Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Какими силовыми упражнениями убрать жировые валики

Начните с диагональных наклонов корпусов. Примите базовое положение стоя, положите на плечи гимнастическую палку. Прогибаясь в тазу, склоняйтесь вперед, стараясь левым краем бодибара коснуться правой стопы. Выполните 2 серии по 15 скручиваний. Теперь разогнитесь и проработайте лопатки горизонтальными разворотами в обе стороны.

Лучник

Возьмите снаряды 1-3 кг. Одну руку вытяните перед собой, вторую согните и отведите назад, словно собираетесь натянуть тетиву лука. В среднем темпе меняйте их местами.

Вертикальные жимы

Для тренировки спины опуститесь на колени, одной ладонью упритесь в пол. Второй возьмите снаряд, согните локоть под прямым углом и выполните серию подъемов.

Тяга гантелей к поясу

В положении стоя шире расставьте стопы, снаряды положите рядом. Наклонитесь, возьмите их и держите в прямых руках. Поднимайте по прямой траектории к груди обеими руками или по очереди.

Красивая спина зависит от образа жизни. Если вы много времени проводите за офисным столом, выполняйте упражнения из комплекса ежедневно. Тогда вы сможете смело носить платья с глубоким декольте и не стесняться обнажаться на пляже.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Тренировки с гантелями

Для осуществления подобного рода тренировок можно выбрать зал или заниматься в домашних условиях. Если гантелей под рукой нет, можно заменить их бутылками с водой. Виды упражнений на спину с гантелями:

  1. необходимо лечь на скамью. Ноги упереть в пол и взять в руки гантели. Далее руки разводятся в стороны и смыкаются над грудью. Делается 2 подхода по 20 повторений;
  2. следует занять положение с полусогнутыми ногами. Одна рука с гантелью вытягивается вперед. Далее рука опускается, а вторая поднимается. Движения чередуются;
  3. надо занять положение стоя. В руках должны находиться гантели. Затем совершается поднятие конечностей над головой. Делается 2 подхода по 20 повторов;
  4. рекомендуется встать на пол на одно колено, наклонить туловище. Затем выполняется поднятие утяжелителя так, чтобы рука и спина создавали ровную линию. Движения чередуются;
  5. берется доска, на нее нужно лечь животом. Руки с гантелями свисают. Ноги уперты в основание пола. Задача: разводить руки в стороны до того уровня, когда они сравняются с плоскостью спины. Упражнение эффективно прокачивает спину.

Для достижения результата нужно выполнять регулярные тренировки. Одну группу упражнений можно распределить на один день, а вторую группу – на второй. Таким образом, получится чередовать и прокачивать все мышцы спины.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/FEySaV_j03U

Причины появления эстетического дефекта

Жировые запасы редко образуются без увеличения массы всего тела. А почему появляются лишние килограммы? Ответ один – вы ведете неверный образ жизни.

Многие женщины начинают возражать: мол и двигаюсь много, да и ем мало! А вы проанализируйте хотя бы один день своей жизни.

Сразу заметите, что питание — несбалансированное, работа – сидячая, у многих – имеются вредные привычки. Вот и начинают расти бока, которые объемными валиками нарастают под лифчиком, ниже или выше.

Если появились валики на спине, то готовьтесь покупать одежду на 2-3 размера больше, особенно если у вас фигура «яблоко».

Многие даже не подозревают, что их спина постепенно заплывает жирком, потому что редко смотрят на себя сзади. Если человек со всей ответственностью возьмется за себя, то эти запасы начнут быстро таять.

Как избавиться от жировых складок

Вы можете использовать два приема:

  1. Изменить питание, то есть, образ жизни.
  2. Выполнять простые физические упражнения, чтобы вместо жира под кожей появились мышцы.

В домашних условиях вы легко сможете выполнить эти два условия. Прежде всего, уберите из рациона булочки, сладости, попробуйте снизить общую калорийность блюд. Сначала это покажется невыполнимым условием. Через 2-3 недели вы к этому привыкните.

Поэтому полезнее полакомиться кусочком сала, чем сладким батончиком.

Как уменьшить потребление сладкого и углеводов?

  • Сначала приучите себя пить чай без сахара, уберите блюда из макарон и картошки.
  • Замените картофельный гарнир на овощи.
  • Прибавьте блюда из нежирного мяса и рыбы.
  • На гарнир приготовьте рисовую или гречневую кашу.

Выполняя эти рекомендации, вам не придется искать диету, так как в короткие сроки и без особых усилий начнете сбрасывать вес.

При низко углеводной диете можно допустить ужин после 20-00 часов, включив в рацион белковые продукты. Этот прием не будет мешать сгоранию жира, а наоборот, поможет сформировать мышечную массу. Не забывайте включать в меню кисломолочные продукты, как источник белка.

Как убрать складки на спине: 5 эффективных упражнений

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GbFNTWwT8TM

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.

Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки — так же как и живот, бедра и спина», — комментирует Наталья Колесникова, мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».

Величина складок на спине  зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса – последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области.

«Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, — добавляет Наталья Колесникова.

Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.

Читайте еще:  Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Как построить занятие

*Начните тренировку с короткой разминки.

*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», — советует Наталья Колесникова.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Сведение лопаток с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, направив ладони вниз. Затем сведите лопатки, сгибая при этом локти, ладони направляйте вперед. Поднимите руки вверх.  Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

«Квадрат»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед.

Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое – чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице.

Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ладони сложите на затылке, ноги вытяните, слегка опираясь мысками на пол. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и, не опускаясь на коврик, выполните 15 подъемов (амплитуда движений будет небольшой). Расслабьте поясницу, активно вовлекайте область лопаток.  Это один подход, выполните 3 таких.

Читайте еще:  Растяжка спины и позвоночника — расслабляем зажатые мышцы

Сведение лопаток лежа

Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Подъем локтей

Лягте на живот, колени согните и поднимите стопы вверх, пятки соедините. Упритесь кулаками в пол, разместив руки по сторонам от корпуса (почти под плечами). Поднимите локти вверх, затем опустите их вниз так, чтобы не касаться руками пола. Активно работайте мышцами верхней части спины. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

«Плавание»

Лежа на животе вытяните руки вперед. Работая мышцами спины, поднимите над полом одновременно правую ногу и левую руку. Затем опустите и поднимите левую ногу и правую руку. Расслабьте поясницу. Это один повтор. Выполните указанное выше количество движений.

Не пропускайте занятия – только регулярные тренировки способны привести вас к заветной цели.

Причины появления лишнего жира

В первую очередь необходимо выявить причину недостатка. Подкожный жир на всех частях тела появляется по-разному, все зависит от организма. У некоторых людей он в большом количестве образовывается на животе, у других – на бедрах, а у третьих – на спине. А избыток жира возникает вследствие неправильного питания и образа жизни. Этому способствует жирная и мучная еда, кондитерские изделия.

По некоторым данным, сидячая работа также приводит к возникновению жировых складок на боках и спине. Девушки с фигурой «яблоко» более склонны к активным отложениям подкожного жира.

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражненияСкладки образовываются не сразу, а постепенно, начиная снизу и добираясь до лопаток. Поэтому на начальном этапе человек не придает значения этому. Некоторые женщины и мужчины очень редко смотрят на свою спину, поэтому через некоторое время они могут прийти в ужас от вида своего тела. В период похудения в первую очередь жир сжигается в области спины и боков. Только физические нагрузки и правильное питание могут сделать тело красивым и привлекательным.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

  • Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
  • Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
  • Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
  • Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Как убрать жир со спины при помощи питания

Специальной диеты для локального жиросжигания не существует. Уменьшение объемов происходит одновременно по всему телу.

Однако, складки на спине и лишние сантиметры в области талии, будут уходить гораздо быстрее при соблюдении 5-ти основных принципов правильного питания:

  1. Выдерживать баланс БЖУ: 40%/20%40%. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Полное исключение какого-либо из веществ, может привести к нарушению обменных процессов, снижению работоспособности, проблемам со здоровьем.
  2. Делать акцент на здоровую пищу.  При составлении меню, отдавать предпочтение натуральным, свежим, продуктам: рыба, нежирное мясо, овощи, кисломолочные напитки, крупы, орехи, фрукты. Использовать щадящие способы термической обработки пищи (варка, тушение, запекание).
  3. Не переедать. Один прием пищи, в норме составляет 250-300 г.
  4. Не голодать! В течение дня, должно быть не менее 3-х плотных обедов и 2-3 легких перекусов.
  5. Соблюдать питьевой режим. Употреблять в сутки 2-2,5 литра обычной чистой воды.

Упражнения в борьбе со складками на спине

Спортивная активность поможет вам укрепить мышечный каркас, сделать спину более прямой и ровной, что поможет разгладить ненавистные складки.

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Кардиоупражнения

Очень важно заниматься кардионагрузкой, которая сжигает жир по всему телу и способствует избавлению от лишних калорий. К нагрузкам такого типа можно отнести бег, аэробику, катание на велосипеде, прыжки на скакалке

То есть, во время занятий спортом вы должны чувствовать, как сердцебиение и дыхание учащается, вы потеете. Полезнее всего в борьбе со складками – это бег. Однако нужно понимать, что бег должен быть продолжительным, даже при малой скорости. Сначала при беге сжигается гликоген и только через 20-30 минут начинают таять жиры. Если каждый день бегать по 40-50 минут в медленном темпе и следить за питанием, стрелки весов быстро поползут вниз.

Плавание. Очень хорошо развивает мышцы спины простое плавание, причем, оно не дает дополнительной нагрузки на позвоночник.

Гантели. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно делать упражнения с небольшими утяжелителями. Возьмите в руки по гантеле, выполняйте подъемы в стороны в положении стоя. Очень эффективно делать упражнение «Лук», при котором вы вытягиваете одну руку с гантелей вперед, а другую отводите максимально назад, тоже держа в ней утяжелитель. Можно делать наклоны с гантелями в стороны – это прекрасно укрепляет косой пресс и боковые мышцы спины.

Фитбол. Очень полезно и эффективно делать упражнения для спины на резиновом большом мячике. Одно из самых действенных – нужно лечь животом на фитбол, ногами упереться в стену, руки за голову, поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, используя пресс и мышцы спины.

Скамья. Это очень полезный инвентарь, который поможет вам при различных проблемах со спиной и укрепит здоровье позвоночника. Самое простое упражнение – просто лечь на живот и поднимать верхнюю часть корпуса от скамьи, руки вдоль туловища. Эффективно также совмещать скамью с гантелями – поднимать руки с утяжелителями в стороны, чуть оттягивая корпус назад.

Кроме того, полезно выполнять различные силовые упражнения со штангой. Это поможет вам дать нагрузку именно на спину. Как только там начнут укрепляться мышцы, они с большой скоростью сожгут прилегающий жир. Ускорить этот процесс еще больше можно при помощи косметологических мероприятий.

Питание для сжигания жиров со спины

Даже при наличии, регулярной физической нагрузки, без нормализации питания, похудеть не удастся. Необходимо более тщательно пересмотреть имеющиеся пищевые привычки, мешающие избавиться от лишних килограммов.

Коррективы, в первую очередь, должны касаться сокращения в рационе вредных ингредиентов. Чрезмерное потребление сдобы, белого хлеба, кондитерских сладостей, магазинных полуфабрикатов, консервов, майонеза, непременно приводит к увеличению объемов тела, особенно в области живота и нижней части спины. Поэтому высококалорийную пищу требуется свести к минимуму, либо вовсе исключить из своего меню.

Ужинать, рекомендуется за 3,5-4 часа до сна. Последний прием пищи должен быть питательным, но легким. Нежелательно кушать на ночь тяжелую или жирную еду. Вечером, полезнее всего, употреблять белковые блюда и овощи.

Скажи Нет складкам на спине: упражнения на видео

Частенько можно увидеть женщин, на спине которых красуются непривлекательные жировые складки, которые их мало волнуют.

Складки на спине — как убрать?

Причина такого равнодушия, наверное, в том, что себя со спины увидеть практически нереально (если только на фото), поэтому и не возникает дискомфорта от такого неприглядного зрелища.

Но область спины – это участок тела, на котором очень редко появляется лишний жир, как правило, только после того, как он появился в других проблемных зонах.

Это сигнал о том, что нужно худеть, сочетая диетическое питание с активными физическими упражнениями.

Упражнения для похудения спины

Правильно подобранные упражнения от складок на спине позволят не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы спины. Но с условием общего похудения. Так как, после того, как вам удастся похудеть с помощью диеты, в области спины могут остаться дряблая кожа и нетренированные мышцы.

Но спина – это участок тела, который можно легко повредить, а излишняя нагрузка только навредит, поэтому делать упражнения нужно осторожно, лучше всего под руководством опытного тренера, который дозирует нагрузку и следит за темпом работы. В крайнем случае, если нет времени на посещение тренажёрного зала, вполне подойдут наши упражнения для похудения спины

Так вы можете, просматривая обучающие видеоролики, повторять демонстрируемые упражнения

В крайнем случае, если нет времени на посещение тренажёрного зала, вполне подойдут наши упражнения для похудения спины. Так вы можете, просматривая обучающие видеоролики, повторять демонстрируемые упражнения.

Тренировка мышц спины

Иногда вроде бы проблемы лишнего веса нет, но мышцы спины нетренированны, поэтому изменяется осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Кроме того, в этом случае возрастает риск получения травм спины

Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить мышцы спины

Похудение спины — правила

Опять на помощь придут упражнения для укрепления мышц спины, которые не только содержат демонстрацию основных упражнений, но и указания по дозировке и темпе выполнения. Чтобы ваши занятия были результативными, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • нужно обязательно сочетать физические упражнения с организацией правильного питания;
  • не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме хронической усталости мышц, не дадут, лучше начинать упражнения для похудения и укрепления мышц спины с коротких занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частотность тренировок;
  • добившись желаемого результата, нужно продолжать занятия, иначе мышцы опять утратят тонус;
  • укреплению мышц спины и похудению в этой области способствуют также плаванье и другие кардиотренировки.

Массаж от жира на спине и боках: техника выполнения

Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Делать массаж спины самостоятельно, не совсем удобно. Поэтому, лучше привлечь к этому делу помощника или довериться рукам профессионала.

Имеют место две основных техники выполнения антицеллюлитного массажа:

  • перекатывающий (производится путем захвата небольшого участка кожи и перекатывания его вперед);
  • щипковый (более болезненный вариант, предполагает осуществление пощипывающий движений по всему прорабатываемому периметру кожи).

Массаж, обычно, производится с использованием ароматических масел, питательных кремов, кофейных или солевых скрабов. Полезным для организма, считаются косметологические манипуляции с использованием натурального меда.

Основные моменты проведения медового массажа:

  1. Жидкий мед (комнатной температуры) аккуратно тонким слоем наносится на прорабатываемую зону.
  2. Проводится медленное растирание кожи ладонями, затем более интенсивное разминание, до появления легкого покраснения.
  3. Разогрев поверхности продолжается с помощью круговых движений с надавливанием на кожу -3-5 минут.
  4. Завершается процедура мягким поглаживанием.

Длительность массирования, в среднем, составляет 12-15 минут.

Как убрать складки на спине: методы и средства ^

 
Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Спинные мышцы имеют большое значение для человека: они отвечают за осанку, повороты головы и опускание ребер. Если их не укреплять, со временем может искривиться позвоночник, а также формируются жировые отложения, и тогда женщины задаются вопросом: как убрать складки на спине? Сделать это можно только при соблюдении следующих правил:

  • Диета: ее нужно придерживаться в обязательном порядке, потому как именно от питания зависит скорость расщепления жиров в большей степени;
  • Упражнения: они усиливают эффективность диеты, однако только с их помощью можно повысить упругость спинных мышц;
  • Салонные процедуры: например, душ шарко или массаж – они приводят мышцы в тонус и разбивают жировые ткани.

Также можно убрать складки на спине с помощью скакалки, при этом будут задействованы мышцы всего тела, что благоприятно сказывается на снижении веса.

Чаще всего требуется убрать жировые складки на спине в разных областях:

 
Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

  • Под лопатками;
  • Чуть выше талии;
  • По бокам.

Отдельный вопрос в том, как убрать складки на спине от лифчика: они образуются только тогда, когда он надет, поэтому для избавления от проблемы требуется проработка всех групп спинных мышц.

Можно ли массажем убрать складки на спине

Сейчас существует множество массажных техник, позволяющих убрать складки со спины, но наибольшей эффективностью характеризуются только некоторые из них:

  • Турецкий массаж;
  • Лимфодренажный;
  • Массаж по методу Коша;
  • Фитнесс-массаж.

Любой из них должен выполняться только профессионалом – лишь при этом условии удастся добиться желаемого эффекта и убрать жирные складки на спине всего за 15-20 сеансов.

Поможет ли душ Шарко

Душ Шарко на данный момент считается одним из самых эффективных методов борьбы с лишним весом: он хорошо помогает при ожирении, убрать складки кожи на спине с его помощью не составит и труда.

  • Если нет возможности посещать салон, можно воспользоваться альтернативным способом: массировать сильной струей душа спину.
  • Конечно, разница будет не в пользу домашнего метода, зато это послужит прекрасным дополнением к упражнениям и диете.

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия — 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

УпражнениеТехника выполненияИллюстрация
Махи ногами в стороныПредназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая:
  • Положить на ровную поверхность резиновый коврик.
  • Стать на него и развести прямые руки в стороны.
  • Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо.
  • Произвести нужное число повторений.
  • Повторить движение левой ногой
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
Отведение ног назадПомогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения:
  • Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях.
  • Ладонями упереться в пол.
  • Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко.
  • Повторить движение левой ногой.
  • Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
МостикХорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение «Мостик» в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая:
  • Лечь спиной на мягкий коврик.
  • Ноги согнуть в коленях.
  • Руки расположить по сторонам для поддержания туловища.
  • Выполнить поднятие попы вверх.
  • Вернуться в изначальное положение
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
Приседания с гантелейВыполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения:
  • Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой.
  • Совершить опускание тела вниз.
  • Вернуться в положение стоя.
  • Повторить присед 15 раз.
  • Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
ГиперэкстензияУпражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения:
  • Лечь животом вниз на гимнастических коврик.
  • Тело выпрямить в одну прямую линию.
  • Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч.
  • Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Сделать паузу для отдыха 1 минуту.
  • Произвести еще несколько подходов
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
ВыпрыгиванияИзбавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
  • Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике.
  • Расставить ноги на 30 см.
  • Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх.
  • Произвести 12 прыжков.
  • Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
Разведение гантелей в наклонеОдно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так:
  • Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг.
  • Расставить ноги чуть шире уровня плеч.
  • Наклониться корпус вперед.
  • Развести гантели в стороны.
  • Опустить их обратно вниз перед собой.
  • Повторить движение 8-10 раз.
  • Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения
Подтягивания на низкой перекладинеВыполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины — наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так:
  • Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом.
  • Ноги свести вместе.
  • Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию.
  • Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины.
  • Опуститься в исходное положение.
  • Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  • Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода
Как быстро убрать жировые складки на спине: советы и упражнения

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

Диета для красивой и стройной спины

Состояние нашей фигуры во многом зависит от потребляемой и расходуемой энергии. Если сегодня вы съели 2500 калорий, а потратили за день только 2000 – все, 500 калорий ушло в жир. И так изо дня в день, из месяца в месяц мы набираем лишний вес, от которого потом пытается избавиться за неделю. Ведь всего 9000 калорий – это уже один килограмм лишнего сального, чаще всего подкожного, жира. И чтобы сбросить этот избыточный вес, нужно каждый день точно так же, создавать дефицит калорий, то есть, потреблять 2000 и расходовать 2500. Так вы сможете похудеть постепенно, без вреда для здоровья

Однако очень важно знать, что и как кушать. Ведь есть разница между пирожным и тарелкой салата – калорийность существенно отличается, а от салата чувство сытости будет гораздо дольше

Чтобы избавиться от складок на спине, нужно сжигать жир на всем теле. Для этого нужно придерживаться следующих правил здорового питания.

Во-первых, нужно отказаться от мучного, сладкого, соленого, копченого и жаренного. Помните, ваш организм – не мусорный бак, в который можно забрасывать все что угодно. Тело должно получать только правильные, полезные и свежие продукты.

Во-вторых, нужно изменить режим питания. Есть нужно каждые 3 часа, небольшими порциями, которые умещаются в ваши ладони. Помните, это реальный шанс разогнать обменные процессы. Если вы будете голодать по 6-7 часов, вы начнете поправляться даже от огурцов. Найдите время в плотном графике перекусывать каждые 3 часа.

В-третьих, нужно выбирать и готовить продукты правильно. Завтрак должен быть достаточно легким, но питательным. На завтрак можно себе позволить небольшое лакомство, от которого вы отказались вчера вечером. Очень хорошо на завтрак есть крупяные каши без молока, соли и сахара, сыр, рис с овощами, бутерброды с ржаным хлебом. Перекус – фрукты. Обед – суп без макарон и картофеля, мясо, овощной салат. Во второй половине дня фрукты потреблять не стоит, особенно на ночь. Лучше съесть что-то белковое. Второй перекус может быть в виде орехов или кефира. Ужин – кусочек рыбы или курицы с салатом. Вообще, овощи – это прекрасное средство наесться при небольшой калорийности, их можно есть в любое время и в любом количестве.

Обязательно пейте много воды. Вода выводит продукты распада жиров из организма, вы сможете худеть гораздо быстрее.

Вот, пожалуй, и все основные правила питания, которых следует придерживаться, если вы хотите избавиться от складочек на спине. Но чтобы ускорить процесс, нужно обязательно заняться физической нагрузкой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.