением метаболизма и связанных с ним процессов. Но кроме возраста есть много других факторов и привычек, которые не дадут разогнать метаболизм для похудения и могут замедлить его.

Но вы не должны прекращать борьбу лишь из-за возраста. Просто избавьтесь от перечисленных вредных привычек, и вы увидите, как ваш метаболизм и вес станут лучше, чем были раньше.

Пропуск завтрака

Потребление с завтраком полезной и здоровой пищи – прекрасный способ начать утро. Так как ваш обмен веществ замедляется во время сна, еда будет хорошим способом разогнать его вновь и сжечь за день больше калорий. По словам медицинского центра Rush University, когда вы завтракаете, вы говорите своему организму, что сегодня он получит предостаточно калорий, а значит, их можно спокойно жечь. Когда вы пропускаете завтрак, организм понимает, что наступил черный день и с энергией надо обращаться бережно.

Завтрак из вредных продуктов

Но есть утром надо не только вовремя, но и правильно. Если вы съели пончик с сахарным кремом или съели в машине пирожное, вы сами ставите перед собой преграду. Вместо такой вредной пищи съешьте что-то вкусное, полезное и сытное, например, яйцо, йогурт с ягодами или тост из зернового хлеба.

Сидячий образ жизни

Многие люди, вставая с офисного стула, за которым они работали, сразу садятся в машину. Выйдя из машины, они сразу садятся на диван смотреть телевизор. Это называется сидячим образом жизни. Такой образ жизни не позволяет организму сжигать калории, и потому метаболизм сильно замедляется. По словам национального сервиса здравоохранения Великобритании, долгое сидение замедляет метаболизм и сбивает ритмы организма, который теряет способность регулировать кровяной сахар, давление и количество жира.

Отсутствие силовых тренировок

Кардио, безусловно, полезно, и хорошо сжигает калории, но когда вы прекращаете ездить на велосипеде или бежать, ваш метаболизм возвращается к обычной скорости. Но если вместе с кардио вы будете проводить высокоинтенсивные упражнения, ваш метаболизм останется ускоренным на весь день, потому что мышцы будут долго восстанавливаться. Американское общество ЗОЖ заявляет, что силовой тренинг является ключевым компонентом метаболизма, потому что он напрямую связан с мышечной массой. Чем больше у вас активной ткани, тем выше ваша скорость обмена веществ. По их же словам, килограмм мышц за день сжигает на пять калорий больше, чем килограмм жира.

Низкое потребление белка

Протеин нужен для роста и развития мышц, делает еду сытной и является важнейшим компонентом для поддержания здорового тела. Если его есть слишком мало, то у вас не будут расти мышцы, они могут даже начать уменьшаться. Кроме того, мышечная масса важная для метаболизма, как уже говорилось выше. А так как белок требует дополнительного расщепления, на переваривание его уйдет еще несколько калорий.

Недостаток сна

Одна ночь без сна и вы уже чувствуете себя ленивым и усталым, а ваши умственные способности уменьшаются. А если у вас, как у некоторых, такие бессонные ночи не редкость, то ваш метаболизм замедлится, а гормоны выйдут из баланса. Это доказано многочисленными научными исследованиями.

Потребление недостаточного количества воды

В исследовании, опубликованном в журнале Клинической эндокринологии и метаболизма, ученые нашли, что если пить утром пол-литра воды (около двух чашек), метаболизм ускорится на 30 процентов, а ускорение остается с вами дольше часа. Итак, пейте достаточно и оставайтесь не только хорошо увлажненными, но и более активными.

Много стрессов

Когда уровень гормонов стресса увеличивается, ваш организм вырабатывает кортизол, который ведет к целому ряду плохих последствий, таких как усиленный аппетит, желание съесть что-то углеводистое или сладкое, отбивает желание идти на тренировку и мешает нормально спать. Все эти последствия ухудшают метаболизм. Итак, если вы не можете контролировать свои уровни стресса, старайтесь хотя бы минимизировать контакт с его источниками, и ваше улучшенное настроение сможет сделать ваш внутренний огонь намного сильнее.

  • https://blog.myfitnesspal.com/essential-guide-metabolism/
  • https://blog.myfitnesspal.com/8-bad-habits-that-kill-your-metabolism/
  • https://www.health.com/health/gallery/0,,20306911,00.html

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть?

1.Завтрак – всегда! Когда мы просыпаемся утром, то с момента последнего приёма пищи прошло уже достаточно много времени, а, значит, наш метаболизм ещё не начал работать. Если мы « забудем» про завтрак, то метаболизм будет « спать» и дальше, до следующего приёма пищи. Кроме того, наш завтрак должен быть полезным.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

2.Еда – это энергия для занятий спортом. Если твоя физическая активность приходится в основном на первую половину дня, то завтрак или ланч должны стать для тебя самыми основными и большими приёмами пищи. Это даст тебе необходимое количество энергии для полноценных и эффективных физических занятий с высокой отдачей энергии. Чем больше запас энергии имеется у нас, тем больше её потратить, занимаясь спортом, тем лучше сможем разогнать обмен веществ.

3.Ни один приём пищи нельзя пропускать. Помни всегда про термический эффект еды. Если мы не пропускаем приёмы пищи на протяжении дня, тем самым увеличиваем термоэффект еды, сохраняя уровень сахара в крови без резких скачков. При пятиразовом питании в течение дня количество калорий тратится больше, чем при традиционном трёхразовом. А проголодаться не даёт тебе нормальный уровень сахара в крови, а значит и не будет переедания и, как следствие, набора лишнего веса. Что есть, чтобы не оставаться голодным и при этом худеть, читайте в нашей статье.

4.Правильное питание плюс физическая нагрузка. Правильное питание, поможет вам в потере веса, но без занятий спортом этот процесс может занять длительное время. Ни в коем случае не путайте правильное питание с диетой. Научные исследования показали, что при ограничении в еде, т.е. диете, происходит замедление обмена веществ в среднем на 20%. И не забывайте, что сидя на диете мы вместе с жиром теряем, к сожалению, и мышцы. Таким образом, главным сочетанием должно быть здоровое питание и активный образ жизни.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Совет: в настоящее время существует огромное количество мобильных приложений, как с готовыми занятиями, так и различные шагомеры. Шагомер поможет вам вести активный образ жизни — каждый день нужно стараться проходить 10000 шагов. А приложения с короткими спортивными занятиями помогут уделять время спорту и в домашних условиях.

5.Кардионагрузки. Нагрузки на кардиотренажёрах довольно хорошо ускоряют обмен веществ. Исследования в тренажёрных залах показали, что занятия по 20-45 минут 3-5 дней в неделю через 16 недель наблюдений подняли метаболизм у женщин на 129 калорий. А у мужчин этот показатель составил 174 ккал.

6.Тренажёрный зал и силовой треннинг. Чем больше на тебе мышц, тем лучше твой метаболизм, тем больше ты каждый день сможешь сжечь жира. Силовые тренировки способствуют ускорению метаболизма где-то на 100 ккал. Если грамотно комбинировать силовые и кардио тренировки, то в целом можно на 200-300 ккал в день ускорить основной свой метаболизм, ничего больше не меняя.

7.Белок — обязательный пункт в рационе. Белок не только способен увеличивать скорость метаболизма до 20%, но и незаменим для поддержания и наращивания мышечной массы. Даже если вы не употребляете мяса, необходимо восполнять белок из растительной пищи.

8.Старайтесь высыпаться. Сон очень важен для восстановления и отдыха нашего организма. Регулярный недосып не только ухудшает самочувствие, но и снижает скорость обмена веществ.Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

9.Вода — жизненная сила. Пейте достаточное количество воды — от 1 до 1,5 литров в день. Каждый организм индивидуален, если 1,5 литра воды для вас слишком много, выпевайте хотя бы 1 литр. Стакан воды за 15-20 минут до еды снизит аппетит и поможет употребить меньше калорий. Например, в летнее время, можно добавлять в воду лимон, имбирь и мяту — такой напиток прекрасно охлаждает и обладает приятным вкусом. А в зимнее время смешивать имбирь, лимон и немного меда. Как известно, имбирь помогает ускорить обмен веществ.

10.Временное ускорение метаболизма могут давать напитки с кофеином. Но здесь стоит отметить, что те, кто постоянно употребляет кофе уже устойчив к его воздействию. Пить чай или кофе стоит без сахара.

Итак, подведём итог. Хорошая новость заключается в том, что мы в состоянии повлиять на свой метаболизм. Даже небольшие усилия, например, ежедневная пешая прогулка, дробное питание и немного физических упражнений способны в значительной степени изменить наш обмен веществ. Ну а традиционная для снижения веса диета ( т.е. ограничение в питании ) может не привести нас к ожидаемой потере массы. А это значит, что совсем не обязательно мучить себя голодом, терять сознание от недоедания и слабости. Терять вес можно с комфортом для своего организма и здоровья, сочетая здоровую пищу с активным образом жизни.

Суп-пюре из кабачков: рецепт

Крупеник из гречки с творогом: рецепт классический

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

  • Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
  • Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
  • Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
  • Повышенное артериальное давление, тахикардия.
  • Тремор конечностей.
  • Постоянное похудение.
  • Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
  • Небольшое количество сна в течение дня.
  • Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
  • Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник — Учебник «Физиология человека», Покровский):

  • Гипотиреоз;
  • Нехватка гормона роста.
  • Патология надпочечников.
  • Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
  • Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма — это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PmMjqg2vYzc

Препараты, ускоряющие обмен веществ

Хотите быстрее добиться желаемой цели? Помимо следования советам, описанным выше, и употребления продуктов, которые активизируют обменные процессы, можно попробовать принимать препараты, ускоряющие метаболизм

Однако обращаем ваше внимание на то, что начинать прием таких таблеток можно только после консультации со специалистом

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Действие таблеток, ускоряющих метаболизм, основано на том, что они выполняют в нашем организме большое количество функций, направленных на увеличение скорости обмена веществ. Оно достигается за счет усиления кровообращения, увеличения работоспособности мышц и мозга, улучшения функционирования эндокринной системы. Показаниями к применению веществ, ускоряющих метаболизм, являются:

  • несоблюдение принципов правильного питания, злоупотребление диетами с низким содержанием калорий, монодиеты и голодание;
  • отсутствие нормального режима сна и отдыха, повышенный уровень физической активности;
  • гормональные сбои;
  • малоподвижный образ жизни;
  • обезвоживание;
  • недостаток витаминов и минеральных веществ.

Существует целый ряд противопоказаний, при которых следует отказаться от приема таблеток для развития метаболизма. Во-первых, такие препараты нельзя принимать людям с аллергией на их компоненты. Противопоказанием также являются проблемы с работой сердечно-сосудистой системы и нарушения кровообращения в головном мозге. Ни в ком случае нельзя принимать препараты женщинам в период беременности и лактации.

Чтобы получить максимум пользы от употребления препаратов для ускорения обменных процессов, проходящих в организме, необходимо придерживаться определенных правил. Итак:

  • в рацион питания следует ввести дополнительный белок для того, чтобы увеличить затраты энергии на их переработку организмом;
  • пищу следует принимать не менее 5 раз в день маленькими порциями;
  • полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков во время приема препаратов для ускорения метаболизма;
  • ограничьте потребление простых углеводов и продуктов, которые содержат легко усваиваемые жиры;
  • увеличьте двигательную активность, что окажет положительный эффект на конечный результат;
  • принимайте вещества, ускоряющие метаболизм, перед физической нагрузкой, чтобы увеличить их эффективность.

Быстрый и медленный метаболизм у мужчин и женщин

Существует теория о том, что люди делятся на 3 типа. У первых – быстрый обмен веществ, соответственно они могут есть много и не толстеть. У вторых – медленный, соответственно они пухнут от минимального потребления калорий. Третье – это люди в которых стандартная (нормальная) скорость.

На самом деле, отчасти все это правда, и причина этому – ваша гормональная система. Например, у одного мужчины может быть собственного тестостерона 17 нмоль/л, а у другого 40. Соответственно, тот, у кого 40, будет прогрессировать в наборе мышечной массы намного быстрее, чем тот, у кого показатель – 17.

Как правило, мужчины и женщины с быстрым обменом веществ – это те, у кого повышенное количество гормона роста и гормонов щитовидной железы. Так же, они имеют высокий уровень таких гормонов, как тестостерон (для мужчин) и эстрадиол (для женщин) .

Способы ускорения метаболизма и сброса лишнего веса

Лишние килограммы веса — с этой проблемой сталкивались почти все люди в возрасте. Факторов увеличения веса много, но самым распространенным является плохой обмен веществ или иными словами слабый метаболизм. Если у человека ускоренный обмен веществ, то это помогает поддерживать вес в пределах нормы и дает много энергии, хорошее самочувствие и больше производительность.

Причины замедления метаболизма в организме

Причины замедления метаболизма у всех разные. У каждого организм уникальный и имеет свои нюансы.

Основные причины замедления метаболизма:

  1. Несбалансированное питание. Имеется в виду не только употребление фастфудов, но и питание, в котором количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров не соответствует нужному для организма. Если кушать один или два раза в день, организм чувствует недостаточное количество пищи и начинает откладывать запасы в виде жира.
  2. Недостаточное количества сна. Для здоровья необходимо спать не менее 7 часов в сутки.
  3. Стрессы и нервозные состояния.
  4. Ограниченное количество движений, сидячая работа. Когда человек постоянно ездит на автомобиле, это может привезти к снижению обмена веществ и увеличению веса.
  5. Возраст. С увеличением возраста организм стареет и метаболизм замедляется.
  6. Комплектация организма. Если человек склонен к полноте, то его метаболизм медленнее, нежели у человека не склонного. Одних разносит от маленького пирожного, а другие едят, что хотят и при этом не набирают вес.

Все эти факторы негативно влияют на обмен веществ и организм не успевает подстроиться под новые условия.

Как ускорить метаболизм и уменьшить вес

Чтобы эффект был быстрым и ощутимым, рекомендуется придерживаться всех советов для ускорения обмена веществ.

Для ускорения обмена веществ есть несколько действенных советов:

  • Пейте чистую воду. Для взрослого человека норма выпитой воды в день — примерно два литра. К этому количеству не относятся выпитые чаи, кофе, напитки. Это именно чистая вода, не следует пить воду из-под крана, ну или стоит пропустить ее через фильтр и только тогда можно употреблять. Пить нужно на протяжении всего дня небольшими дозами. Это даст возможность клеткам организма насытиться жидкостью.
  • Сбалансируйте питание. Если пользуетесь диетами, то они должны быть составлены профессионалами с учетом особенностей именно вашего организма. Не каждая диета подойдет всем. Также стоит кушать меньше, но чаще. Рекомендуется пять раз делать прием пищи в небольших дозах. Это даст возможность организму легче справляться с перевариванием пищи.
  • Не переедайте. Из-за стола необходимо вставать с небольшим чувством голода. Это чувство будет примерно 5 – 10 минут, а затем пропадет. Если организму давать большие порции пищи, это растягивает внутренние органы и большинство пищи попросту не переваривается.
  • Ложитесь спать вовремя. Во сне восстанавливается нервная система, отдыхает мозг. Рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. И спать нужно именно ночью, а не днем. Ночью организм больше высыпается, если же вы спите днем, то проснуться можете в плохом состоянии.
  • Следует заниматься физическими упражнениями. У многих из вас сидячая работа или большинство дня вы проводите за рулем автомобиля, это все замедляет внутренние процессы. Уделяйте время для зарядок и спортивных упражнений. Зарядку можно делать утром регулярно, а вот комплекс физических упражнений делать через день. Для ускорения обмена веществ хорошо помогает бег. Не обязательно бегать быстро и много, делать это следует по состоянию здоровья и постепенно увеличивая нагрузку.
  • Употребляйте в пищу достаточное количество белка. Белок нужен организму, кроме того, при его расщеплении теряется 150 – 200 калорий. Рекомендуется употреблять белок ежедневно. Самым подходящим вариантом считается мясо птицы и говядина. Только не употребляйте его в жареном виде, так он переваривается тяжелее и идет большая нагрузка на печень.
  • Подсчитывайте калории. При приемах пищи, следует примерно понимать сколько калорий вы употребили.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btZkdRp_aXs

Придерживаясь этих правил, вы сможете ускорить свой метаболизм и уменьшить лишний вес. Кроме того, почувствуете прилив сил и энергии.

Стоит помнить метаболизм влияет на старение клеток организма любого человека. Это значит, что если вести неправильный образ жизни, клетки стареют значительно быстрее, это приводит к ожирению, болезням внутренних органов.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

  • Постепенное увеличение нагрузки.
  • Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
  • Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
  • Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

  • Ходьба. Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
  • Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. Правильный пульс — очень важный фактор успешного жиросжигания.
  • Плавание. 
  • Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
  • Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
  • Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

  • Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
  • Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения на пресс.
  • Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки “дожигают” калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта

Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

Кофеиновые средства. Кофеин — не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.

Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин — мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.

Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.

Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме

Внимание — при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.

Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания

Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.

Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Диетолог рассказала, как ускорить обмен веществ и похудеть

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.