Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

  • наклоны вперед;
  • принятие позы пирамиды;
  • стойка в позе ящерицы;
  • выполнение широкого шага;
  • бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

  • одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
  • одна стопа выворачивается наружу;
  • пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
  • выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Советы по растяжке

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

 Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.Вернитесь в ИП.Повторите на другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a0ZWVhEn7-Y

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MmqF0VCnWzc

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Indk8pVKX_U

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Повторите на другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y0KXz8vM0xg

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.Заднюю поверхность поддерживайте руками.Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-3ZFLVf1a4c

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.Повторите на другую сторону.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.Другой рукой обопритесь о пол.Удерживайте таз параллельно полу.Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Повторите на ногу.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Наклоны к ноге   

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Основные ошибки при подготовке к шпагату

Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.   

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

Травмы суставов ног, связок и сухожилийТравмы и прогрессирующие заболевания позвоночникаХронические заболевания в активной стадииИнфекционные заболеванияЛихорадкаОпущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

Движения нужно делать плавно и без рывков.Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.Сохраняйте регулярность и постепенность.Прекращайте занятие при появлении резкой боли.Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

  1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
  2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
  3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
  4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
  5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
  6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки домаКак быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки домаКак быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки домаКак быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Садимся на поперечный шпагат: с чего начать

Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.

Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Читать также:

Как быстро научиться плавать и ребенку, и взрослому?

Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.

В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома – особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.

Как сесть на шпагат правильно

Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:

  • Само занятие должно длиться не менее 35 минут, лучше от 45 минут до часа: нужно, чтобы мышцы хорошо разогрелись, а тело привыкло к новому положению.
  • Посадку на шпагат нужно выполнять очень плавно, постепенно опускаясь до нижней точки и задерживаясь в ней не больше, чем на 15 секунд. Боли быть не должно, лишь умеренное натяжение

    Читать также:

    Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках?

    мышц. Резкие движения делать нельзя, чтобы не допустить сильного растяжения или микроразрыва.

  • Чтобы улучшить растяжку мышц внутренней части бедра, принимайте душ, растирая их мочалкой – таким образом, вы улучшите кровообращение и разогреете мышцы.
  • Растягивать мышцы и садиться на шпагат нужно в комфортной одежде, например, в лосинах и чешках (просто в носках на полу может быть скользко, что чревато травмами).
  • Комплекс упражнений нужно выполнять 4 раза в неделю: по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.
  • Перед началом растяжки для шпагата стоит выполнить упражнения на разогрев, делая упор на нижнюю часть туловища: махи ногами, приседания, бег на месте, вращения ступней, бедер и т.п. Но не забываем и про верхнюю часть корпуса: делаем наклоны, повороты, махи руками, отжимания. Отличным упражнением для разогрева станут также прыжки со скакалкой.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером

Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят кардио-упражнения.
В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

  1. Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
  2. Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
  3. Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
  5. Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dGprf9GRNNc

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль

Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Drobot Dean — stock.adobe.com

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
  • Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
  • Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
  • Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0CYiasxYQWU

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц. Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат. Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на шпагат: начальная подготовка

Есть много упражнений на растяжку. Одни взяты из гимнастики, другие — из балета, йоги. Главное – это выбрать для себя самый оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Проработка бедра: задняя сторона

  1. Начиная проработку задней поверхности бедра, вам нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
  2. Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню — на уровне колена. Голова должна касаться колена).
  4. Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
  5. Повторите, поменяв ноги.

Проработка бедра: передняя сторона

  1. Нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
  2. Выполнить выпад. (Передняя нога согнута, а задняя — упирается в пол).
  3. Делать упражнение 10 раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.

Наклоны на полу

  1. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
  2. Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
  3. В данном положении находиться 60 секунд.
  4. Повторять 5 раз.

Наклоны с разведенными ногами

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
  2. Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
  3. Стараться достать грудью до пола.

Это упражнение направлено на проработку внутренней и внешней части бедра, а также сухожилий под коленями.

Перекаты

  1. Принять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. В этот момент левая нога должна оставаться прямой.
  3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  4. Сделать такое же движение на противоположную ногу.

«Бабочка»

  1. Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
  2. Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
  3. Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.

Такая «разминка» для начинающих дополняется другими упражнениями в зависимости от того, на какой шпагат нужно сесть. Главное – это ровно держать спину. Грудь и плечи должны быть расправленными, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем «положение голубя»: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:

Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/D75fXp_3BOA

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

  • наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
  • травмы мышечных тканей;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания суставов;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

5 упражнений для поперечного шпагата

Как сесть на поперечный шпагат? Этот вид считается одним из самых сложных и значительно отличается от продольного, требует больше усилий. Хорошую растяжку обеспечит следующий комплекс.

Упражнение №1

  • Широко поставить ноги, развернув наружу бедра, колени и стопы.
  • На выдохе присесть, подтягивая таз и обхватывая кистями ноги ниже колена с внутренней поверхности.
  • Зафиксировать позицию, выпрямить спину и задержаться в ней на 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение №2

  • Встать ровно и расположить руки на поясе.
  • Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону.
  • На вдохе вернуться в исходную позицию.
  • Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать.
  • Сделать пару раз, потом поменять ноги.

Упражнение №3

  • Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в пол.
  • На вдохе приподняться вверх, на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками.
  • Задержаться на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой.
  • В конце опуститься, обхватить обе ноги и немного вытянуть корпус вперед, оставляя спину ровной.

Упражнение №4

  • Сесть на согнутые в коленях ноги и хорошо их развести, стараясь ягодицами достать до пола и прижать к ним пятки.
  • На выдохе повернуть корпус вправо, вытягивая при этом голову вверх.
  • Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №5

  • Занять положение лежа возле стены, прижавшись к ней задней поверхностью ног.
  • Соединить ступни и развести ноги в согнутом положении.
  • Находиться в такой позиции около минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторить несколько раз.

Частой ошибкой среди новичков является выполнение пружинящих движений. Такой подход не только малоэффективен, но и может способствовать травмам. Растяжка должна выполняться плавно и медленно.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки

Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.

Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.

Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек

Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hJ5Iz2eGP3Y

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.