Упражнения на продольный шпагат

Виды продольного шпагата

В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже

Важно тренировать оба вида симметрично.
В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

F8studio — stock.adobe.com. Классический вариант

Аrtranq — stock.adobe.com. Вариант на спине

master1305 — stock.adobe.com. Вариант на руках

Andrey Burmakin — stock.adobe.com. Продольный шпагат в прыжке

Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя впереди себя

Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя позади себя

Parilov — stock.adobe.com. Шпагат с опорой на гамак для йоги

Учимся правильно садиться на шпагат

1. Разогрев. Выполнение разминки — обязательный этап любого стретчинга, призванный облегчить растяжку и предотвратить травмы. Сделайте суставную гимнастику, поприседайте, побегайте на месте.
2. Дыхание. Дышите ровно, не задерживаясь на вдохе — мышцам в процессе стретчинга нужен кислород. Усилие делайте только на выдохе.
3. Рела-а-а-акс. Фиксируйте положение в нижней точке, где ощущается боль, и расслабьтесь. Напряжённая мышца короткая и пытается сократиться ещё больше, а расслабленная растягивается сама.
4. Плавность. Не делайте резких движений. Махи ногами и «пружины» плохие помощники в достижении вашей цели.

Существуют разные способы растяжки (динамический, баллистический и т. д.), но для шпагата подходит только пассивный или статический. Первый предполагает занятия с тренером, второй — самостоятельное удержание принятой позы в течение некоторого времени (от 15 секунд до минуты). Именно такой подход наиболее эффективен и безопасен для тех, кто пытается самостоятельно сесть на шпагат.

Боль — терпеть или нет?

Растяжка, как ни крути, процесс болезненный. И потому логично, что, стараясь снизить болевые ощущения, мы принимаем более удобную позу. И поза эта обычно неправильная.

Как бы ни хотелось, на первых порах сделать стретчинг абсолютно безболезненным не удастся. Боль в мышцах и связках — естественная составляющая тренировок на растяжку у начинающих. Но она должна быть ноющей, приятной, и ни в коем случае режущей и обжигающей.

Как же снизить болевые ощущения?

1. Растягивайтесь только после разогрева!
2. Занимайтесь каждый день. Пропуск тренировки сводит прогресс на нет. Если вы тянетесь статично, мышцы не нуждаются в перерыве для восстановления.
3. Не давайте себе остыть. Растягивайтесь в тёплой комнате, надев гетры или лосины.

Обратите внимание, что выше речь идёт о мышечной боли. Но если вы ощущаете малейший дискомфорт в суставе, немедленно остановитесь и плавно выйдите из принятой позы

Факторы, влияющие на растяжку

Растянуться на шпагат за 1 день может только очень гибкий ребёнок или тот, кто в недалёком прошлом имеет балетную школу или разряд по гимнастике. Остальным же остаётся поверить, что все мы уникальны, а потому глупо ориентироваться на достижения товарища. Будьте уверены, регулярные занятия обязательно дадут плоды! Но одних из нас природа одарила, а у других мышцы деревянные и без растяжки мгновенно возвращаются в исходное состояние. Значит, придётся попотеть!

На скорость достижения результата влияет множество факторов:

• природная гибкость;
• возраст;
• сила мышц;
• спортивное прошлое;
• болевой порог;
• целеустремлённость, настрой, мотивация…

Кроме того, считается, что мужчине сесть на шпагат сложнее. Официальных подтверждений этому нет, но достоверно известно, что из-за особенностей развития мышц мужчинам легче даётся поперечный, а дамам — продольный шпагат.

Особенности строения таза некоторым людям не позволяют растянуться в поперечный шпагат и ничего с этим поделать нельзя.

Вообще, шпагат — цель замечательная. Но не стоит зацикливаться на том, чтобы достигнуть её за малое время. Получайте удовольствие от процесса! Включайте музыку и уделите эти полчаса только себе, ведь стретчинг — занятие медитативное и приятное.

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору

Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд

После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

» alt=»»>

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Вращения ногами

Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут  делать  эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:

1. 1. Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.

1. Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
2. Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
3. Повторяем упражнение второй ногой.

» alt=»»>

Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.

Противопоказания к тренировкам

Противопоказания к растяжке

1Гипертония. При повышенном давлении дополнительные нагрузки могут спровоцировать недомогание

2Травмы позвоночника. В процессе тренировок проблемы со спиной способны спровоцировать дополнительный риск осложнений

3Воспалительный процесс в тазобедренных суставах. Больная поясница

4Ушибы ног, а также трещины в костях. Особенно опасными считаются трещины в области таза

Существует ряд противопоказаний для растяжки

Ушибы, трещины в кости, и другие травмы являются противопоказанием к тренировкам

Во время занятий организм испытывает нагрузку. Когда здоровье в порядке, то справиться с небольшим дискомфортом получается гораздо проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму гораздо сложнее восстанавливаться, самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Упражнения для шпагата

Тренируемся садиться на продольный шпагат:

1. Наклоны – встаем на левое колено, вторую ногу продвигаем вперед и тянем пальцы на себя. Ладони упираются в пол. При вдохе расправляем грудь и плечи, а на выдохе нагибаемся вниз. Спина сгибаться не должна;

2. Из предыдущего положения фиксируем ладони на копчике, опускаем плечи с лопатками и прогибаемся назад;
3. Сгибаем левое колено и упираемся им в пол, фиксируем руки возле левой ноги. Правое колено отводим в сторону и возвращаем на место;
4. Растягиваем таз – нужно встать на четвереньки, вытянуть левую ладонь к левому колену, бедра фиксируем в ровном положении. Правая нога вытянута назад, а левая голень пододвинута к тазу с правой стороны. Нужно низко опускать таз, не отрывая руки от пола и удерживая талию в вытянутом положении;
5. Тянем ноги – стоим на правом колене, вторая нога вытянута вперед, спина должна быть прямой. Левая нога тянется вперед, а правая – назад.

Удерживаем позу на каждую ногу по 30 секунд.

Тренируемся садиться на поперечный шпагат:

1. Делаем выпады вперед – одну ногу сгибаем и ставим как можно дальше от тела, а вторая – выпрямленная, остается сзади;

2. Наклоны вперед – спину держим ровно, а ладонями стараемся прикасаться к полу. Если ладони спокойно достают до пола, тогда тянемся локтями;

3. Плие приседания – ставим ноги на ширине плеч, колени должны смотреть в разные стороны. Низко приседаем, удерживая тело над пятками. Переносим его вес с одной ноги на другую – одна нога сгибается, а вторая выпрямляется;
4. Тянем ноги – садимся на пол и максимально разводим ноги. Во время упражнения спина должна оставаться прямой. Сначала фиксируем руками щиколотки и стараемся грудью дотянуться до пола. Потом руками тянемся вперед, пока грудь не прикоснется к полу;
5. Распределение массы тела – садимся и широко разводим ноги, а согнутые в локтях руки ставим на пол. Постепенно наклоняясь к полу, нужно прислушаться к ощущениям тела. Чем ниже будем тянуться – тем больнее будет, но только так можно научиться правильно распределять массу тела.

Во всех положениях нужно задерживаться на 30 секунд.

После тренировки не должен болеть позвоночник – это значит, что упражнения делаются неправильно. Если болят мышцы таза и ног, следует лучше разогреваться во время разминки.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

» alt=»»>

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

» alt=»»>

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Круговые движения головой;
• Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
• Махи ногами в стороны, вперед, назад;
• Приседания;
• Прыжки через скакалку;
• Бег на месте;
• Отжимания;
• Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

• Различных травмах позвоночника;
• Ушибах ног;
• Боли в пояснице;
• Воспалении тазобедренных суставов;
• Трещинах в костях (в особенности таза);
• Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

• Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
• Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
• Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
• Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
• Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
• Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
• Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео

Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Что такое правильный шпагат

1. Внутренние поверхности бёдер образуют угол 180 градусов и больше.
2. Разведённые ноги находятся на прямой линии.
3. Тазовые кости и плечи располагаются параллельно этой линии или перпендикулярно ей (поперечный и продольный шпагаты, соответственно).

Теперь ваша мечта обрела правильные очертания. Но она так и останется мечтой, если не облечь её в грамотную мотивацию. Одно лишь желание эффектно растянуться перед друзьями померкнет перед дискомфортом первой же тренировки… Так зачем действительно нужен шпагат?

1. Формирует осанку. Красивая спина — одна из основ правильного шпагата.
2. Улучшает подвижность суставов и длительность их работы.
3. Является профилактикой заболеваний сосудов и артрита.
4. Улучшает кровообращение, способствуя усилению перистальтики кишечника и нормализации менструального цикла.
5. Является отличным методом релаксации.

Чтобы достичь поставленной цели, мало растянуть мышцы промежности. Как ни печально, стремясь к шпагату, придётся регулярно выполнять полноценный комплекс упражнений на гибкость. Зато вы задействуете весь позвоночник, раскроете тазобедренные суставы и грудную клетку, растянете все мышцы и связки ног до самых кончиков пальцев! Да… Не так прост шпагат, как казался… Зато не только красив, но и полезен для здоровья!

Растягиваемся

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений для шпагата, расскажем о пользе растяжки. Гибкие мышцы и сухожилия играют важную роль в жизни человека. Они позволяют телу долго оставаться подвижным и  выполнять свои функции.  Во время тренировок происходит формирование красивой осанки, укрепление мышц пресса. А теперь приятная новость для представительниц прекрасного пола. Регулярные занятия помогают избавиться от жира в проблемных женских местах: талия, ягодицы, бедра.

» alt=»»>

https://youtube.com/watch?v=epnHXZihkhk

Во время регулярных тренировок запускается процесс укрепления стенок сосудов. Появляется потрясающая возможность избавиться от проявлений варикозного расширения вен (на ранних стадиях заболевания) и в целом улучшить внешний вид ног. Описанные ниже упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, так и как завершающий этап силовой тренировки. Это поможет сформировать красивое рельефное тело, без потери функциональности.