Что нужно знать мужчине перед началом похудения
Порой банальное самолюбие мешает мужчине пойти к диетологу, чтобы тот помог ему избавиться от лишних килограммов.
Важно! Каждый человек должен осознать, что лишний вес опасен для здоровья. Прежде чем начать худеть, нужно уяснить, что в первую очередь придется менять свой образ жизни
Если с понедельника по субботу человек худеет, голодает, а в воскресенье позволяет себе объесться, то это неправильно
Прежде чем начать худеть, нужно уяснить, что в первую очередь придется менять свой образ жизни. Если с понедельника по субботу человек худеет, голодает, а в воскресенье позволяет себе объесться, то это неправильно.
Начать лучше менять размеры порций. Если мужчина привык есть много, нужно отвыкать. Делать это следует постепенно. Сначала стоит уменьшить размер тарелки и количество половников на первое. Когда мужской организм привыкнет к такой порции, придется снова сократить количество употребляемой еды, чтобы дойти за 2-3 месяца до блюдца.
Как убрать живот
Некоторые мужчины боятся фразы «не есть после шести», но она по сути не верна. Если правильно распределить пищу и питаться после обеда только белковыми продуктами, то, даже съев перед сном нежирный творог, на похудении это не отразиться.
Важно! Придется отказаться от вредных продуктов. Для стройной фигуры это крайне важно, но тут тоже все должно быть постепенно
Сначала можно отказаться от того, чтобы есть вредные продукты до обеда, потом съедать все меньше бутербродов на завтрак, затем стараться есть колбасу без масла и хлеба. И так во всем
Для стройной фигуры это крайне важно, но тут тоже все должно быть постепенно. Сначала можно отказаться от того, чтобы есть вредные продукты до обеда, потом съедать все меньше бутербродов на завтрак, затем стараться есть колбасу без масла и хлеба
И так во всем.
Особенности похудения и жиросжигания в разном возрасте
Рекомендации по похудению для мужчин разного возраста немного отличаются. Это связано с тем, что с возрастом замедляется обмен веществ, нарушается гормональный фон, появляются хронические заболевания. Поэтому парням до 30 лет намного проще убрать лишний вес, чем мужчинам постарше. Но в любом возрасте сжечь жир, сделать торс крепким можно с помощью диеты и спорта.
Парню до 30 лет
У молодых мужчин быстрый метаболизм, а гормон тестостерон (главный мужской гормон) помогает сжигать жиры. Поэтому даже если пару лишних килограммов скопилось, то ему будет нетяжело от них избавиться.
Рацион должен быть сбалансированным, содержать необходимое количество нутриентов, витаминов, минералов. Меню нужно пополнить постным мясом, рыбой, кашами, растительной едой, кисломолочкой.
Чтобы сделать пресс более рельефным, нужно выполнять специальные упражнения, заниматься бегом или плаванием. Будет достаточно 2-3 занятий в неделю.
В 30-40 лет
У мужчин после 30 лет часто появляются проблемы с весом в виде выпирающего живота. Это связано с хронической усталостью, частыми стрессами, плохим сном. По этой причине замедляется метаболизм, нарушается работа пищеварительных органов, а жир скапливается на животе. Также стоит учитывать, что многие мужчины в этом возрасте и старше уже имеют сформированное пристрастие к алкоголю, и нередко это пиво.
Снизить вес после 30 лет не так уж и сложно. Начать нужно с коррекции питания. Следует отказаться от жирного, жареного, сладостей, спиртных напитков, копченых, консервированных изделий. Рекомендуется потреблять постное мясо, рыбу, кисломолочку (2,5-5%), продукты из цельного зерна. Также необходимо увеличить потребление каш, овощей и фруктов, увеличить объем употребленной за сутки жидкости.
С помощью упражнений для живота и кардионагрузок можно ускорить жиросжигание, укрепить мышцы. Мужчинам 30-40 лет рекомендуется тренироваться 3 раза за неделю.
Легко ли сбросить вес после 40 лет
Пивной живот у мужчин после 40 лет – это распространенное явление. Это связано со снижением концентрации тестостерона, замедлением обменных процессов, пассивным образом жизни.
Сбросить вес после 40 лет уже сложнее, чем в 30 лет. Но по-прежнему 80% успеха зависит от правильного питания.
Чтобы повысить уровень тестостерона, нужно пополнить меню полезными жирами и цинком. Эти вещества можно найти в лососе, тунце, авокадо, оливках, морепродуктах, баранине, орехах, семечках, бобовых и т.д. Ускорить метаболизм поможет дробное питание, вода, зеленый чай, специи (например, кайенский перец).
Силовые упражнения и аэробные нагрузки ускорят процесс жиросжигания, помогут укрепить сердце. Если занятия спортом противопоказаны, то старайтесь чаще ходить пешком.
Поддерживаем себя в форме после 50 лет
Лишний вес после 50 лет опасен для здоровья, он грозит болезнями сердца, сосудов, суставов, проблемами в сексуальной сфере. Обмен веществ еще больше замедляется, а уровень тестостерона продолжает снижаться.
Чтобы нормализовать вес, нужно изменить пищевые привычки. Достаточно сократить количество кондитерских изделий, продуктов из пшеничной муки, сладких газировок, жирного мяса. Рацион должен состоять из натуральных продуктов: постное мясо, рыба любой жирности, свежие или паровые овощи, фрукты, кисломолочка (3-5%), травяные чаи.
Диету можно дополнить плаванием (2-3 раза в неделю), пешими прогулками или ежедневной простой зарядкой. Посильная работа на даче тоже поможет снизить вес.
5 Диета
Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие. Универсальной считается белковая диета
Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью
Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.
Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:
- 1. Завтрак обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
- 2. Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
- 3. Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.
Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты)
Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.
Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:
- кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
- сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
- хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
- полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.
Стратегия сбрасывания подкожного жира
Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).
Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.
Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.
Как бороться с жиром на животе
Способы борьбы с излишками жира в области живота и талии проистекают из причин его появления, по принципу «от противного». Это занятия физкультурой и спортом, отказ от обильных застолий и нормализация рациона. Причем все эти меры должны применяться в комплексе, поскольку похудеть без диеты и убрать живот без упражнений женщинам после 30 лет не получится.
Период, в течение которого такой подход к решению проблемы даст заметные результаты, строго индивидуален: зависит от возраста, состояния здоровья и количества жировой ткани, от которой предстоит избавиться. Большое значение имеет мотивация и сила воли. Похудеть можно за короткий срок в 2-3 месяца, но подтянуть отвисшую кожу гораздо труднее, и чтобы удержаться на достигнутом уровне, работать над собой придется не один год, перестраивая привычный стиль жизни.
Гимнастика
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, но если в первом случае занятиями руководит профессиональный тренер, то домашний тренировочный комплекс необходимо адаптировать к своим возможностям самостоятельно. Убирать живот хорошо помогают скручивания, но выполнять их женщинам после 30 с низким уровнем физподготовки бывает сложно. От чрезмерного напряжения может начаться шум в ушах, головные боли, либо произойдет скачок артериального давления.
Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, существуют и более простые приемы, для выполнения которых нужен недорогой инвентарь: обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч. Обруч лучше выбирать полегче – не более 1,5 кг. Прежде чем начинать крутить хула-хуп вокруг талии, необходимо укрепить мышцы спины при помощи следующих упражнений:
- Выпрямить спину, встать к стене, прижаться к ней поясницей. Ноги поставить так, чтобы пятки были на расстоянии 20-30 см от стены, и слегка согнуть в коленях. Взяв в руки обруч и держа его вертикально, наклониться вперед и вниз, не отрывая поясницы от стены.
- В том же исходном положении выполнять повороты туловища, касаясь обручем стены.
- Исходное положение – то же. Подняв руки с обручем повыше, постараться достать до него коленом правой, затем левой ноги.
Укрепив спину, можно приступать к вращениям – по 1,5 минуты в каждую сторону. Чтобы избежать синяков на талии и животе, нужно надевать достаточно плотную одежду.
Гимнастический мяч подбирается в зависимости от роста. Упражнения очень просты:
- Подъем зажатого мяча сначала прямыми, затем – согнутыми в коленях ногами.
- Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на мяч. Придерживать ногами, не давая откатиться. Опираясь на него, приподнять таз.
- Зажав мяч между ступнями выпрямленных и поднятых вверх ног, наклонять их то вправо, то влево, возвращаясь в исходное положение.
Вначале каждое из приведенных упражнений повторяется по 5 раз, затем количество повторений постепенно доводится до 10.
Диета
В рационе должны преобладать блюда из нежирных сортов мяса и рыбы (индейка, кролик, пикша, судак), приготовленные на пару либо запеченные. Супы и борщи следует готовить на овощных бульонах. Употреблять хлеб желательно по минимуму, отдавая предпочтение подсушенному ржаному. Творог и кисломолочные продукты – кефир, йогурт – покупать с низким уровнем жирности, без сахара и фруктовых добавок. Газированные напитки и магазинные соки нужно заменить на обычную воду, либо компоты из свежих и сушеных фруктов, сваренные без сахара. Полезна каша из сырой гречки, залитой на ночь кефиром: она отлично нормализует уровень сахара в крови.
Количество приемов пищи – 6-7 раз в день, порции – не более 200 граммов. «Перекусы» между завтраком, обедом и ужином – салаты из фруктов (кроме бананов и винограда) и овощей, приправленных любым растительным маслом или натуральным йогуртом. Свекла, редька и капуста – как свежая, так и квашеная, – хорошо способствуют сжиганию жировых клеток и улучшению обмена веществ. Меню можно составлять по своему вкусу, исходя из предложенного набора продуктов. Такая диета поможет убрать живот за месяц.
Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота
Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.
Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.
В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.
1 неделя
1 день
Тренировка пресса:
- 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
- 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
- 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.
2 день
Кардио-тренировка:
- 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Техника выполнения упражнения бёрпи
- 2 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Техника упражнения звёздочка
- 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 день
Пробежка 15 минут:
- 1 минуту — медленный бег.
- 1 минуту — бег в среднем темпе.
- После этого чередуем: быстрый бег — 15 секунд, медленный бег — 1 минуту.
- Завершаем — 1 минуту шагом.
2 неделя
1 день
Тренировка пресса:
- 1 упражнение — скручивания с ногами на возвышенности. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
- 2 упражнение — классическая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Держим планку на локтях. Таз не заваливаем
- 3 упражнение — «скалолаз». 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
2 день
Кардио-тренировка:
- 1 упражнение — выпрыгивание из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Техника упражнения выпрыгивание из приседа
- 2 упражнение — бег по лестнице. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 2 минуты и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
- 3 упражнение — перескок. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
Техника упражнения перескок
3 день
Прыжки на скакалке 15 минут:
1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.
Затем чередуем варианты упражнений:
- прыжки на одной ноге — по 30 секунд
- прыжки назад — 40 секунд
- классические прыжки — 1 минуту
- прыжки с максимальной скоростью — 15 секунд
3 неделя
1 день
Тренировка пресса:
- 1 упражнение — подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
- 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
- 3 упражнение — подъём ног. 12 раз, 4 подхода.
2 день
Кардио тренировка:
- 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
- 2 упражнение — выпады-проходка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Техника упражнения выпады-проходка
- 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 день
Пробежка 20 минут:
- 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
- Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
- Последнюю минуту идём пешком.
1 день
Тренировка пресса:
- 1 упражнение — скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
- 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
- 3 упражнение — классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
2 день
Кардио тренировка:
- 1 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
- 2 упражнение — выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
6 Особенности похудения мужчин в разном возрасте
Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.
У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.
После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.
После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.
Начните заниматься спортом
Регулярные физические упражнения – это наиболее эффективный способ ликвидации накопленных жировых запасов.
Для этого вовсе не обязательно посещение тренажерного зала. Есть и другие варианты. Можно начать бегать, ездить на велосипеде, найти подходящий рекреационный вид спорта.
Если вы не чувствуете себя спортивным типом, попробуйте сначала заняться ходьбой.
Пройдитесь пешком вместо езды на автомобиле или общественном транспорте – ваше тело будет благодарно. Каждый день находите, по крайней мере, 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы). Ходьба или любые другие регулярные физические упражнения особенно важны в случае сидячей работы.
Наиболее подходящие упражнения Их есть очень много. Некоторые упражнения для сжигания жира на животе и боках для мужчин можно легко выполнять дома, для других требуется специальное оборудование для фитнеса, которое доступно во всех фитнес-центрах. Основные и наиболее распространенные упражнения, в первую очередь, включают тренировку мышц пресса.
Упражнение №1 Правильное выполнение этого упражнения заключается в следующем: лягте на твердую жесткую поверхность. Идеальным местом является пол, можно использовать тонкий мат (коврик или подобный тип мягкой прокладки). Согните ноги так, чтобы пола касались только ступни и ягодицы.
Руки скрестите на груди так, чтобы ладони находились на плечах. Из исходного положения поднимайтесь в направлении колен.
Цель состоит в том, чтобы не подняться в сидячее положение. Нижняя часть спины должна всегда оставаться в соприкосновении с полом. Упражнение также не проводится резко, но медленным постепенным напряжением мышц. За один подход попытайтесь сделать 15-20 повторений (и 3-4 подхода с небольшими перерывами).
Упражнение №2 Другое упражнение – это подъем ног. Для его выполнения лягте на спину, руки свободно положите по бокам, ладонями на пол.
Упражнение основано на подъеме вытянутых ног над полом – на высоту 20-30 см. ноги не должны сгибаться в коленях, спина и поясничный отдел позвоночника – отрываться от пола. Количество повторений и подходов – аналогично первому упражнению.
Это – только 2 ориентировочных упражнения для укрепления брюшного пресса и мышц живота. Их есть очень много. Вы сами можете выбрать для себя те, которые будут наиболее подходящими.
Следите за питанием
Первым шагом должно стать отслеживание количества калорий, потребляемых каждый день. Не забудьте в общее потребление калорий включить все.
Т.е., не только основные блюда, но и все напитки (например, безалкогольные или даже крепкие спиртные напитки содержит значительное количество калорий). Точно так же включите закуски, чипсы или орешки и т.д.
Очень полезным помощником может стать обычный бумажный дневник или записная книжка, куда вы сможете записывать все съеденные за день продукты.
Кроме того, сегодня существует множество различных приложений, которые помогут с регистрацией приема калорий и расчетом калорийности.
Решение проблемы путем существенного ограничения в пище является большой глупостью не только для женщин, но и для мужчин. Мышцы нуждаются в энергии. Если в течение дня вы тренируетесь в спортзале, а вечером чувствуете «животный голод», это – ясный сигнал, предупреждающий о какой-то режимной ошибке.