Главная » Физические упражнения и здоровый образ жизни

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Полезные продукты для сушки

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

Программа упражнений для сушки и техника выполнения

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

  • приседание со штангой;
  • сгибание – разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на платформу;
  • приседания с грузом;
  • поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

  • жим лежа;
  • сгибание/разгибание рук на тросе;
  • сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания горизонтальные и боковые;
  • подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:

  • в наклоне тяга штанги к поясу;
  • шаги с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

  • жим лежа;
  • подъем гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт

Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований

Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса весаВы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Программа тренировок на сушке

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Лучшая стратегия тренинга на сушке от профессионалов — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Отметим, что целью подобных тренировок вовсе не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата. Плюсом этого подхода станет и ускорение метаболизма, помогающее сжиганию жира.

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки чаще всего является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику быстрой прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать абдоминальную мускулатуру в работу, вы не только существенно повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру. Также для этого хорошо подходят функциональные тренировки.

Лучшие упражнения для сушки жира на животе:

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса Упражнение бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса Упражнения с гирей

Тренировки с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса Тренировки HIIT/ВИТ

Высокоиненсивные интервальные тренировки необходимы для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса Тренировки Кроссфит

Программы функциональных тренировок помогают легко добиться рельефной мускулатуры и просушить пресс.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса Статические упражнения

Выполнение упражнений в статическим (неподвижном) режиме помогает вовлечь в работу медленные волокна, работающие на жире.

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Рейтинг материала:

Как правильно сушиться? Тренировки, рацион и диета для быстрой сушки тела,

4.60 / 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами. Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия. Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм. При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно. О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/k1JaXSPDgJM

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов

Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания. Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4Wb2nfLz5C0

Завтрак:

  • Отварная курица с овощами.
  • Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
  • Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

  • Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
  • Творог с мандаринами или апельсинами.
  • Грейпфрут и два яйца.

Обед:

  • Овощной или мясной нежирный суп.
  • Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
  • Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

  • Салат с авокадо и морковью.
  • Творог с орехами и сухофруктами.
  • Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

  • Рыба и лёгкий овощной салат.
  • Отварное филе индюшки и паровые овощи.
  • Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

  • Стакан кефира.
  • Яблоко или апельсин.
  • Помидор или огурец.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kmlqpia9n1U

Парням для сброса жира

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса весаКак правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса весаЕсть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке. Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио. Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BtaPJmxEwZA

Девушке для рельефа мышц

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса весаКак правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса весаСписок продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2000 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день. Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После 16.00 лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня. Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут

В процессе тренировки важно пить воду

Диета для сушки

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время

Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы

Рейтинг материала:

Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню,

3.23 / 30

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки

Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.

К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира.

Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон.

Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир.

Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

Спортивное питание для рельефа мышц!

Препаратов и спортивных добавок, способствующих жиросжиганию, огромное количество, большинство из них не работает или имеет минимальный жиросжигающий эффект.

Самые безопасные и действенные препараты — это йохимбин, эфедрин и кленбутерол.

Йохимбин относится к препаратам, которые стимулируют выброс жирорасщепляющих гормонов. Это вещество блокирует действие рецепторов, основная роль которых — препятствовать жиросжиганию и уменьшать продуктивность гормонов, транспортирующих жир в энергии, это адреналин и норадреналин.

Кленбутерол – это вещество, которое стимулирует бета-рецепторы, вызывают наилучший жирорасщепляющий эффект в мышечных тканях.

Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки. Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира.

Упражнения для рельефа мышц!

Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки.

Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?

  1. Выполняйте большое количество повторений (от 15 до 40).
  2. Необходимо делать много сетов (от 4 до 6).
  3. Максимально сократите отдых между сетами: сначала до минуты, потом до 30 секунд.
  4. Применяйте все способы, чтобы без паузы закачать в работающую мышечную группу как можно больше крови: суперсерии и сдвоенные сеты.

Основная идея вышеописанного способа тренинга — закачать в работающую мышцу как можно больше крови и удерживать наполненность максимальное количество времени.

Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA.

Пробуйте, экспериментируйте и применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, путем проб и ошибок вы сможете создать идеальную программу тренировок для рельефа и подберете правильно составленную диету.

Проверенная программа сушки тела

Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира

Это поможет разработать программу питания.

Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

Совет: Держите в портфеле, кошельке, на работе или в машине протеиновый батончик. Это поможет поддерживать баланс даже при сильной занятости.

Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Revmatolog.Net
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я принимаю пользовательское соглашение, даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности персональных данных.