Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Как правильно заниматься фитнесом

Как правильно заниматься дома фитнесом, чтобы похудеть. Как работает калланетика для похудения?

Работают правильное питание и физическая активность. Пусть жизненной переменой станет не диета, а потеря веса, а не то вам придется сидеть на диете до конца дней своих, а вернее — посидеть на ней немного и, вернувшись к привычному режиму, вернуть и все потерянные килограммы. Здоровое разумное питание — вот наша задача.

Упражнения по калланетике задействуют в работе практически все группы мышц. Этот вид гимнастики включает в себя комплекс на растяжку и статические занятия, которые помогают активизировать работу глубоко залегающих мышц.

Выполнение того или иного задания из комплекса калланетики заставляет работать все мышцы одновременно, а если во время тренировки выполнять ещё и дыхательную гимнастику, то это поможет насытить организм кислородом.

Результатом таких процессов становится активизация метаболизма и быстрое сгорание запасов жира. Калланетика обладает такой же схемой занятий, как и другие направления гимнастики.

Этот вид спорта состоит из следующих этапов:

  • разминка;
  • упражнения для ягодиц и бёдер;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для ног;
  • танец живота;
  • растяжка.

Калланетика для похудения привлекательна не только для начинающих спортсменов, но и для тех, кто занимается гимнастикой уже давно. Это направление в спорте не требует посещения спортивного зала. Заниматься калланетикой можно и дома, однако для наилучшего освоения комплекса занятий на первом этапе лучше воспользоваться помощью тренера.

Какую пользу приносит?

Большинство тренеров по фитнессу сходятся во мнении, что всего лишь 1 час занятий калланетикой приравнивается по своей эффективности 24-часовому выполнению заданий по аэробике или 5-6-часовым занятиям по фитнессу.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Как правильно заниматься фитнесом

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Как правильно заниматься фитнесом

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Как правильно заниматься фитнесом

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Как правильно заниматься фитнесом

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Как правильно заниматься фитнесом

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

Как правильно заниматься фитнесом

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HUPBQFscIeY

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

Как правильно заниматься фитнесом

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Выбор времени и места для занятий фитнесом

У каждого человека свой режим для и порою очень трудно найти свободное время для занятий фитнесом. Если загруженность слишком высока, то можно выбрать небольшие, но более интенсивные тренировки длиною примерно в 30 минут. А еще необходимо сопоставить время тренировок с рекомендациями по питанию. Плюсы утренних тренировок в том, что они запускают работу организма на всю катушку с самого утра, заряжают энергией на весь день. Занятия после пробуждения сжигают больше калорий, т.к. утром понижен уровень глюкозы в крови. Также утром легче всего заставить сделать себя тренировку, т.к. вечером может возникнуть множество других неотложных дел и отвлекающих факторов. Из минусов утренних тренировок: такие тренировки не всем даются легко, организм после пробуждения истощен, и для полноценной его работы требует заправки. Поэтому, сделанная тренировка натощак, может показаться сложнее, человек будет выкладываться не в полную силу. Выходом из ситуации может стать небольшой прием пищи незадолго до тренировки, или нужно хотя бы выпивать стакан теплой воды, который запустит работу организма. Лучше всего делать тренировку, прислушиваясь к своему биоритму — понаблюдать, в какое время суток ощущается особенно прилив сил, бодрость, уверенность в себе. У большинства людей наилучшим временем для тренировок является промежуток с 18:00 до 20:00. В это время организм работает на полную катушку и тренировка должна пройти удачно. В настоящее время имеется большой выбор различных фитнес-центров и клубов, некоторые оборудованы самым простейшим оборудованием, а некоторые сделаны для настоящих профессионалов. В таких клубах помимо спортивного инвентаря имеется бассейн, сауны, спа-процедуры, и многое другое. В зависимости от укомплектованности фитнес-клуба выставляется цена на абонемент. Нужно найти оптимальный вариант, чтобы не переплачивать за ненужные «навороты», но найти в зале все необходимое для занятий. Плюсами занятий в фитнес-клубах является наличие профессиональных тренеров и повышенная мотивация — вы уже заплатили за абонемент и посещение клуба , и пропускать его уже не захочется. Минусом является то, что нужно добираться до места тренировок и платить за них. Занимаясь дома, нужно приобрести себе гантели, коврик для занятий и спортивную одежду. На этом материальные затраты заканчиваются. Необходимо выбирать место, рядом с которым нет зеркал, стеклянных элементов, дорогостоящих вещей. Иначе есть риск значительно их повредить, например, задев гантелей.

Решив заниматься фитнесом, человек делает огромный шаг навстречу своему здоровью и хорошему настроению. Занятия фитнесом укрепляют организм, оказывая оздоровляющее действие, способствуют снижению веса, подтягивают фигуру. Во время тренировок выплескиваются все негативные эмоции, человек становиться спокойным и уравновешенным. Видя результат от тренировок, человек чувствует уверенность в себе и своих силах.

Когда и сколько заниматься?

Выбор времени суток 

Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.

Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.

Продолжительность занятия

Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.

Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

Как часто

Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.

Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.

Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.

Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

10 полезных советов, как заниматься фитнесом самостоятельно

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом с нуля, следует учесть несколько важных правил, которые помогут избежать многих непредвиденных ситуаций, которые принесут больше неприятностей, чем пользы.

1 Определитесь, для чего вам нужны тренировки

Для каждого успешного дела необходима правильная цель

Поэтому в саму первую очередь важно понять, для чего это вам нужно. Когда вы начнете приступать к упражнениям, должно быть четкое представление результата, к которому вы стремитесь

Возможно, вы хотите сбросить лишние килограммы, или укрепить свое здоровье и поддерживать физическую форму, а может и набрать мышечную массу, ели преобладаете более худощавой фигурой. Подобранная и правильно составленная тренировка является залогом успешного достижения цели.

2. Место для занятия фитнесом

Вторым шагом для занятия спортом должно быть правильно выбранное место. Многим очень удобно начинать заниматься фитнесом дома, это естественно имеет как ряд преимуществ, так неудобств. Тренируясь в домашних условиях, вы экономите много времени на дороге, финансах, и конечно же более свободно себя чувствуете в одиночестве или в окружение родных людей. В зале же, наоборот, вы поначалу будете ощущать себя немного скованно и замкнуто. Но там находится тренер, который поможет подсказать, какие лучше подобрать упражнения, технику их выполнения, также покажет, как работать с различными тренажерами.

При выборе фитнес-клуба или спортзала обязательно обратите внимание, как далеко вам придется к нему добираться. В час-пик на дорогах зачастую множество пробок, в вечернее время зал может быть переполнен, ну а плохая погода в один момент может убить желание выходить на улицу, и тем более далеко идти

Поэтому лучше всего выбрать зал, как можно ближе к вашему месту жительства или работе.

3. Определитесь с занятием

Новичку иногда очень тяжело понять, как лучше ему заниматься фитнесом: одному, в группе, дома или в тренажерном зале. Лучше всего конечно попробовать разные варианты, а затем определиться, как и где комфортней. Для начала запишитесь в групповые команды и подберите упражнения, которые подходят для вашего уровня, так вы сможете убить двух зайцев. Вы попробуете работать в группе и возможно откроете для себя, новые интересные занятия.

4. Удобное расписание

Следующим советом, как начать заниматься фитнесом, является расписание. Для новичков или людям в 40 лет лучше всего заниматься упражнениями 2-3 раза в неделю. Так вы не будете перегружать организм, но и будет виден ваш прогресс. Назначайте свои тренировки в дни, когда вы менее загружены и более свободны. Не рекомендуется ставить их в выходные или праздничные дни, ведь в них хочется отдохнуть и попраздновать.

5. Выберите личного тренера

Для отличного результата очень важно, чтобы у вас был личный тренер, который будет за вами следить. Одним нужна жесткая дисциплина и контроль, другим, наоборот, отличное настроение и подбадривающие наставления

Если же вы замечаете, что никакого прогресса нет, то лучше сменить его на другого. В домашних же условиях лучшим тренером является ваш близкий человек, которым может составить вам компанию.

6. Мотивируйте себя

Чтобы мотивировать себя и увеличить желание к занятиям фитнесом можно приобрести для себя красивый спортивный костюм, удобную обувь, подобрать интересную и любимую музыку, приготовить вкусный коктейль, который выпьете после тренировки. Конечно же, все это не сделает вас в один момент профессиональным спортсменом, но добавит больше удовольствия и приятных ощущений.

7. Разминка

Одним из основных правил, как начать заниматься фитнесом, является разминка. Очень многие люди просто не воспринимают всерьез этот совет и потом об этом сожалеют. Разминка, не просто набор упражнений, с помощью нее ваши мышцы и сердечно-сосудистая система разогреваются и подготавливаются к более тяжелым и сильным нагрузкам. После 10-15 минут обычной разминки, у вас снижается шансы получить растяжки и травмы во время тренировки.

8. Вода и пища

Во время занятий фитнесом человек тратит много энергии и сил, поэтому очень важно всегда после них через 30-40 минут перекусить высококалорийной и правильной пищей, для того чтобы не начались катаболические процессы в в мышцах. Также обязательным правилом является прием воды во время тренировок

Ее необходимо употреблять каждые 20-25 минут небольшими глотками.

Если уже решились заняться фитнесом, для того чтобы укрепить здоровье и сделать красивым свое тело, то вы на правильном пути, главное не сдаваться и двигаться только вперед.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1

День 2

День 3

Кардио для разогрева – полчаса.

Кардио – полчаса.

Разминка — полчаса.

Выполните гиперэкстензию.

Делайте упражнение «альпинист».

Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.

Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).

Приседайте с отягощением.

Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.

Делайте выпады на месте с весом.

Выполните выпады на места с весом.

Делайте выпады назад в Смите.

Разводите/сводите ноги в тренажере.

Жмите ногами вертикальную платформу.

Выполните становую тягу.

Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.

Тяните верхний блок к затылку.

Поднимайте гантели к бицепсу.

Разгибайте ноги сидя.

Разводите руки с гантелями стоя.

Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.

Тяните нижний блок к груди.

Жмите гантели, опираясь на лавку.

Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.

Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.

Отжимайтесь в гравитоне.

Подтягивайте колени к груди на турнике.

Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.

Выполните скручивания.

Делайте скручивания на лавке.

Делайте растяжку 5 минут.

Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1

День 2

День 3

Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.

Разминайтесь около 20 минут.

Разминайтесь 15 минут.

Выполните гиперэкстензию.

Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).

Скручивайте корпус.

Скручивайте корпус на пресс.

Поднимайте ноги, вися на турнике.

Приседайте с отягощением.

Приседайте со штангой.

Выполните становую тягу.

Ходите выпадами с гантелями.

Ходите выпадами со снарядами.

Делайте выпады назад в машине Смита.

Жмите штангу стоя от груди.

Сводите/разводите руки в «Бабочке».

Жмите штангу лежа.

Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.

Разводите руки с гантелями.

Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.

Жмите гантель.

Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).

Тяните гантель из за головы лежа.

Тяните верхний блок к голове.

Делайте скручивания.

Скручивайте корпус на пресс.

Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.

Растягивайтесь 5 минут.

Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как правильно заниматься фитнесом в зале девушке программа тренировок. Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Ошибка 39: Усовершенствование конкретной зоны

Чаще всего мы сразу хотим улучшить какие-то очень конкретные части своего тела (накачать пресс, бицепсы, ягодицы и т.п.) и начинаем их нагружать. То есть, выделен акцент на конкретной группе мышц и ее проработке. В таком подходе сразу заложена потенциальная травма сустава, в который входит эта мышца, а заодно и травма позвоночника и т.д., в зависимости от нагрузки.

При увеличении нагрузки так или иначе проявится травмирующий эффект такого подхода, если у человека отсутствует навык телесной «целостности» и правильной последовательности усилий всего мышечного каркаса, физиологично распределяющего нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. А этому, к сожалению, «не учат в школе». Если вы не ездили никогда на велосипеде, вы даже представить не можете, с какого действия надо начинать этот процесс.

Когда вы осваиваете такой навык, то любые тренировки гарантированно становятся менее травматичными. Накачивая пресс или поднимая штангу, вы уже делаете это всем телом, не травмируя позвоночник или колени, при этом выделяя конкретную мышечную группу для проработки, добиваясь ее выносливости и эстетической красоты.

К сожалению, «навык целостного тела» относится к тем, которые ни через статью, ни по телефону, ни даже через видеоурок не передать. Такой навык можно получить только напрямую от человека, который им обладает. Приступая к тренировкам, помните, что их результатом должно быть в первую очередь здоровье (выносливость и хорошее самочувствие), а с ним придет и красота (эстетический баланс).

А секрет физического здоровья находится в суставах — пока они «пружинят», они здоровые; секрет хорошего самочувствия находится в мышцах — пока они пластичны, они здоровые. И тогда непринципиально, сколько вам лет, вы молоды в любом возрасте. Это то, что обязательно надо держать во внимании, независимо от того, занимаетесь вы самостоятельно или с тренером.

Комментарий эксперта

Как правильно заниматься фитнесомКак правильно заниматься фитнесом

Кристина Лесникова, фитнес-эксперт

Приходя в зал, многие новички совершают ошибки, которые могут впоследствии надолго отбить желание заниматься спортом. Я расскажу о том, как это желание сделать неотъемлемой частью вашей жизни и перевести в категорию полезных привычек:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.