Программа тренировок на велотренажере для мышц

Готовимся к тренировке

Давайте разберёмся в устройстве и настройках тренажёра.

Как пользоваться велотренажёром

Эти приспособления есть в любом спортивном зале и магазине. Вы можете выбрать любую модель в зависимости от ваших требований к цене функциональности.

Сидя на велотренажёре:

держите голову прямо;
плечи держите расправленными, спину ровной;
не переносите вес тела вперёд, к рулю;
не наклоняйтесь влево или вправо, корпус должен находиться чётко на середине;
не начинайте крутить педали сразу на большой скорости, если перед этим вы не размялись;
если на педалях есть специальные фиксаторы стопы, используйте их.

Перед тем как начать тренироваться на велотренажёре, обратитесь к врачу, если у вас есть эти противопоказания:

ожирение;
проблемы со спиной или суставами;
опущение внутренних органов;
проблемы с сердцем;
варикозное расширение вен.

Как настроить велотренажёр

Велотренажёр принесёт вам пользу и позволит избежать травм и дискомфорта, если вы правильно настроите его перед использованием:

Настройте сиденье. Вам должно быть удобно располагаться на нём. Высота сиденья должна быть такой, чтобы в нижней точке нога была лишь слегка согнута в колене.
Руль нужно расположить так, чтобы не приходилось наваливаться на него всем весом, но корпус слегка наклонялся вперёд. Вы должны менять угол наклона корпуса с лёгкостью.
Перед тренировкой найдите на дисплее тренажёра все нужные обозначения: скорость, пульс, калории, время занятия, километры. Если в тренажёр встроены программы тренировок, ознакомьтесь с ними перед началом занятий.
Если вы не выбираете конкретную программу тренировок, задайте заранее уровень сопротивления. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали, будто вы едете в гору.
Если вы в тренажёрном зале, спросите любого инструктора о том, как работать с велотренажёром. Если вы занимаетесь дома, прочтите сначала инструкцию.

Обозначения на дисплее велотренажёра:

Speed — скорость, показывает вашу скорость в настоящий момент так, как если бы вы ехали на велосипеде.
Distance — путь, который вы уже преодолели. Может отображаться в километрах или в милях. 1 миля равна примерно 1,6 километра.
Time — время, которое прошло с момента начала тренировки.
Calories — примерное значение потраченной за тренировку энергии в калориях.
Pulse — пульс, частота биения сердца, которую измеряют датчики велотренажёра в реальном времени.
Odometr или Total count — счётчик, который обозначает пройденное расстояние за всё время тренировок.
RPM или Temp — обороты за минуту или частота, с которой крутятся педали тренажёра во время тренировки.
Scan — режим дисплея тренажёра, в котором все показатели отображаются по очереди через каждые 5–10 секунд друг за другом.
Watt — это уровень сопротивления или нагрузки, измеряется в ваттах.
Program — выбранная программа либо список программ на выбор. Если вы выберете автоматическую программу, тренажёр будет менять уровень нагрузки самостоятельно.
Mode или Enter — режим. Нажав эту кнопку, вы сможете задать или изменить какой-либо параметр. Удерживая эту кнопку, вы обнулите все параметры.
Set — ввод, нажав на который, можно установить значения времени, пульса, дистанции и калорий.
Up — выше, изменяет значение выбранного параметра в большую сторону.
Down — ниже, изменяет значение выбранного параметра в меньшую сторону.
Reset — сброс, обнуляет значение выбранного показателя.
Recovery — функция, которая измеряет подготовку спортсмена. В течение минуты тренажёр анализирует скорость, с которой восстанавливается пульс и выдаёт значение от F1 до F6, где F6 — худший результат.
Body fat или measure — жироанализатор, который показывает содержание жира в организме в процентах.

Фитнес-тренировки на велотренажере

К занятиям на велотренажере нужно подготовиться: обзавестись спортивной экипировкой, ознакомиться с правилами работы на тренажере. Одежда для занятий должна быть удобная, легкая, не стесняющая движений и не слишком длинная, чтобы не мешала вращать педали. Лучше надеть шорты или велосипедные лосины, а к ним спортивную майку или футболку. Тренироваться нужно обязательно в обуви. Это может быть специальная велообувь или обычные кроссовки.

Очень важно научиться правильно сидеть на велотренажере, от этого зависит, насколько комфортными и эффективными будут тренировки. Посадка должна быть ровная, ненапряженная, без сильного выгибания спины

Плечи можно немного скруглить. Ошибкой является перенос веса тела на руки. Верхние конечности должны свободно лежать на руле и оставаться расслабленными — работать должна только нижняя часть тела. Голову нужно держать приподнятой, а колени направлять вперед или внутрь. Нагрузка должна ложиться на всю ступню равномерно. Если давить на педали только пальцами, в ногах могут появиться боли и судороги. А если слишком подаваться вперед, может заболеть спина.

Интервальные тренировки

На тренажере можно делать тренировку по типу табата. Почему такой вид нагрузка лучше обычной? Все дело в катехоламинах. Эти гормоны вырабатываются нашими надпочечниками в период стресса. Интенсивная нагрузка – это стресс для организма. В результате он пытается быстро подстроиться под создавшиеся условия. В организм выбрасываются для этого катехоламины, которые попутно сжигают жиры. Это способствуют активному похудению.

Суть интервальной тренировки в коротких, но интенсивных нагрузках. Они чередуются с непродолжительным «отдыхом». Например, 1 минута интенсивной нагрузки / 1 минута просто крутим педали на минимальной нагрузке. Под отдыхом понимается именно уменьшение нагрузки до минимума, но не остановка. 30 минут такой тренировки сожгут в 3 раза больше калорий, чем при обычном часовом занятии. Время максимальной нагрузки в таком режиме не должно превышать минуты. Начинать лучше с 20-30 секунд. Если нагрузка будет длиться дольше, ЧСС выйдет из зоны эффективного похудения (65-75%).

В таком режиме нужно заниматься 3 раза в неделю. Не более месяца. Затем следует на 1 — 2 недели перейти к обычным занятиям

После этого цикл интенсивных тренировок возобновляется. Главное без фанатизма. Иначе вы истощите свой организм.

Как проработать икроножные мышцы?

Ответить на этот вопрос весьма трудно, так как икроножные мышцы тут практически не увеличиваются. Они становятся более рельефными, а иногда даже уменьшаются в объеме. Поэтому тут речь может идти только о том чтобы прокачивать икры и делать данную мышечную группу более развитой.

Как вы знаете, икры вообще трудно прокачиваются и требуют существенного количества повторений. Для увеличения объема объективно потребуется использовать работу с весом и специфические упражнения наподобие арнольдовского осла.

Даже, если работать с тяжелой степенью нагрузки на велотренажере икры не получают отдельной и специфической нагрузки, хотя и работают довольно-таки активно.

Длительные и частые тренировки позволят получить более жилистые икры, вы сможете получить эластичные и функциональные мышцы. Прокачивание для объема потребует сочетания каких-либо отдельных изолированных движений на икры в сочетании с велотренажером.

Хорошим вариантом дополнительной тренировки является расположение ног на носках, либо на краях педалей. Мы настоятельно не советуем вам регулярно использовать данную технику, но для того чтобы дать акцентированную нагрузку на икры, вы можете сделать 20-30 движений на максимальной нагрузке.

Также посмотрите видео:

Надеемся, эти сведения помогли вам узнать как сделать ноги более рельефными с помощью данного тренажера.

Тренажер при борьбе с целлюлитом

Велотренажер дает нагрузку в основном на мышцы бедер – это имена та зона, которая по большей части подвержена целлюлитным отложениям. При тренировке повышается температура тела, что позволяет размягчить и расщепить жировые запасы с зоны действия. Вы можете ускорить процесс жиросжигания с помощью дополнительных рекомендаций:

Занимайтесь в специальной одежде. Обильное потоотделение ускоряет все биохимические процессы в организме, что позволяет эффективнее бороться с жировыми клетками.
До и после тренировки проводите массаж проблемных зон с целью улучшения кровообращения.
Используйте специальные кремы против целлюлита.

Но не стоит забывать, что целлюлит – это серьёзные жировые отложения. Не ждите мгновенных результатов, занимайтесь регулярно и ведите здоровый образ жизни. Тогда вы достигнете желаемого эффекта.

Как правильно заниматься?

Перед началом тренировки определите максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 – возраст=МВП. Во время занятия следите за частотой биения сердца. Интенсивность нагрузки измеряется в процентах и зависит от поставленных целей:

50-60% от МВП – начальный уровень подготовки, а также восстановление организма и улучшения самочувствия;
60-70% – оптимальная частота для сжигания жира;
70-80% – тренировки на выносливость.

Одежду для занятий подбирайте удобную, но не слишком просторную. Хорошо подойдут футболка с шортами или зауженными штанами. Во время тренировки внимательно следите за выполнением общих правил:

не занимайтесь натощак, принимайте пищу, богатую углеводами, за 40-60 мин до тренировки;
тренируйтесь в период своей пиковой активности («жаворонки» – утром, «совы» – вечером);
всегда держите при себе воду – вам захочется пить;
начинайте занятие с разминки, разогрейте суставы и мышцы;
отрегулируйте высоту сидения – колени не должны подниматься выше руля;
сидите прямо, расслабьтесь, не выгибайте спину;
плечи слегка округлите, как при настоящей езде;
не переносите вес тела на руки, они должны расслабленно лежать на руле;
чтобы расслабить спину и шею, меняйте положение рук, держитесь кистями или облокачивайтесь на руль локтями;
стопы держите параллельно полу;
педали крутите плавно;
колени можно направить немного внутрь или вперед;
дышите носом;
следите за равномерностью нагрузки на мышцы ног;
не наклоняйте голову, смотрите перед собой;
в конце плавно завершите тренировку, проведите успокаивающую заминку, например, стретчинг.

Поначалу соблюдение правильной техники трудно дается. Но вскоре вы привыкнете держать тело в нужном положении. Первые занятия проведите под присмотром тренера. Он поможет исправить возможные неточности.

Программа интервальной тренировки на велотренажере

Программа тренировок для похудения на велотренажере у каждого человека будет индивидуальная. Здесь вам поможет фитнес-инструктор. Он, как никто другой знает, какой тип и упражнений будет оптимальным. Мы предлагаем лишь примерный вариант высокоинтенсивной программы для похудения:

разминочная езда – комфортная нагрузка, 3 минуты;
средняя нагрузка средней интенсивности – 5 минут;
усиленная нагрузка – следующие 7 минут каждые 30 сек увеличение нагрузки на один пункт;
повторить пункты 2 и 3, и вновь перейти на среднюю нагрузку;
плавно перейти к остановке тренировки.

Пункты 2–4 можно повторять до 3 раз исходя из уровня подготовки. Также можно менять угол наклона и высоту платформы для более глубокой проработки мышц. В среднем длительность программы составляет от 25 до 60 минут. Время зависит от количества повторов.

Арина

Инна

Екатерина

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидете, как правильно настроить тренажер под себя

Вам расскажут, на что следует обратить внимание и как провести наиболее эффективную тренировку. Также вы узнаете, как правильно подобрать интенсивность нагрузки в зависимости от вашей цели

https://youtube.com/watch?v=whzgmySURvc%3F

Велотренажер помогает не только поддерживать тело в идеальной форме, но и дает мощный заряд позитива. Ведь не зря он является одним из самых популярных и эффективных кардиотренажеров на сегодняшний день.

Правила тренировок на велотренажере

Какие, казалось бы, правила – сел, и крути педали, делай стройной фигуру! Но тренировки на велотренажере «под настроение» приносят гораздо меньше пользы, чем систематические занятия.

Для этого важны параметры:

положение тела и техника выполнения;
диапазон нагрузок и оптимальная частота пульса;
одежда;
мониторинг параметров;
соблюдение правил фитнеса.

Техника и положение тела

Эти два параметра важны для продуктивной тренировки на велотренажере. Не нужно, как это делают новички, сильно прогибаться в пояснице – спина держится расслабленной и находится в естественном положении. Допускается округлять плечи.

Руки расслаблены:
на них не переносят основной вес. Колени, чтобы мышечная нагрузка была равномерной, направляют вперед и чуть внутрь. Стопы параллельны полу. Голову держат так, будто едут на «настоящем» велосипеде: смотреть нужно прямо, держа голову ровно. Обязательно нужно отрегулировать сидение.

Диапазон оптимальных нагрузок

Только в том случае тренировка на велотренажере принесет организму пользу, если диапазон нагрузок соответствует физической подготовленности атлета

Для этого важно следить за самочувствием и измерять пульс. Тем, кто тренируется, чтобы похудеть, важно проводить занятия со средней интенсивностью: педали вращаются легко в течение 30 минут (только так запустить можно процесс сжигания жира)

Если нагрузку увеличивают, сокращают время тренинга.

Перед тем, как приступить к тренировке на велотренажере, нужно выяснить несколько параметров: максимальную частоту сердечных сокращений и оптимальную зону пульса. Это сделает продуктивными занятия по сжиганию жира и коррекции фигуры.

Мониторинг показателей

Эксперты советуют постоянно отслеживать во время тренировки на велотренажере: пульс, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и другие показатели, предоставляемые компьютером тренажера. Данные записывать в журнал. Это поможет добиться наивысшей продуктивности занятий и наглядно оценить результат.

Одежда

Идеальной одеждой для тренировки на велотренажере служат майка и велосипедные шорты, которые не мешают движениям и облегчают посадку. Обувь должна быть с жесткой подошвой для лучшей фиксации ног на педалях. Подойдут кроссовки и кеды, но не чешки, и не тапочки. Для контакта с рулем уместно надевать специальные перчатки.

Правила

Правила, известные всем, но о которых, тем не менее, порой забывают:

дышать нужно только через нос, контролируя, чтобы дыхание было равномерным;
не забывайте о разминке, разогревающей перед нагрузкой: связки, мышцы, суставы;
резко не обрывайте тренинг – делайте «заминку», которая поможет сердцу перейти от сокращений высокой частоты к низким;
Не выполняйте упражнения, если чувствуете слабость и недомогание.

Уровень нагрузки и продолжительность тренировки на велотренажере должны соответствовать конечным целям и физическим возможностям. Чтобы похудеть, время занятий на тренажере равно, как минимум, 40 минутам. Чтобы занятия не казались скучными, делайте их под музыку.

Занятия на велотренажере для похудения

Похудение — процесс, который требует грамотного подхода. Программа занятий на велотренажере для похудения должна отвечать следующим принципам:

Постепенная прогрессия нагрузки.

Новички склонны слишком усердствовать с тренировками, забывая, что постоянные перегрузки приводят к травмам, хронической усталости и снижению мотивации. Новичкам лучше начать с 15-минутных тренировок и выполнять упражнения со средней интенсивностью.

Регулярность занятий.

Любая тренировочная цель, в том числе похудение, достигается путем систематических тренировок. Чтобы успешно худеть, нужно тренироваться три раза в неделю в интенсивном режиме. Каждая тренировка должна длиться около часа. При этом не стоит проводить несколько фитнес-тренировок подряд: между смежными тренингами должен быть как минимум один день отдыха.

Разнообразие упражнений и методов тренировки.

Чтобы тело не привыкало к однотипному воздействию, нужно тренировать его максимально разнообразно. Занимаясь на велотренажере, можно варьировать скорость, сокращать и удлинять интервалы высокой и низкой интенсивности. Хороший эффект в плане похудения дают интервальные тренировки — чередование периодов максимальной и умеренной интенсивности. На практике это может выглядеть следующим образом: 30 секунд — вращение педалей в спокойном темпе, 20 секунд — езда на максимальной скорости, интервалы чередуются 12-15 раз. В начале тренинга нужно размяться — повращать педали в комфортном темпе 5-10 минут, и повторить это в конце — в качестве заминки.

Постоянный контроль за значениями пульса.

Для успешного похудения нужно тренироваться при значениях пульса равных 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную ЧСС, тренирующемуся нужно из 220 вычесть свой возраст.
При малой эффективности жиросжигающих тренировок необходимо пересмотреть свой образ питания. Если питание избыточное, физические нагрузки сами по себе не помогут достичь нужного баланса потребляемых и расходуемых калорий.

Сравнение велотренажера и орбитрека

Орбитрек представляет собой тот же велотренажер, только без сидения. На орбитреке следует тренироваться стоя. Оба тренажера помогут быстро вернуться в форму и обрести желаемую массу тела.

	Велотренажер	Орбитрек
Рекомендован для
Задействованные мышцы	икроножные мышцы; мышцы бедренной части.	пресс; икроножные мышцы; ягодицы; руки.
Количество сжигаемых калорий	500-700 ккал в час	600-780 ккал в час
Преимущества	компактен; доступен в большинстве фитнес центрах или тренажерных залах; доступен к использованию пожилыми людьми или теми, кому противопоказаны высокие нагрузки.	габаритен, поэтому не всегда возможно тренироваться дома; травмоопаснее, чем велотренажер.

И орбитрек, и велотренажер одинаково полезны для похудения. Оба тренажера относятся к кардио-нагрузкам, при занятиях на них сжигается жировая ткань. Вы можете выбрать наилучший вид тренажера для вас, опираясь на индивидуальные пожелания и особенности организма.

Интервальная программа

Смысл такой методики для устранения лишнего веса заключается в использовании разных скоростей на протяжении одного занятия. Этой программе обязательно должно предшествовать несколько обычных тренировок по 30 минут со скоростью 25 – 30км/ч. После такой подготовки можно выбирать одну из следующих программ:

15–16 км/ч, легкая тренировка для похудения на велотренажере, позволяет сжигать при весе 50 кг калорий, 55- 300, 60 – 340, 65 –
19–20 км/ч, средняя тренировка: 50кгг– 370, 55 – 405, 60 – 450, 65 – 480.
22–25 км/ч, энергичная тренировка: 50к – 485, 55 – 515, 60 – 565, 65 – 600.
27–30 км/ч, напряженная тренировка: 50кг – 590, 55 – 635,60 – 680, 65 – 730.
от 35 км/ч, очень напряженная тренировка: 50кг – 775, 55 – 845, 69 – 900, 65 – 975.

Подразумевается часовая продолжительность каждой тренировки в данной таблице. Результативность занятий можно определить по наличию умеренного жжения в работающих группах мышц (не путать с болезненностью), сохраняющееся 20 минут.

Программа «Минус 10 кг»

Разминка в течение 3 минут при индивидуальной оценке нагрузок (ИОН) 3, наклон 0% или сопротивление 1–5.
Подготовка 2 минуты, ИОН 8 (очень высокая нагрузка), добавляется ускоренный режим. Или: 2 минуты, ИОН 5 (умеренная нагрузка), но замедляется темп и делается 4 подхода.
Тренировка на ягодицы: 1 минута, ИОН 7–8 (высокая и очень высокая нагрузка), продолжительность 5 минут. Необходимо менять темп, наклон или сопротивление через каждую минуту.
Заминка: 3 минуты, ИОН 3 (легкая нагрузка), без наклона, но с сопротивлением 1-5.

Что лучше: орбитрек или велотренажер для похудения

Велотренажер – это имитация езды на велосипеде. Орбитрек – это эллиптический тренажер, предназначенный для кардиотренировок, он совмещает в себе функции беговой дорожки и степ-тренажера. На первом нагружены мышцы ног, поясничной области и бедер, на втором, помимо, перечисленных, работают также плечи, руки и сам корпус.

Занятия на орбитреке могут быть недоступны для людей с большим избыточным весом. Данная конструкция имеет слишком большую громоздкую конструкцию, чтобы без проблем поместить такое устройство в квартире для индивидуальных занятий.

Если есть возможность, можно совмещать занятия на этих двух снарядах. Если же нет, то для дома лучше подойдет более компактный велотренажер, а для занятий на орбитреке можно посетить спортзал.

Противопоказания

Не все могут позволить себе использовать велотренажёр для похудения. В группу риска попадают люди, страдающие серьёзными заболеваниями. Например:

онкология;
сердечно-сосудистые заболевания и осложнения от них;
сахарный диабет;
тромбоз;
проблемы с суставами;
гипертонический криз

Незнание своих физических возможностей, может привести к негативным последствиям для здоровья. Первыми сигналами могут стать тошнота, головокружение, одышка, сердечные боли. В этих случаях тренировку следует немедленно прекратить и посетить врача для выяснения своего состояния.

Контроль частоты пульса — обязательное условие жиросжигающих тренировок

Сами же специалисты рекомендуют получить консультацию до начала занятий. Они помогут откорректировать программу тренировок и найти первоисточник проблемы лишнего веса. Профессиональные советы значительно ускорят процесс похудения и увеличат эффективность процесса.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Преимущества велотренажёра

Почему именно этот механизм? Врачи утверждают:

Здоровье. Занятия именно на этом тренажёре укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят в нормальное состояние давление. Другими словами снижается риск развития инсультов и инфарктов.
Обмен веществ. Упражнения на велотренажёре будет способствовать метаболизму. Как итог, расход калорий за сутки увеличивается.
Похудение. Это аэробный вид нагрузок. Только за один час усиленных тренировок можно потерять до 500 калорий, а это треть всего рациона за день.
Физическая привлекательность. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц живота, ног, ягодиц.

Какие ещё «плюсы» в упражнениях на велотренажёрах?

Развивает мускулатуру ног.
Способствует улучшению суставов, связок, проводит профилактику травматизма.
Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Снятие стресса. Если не заниматься интенсивно, то можно расслабиться после нервного напряжения.
Коррекция фигуры.

На каком бы виде велотренажёра вы не занимались, можно добиться очень хороших результатов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…